Miksi rauta on niin tärkeä osa ruokavaliota

Miksi rauta on niin tärkeä osa ruokavaliota Rauta on monissa kasvisruokissa, ja siellä on herkullisia tapoja lisätä imeytymistäsi. Shutterstock / Uber-kuvat

Mukaan Maailman terveysjärjestö- rautapuutos - tila, jossa kehollasi ei ole riittävästi mineraalirautaa - on maailmanlaajuinen kansanterveysongelma, joka on "epidemian mittasuhteet". Se on kehitysmaiden ja teollisuusmaiden ainoa yleisimpiä ravinteiden puutteita ja yleisin anemian syy.

Anemia tapahtuu, kun punasolujen määrä ja / tai hemoglobiinipitoisuudet ovat liian alhaiset, mikä johtaa kyvyttömyyteen siirtää riittävästi happea koko kehoon. Rautaa tarvitaan, jotta hemoglobiini kuljettaa happea.

Tällä viikolla Australian Prescriber julkaisi päivityksen Australian rautapulan ongelmasta. Nuoret naiset, lapset ja heikommassa asemassa olevat ryhmät ovat suurin riski. Noin 12-15: n noin 100% raskaana olevista tai lisääntymisikäisistä naisista ja 8% Australian esikoululaisista arvioidaan olevan rautapulan anemia. Raudanpuute ilman kliinistä anemiaa on entistä yleisempää.

Vaikka kasvissyöjille ja vegaaneille uskotaan olevan suuria riskejä, että raudan puute johtuu punaisen lihan puutteesta ruokavaliossa, vähän todisteita että tuki Tämä. Rajoitettu ruokavalio voi kuitenkin antaa korkeamman riskin, jos se ei ole tasapainossa esimerkiksi nuoret ylipainoiset naiset jotka yrittävät laihtua.

Miksi rauta on tärkeä?

Rauta on keskeinen rooli lukuisia aineenvaihduntaan kehossa, mukaan lukien hapen kuljetus veressä, DNA-synteesi, hengitys, immuunitoiminta ja energiantuotanto.

oireet raudan puutteen piiriin kuuluvat väsymys, neurobehavioural häiriöt Tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö ja levoton jalka oireyhtymä (hermostohäiriö, joka luo vastustamattoman ja joskus sietämättömän pyrkimyksen siirtää jalat) ja lasten kognitiiviset häiriöt. Rautapuutteella voi olla a vakava vaikutus terveyteen ja tuottavuuteen.

Rauta on välttämätön kehitykselle aivot. Rautapuutteella, jossa lapsilla on anemiaa ja ilman anemiaa, voi olla pitkäaikaisia ​​kielteisiä vaikutuksia aivojen toimintaan ja käyttäytymiseen, ja vaikka tasot korjataan, nämä vaikutukset eivät ehkä ole täysin käänteisiä.

Äidin anemia voi aiheuttaa ennenaikainen syntymäja yhdessä korkean verenpaineen tai diabeteksen kanssa voi vaarantaa sikiön rautatasot ennen tai pitkällä aikavälillä.

Imetys tarjoaa riittävän raudan vastaamaan imeväisten tarpeita kuuden kuukauden iässä. Kuitenkin seitsemästä kuukauteen 12-kuukauteen nähden raudan tarve kasvaa merkittävästi (jopa 11 milligrammaa päivässä), ja se on annettava kiinteän ruoan kautta rintamaidon lisäksi.

On tärkeää ymmärtää, että ongelmia voi aiheuttaa sekä liian vähän että liian paljon rautaa. Näin ollen rautakonsentraatiot kehossa ovat huolellisesti säännelty ennen rautaa on täydennettävä ammattitaitoista neuvontaa.

Raudanpuutteen syyt

On erien of monimutkainen rauta-puutteen ja anemian syyt, ja ne on tutkittava huolellisesti ennen niiden käsittelyä.

Huono ruokavalio on tärkeä syy rautapulaan, erityisesti silloin, kun vaatimukset ovat lisääntyneet pikkulasten, kuukautisten ja raskauden aikana.

Rauta on yksi monista välttämättömistä ravintoaineista, jotka meidän on saatava ruokavalion kautta. Raudanpuute on siis yksi useita uhreja of huonot ruokailumallit Australiassa ja muissa länsimaisissa maissa, joille on ominaista liiallinen korkeasti jalostettujen elintarvikkeiden saanti ja ravitsevien ravintoaineiden riittämätön saanti.

Rauta-vaatimukset

Ruokavalion vaatimukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Suositeltu päivittäinen saanti (keskimääräinen päivittäinen saanti, joka riittää vastaamaan enemmistön tarpeisiin) miehillä vaihtelee kahdeksasta 11 milligrammaan päivässä yhdestä 18-vuoteen ja kahdeksan milligrammaa kaikille muille ikäisille.

Naisilla on korkeammat vaatimukset. 14-50-vuosia varten suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee 15 milligrammoista (14-18 vuotta) 18 milligrammaan päivässä. Tarpeet ovat suurempia raskauden aikana, hyppäämällä 27 milligrammaan päivässä. Imetyksen aikana ne ovat kuitenkin hieman vähemmän, yhdeksästä kymmeneen milligrammaan päivässä.

Kasvissyöjille suunnatut rautavaatimukset on arvioitu 1.8-kertaa enemmän kuin ei-kasvissyöjille, mutta tämä johtopäätös perustui rajoitettu tutkimus.

Ruokavalion lähteet

Ruokavalio saadaan muodossa rauta tai ei-hem-rauta. Haem-rautalähteitä ovat punainen liha, siipikarja ja kala, kun taas ei-hem-rauta on peräisin erilaisista kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten palkokasveista, täysjuurista, vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, tuoreista ja kuivatuista hedelmistä. Nämä kasvilähteet ovat sekä kasvisruokavalion että vegaanien ruokavalion keskeisiä osia.

Ei-hem-rautaa uskotaan olevan vähemmän saatavilla kuin rauta rautaa. Tämä johtuu siitä, että kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät aineita, jotka voivat estää raudan imeytymistä.

C-vitamiini voi kuitenkin parantaa raudan imeytymistä, joka ei ole hemologia, mikä estää näitä inhiboivia vaikutuksia. Voit käsitellä tätä ruokavaliossasi kokeilla:

  • syöminen hummus, joka sisältää kikherneitä ja sitruunamehua
  • sitruunamehu drizzled yli indian dal tai Linssikeitto
  • salaatteja, joissa on runsaasti C-vitamiinilähteitä, kuten punainen paprika tai tomaatti
  • kiivi, mansikat, papaija tai lasillinen tuoretta puristettua appelsiinimehua, jossa on mysliä
  • sivukulho kevyesti höyrytetty parsakaali-, kukkakaali- ja / tai brussel-ituja - hyviä C-vitamiinin lähteitä - joita voidaan tehostaa sitruunamehulla (plus ylimääräinen neitsytoliiviöljy, valkosipuli ja suola lopullista makua ja ravintoa varten)
  • sekoitus vauvan spinaatti salaatteihin - vihreät lehtivihannekset sisältävät rautaa ja C-vitamiinia, joka on täydellinen paketti.

Liotus ja itäminen palkokasvit, täysjyvät ja siemenet tekevät rautasta enemmän saatavana näistä elintarvikkeista.

On tärkeää huomata, että ei-hem-raudan imeytyminen vaihtelee huomattavasti ja on osoitettu olevan korkeampi ihmisissä, joilla on enemmän rautaa. Tämä viittaa siihen, että keho sopeutuu matalaan rautaan lisäämällä sen imeytymistä.

Kasvissyöjät joilla on tasapainoinen ruokavalio, on osoitettu olevan enemmän rautaa kuin ei-kasvissyöjille ja siellä on vähän todisteita pienempi rautatila.

Miksi rauta on niin tärkeä osa ruokavaliota Ruoka, kuten punainen liha, pinaatti, pähkinät, siemenet ja palkokasvit, ovat hyviä ravinnonlähteitä. Shutterstock

Toimitetaan taulukko Australiassa yleisesti saatavilla olevien elintarvikkeiden rautapitoisuudesta tässä.

Rauta on elintärkeä ravintoaine, jonka kehossa ja aivoissa on useita kriittisesti tärkeitä toimintoja. Rautakauppojen arviointi ja anemian syyt ovat monimutkaisia, ja ammattilaisen olisi suoritettava ne.

Voimme varmistaa riittävän raudan saannin syömällä terveellistä tasapainoista ruokavaliota, jossa on erilaisia ​​kokonaisia ​​elintarvikkeita, mukaan lukien (mutta ei rajoittuen) liha sekä kasvilähteet.Conversation

Author

Natalie Parletta, apulaisjohtaja, Freelance Science Writer, Etelä-Australian yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}