Try These 5 Therapeutic Tools To Manage Stress Better During Covid-19 Restrictions
Dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) työkalut voivat auttaa hallitsemaan epämiellyttäviä tunteita lukitusstressin aikana.
(Pexels / Ketut Subiyanto)

Mielenterveyden heikkeneminen on vakava kansanterveysongelma pandemian aikana, ja psykologinen ahdistus lisääntyy kolmesta viisinkertaiseksi kaikkialla Kanada, The Yhdistynyt kuningaskunta, Italia ja ympäri maailmaa.

Kanadassa haitalliset mielenterveysvaikutukset ovat vielä suurempia vanhemmat. Tutkimuksemme osoittaa kuinka äitien mielenterveys on kärsinyt, ja esipainettu käsikirjoitus paljastaa mahdollisen vaikutus isiin. Kliinisillä ryhmillä on dramaattisesti alihenkilöstö väestötason tarpeiden tyydyttämiseksi, ja yleisimmät terapeuttiset "itsehoito" -strategiat eivät ole riittäviä, kun otetaan huomioon sosiaalisen eristyneisyyden haasteet.

Lääkäreinä, jotka tutkivat, kuinka käsitellä kovia tunteita, olemme huomanneet, että taitoja Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on yksilöllisesti sijoitettu hallitsemaan epämiellyttäviä tunteita lukitusstressin aikana. On välttämätöntä harkita uusia strategioita, jotta voidaan vastata väistämättömiin pandemian haasteisiin ja kehittää mielenterveyden sietokykyä.

DBT on näyttöön perustuva hoito masennukseen, ahdistukseen, päihteiden käyttöön, syömishäiriöihin ja vihahallinnan oireisiin. "Dialektinen ajattelutapa" kannustaa ihmisiä vahvistamaan vaikeita olosuhteita, joihin he joutuvat (hyväksyminen), samalla kun he yrittävät uusia taitoja, jos he haluavat toisenlaisen lopputuloksen (muutoksen).


innerself subscribe graphic


Ytimessä DBT auttaa yksilöitä oppimaan voimakkaista tunteista ja valitsemaan, miten toimia tehokkailla tavoilla, jotka ovat yhdenmukaisia ​​pitkän aikavälin arvojensa kanssa. Erilaisia ​​DBT-taitoja voidaan käyttää eri tilanteissa. Joidenkin taitojen tarkoituksena on estää vaikeita tunteita tulemasta ylivoimaisiksi tai muuttaa tunteita tällä hetkellä, kun taas toisia voidaan käyttää voimakkaiden tunteiden kokemiseen, hetken selviytymiseen pahentamatta tilannetta.

Tune in to these 8 emotions
Tohtori Emily E.Cameron, tohtori Natalie Mota ja tohtori Leslie E.Roos, heartsandmindslab.com
,
Tekijä toimitti

Tarkoitukseen kiinnittäminen (tietoisuus) on avain ajatusten, tunteiden, käyttäytymishalujen ja ympäröivän ympäristön kuvailevaan tunnistamiseen tuomitsemattomilla tavoilla, jotta voit valita, mitä tehdä seuraavaksi. Esimerkiksi olisi hyödyllistä huomata kasvavat turhautumisen tunteet, kun huomaat, että kumppanisi ei ole laatinut ruokiaan, sen sijaan, että kohottaisit vihaiseksi suuttumukseksi, koska ahdistuskumppanisi ei koskaan puhdista itseään.

Seuraavaksi harkitse ihmissuhde-arvojasi päättääksesi suhteellisen tärkeän tavoitteen saavuttamisesta (kuten saada kumppanisi pesemään likaiset astiat), ylläpitämään suhdettasi (esimerkiksi toimittamaan pyyntö lempeällä, hyökkäämättömällä tavalla) tai korostamaan itseäsi - kunnioitus (kuten vakuuttava viesti siitä, että he tarvitsevat seurantaa sopimuksiin keskinäisen kunnioituksen suhteen).

Kun olet määrittänyt ongelman tietoisesti, DBT väittää, että ongelmien ratkaisemiseksi on neljä vaihtoehtoa:

  1. Ratkaise ongelma - Pyydä kumppaniasi pesemään.

  2. Tunne paremmin ongelmasta - Älä stressaantunut, koska ne todennäköisesti tehdään lopulta.

  3. Siedä ongelma - Hyväksy, että tunnet turhautumista, mutta älä sano mitään ja siirry eteenpäin.

  4. Pysy kurjana (tai tee siitä pahempaa!) - Älä muuta mitään, huutaa kumppanillesi, ettet koskaan siivoa, ja jatka oloasi todella pahaa.

5 Dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) strategioita

Tässä on viisi keskeistä DBT-strategiaa, jotka vahvistavat pandemian aiheuttamat vaikeat tunteet ja antavat aiheen muuttaa automaattisia reaktioita, jotka voivat johtua voimakkaista tunteista, kuten itsehoito aineilla, riidan aloittaminen tai syöminen tuoppi jäätelöä tuntemaan paremmin. Nämä sisältävät:

  1. Ota mielesi mukaan, kun se on jumissa negatiivisissa silmukoissa, jotta voit palata nykyiseen hetkeen maadoitustekniikoilla. Esimerkiksi tunnistamalla viisi nähtävää esinettä tai puristamalla jääkuutio ja kiinnittämällä huomiota sen aiheuttamiin tuntemuksiin voi ohjata huomion nykyiseen hetkeen ja vähentää keskittymistä negatiivisiin ajatuksiin tai voimakkaisiin tunteisiin, joita saatat kokea.

