Voiko kahvia parantaa harjoittelua? Kofeiinin ja harjoituksen tiede

Kofeiini on yksi tutkituimmista aineista, joiden on raportoitu auttavan urheilijoita parantamaan ja kouluttamaan pidempään ja kovemmin. Tämän seurauksena ammattilaiset ja amatööriurheilijat vievät sen usein suorituskykyä parantavaksi "ergogeeniseksi" apuvälineeksi monenlaisille toimille. Näitä ovat ajoittainen harjoitus, kuten jalkapallo ja mailaurheilu, kestävyysharjoitus, kuten juoksu ja pyöräily, sekä vastustuskyky, kuten painonnosto.

Mutta vaikka useimmat tutkimukset tarkastelevat tablettien kanssa kulutetun puhtaan kofeiinin vaikutuksia veteen, todellisessa maailmassa useimmat ihmiset saavat kofeiinia kahvista, energiajuomista tai muista tuotteista, kuten erikoisgeeleistä tai purukumi. Joten juominen kuppi joe ennen kun harjoitus todella vaikuttaa? Vastaus voi riippua niin paljon geeneistä kuin mitä kahvia juot.

Tutkijat ajattelevat kofeiini vaikuttaa kehon kemialliseen adenosiiniin, joka yleensä edistää unta ja vaimentaa kiihottumista. Kofeiini sitoo aivojen reseptoreita, jotka havaitsevat adenosiinia, joten se tekee siitä enemmän varoitusta.

Mutta se voi myös lisätä keskushermoston stimulointia, mikä tekee liikunnasta tuntuu siltä, ​​että siihen liittyy vähemmän vaivaa ja kipua. Korkean intensiteetin toiminnoissa, kuten vastustuskoulutuksessa tai sprintissä, se voi lisätä lihassupistuksissa käytettävien kuitujen määrää, mikä tarkoittaa, että liikkeet voivat olla yleisempiä ja voimakkaampia.

Nopeampi, korkeampi, vahvempi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että puhdas kofeiini voi auttaa kestävyysurheilijoita juokse nopeampaa ja sykli pidempään. Se voi auttaa jalkapalloilijoita sprintti useammin ja suuremmilla etäisyyksilläja koripalloilijat hypätä korkeammalle. Se voi auttaa tennispelaajat ja golfarit lyödä palloa tarkemmin. Ja se voi auttaa painonnosto nostavat enemmän painoa.


sisäinen tilausgrafiikka


Todisteet kofeiinin vaikutuksista sprinttiin ovat sekavampia. Rajoitetut parannukset on löydetty alle kolmen minuutin tapahtumiin. Mutta noin kymmenen sekunnin kilpailuissa kofeiini voi parantaa huippua teho, nopeus ja voimakkuus.

Yhä useammat tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvia voidaan käyttää vaihtoehtona kofeiinille parantaa pyöräilyä ja kilpailukykyinen suorituskyky ja tuottavat samanlaisia ​​tuloksia kuin puhdas kofeiini. Itse asiassa kahvi voi olla jopa tehokkaampi parantamalla vastustuskykyä kuin kofeiinia yksin. Samoin juominen energia juomat kofeiinia sisältävä hoito voi parantaa henkistä keskittymistä, valppautta, anaerobista suorituskykyä ja kestävyyttä.

Kahvin juominen ei ole kuin mitattu annos kofeiinia. Kupissa olevan stimulantin määrä ja miten se vaikuttaa sinuun, riippuu kahvin sekoituksesta ja siitä, miten se valmistetaan. Tutkimukset ovat osoittaneet myös kulutusta 0.15g or 0.09g kofeiinikahvia kilogrammaa kohti voi parantaa suorituskykyä. Joten jälkiruoka lusikka kahvia rakeita kuin perinteinen teelusikallinen on luultavasti paras.

On myös syytä muistaa, että jokainen tutkimus osoittaa, että kofeiini parantaa koko ryhmän urheilullista suorituskykyä. Mutta me tiedämme myös sen geneettiset tekijät vaikuttaa suuresti kofeiiniin antamiin vastauksiin, eikä kaikki reagoi samalla tavalla. Tämä tarkoittaa, että kofeiinin kulutus ei välttämättä paranna suorituskykyäsi.

Mahdolliset haittapuolet

Itse asiassa saatat päätyä tunteen pahoinvointiin ja jitteryyn, kun kilpailet, jo olette jo huolissaan. Ja kuten kofeiinin vaikutukset voivat viipyä viisi tuntialiian myöhäisen päivän ottaminen voi häiritä unta, mikä on suuri tekijä terveyteen ja kuntoon yleensä. Tämä tarkoittaa, että on tärkeää harjoitella kofeiinia harjoitusten tai ystävällisten kalusteiden aikana ennen kuin käytät sitä tärkeään tapahtumaan.

jotkut ovat myös ehdottaneet että sinun pitäisi pidättäytyä kofeiinista, jotta voisit nauttia paremmasta tehokkuudesta, kun kulutat sitä harjoitukseen. Mutta tavanomaisen saannin säilyttäminen estää kaiken mahdolliset vieroitusoireet ja eduksi, jos kofeiinia otetaan ennen harjoitusta. Sen vaikutukset ovat huipussaan 30 ja 75 minuutin kuluttua nauttimisesta.

ConversationLopuksi, se on yleisesti uskottu, että kofeiini on diureetti, joka johtaa dehydraatioon, koska se saa sinut tuottamaan enemmän virtsaa. Mutta a tutkimusten määrä ovat osoittaneet, että tämä ei koske kohtalaisia ​​määriä kahvia, kolaa tai muuta kofeiinia sisältävää juomaa, mikä auttaa pitämään sinut kosteudelta kuten mikä tahansa muu juoma.

Author

Neil Clarke, Coventryn yliopiston urheilu- ja liikuntatieteiden päälääkäri, Coventryn yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon