Proteiinilisät ovat kalliita eivätkä ehkä tee paljon sinulle. Kuva osoitteesta www.shutterstock.com 

Urheilijoiden proteiinilisät myydään kirjaimellisesti ämpäri. Markkinointi, joka liittyy niihin, edistää jatkuvasti biosepsiksen ja kuuden paketin abs.

In 2014, proteiinituotteiden markkinoille Australiassa arvoltaan A $ 545 miljoonaa dollaria, ja sen ennustetaan kasvavan noin 10% vuodessa. Mutta tarvitsevatko urheilijat todella niitä?

Tarkastellaan ensin, mikä proteiini on ja miksi sitä tarvitaan. Proteiini on välttämätön makroelementti ruokavaliossa. Tämä tarkoittaa, että se tuottaa energiaa kehon polttoaineelle, mutta sillä on myös rakenteelliset ominaisuudet.

Proteiini muodostuu pienemmistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohappoiksi. Keho käyttää aminohappoja lihaksen ja muiden elimistön proteiinien valmistukseen, joita käytetään immuunijärjestelmässä, ja myös säätelemään monia kehon prosesseja.

Proteiini ja aminohapot vaikuttavat epäsuorasti suorituskykyyn rakentamalla lihaksia suorituskyvyn parantamiseksi. On vähän todisteita ehdottaa, että ylimääräisen proteiinin nauttiminen auttaa suoraan fyysistä suorituskykyä joko kestävyydessä tai vastustuskyvyssä.

Proteiini on melko yleinen ruokavaliossa - se voi olla peräisin eläinlähteistä (kala, liha, muut eläimenosat, munat ja meijerit) ja pienemmistä määristä kasviperäisistä lähteistä (vilja ja palkokasvit).

Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?

Valkovaatimukset australialaisille perustuvat elämän vaiheeseen ja sukupuoleen. 19-70-ikäisten aikuisten arvioitu keskimääräinen vaatimus on 0.68g naisilla kiloa kohden ja 0.75g miehille painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että 65kg-nainen tarvitsee noin 45g-proteiinia päivässä. 80kg-mies tarvitsee noin 60g päivässä.

Urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia, kun ne rakentavat ja / tai korjaavat lihaskudosta ja sidekudosta. Heidän vaatimukset ovat kaksi tai kolme kertaa suurempi määrä proteiinia kuin normaaleilla ihmisillätai 1.4-2g: n välillä painokiloa kohti päivässä.

Tämä on laaja valikoima, joka mahdollistaa vaihtelun lajissa, jota he pelaavat. Eliitin kestävä mies voi olla alemmalla alueella, koska niillä on pienempi runko ja vähemmän lihaksia. Tehokas urheilija, kuten AFL-pelaaja, vaatisi enemmän.

Saammeko tarpeeksi?

A 2011-12 -tutkimus todettiin, että useimmat australialaiset käyttivät noin kaksinkertaista suositeltua proteiinin saantia päivässä. Lähes kaikki (99%) australialaiset tapasivat tai ylittivät vaaditun saannin.

Todisteet osoittavat myös useimmat urheilijat kuluttavat tarpeeksi ja usein enemmän proteiinia kuin ne tarvitsevat.

Mutta itse asiassa se on ajankohta, jolloin lihaksen rakentamisen kannalta tärkeintä proteiinia kuluu. Kun lihasresistanssia johtava liikunta tai suorituskyky on kaikenlaista, lihaksen on oltava uudelleenrakennettu. Maksimaalisen synteesin aikaansaamiseksi tarvitaan veressä riittävästi aminohappoja. On todettu, että tämän saavuttamiseksi 20-30g: n ympärillä on käytettävä 1-4-tunteja harjoituksen jälkeen.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy laskea proteiinipuristus heti kun poistut kuntosalista. Jos sinulla on ateria tämän ajanjakson aikana, voit kuluttaa 20-30g: a kyseisessä ateriassa (jota useimmat ihmiset kuitenkin muuten). Tämä määrä eläinlähteistä peräisin olevaa proteiinia sisältää riittävästi kriittistä aminohappoa, leusiinia, jota tarvitaan lihasten synteesiin.

Tämä vastaa naudanlihan tai kanan 120g: n, kolmen kokonaisen munan, 70g: n vähärasvaisen cheddar-juuston tai rasvattoman maitoa 600ml: n. Jos kuitenkin tarkastelemme kasviperäisiä elintarvikkeita, tarvitset vastaavan seitsemän leipää, 350g munuaisten pavut tai linssit tai soijamaidon 900ml.

Joten tarvitsevatko joku proteiinilisää?

Saattaa olla tilanteita, joissa urheilija matkustaa tai ei pääse ruokailuun muutaman tunnin kuluessa harjoittelusta. Joten he voisivat joko välipalaa jollakin edellä luetelluista elintarvikkeista tai ottaa proteiinilisän. Proteiinilisät ovat yleensä pienempiä kilojouleissa, joten jos urheilija on kilojoule-rajoitetussa ruokavaliossa, he saavat enemmän bangia proteiinilisästä.

Mutta tietenkin proteiinilisillä ei ole muita ravintoaineita, joita luonnolliset elintarvikkeet sisältävät, kuten rautaa ja sinkkiä punaisesta lihasta, kalsiumia maitotuotteista tai omega-3-rasvahappoja kaloista.

Lisäksi on punnittava mahdollisen saastumisen riski kiellettyjä aineita kuten anaboliset aineet, stimulantit ja diureetit. Tämä voi olla valmistajan tahallista (koska niiden tuote näyttää olevan tehokkaampi lihasten rakentamisessa) tai vahingossa valmistusprosessin virheen vuoksi tai käyttämällä aineita, jotka saattavat olla saastuneet.

Analyyttiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että raskasmetalleja lyijy, elohopea ja arseeni. Toinen huomio urheilijalle on vaikutus lonkkataskuun ja ympäristöön.

Onko ylimääräisen proteiinin ottamisessa haittaa?

Kysymys proteiinien yliannostuksesta riippuu osittain siitä, kuinka paljon ylimääräistä proteiinia kulutetaan. Voimme olla kohtuullisen luottavaisia ​​jopa 2-3g: a kohti kilokiloa kohti vuorokaudessa (joten 200g: n kohdalla 75kg-henkilölle) on ei ole terveysriskiä. Mutta on aina ollut huolta siitä, että korkeammat proteiinitasot saattavat nopeuttaa taustalla olevaa munuaissairautta (varsinkin jos perheen historiaa) johtaa munuaisten kapasiteetin asteittaiseen häviämiseen.

Urheilijoiden ja viikonlopun sotureiden tulisi noudattaa varovaisuutta, jos he harkitsevat proteiinin saantia yli 2-3g: n kiloa painokiloa kohti päivässä. Näissä tilanteissa urheilijoiden tulisi pyytää neuvoja akkreditoitu urheiluruokavalio.

Author

Evangeline Mantzioris, ravitsemus- ja ravitsemustieteen johtaja, Etelä-Australian yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon