Kuntosali-kävijät käyttävät usein kreatiini-, proteiini- ja muita lisäravinteita maksimoidakseen harjoituksensa, joista osa on todisteita ja osa niistä. John Jeddore / Flickr, CC BYKuntosali-kävijät käyttävät usein kreatiini-, proteiini- ja muita lisäravinteita maksimoidakseen harjoituksensa, joista osa on todisteita ja osa niistä. John Jeddore / Flickr, CC BY

Nimetty kreikkalaisen sanan jälkeen kreas, eli liha, kreatiini on aminohappojohdannainen, joka löytyy kaikissa kehon soluissa, mutta jota varastoidaan pääasiassa lihaksissa. Se on tärkeä rooli kudoksissa missä energian tasot nousevat nopeasti ja laskevat, kuten lihas.

Kreatiini toimii lyhyellä terävällä latauslohkolla soluillemme. Kreatiini myös siirtää energiaa solun ympärille, josta se syntyy, missä sitä tarvitaan.

Kuten nimestä käy ilmi, kreatiini löytyy luonnostaan ​​lihasta ja se on hankittu kalan, lihan ja muiden eläintuotteiden, kuten meijerin, runsaan ruokavalion kautta. Koska kreatiini on tärkeä kaikkien solujen toiminnan kannalta, kehomme tekee myös oman.

Eläinperäisiä tuotteita sisältävä ruokavalio voi olla 50-prosenttiosuus kreatiinin päivittäisistä vaatimuksista, toinen 50% laitos.


sisäinen tilausgrafiikka


Eläimettömällä ruokavaliolla olevilla henkilöillä on luonnollisesti suurempi taakka, joka kohdistuu kehoon täyttääkseen koko kreatiinin tarpeen. Normaaleissa olosuhteissa terve ihminen voi kuitenkin ylläpitää riittävää kreatiinipitoisuutta, vaikka he haluaisivat seurata kasvisruokaa tai vegaania.

Miksi ihmiset ottavat kreatiinilisää?

Luonnollisella ja täydentävällä kreatiinilla on sama vaikutus kehossa - kreatiinipitoisuus lisäyksessä on vain paljon suurempi. Siksi urheilijat käyttävät usein kreatiinilisää, jotta he voivat kouluttaa ja lisätä lihaskykyä.

Yleinen annostusjärjestelmä urheilijalle on 0.3g-annoksen aloitusannos kullekin painokiloa kohti vuorokaudessa (joten jos olet 60kg, otat 60 x 0.3 = 18g kreatiiniä joka päivä) viikon ajan. Sitten jatkuva annos olisi 0.075g / kg per päivä (tai 4.5g päivässä samalle 60kg-henkilölle). Kun kehosi saavuttaa kreatiinikynnyksen, se voi imeytyä, ylimäärä tulee virtsaan.

Kreatiini on myös tärkeä aivojen toiminnan kannalta, koska aivot käyttävät paljon energiaa. Jotkut haluavat ottaa kreatiinia tehostamaan valppausja lukuisia tutkimuksia on arvioitava, voisivatko kreatiinilisät olla hyödyllisiä neurodegeneratiiviset sairaudet kuten Parkinsonin ja lievä masennus.

Ei ole tarpeeksi tietoa kreatiinilisän käytöstä lapsilla, nuorilla ja raskaana olevilla naisilla, joten nykyiset ohjeet suosittelevat, että ne eivät ota sitä. Niillä, joilla on jo olemassa olevia munuaisolosuhteita, tulee myös etsiä ammatillista neuvontaa ennen kuin otat lisäravinteet mukaan lukien kreatiini.

Vaikka lisäravinteet ovat turvallisia suurelle yleisölle, normaalia tasapainoista ruokavaliota ei tarvitse täydentää kreatiinituotteilla.

Kreatiinihoidot

Ruokavalion kreatiinilisät on kokeiltu hoitoon erilaisissa olosuhteissa, joissa lihaskuidut hajoavat. Kreatiinin onnistunut käyttö tällä alueella on Duchennen lihasdyrofian hoito.

Pitkäaikainen kreatiinilisäys (yli neljä kuukautta) on vielä kokeiluvaiheessa. näyttää parantavan lihasvoimaa ja massa ilman haitallisia sivuvaikutuksia.