  2. Suunnittele etukäteen positiivista toimintaa johon voit osallistua täysimääräisesti COVID-19-rajoitusten aikana. Aikatauluttamalla miellyttäviä tapahtumia jotka vaativat täyttä huomiota ja jotka ovat sinulle tärkeitä (kuten lasten kanssa pelaaminen tai virtuaalisen tanssijuhlan järjestäminen ystävien kanssa), voit rakentaa positiivisia tunteita, jotka pehmentävät vaikeampien tunteiden iskuja niiden tapahtuessa.

  3. Kun tunteesi eivät vastaa ongelmaa, torjua tehottomia tunteisiin perustuvia kiireitä (toisin sanoen kun tunne on liian voimakas, sopimaton tilanteeseen tai voi olla haitallinen) vastakkaisten toimien avulla. Yritä harjoittaa toimintaa, joka saa aikaan tunteen, joka on vastakkainen tuntemallesi tunteelle. Esimerkiksi, jos olet todella surullinen ja haluat piiloutua peitteiden alle sen sijaan, että nousisit kävelemään koirasi kanssa tai leipomaan evästeitä ystävällesi, voit aloittaa räjäyttämällä Pharrell Williams' Onnellinentai katsomassa suosikki komediaesitystä. Vaikka nämä toiminnot eivät todennäköisesti saa ongelmaa poistumaan, ne voivat auttaa vähentämään epämiellyttävien tunteiden määrää niin, että pystyt ongelmanratkaisuun ja etenet päiväsi kanssa.

  4. Kerro tarpeistasi tilaa, aikaa ja tukea tehokkaasti pitäen tärkeät ystävä- ja perhesuhteet ennallaan. Kokeile käyttää WIN-strategiaa, joka tarkoittaa "Milloin", "Tunnen" ja "Tarvitsen". Toisin sanoen kuvaile tilannetta tosiasiallisesti, ilmaise tunteitasi ja mielipiteitäsi (vältä tekemistä ja muista, että ihmiset eivät osaa lukea mieltäsi) ja väitä pyytämällä mitä tarvitset ja sanomalla "ei" selvästi. Esimerkiksi: "Kun otan leijonan osan lastenhoidosta työviikon aikana samalla kun yritän työskennellä kotona / tunnen olevani palanut, väsynyt ja ärtynyt / tarvitsen sinua auttamaan nukkumaanmenoa työviikon aikana, jotta voin saada vähän taukoa ja olla vähemmän ärtyisä yhdessäoloaikamme aikana. " Ja ole valmis neuvottelemaan yhteisymmärryksestä!

  5. Harjoitella radikaali hyväksyntä nykytilanteesta valita polku eteenpäin vähemmän kärsimyksellä ja enemmän iloa. Hyväksyminen ei tarkoita, että hyväksyt tai suostut, vaan sen sijaan voit tunnustaa tuskasi ja päättää siirtyä eteenpäin sen sijaan, että kärsit enemmän. Aloita huomaamalla, kun taistelet todellisuutta vastaan ​​ja selvitä tarkalleen, mikä on hyväksyttävä (ilman tuomitsevaa kieltä). Harjoittele radikaalia hyväksymistä muistuttamalla itsellesi, että todellisuutta ei voida muuttaa, ja anna itsesi kokea vaikeita tunteita, joita syntyy. Vain hyväksymällä ajankohtaiset haasteet (kuten suru, jota emme voi antaa rakkaillemme tiukasti halata), voimme todella siirtyä ongelmanratkaisuun (kuten pudottaa suosikki jälkiruoka ja nauttia siitä yhdessä FaceTime-kiinnioton aikana). Harjoittele hyväksymistä radikaalisti, tarkoittaen koko matkaa!

Ahdistus ja haastavat ihmissuhdetilanteet ovat melkein väistämättömiä tänä jouluna. DBT-pohjaiset strategiat voivat auttaa hallitsemaan vaikeita tunteita ja pysymään joustavina näinä erityisen haastavina aikoina.

Tietoja TekijätThe Conversation

Leslie E. Roos, apulaisprofessori, psykologian laitos, Manitoban yliopisto; Emily E.Cameron, apulaisdoctor Fellow, Psykologian laitos, Manitoban yliopistoja Natalie Mota, apulaisprofessori, kliinisen terveyspsykologian osasto, Manitoban yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

break

Liittyvät kirjat:

Keho pitää pisteet: aivot, mieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Poika, myyrä, kettu ja hevonen

Kirjailija: Charlie Mackesy

Tämä kirja on kauniisti kuvitettu tarina, joka tutkii rakkauden, toivon ja ystävällisyyden teemoja tarjoten lohtua ja inspiraatiota niille, jotka kamppailevat mielenterveyshaasteiden kanssa.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Teinien ahdistuksen lievitys: välttämättömät CBT-taidot ja mindfulness-käytännöt ahdistuksen ja stressin voittamiseksi

Kirjailija: Regine Galanti

Tämä kirja tarjoaa käytännön strategioita ja tekniikoita ahdistuksen ja stressin hallintaan keskittyen erityisesti teini-ikäisten tarpeisiin ja kokemuksiin.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

The Body: Opas asukkaille

kirjoittanut Bill Bryson

Tämä kirja tutkii ihmiskehon monimutkaisuutta ja tarjoaa oivalluksia ja tietoa kehon toiminnasta ja fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämisestä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Atomitottumukset: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja olosuhteita

Kirjailija: James Clear

Tämä kirja tarjoaa käytännöllisiä strategioita terveiden tapojen rakentamiseen ja ylläpitämiseen keskittyen psykologian ja neurotieteen periaatteisiin.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi