Halusitpa sitten seurata makroja tai laskea kaloreita, sinun on totuttava tallentamaan kaikki syöt ja juomasi päivittäin. Pormezz / Shutterstock
Vaikka kalorien saannin vähentäminen on todistettu tapa vähentää painoasi, ei ole pulaa ruokavalioista, jotka lupaavat samoja tuloksia, mutta joustavammin. Yksi tällainen suosittu ruokavalio onJos se sopii makroihisi”(IIFYM), joka tarjoaa käyttäjille vähemmän rajoituksia syömisen suhteen, mutta takaa silti tulokset.
Kaloreiden laskemisen sijaan IIFYM laskee päivittäin makroravinteet (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit), joita löytyy kuluttamistamme elintarvikkeista ja juomista. Monet ihmiset pitävät ruokavaliosta, koska se tarjoaa joustavuutta ja antaa heille mahdollisuuden kuluttaa mitä tahansa ruokaa, kunhan se sopii heidän päivittäisiin makroravintoaineisiinsa ("makro").
Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole tieteellistä tutkimusta, jossa olisi erityisesti tutkittu, onko makrojen laskeminen yhtä tehokasta kuin muut menetelmät erilaisten painotavoitteiden saavuttamiseksi. Aikaisemmissa tutkimuksissa on tutkittu yksittäisten makrojen vähentämisen tai manipuloinnin vaikutuksia laihtumiseen, kuten verrattu vähärasvainen verrattuna vähän hiilihydraatteja ruokavaliota tai vertaamalla neljää ruokavaliota, jotka sisältävät eri osuuksia rasva, hiilihydraatti ja proteiini. Viime kädessä tutkijat eivät löytäneet mitään merkittävää, pitkäaikaista eroa ruokavalioiden välillä siitä, kuinka paljon painoa ne auttoivat ihmisiä menettämään) - ja kaikkia on vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä.
Sellaisena tämän vuoksi on vaikea tietää, onko kaloreiden tai makrojen laskeminen hyödyllisempää, kun on kyse erilaisista kehonpainotavoitteistasi.
Laihtuminen
Painonpudotuksen periaate on syödä vähemmän energiaa kuin kehosi tarvitsee päivittäin, ja laihdut. Mikä tahansa ruokavalio voi johtaa laihtumiseen, kunhan tätä perusperiaatetta noudatetaan.
Hankala osa on selvittää, mitä energiatarpeemme todella ovat. Käytännöllisin ja tarkin mitta tästä, epäsuora kalorimetria (hengittämiemme kaasujen mittaus, josta voidaan arvioida energiankulutus), ei ole vieläkään 100% tarkka. Ja ennustusyhtälöt joita käytetään yleisesti ruokavalion neuvonnassa ja online-sovelluksissa painonlaskun kalorien saannin tavoitteiden asettamiseksi, ovat vielä epätarkempia. Tämä pätee erityisesti niille, jotka ovat ylipainoinen tai liikalihava johtuen yhtälöistä, jotka perustuvat ruumiinpainoon ja ottamatta huomioon rasvamassaa.
Mutta laskitpa sitten kaloreita tai makroja, tarvitset silti tämän lähtökohdan, jotta voit pysyä tavoitteissasi. Vaikka todelliset energiantarpeemme ovat epävarmat ja voivat vaihdella suuresti riippuen siitä, kuinka aktiivisia olemme, meidän makroravinteiden vaatimukset ovat varmempia hallituksen suuntaviivojen perusteella.
Makrojen laskemisen etuna on, että se varmistaa, että jotkut välttämättömiä ravintoaineita sisällytetään ruokavalioosi sen sijaan, että keskityisit yksinomaan kaloreihin. Kaloreiden laskemisessa ei oteta huomioon ravinteita. Ja vaikka näyttää ilmeiseltä, että terveellisten ravitsevien kaloreiden valitseminen on parempi kuin jalostetut, runsaasti sokeria sisältävät ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruoat, voit hypoteettisesti syödä seitsemän suklaapatukkaa (kukin 228 kaloria, yhteensä 1,596 kaloria) ja silti laihtua, jos kokonaisenergiankulutus on noin 2,000 kaloria päivässä.
Makrolaskelmat arvioidaan painon, pituuden ja aktiivisuustason perusteella ja ne voidaan säätää painotavoitteeseesi. Vaikka vähemmän syömisen rajoituksia voi olla bonus joillekin IIFYM: lle, toisille makron saannin seuraaminen ja näiden tavoitteiden saavuttaminen voi olla vaikeaa ja aikaa vievää.
Sekä makrojen että kaloreiden seuranta voi olla aikaa vievää. RossHelen / Shutterstock
Mitä lasketkin, tarvitset affiniteettia lukeaksesi ruokamerkintöjä ja pitämään kirjaa kaikista päivän aikana kulutetuista elintarvikkeista ja nesteistä. Vaikka on olemassa lukuisia online-ravintotietokantoja ja sovelluksia, jotka auttavat sinua seuraamaan makroja ja kaloreita, ne eivät välttämättä ole aina tarkkoja. Lisäksi on lisätty komplikaatio, jota emme välttämättä absorboi kaikkia energiaa tai ravinteita että elintarvikemerkinnät luetellaan, mikä tekee tiettyjen tavoitteiden saavuttamisesta vieläkin vaikeampaa.
Kumpikaan menetelmä ei takaa, että täytät kaikki muut ravintovaatimuksesi. Esimerkiksi, koska makrot keskittyvät vain hiilihydraatteihin, proteiiniin ja rasvoihin, ne saattavat jättää huomiotta muiden merkityksen vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A-vitamiini, jotka ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiseksi ja puutteiden estämiseksi. Ellei sitä ole yhdistetty ruokavalion neuvoihin pysyvien muutosten tekemisestä a terveellinen tasapainoinen ruokavalio, kumpikaan menetelmä ei ole pitkäaikainen ratkaisu laihtumiseen tai ylläpitoon.
Lihasten nousu
Taajuuden vastakkaisessa päässä ovat ihmiset, jotka haluavat lihoa rakentamaan. Joku haluaa saada lihaksia tulisi lisätä päivittäinen perusproteiinimääränsä noin 1.2–1.7 grammaan proteiinia painokiloa kohden, jotta lihakset voisivat korjata kaikki lihasten kasvun kannalta välttämättömät resistenssin tai voimaharjoittelun aiheuttamat mikrovauriot. Proteiinin lisäksi energia- ja hiilihydraattitarpeet on myös noudatettava, jotta kehossa on riittävästi polttoainetta treenaamiseen. Tässä makrojen seuranta voi olla hyödyllistä kaloreiden laskemisen sijaan, jotta voidaan varmistaa, että kaikki proteiini- ja hiilihydraattivaatimukset täyttyvät.
Makrojen ajoitukset ovat tärkeitä myös lihasten kasvulle. Tutkimukset osoittavat säännöllisen proteiinin saannin koko päivän lihaksen kasvuun ja tankkaamiseen suositellaan suurten yksittäisten annosten sijasta liikunnan jälkeen.
Viime kädessä menetelmä, jonka valitset painon ja koostumuksen muuttamiseksi, riippuu tavoitteistasi ja siitä, kuinka motivoitunut ja tekninen taju olet. Jos haluat oppia lisää syömäsi ruoan ravintoaineista, makrojen laskeminen voi olla sinulle. Niille, joille loputon laskenta ja seuranta on tylsää, voi olla helpompaa noudattaa yleisempiä ohjeita laihtuminen tai ylläpito tai kokoaminen.
kirjailijasta
Emma Kinrade, ravitsemus- ja ravitsemustieteiden lehtori, Glasgow Caledonian University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta
"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"
Kirjailija: Dan Buettner
Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"
Kirjailija: Anthony William
Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"
Alona Pulde ja Matthew Lederman
Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"
Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig
Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.