Kreatiiniä pidetään myös lisähoitona, jolla helpotetaan neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Parkinsonin ja Huntingtonin tauti. Siitä huolimatta näiden tutkimusten tulokset ovat olleet suhteellisen vakuuttavia.

Ja vaikka sitä myydään täydennyksenä nuorille ja buffille, kreatiini on myös kokeiltu auttaa vanhuksia ylläpitämään lihas- ja luumassaansa vähentääkseen putoamisen taakkaa.

Kreatiinin ja sikiön kasvun välinen yhteys oli 1913issa. Raskauden aikana kasvavan vauvan nopeasti kasvavat ravintoaineiden vaatimukset aiheuttavat huomattavan energiakysymyksen äidille.

Meidän äskettäinen tutkimukset osoittavat kreatiinin synteesiä, erittymistä, kuljetusta ja varastointia muuttavat kaikki raskaus. Jonkin sisällä opiskella 270-naisten joukossa, tiimimme totesi, että raskaana oleva nainen, jolla oli vähemmän kreatiiniä virtsassa, synnytti huomattavasti pienempiä vauvoja.

Nämä tulokset lisäävät mahdollisuutta, että äidin ruokavalion parannukset varmistavat kreatiiniä sisältävien elintarvikkeiden (liha ja kalat) sisällyttämisen, voivat suojella vauvaa huonosta kasvusta.

Seuraava askel on tutkia äidin ruokavalio ja äidin kreatiinipitoisuudet koko raskauden ajan. Tulokset saattavat kertoa uusien ruokavalion suuntaviivojen kehityksestä, mukaan lukien vähintään suositeltu kreatiiniarvo raskauden aikana.

Onko kreatiini haitallista?

Toisinaan kreatiini sekoittuu sen hajoamistuotteen kreatiniiniin. Keho ylläpitää kreatiini- ja kreatiniinisuhdetta, joten mitä enemmän kreatiiniä järjestelmässäsi on, sitä todennäköisemmin sinun tulee erittää ylimääräistä kreatiniinia virtsassa.

Lisääntynyt virtsan kreatiniiniarvo on yleensä merkki siitä, että munuaiset eivät suodata verta oikein. Tämä oli johtanut julkaisuun tapaustutkimuksia jotka sitovat kreatiinin käyttöä munuaisten vajaatoimintaan.

Vaikka tapaustutkimukset on julkaistu jotka viittaavat mahdollisiin haittoihin tai sivuvaikutuksiin, tieteelliset tutkimukset näiden tapausten testaaminen on johtanut siihen, että kreatiini on turvallinen.

Joissakin tapauksissa kreatiini aiheuttaa vedenpidätystä. Tämä voi tarkoittaa sitä, että sillä on potentiaalia muuttaa munuaisten toimintaa useimmat tutkimukset ovat todenneet, että näin ei ole. Jotkut tutkimukset löytyivät että lisäys aiheutti painonnousua, luultavasti tämän veden lisääntymisen vuoksi.

Lausunto useimmat asiantuntijat että kreatiini ei ole aiheuttaa nefroottisen oireyhtymän tyypin (munuaissairaus), joka vaati valitettavasti rugbyn tähden tähti Jonah Lomoa, kuten jotkut ajatellut.

Pitäisikö raskaana olevien naisten ottaa kreatiinilisät?

- todisteita käytön tukemiseksi kreatiinista lihaskyvyn parantamiseksi on melko selvää. Läpi lukemattomia tutkimuksia kreatiinipitoisuuden lisääminen urheilualueella ja kliinisissä tutkimuksissa kreatiinilla on hyvä turvallisuustietue.

Raskauden aikana ei kuitenkaan ole tietoa ihmisen turvallisuudesta kreatiinilisäyksen suhteen. Vaikka työmme totesi, että äidit, joiden kreatiini oli korkeampi virtsassa, eivät todennäköisesti ole pieniä vauvoja, nämä tiedot perustuvat naisten säännölliseen ruokavalioon ilman kreatiinilisäystä.

Niinpä tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että kreatiinilisät ovat välttämättömiä raskaana oleville naisille. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää lihaa ja kalaa, vain varmistaa, että naiset saavat riittävästi kreatiiniä itselleen ja vauvoilleen.

Tietoja kirjoittajistaConversation

Hayley Dickinson, tutkimusryhmän johtaja, embryologia ja platsentabiologia, Hudson-instituutti

Stacey Ellery,, Hudson-instituutti

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon