Älä anna pelon pilata elämääsi. TeamDAF Jo Daniels, Bathin yliopisto
As uusi koronavirus leviää maailmanlaajuisesti, huolestuneisuus ja paniikki on nousussa. Ja ei ole ihme, kun meille jatkuvasti kerrotaan kuinka parhaiten suojelemme itseämme tartunnasta. Mutta kuinka pysyt turvassa tässä ilmastossa ja samalla varmistat, että pelko ei ota elämääsi, kehittyen pakko-oireiseksi häiriöksi tai paniikkiksi?
Pelko on normaali, välttämätön evoluutiovaste uhkille - viime kädessä suunniteltu pitämään meidät turvassa. Olipa uhka emotionaalinen, sosiaalinen tai fyysinen, tämä vastaus riippuu a monimutkainen vuorovaikutus primitiivisen "eläin-aivojemme" (limbinen järjestelmä) ja hienostuneen kognitiivisen aivomme (uuskorteksin) välillä. Nämä toimivat kiireellisesti yhdessä arvioidakseen selviytymisuhkia ja reagoidakseen niihin.
Kun uhka on tunnistettu, a ”Taistelu tai lento” -vastaus voidaan laukaista. Tämä on kehon biologinen vaste pelkoon ja siihen liittyy tulva meille adrenaliinia, jotta voidaan varmistaa, että pystymme pakenemaan tai voittamaan kaikki uhat, kuten vaarallisen eläimen hyökkäävän. Vastaus tuottaa erilaisia voimakkaita fyysisiä oireita - sydämentykytys, hikoilu, huimaus ja hengitysvaikeudet - joiden tarkoituksena on saada meidät juoksemaan nopeammin ja taistelemaan kovemmin.
Tämä järjestelmä voi kuitenkin olla alttiina häiriöille, joskus reagoidessaan suhteettomasti uhkiin, jotka eivät oikeastaan ole niin vakavia tai välittömiä. Siksi huolestuminen terveystiloista, kuten sydänkohtauksista, aivohalvauksesta ja jopa COVID-19: stä (koronaviruksen aiheuttama sairaus), voi myös laukaista taistelu- tai lentovasteen.
Siitä huolimatta, että primitiivisellä biologisella vasteella COVID-19: lle ei ole merkitystä - juokseminen tai taistelu eivät ole tarpeen. Sen sijaan tässä tarvitaan korkean tason kognitiivista neokorteksiamme, järkevää ja mitattua lähestymistapaa tartuntatauteihin ilman paniikin sotkuisia komplikaatioita.
Valitettavasti tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Kun pelko on potkenut sisään, voi olla vaikea pysäyttää sitä.
Haavoittuvat ryhmät
On erittäin epätodennäköistä, että viruksen puhkeaminen, jopa pandemian tasolla, laukaisee mielenterveysongelmia ihmisillä, joilla niitä ei vielä ole tai jotka ovat parhaillaan kehittämässä niitä. Tutkimus osoittaa että useimmat mielenterveysongelmat alkavat varhaisnuoruuden ja 20-luvun puolivälin välillä monimutkaiset tekijät ovat mukana. Noin 10% maailman väestöstä kokee kliinisen ahdistuksen tason kerralla, vaikka jotkut arviot ovat korkeammat.
Ihmiset, jotka ovat kroonisesti ja fyysisesti huonosti - ne, jotka ovat alttiimpia koronavirukselle - ovat erityisen vaarassa spiraalisen ahdistuksen aiheuttajaksi. Tätä ei pidä sivuuttaa. Heiden huolenaihe on perusteltua, ja se on elintärkeä motivoitaessa heitä ryhtymään varotoimenpiteisiin. Mutta on tärkeää, että näillä henkilöillä on tuki, jota he tarvitsevat käsitellessään tunteitaan.
Ihmiset, joilla on terveyshäiriöitä ja jotka ovat kiinnostuneita terveyteen liittyvistä tiedoista tai fyysisistä oireista, ovat myös vaarassa pahentaa mielenterveyttä viruksen leviämisen myötä. Samoin ovat henkilöt, jotka ovat alttiita toistuvalle tai lisääntyneelle "tarkistukselle", esimerkiksi varmistamalla jatkuvasti, että uuni on pois päältä tai että etuovi on lukittu. Niillä, jotka asteikon lopussa ovat tällaista käyttäytymistä, saattaa olla merkkejä pakko-oireinen häiriö.
Ihmiset, joilla on paljon taustaahdistusta ja joita ei ole helppo vakuuttaa, voivat myös hyötyä arvioinnista ja tuesta koronaviruksen puhkeamisen varjossa. Tähän voi kuulua ihmisiä, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai paniikkihäiriö, joilla on vahvat fysiologiset ominaisuudet.
Tapoja hallita stressiä
Jos huomaat erittäin huolestuneena koronaviruksesta, tämä ei välttämättä tarkoita, että sinulla on psykologinen häiriö. Mutta korkean tason tunneongelmiin, riippumatta lähteestä, tulisi huolehtia asianmukaisesti ja myötätuntoisesti, etenkin jos se häiritsee normaalia päivittäistä toimintaa.
Stressin ja ahdistuksen aikana olemme usein alttiita käyttämään strategioita, jotka on suunniteltu auttamaan osoittautuvat haitallisiksi. Esimerkiksi, saatat Google-oireita yrittää rauhoittua, vaikka se ei todennäköisesti koskaan parantaisi sinua. Kun sen sijaan stressistrategiamme lisäävät ahdistustamme, on aika astua taaksepäin ja kysyä, onko meille jotain hyödyllisempää.
Lopeta tarkistaminen. TeamDAF
Ahdistuneisuuteen liittyviä fyysisiä ja emotionaalisia oireita voidaan todella vähentää. Yksi on lopettaa tarkistaminen. Vältä esimerkiksi etsimästä sairauden merkkejä. Löydät todennäköisesti tuntemattomia fyysisiä tuntemuksia, jotka ovat vaarattomia, mutta saavat sinut tuntemaan ahdistusta. Normaalit fyysiset muutokset ja aistinnat menevät ajan myötä, joten jos tunnet rintaasi kiristyvän, siirrä keskittymäsi miellyttäviin toimintoihin ja ota väliin ”valppaana odottaminen”.
COVID-19: n tapauksessa tarkistuksiin voi kuulua myös uutisten päivitysten ja sosiaalisen median syötteiden jatkuva seuranta, mikä lisää huomattavasti ahdistusta - vain rauhoittaen meitä hetkellisesti, jos ollenkaan. Joten jos olet ahdistunut, harkitse COVID-19: n automaattisten ilmoitusten ja päivitysten virittämistä.
Sen sijaan tarkista harvemmin COVID-19: n luotettavien, puolueettomien tietolähteiden päivityksiä. Tähän voivat kuulua kansalliset terveysverkkosivustot eikä hälyttäviä uutisia tai sosiaalisen median syötteitä, jotka pahentavat huolta tarpeettomasti. Tiedot voivat olla vakuuttavia, jos niiden juuret ovat tosiasiat. Se on usein epävarmuus joka jatkaa ahdistusta eikä itse pelkoa sairaudesta.
Stressin ja ahdistuksen aikana hyperventilaatio ja matala hengitys ovat yleisiä. Siksi tarkoituksenmukainen, säännöllinen hengitys voi työskentele nollata taistelua tai lentovastetta ja estää paniikin puhkeamista ja ahdistukseen liittyviä epämiellyttäviä fyysisiä oireita. Tämä pätee myös liikuntaan, joka voi auttaa vähentämään ahdistuneisuuteen liittyvää ylimääräistä adrenaliinimäärää. Se voi myös antaa kaivattua näkökulmaa.
Ehkä mikä tärkeintä, älä eristä itsesi. Henkilökohtaiset suhteet ovat ratkaisevan tärkeitä näkökulman ylläpitämisessä, mielialan nostamisessa ja häiritsemisen estämisessä huolestuttavista asioista. Jopa pakotetussa eristyksessä on tärkeää torjua yksinäisyyttä ja puhua jatkuvasti - esimerkiksi videokeskustelujen kautta.
Olemme maailmanlaajuisesti yhdistyneitä elämään hyvin todellisen, mutta epävarman terveysuhan kanssa. Valvonta ja varotoimenpiteet ovat välttämättömiä. Mutta psykologinen ahdistus ja laajalle levinnyt paniikki ei tarvitse olla osa tätä kokemusta. Normaalin päivittäisen toiminnan jatkaminen, näkökulman ylläpitäminen ja tarpeettoman stressin vähentäminen on avain psykologiseen selviytymiseen. Toisin sanoen, ole mahdollisuuksien mukaan rauhallinen ja jatka.
Jos jatkat ahdistuneisuutesi tai ahdistuneisuutesi näiden tekniikoiden kokeilemisesta huolimatta, keskustele lääkärisi kanssa tai käänny psykologin puoleen todistepohjaisesta hoidosta, kuten kognitiivisesta käyttäytymishoidosta.
Author
Jo Daniels, psykologian lehtori, Bathin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Peloton ajattelutapa: voimaannuttavat salaisuudet elämään ilman rajoja
Valmentaja Michael Unks
Tämä kirja tarjoaa oivalluksia ja strategioita pelon voittamiseksi ja menestyksen saavuttamiseksi hyödyntäen kirjailijan kokemuksia valmentajana ja yrittäjänä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Epätäydellisyyden lahjat: Päästä irti siitä, kuka luulet sinun olevan ja hyväksy sitä, kuka olet
Kirjailija: Brené Brown
Tämä kirja tutkii aitouden ja haavoittuvuuden kanssa elämisen haasteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita pelon voittamiseen ja tyydyttävän elämän rakentamiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Fearless: Uudet säännöt luovuuden, rohkeuden ja menestyksen vapauttamiseksi
Kirjailija: Rebecca Minkoff
Tämä kirja tarjoaa oivalluksia ja strategioita pelon voittamiseen ja menestyksen saavuttamiseen liike-elämässä ja elämässä hyödyntäen kirjailijan kokemuksia muotisuunnittelijana ja yrittäjänä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Tunne pelko. . . ja Tee se joka tapauksessa
kirjoittanut Susan Jeffers
Tämä kirja tarjoaa käytännöllisiä ja voimaannuttavia neuvoja pelon voittamiseen ja luottamuksen rakentamiseen hyödyntäen useita psykologisia ja henkisiä periaatteita.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ahdistuneisuuden työkalupakki: strategioita mielesi hienosäätämiseen ja jumiutuneiden kohtien ohitsemiseen
Kirjailija: Alice Boyes
Tämä kirja tarjoaa käytännöllisiä ja näyttöön perustuvia strategioita ahdistuksen ja pelon voittamiseksi hyödyntäen useita kognitiivisia ja käyttäytymistekniikoita.
