Miten voittaa koetilan ahdistusta

Tuntuuko, että mielesi pysähtyy tenttien aikana? Pidätkö itsesi ajattelemasta: "En todellakaan voi tehdä tätä"? Ovatko sydämesi raskaana vai onko sinulla vaikea hengittää tenttien aikana?

Useimmat ihmiset tuntevat ahdistusta, kun he tekevät tenttiä, mutta tutkimusta osoittaa että jotkut ihmiset kärsivät todennäköisemmin koettelemuksesta kuin toiset. Miksi näin on? Ja mitä voit tehdä rauhoittamaan hermojasi?

Mikä on tentti ahdistus?

Tentti ahdistus on kokemus tunne intensiivinen hetki pelko tai paniikki ennen ja / tai aikana tentti tai arviointi.

Ahdistusta on kahdenlaisia:

  • Matala ahdistus: matalaa ahdistusta kokevat opiskelijat voivat tuntua hieman hermostuneelta tulevasta tentistä, mutta pystyvät edelleen keskittymään tutkimuksiinsa tai arvioinnin aikana esitettyihin kysymyksiin. Yleensä matalan ahdistuneisuuden opiskelijat eivät kärsi tunkeilevista ajatuksista tai tuntuu heikentyneestä tentistä.
  • Korkea ahdistus: opiskelijat, jotka kokevat suurta ahdistusta, osoittavat välitöntä ahdistusta, kun he joutuvat pelätyn testitilanteen kohteeksi. He yrittävät välttää tilanteen, kun he eivät näy tentissä tai saattavat kestää sitä, mutta äärimmäisen pelolla. Korkea ahdistuneisuus voi kärjistyä osaksi paniikin tunnetta: ”En todellakaan voi tehdä tätä!”

Opiskelijat, joilla on joko korkea tai matala ahdistus, voivat vastata testeihin eri tavoilla. Mutta tutkimus osoittaa että ahdistuneisuuden hallitseminen voi todella auttaa kokeiden suorittamisessa.

Haasteena on tunnistaa, milloin ahdistus on noussut optimaalisen tason ohi niin, että se alkaa vaikuttaa kykyynne suorittaa tentti - tämä on suuri ahdistustaso.


sisäinen tilausgrafiikka


Jotkin fyysiset vasteet, joissa on suurta ahdistusta, sisältävät ylinopeuden sydämen, kosteat kädet, lyhyt tai nopea hengitys, ja tunne karu.

Fyysinen vaste on yleensä kokenut suuressa ahdistustasossa, kun "taistelu tai lento" -vastaus laukeaa. Näin kehomme reagoivat havaittuun uhkaan - ja vaikka se on epämukavaa, se ei ole haitallista.

Kun ahdistus on (ja ei ole) hyödyllinen

Ahdistuneisuus voi olla hyödyllistä tietyissä tilanteissa - esimerkiksi jos olet vaarassa (hyppääminen pois autosta). Se voi myös auttaa kiinnittämään huomiota uhkaavaan tapahtumaan ja parantamaan vastaustamme.

Mutta se ei ole niin hyödyllistä, kun uhka, jota kohtaamme, on kognitiivinen, kuten tentti.

Tutkimukseen liittyvät ajatukset sisältävät yleensä negatiivinen ajattelu suorituskyvystä (tunnetaan myös nimellä huoli) ja / tai fyysinen reaktio ajatella tulevaa tenttiä: "Aion epäonnistua", "lopetan", "Sydämeni hyppää ulos rintakehästäni, enkä voi keskittyä."

Suuren ahdistuksen vaikutus suorituskykyyn

Tutkimus on osoittanut että ihmiset, jotka kokevat korkeat ahdistustutkimukset, voivat myös nähdä suorituskykynsä laskun arviointitilanteissa.

Nämä ihmiset kokevat tentit uhkaaviksi ja reagoivat voimakkailla emotionaalisilla vasteilla, mikä vaikeuttaa keskittymistä kyseiseen tehtävään.

Arviointitilanteet herättävät myös huolestuttavia vastauksia, jotka häiritsevät kognitiivisten ja henkisten tehtävien tehokasta suorittamista. Tämä vaikuttaa sitten henkilön mahdollisuuteen suorittaa parhaansa tentissä.

Tentti ahdistus voi myös häiritä kykyäsi näyttää akateemisia ja kognitiivisia ominaisuuksia.

Joten, miten voin jäähtyä tentti hermoja?

Jos tunnistat itsellesi suurta ahdistusta, voit oppia tapoja hallita sitä, jotta se ei ota vastaan ​​tenttiäsi.

Ammattitaitosi, jotka löydät eniten avuksi hallintakokeellasi, vaihtelevat riippuen siitä, mitä laukaisimet voivat vaikuttaa korkean ahdistustasonne.

Jos opiskelijat kokevat korkean ahdistustason ennen tenttiä, heidän pitäisi harjoittaa itsensä hoitoa koskevia strategioita tänä aikana pitämällä silmällä nukkumista yöllä, ravitsemusta, liikuntaa ja muutaman rentoutumisrutiinin toteuttamista.

Opiskelijat unohtavat joskus nämä pienet askeleet, koska he voivat tuntea kulutuksen pelosta.

Rentoutumista koulutus

Psykologeilla ja koulun hyvinvointijoukkueilla on erilaisia ​​tekniikoita, jotka auttavat hallitsemaan koetonta ahdistusta - ja voivat myös suositella tapoja parantaa opiskelutaitojasi.

Tekniikan tavoitteena on auttaa oppilaita ymmärtämään heidän ahdistuksensa luonne, jotta he voivat selviytyä tehokkaammin tulevista arvioinneista.

Tähän voi sisältyä käyttäytymisinterventio, jonka tarkoituksena on opettaa rentoutumiskoulutus kuten mielenterveys.

Mindfulness Opiskelija yrittää keskittyä nykyiseen hetkeen, kun se tunnustaa ja hyväksyy rauhallisesti tunteet, ajatukset ja fyysiset reaktiot.

Rentoutuskoulutusta voidaan käyttää systemaattisen desensitoitumisprosessin rinnalla - tämä on silloin, kun henkilö visualisoi kohtauksen täysin rentoutuneena, ja henkinen kuva herättää joitakin todellisen kohtauksen tunteita.

Ajatuksena on, että jos opit rentoutumaan samalla, kun teet itseäsi kokeilemalla, voit myös oppia olemaan rento, kun otat tenttiä.

Tuki erityistä huomiota

Jotkut opiskelijat, jotka kokevat suurta ahdistusta (intensiivistä paniikkaa tai pelkoa tentistä, jonka seurauksena he eivät pysty tekemään testiä), voivat saada lisätukea koulunsa erityisistä huomioista.

Tämä vaihtelee opiskelijan yksilöllisten tarpeiden mukaan. Jotkut opiskelijat saattavat kuitenkin tarvita pääsyn erilliseen huoneeseen tenttien suorittamiseksi, säännöllisten taukojen suorittamiseksi tentin aikana tai enemmän aikaa.

Voit käyttää tällaista korvausta ottamalla yhteyttä koulun hyvinvointijoukkueeseen tai psykologiin (ks. Alla olevat resurssit) auttamaan kehittämään yksilöllistä suunnitelmaa tenttikauden aikana.

Oppimisen tekeminen tentin ahdistuksen kautta voi sisältää useita myönteisiä vaikutuksia, kuten:

Vinkkejä koettelemuksen ahdistukseen

Kun olet valmis kokeilemaan, yritä:

  • Valmistaudu etukäteen käsittelemällä sisällön osia joka päivä
  • Käytä käytännön tenttipapereita mahdollisuutena hallita ahdistusta
  • Tunnista ahdistuksesi aikaisin huomatessasi fyysiset vastauksesi
  • Kokeile korvata käyttämättömät ajatukset rohkaisevammalla itsetunnustuksella haastamalla huolestuneita ja kielteisiä ajatuksia
  • Harjoittele, että keskitätte huomionne käsillä olevaan tehtävään (mindfulness) sen sijaan, että olisit sotkeutunut ahdistukseenne ja miettiäsi "mitä jos?"
  • Opi a vähän taitoja fyysisten ahdistuneisuusreaktioiden vähentämiseksi
    • Muista hyvä omahoito: kiinnitä huomiota nukkumaan, ravitsemukseen, liikuntaan, rentoutumiseen ja sosiaaliseen tukeen

Hyödyllisiä linkkejä ja resursseja

Voit myös tarkastella tätä tentti ahdistuskirja jonka tarkoituksena on auttaa sinua ja vanhempia ymmärtämään paremmin tentti ahdistusta.

Voit lukea kirjasen, jonka avulla voit tunnistaa selviytymisstrategiat, jotka voivat auttaa ahdistusta. Vanhempasi voivat myös lukea tämän kirjanen kanssasi ja osallistua selviytymisstrategioiden tunnistamiseen.

Jos haluat keskustella jonkun kanssa juuri tenttihäiriöstäsi ja kysyä muutamia kysymyksiä yksittäisestä tuesta, ota yhteys (saatavilla 24 / 7):

Conversation

Author

Christine Grove, psykologi ja opettajan ja psykologian lehtori Monashin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

at InnerSelf Market ja Amazon