4 fytoravintoa, jotka voivat parantaa terveyttäsi. Ja mistä niitä löytää
Shutterstock

Kahvia on säännöllisesti uutisissa mahdollisten terveysvaikutusten ja haittojen vuoksi.

A tutkimus löysi juomisen muutama kuppi kahvia päivässä liittyi pienempään riskiin kuolla mistä tahansa syystä. Kahvijuomilla oli pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, maksasairauksiin, masennukseen, Alzheimerin tautiin, Parkinsonin tautiin ja eturauhasen, kohdun limakalvon, maksaan ja ihosyöpään.

Tarkastuksessa havaittiin kuitenkin myös todisteet kielteisistä vaikutuksista liittyvät raskauteen ja murtumariskiin vanhemmilla naisilla, vaikka tuloksia olisi mukautettu mahdollisten sekoittavien tekijöiden, kuten tupakoinnin, mukaan.

Jotkut kahvin positiivisista vaikutuksista johtuivat elintarvikekomponenteista,phytonutrients”. Mutta jos et ole kahvijuoma, älä huoli - fytoravinteita löytyy myös muista elintarvikkeista.


sisäinen tilausgrafiikka


Mitä fytoravinteet ovat?

Phytonutrientstai phytochemicalsovat kasvien tuottamia kemiallisia yhdisteitä, jotka auttavat niitä kasvamaan hyvin. Ne voivat estää saalistajia tai auttaa torjumaan taudinaiheuttajia.

Tutkimus valaisee myös niiden potentiaalisia hyötyjä ihmisten terveydelle. Kun sulatamme ja imeytämme runsaasti fytoravinteita sisältäviä ruokia ja juomia, nämä yhdisteet aktivoituvat kehomme biokemiallisilla reiteillä, jotka vaikuttavat terveyteemme ja vaikuttavat siihen, kehittymmekö sairauksia.

Tutkijat ovat tunnistaneet tuhansia fytoravinteita kasveissa, mukaan lukien pähkinät, pavut, siemenet, vihannekset, hedelmät ja jyvät.

Tutkimus tunnistaa ne, joilla on käyttömahdollisuuksia tautien ehkäisyssä ja hoidossa kiihtyy.

Neljä kasviperäistä ainetta

Kaksi kahvipapujen sisältämistä fytoravinteista on kofeiinihappo ja klorogeenihappo. Löydät ne myös valikoima hedelmät, vihannekset, yrtit ja mausteet.

Kofeiinihappo löytyy päivämääristä, luumuista, oliiveista, perunoista, auringonkukansiemenjauhosta, kanelista, kumista, muskottipähkinästä, inkivääristä, tähtianiksesta, vihermintusta, kuminasta, timjamista, oreganosta, salviasta ja rosmariinista.

Klogeenihappo löytyy luumuista, mustikoista, omenoista, päärynöistä, persikoista, maapähkinöistä, perunoista, auringonkukan siemenistä, vihermintusta, salviasta ja oreganosta.

Suurin osa kofeiinihappoa ja klorogeenihappoa koskevista tutkimuksista on tehty laboratoriotutkimuksissa, joten tuloksia ei voida soveltaa suoraan ihmisiin. Mutta laboratoriotutkimukset viittaavat näihin yhdisteisiin vaikuttaa merkinantoreitteihin jotka edistävät kroonisten sairauksien, mukaan lukien syöpä, kehittymistä.

Ne voivat estää syövän kehittymisen neutraloimalla vapaat radikaalit joka voi vahingoittaa soluseiniä ja muuntaa mahdolliset syöpää aiheuttavat aineet vähemmän myrkyllisiksi yhdisteiksi.

Lisäksi hiirillä, kofeiinihapolla ja klorogeenihapolla tehdyissä tutkimuksissa tukahdutti verensokeritason nousun syömisen jälkeen. Nämä tulokset viittaavat mekanismiin tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskin pienentämiseksi, vaikka tarvitsemme tutkimuksia laboratoriotutkimusten lisäksi ennen kuin voimme siirtyä johtopäätöksiin.

Kahvi on yksi fytoravinteiden lähde - mutta se ei ole ainoa lähde.Kahvi on yksi fytoravinteiden lähde - mutta se ei ole ainoa lähde. Shutterstock

Muiden fytoravinteiden joukossa on samanlaisia ​​tulehdusta estäviä ja suojaavia ominaisuuksia kversetiini ja glukosinolaattipitoisuus.

Quercetin yhdisteet antavat kukkille, vihanneksille ja hedelmille osan väristään. Kvertsetiini auttaa kasveja sopeutua paikallisiin kasvuolosuhteisiin ja säätelee hormoneja, jotka vaikuttavat niiden kasvuun ja kehitykseen.

Ravintolähteitä ovat parsa, mustat oliivit, kaakao, karpalot, tattari, luumut, avopavut, luumut, omenat, punainen ja ruskea sipuli, salottisipuli, karhunvatukat, vadelmat, mansikat, parsakaali, punainen salaatti, punaviini, vihreät pavut, kesäkurpitsa, oregano , meiramia, neilikkaa ja kapriksia.

Vaikka useimmat kversetiinitutkimukset ovat olleet samoin soluissa tai eläimissä, ei ihmisissä, ne osoittavat, että kvaseretiinilla on tulehdusta, antioksidantteja ja syöpää vastaan. Quercetin muuttaa tapaa, jolla syöpäsolut kehittyvät, kasvavat ja leviävät, ja auttaa tappamaan syöpäsolut. Joten kvaseretiiniä potentiaalisena syövän terapeuttisena aineena on syytä tutkia enemmän.

Kvertsetiinilisäaineiden vaikutukset verenpaineeseen on testattu ihmisillä. Jonkin sisällä katsaus seitsemään satunnaistettuun kontrolloituun tutkimukseen, sekä systolinen että diastolinen verenpaine alenivat merkittävästi kvertsetiiniä saaneilla potilailla.

glukosinolaatit antaa tietyille kasveille niiden pistävä maku. Niitä löytyy parsakaalista, kaalista, ruusukaalista, kukkajuuresta, daikon retiisistä, lehtikaalista, wasabista, bok choista, rukolasta, piparjuuresta, retiisistä, naurisista, vesikrasista ja sinapinvihreistä.

Elintarvikkeiden jalostus vaikuttaa glukosinolaattipitoisuuteen, jossa höyrytys säilyttää enemmän kuin kiehuminen tai valkaisu.

Bioaktiivisuus glukosinolaattipitoisuus on todennäköisesti kehittynyt osana kasvien puolustusjärjestelmiä tauteja ja hyönteisten tuholaisia ​​vastaan. Laboratoriotutkimukset soluilla, hiirillä ja rotilla ovat osoittaneet, että glukosinolaatit toimivat antimikrobinen vaikutusSekä syövän vastainen aktiivisuus by deaktivoida mahdolliset karsinogeenit.

Tarvitsemme lisää tutkimusta sen arvioimiseksi, voisiko glukosinolaatteja käyttää nykyisten syöpähoitojen tehostamiseksi.

Retiisit kuuluvat kasvisruokiin, jotka sisältävät glukosinolaatteja. (fytoravinteet voivat parantaa terveyttäsi tässä on 4 ja mistä löytää ne)Retiisit kuuluvat kasvisruokiin, jotka sisältävät glukosinolaatteja. Shutterstock

Kokoaminen

Vaikka tutkimus etenee sen selvittämiseksi, kuinka fytoravinteet voivat auttaa ehkäisemään sairauksia ja parantamaan terveyttämme ja hyvinvointiamme, erilaisten fytoravinteita sisältävien elintarvikkeiden syöminen on osa tasapainoista ruokavaliota.

Näillä elintarvikkeilla on korkein kokonaismäärä kasviperäisten aineiden sisältö:

Tässä on joitain ideoita sisällyttää enemmän näitä ruokia aterioihisi ja välipaloihisi:

  1. osta uusi yrtti tai mauste ensi kerralla supermarketissa - ja käytä niitä ruoanlaittoon säännöllisesti

  2. kokeile maustettua hedelmäkompottia. Hauduta sekoitus tuoreita, purkitettuja, kuivattuja tai jäädytettyjä hedelmiä, mukaan lukien omenat, persikat, aprikoosit tai marjasekoitukset mausteiden, kuten kanelin, inkiväärin, neilikan tai tähtianiksen, kanssa. Säilytä jääkaapissa ja lusikoita viljan tai jogurtin päälle

  3. tee maustepohja ruskistamalla hienonnettu sipuli paistinpannussa tilkalla oliiviöljyllä, murskatulla valkosipulilla ja teelusikalla kuivattuja yrttejä, kuten kuminaa, kuminaa, oreganoa, timjamia tai meiramia. Lisää keittoihin, kastikkeisiin ja vuoka

  4. pilkkaa piparminttu, piparminttu tai persilja hienoksi ja lisää keitetyt herneet, perunamuusi ja salaatit.

kirjailijasta

Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta

"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"

Kirjailija: Dan Buettner

Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"

Kirjailija: Anthony William

Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"

Alona Pulde ja Matthew Lederman

Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua

kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry

Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"

Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig

Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi