Yritä päästä ulos päivänvalossa asettaaksesi vuorokausirytmit. LordRunar / Getty Images
Sosiaalisesta etäisyydestä ja käsien pesusta on tullut etulinjassa taistelussa COVID-19: n kanssa, mutta kaikille on heti käytettävissä toinen voimakkaasti suojaava resurssi: vuorokausirytmi.
Jokaisella kehon solulla on tunne ajasta. villi pikseli / Getty Images
Vaikka eristäminen ja hygienia ovat tehokkaita vähentämään tartuntamahdollisuuksia, ne eivät juurikaan paranna virusresistenssiämme, jotta kärsimme vähemmän ja toipumme nopeammin. Lisäksi nykyisten suuntausten aiheuttama stressi ja huolenaiheet - koulujen ja yritysten sulkeminen, omakaranteenit ja kotona pysymisvaltuudet - eivät auta. Fyysisen ja psyykkisen terveyden rasitukset voivat tehdä meistä entistä alttiimpia viruksille ja muille terveyskysymyksille. Vastaus immuniteesi lisäämiseen voi löytyä yksinkertaisista vaiheista, jotka voit suorittaa vahvan vuorokausirytmin ylläpitämiseksi kehittämällä ja seuraamalla päivittäistä rutiinia.
Johdan laboratoriota, joka tutkii vuorokausirytmejä, päivittäiset kehon toiminnot, jotka muodostavat perustan terveydelle. Nämä kehon kellot, joita löytyy melkein jokaisesta kehon elimestä ja aivojen osasta, ovat keskeisiä ja elintärkeitä oikein toimivan immuunijärjestelmän kannalta. Synkronoitu vuorokausirytmi keuhkoissa, sydämessä, munuaisissa ja aivoissa varmistaa, että kehomme prosessit kulkevat suunnitellusti, kun taas immuunijärjestelmä pystyy tehokkaasti taistelemaan ja voittamaan viruksen. Kun ihmisen kehon ajoitusjärjestelmät on synkronoitu, välttämättömät elimet vaarantuvat, mikä vähentää immuunijärjestelmän tehoa. Yöpiirihäiriöt vaimentavat immuunijärjestelmääsi ja vahingoittaa virusta.
Uni on kriittisin tekijä vuorokausirytmien ylläpitämisessä. Tetra-kuvat / GettyImages
Kuinka ylläpidämme vankkaa vuorokausirytmiä?
Vastaus on yhtä yksinkertainen kuin päivittäisen rutiinin kehittäminen ja pysyminen siihen johdonmukaisesti.
Aivojen vuorokausirytmi synkronoidaan valon ja pimeyden kanssa ulkomaailmaan. Muun kehon vuorokausirytmit synkronoivat syömisen aikana. Voimme ylläpitää tervettä vuorokausirytmiä seuraavilla yksinkertaisilla käytännöillä: uni, syömisaika, päivänvalo, liikunta ja stressin hallinta.
Uni on perusteellisin ennuste terveelle vuorokausirytmille. Kun häiritsemme unta, sillä on vaikutuksia aivojemme ulkopuolelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kroonisesti unettomilla eläimillä ja ihmisillä on heikompi immuunijärjestelmä, mikä helpottaa jopa lievien infektioiden ja virusten pääsyä kehoon ja aiheuttaa enemmän vaurioita tai jopa kuoleman. Siksi johdonmukaisen uniaikataulun ylläpitäminen on tehokas strategia paremman immuniteetin ylläpitämiseksi.
Unetutkijat ehdottavat vauvat ja taaperoikäiset voivat nukkua jopa 12 tuntia päivässä; lasten ja nuorten tulisi viettää yhdeksän tuntia sängyssä; ja aikuisten tulisi yrittää olla sängyssä kahdeksan tuntia. Valon himmennys XNUMX–XNUMX tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kylpyamme ennen nukkumaanmenoa auttavat sinua saamaan hyvät yöunet. Nukkumaanmenoaika kylpy puhdistaa myös kehomme ja voi pestä kaikki virukset, jotka ovat saattaneet tarttua ihoamme.
Yritä välttää nuo keskiyön välipaloja. Carlina Teteris / Getty-kuvat
Kun syömme, voi vaalia tai kiduttaa rytmejämme
Kun olemme unessa, meillä on taipumus välipalaksi tai syödä. Tutkimukset osoittavat, että lähes 50% aikuisista todennäköisesti syödä yli 15 tunnin ikkunan tai pidempään. Vaihda työntekijät, jotka työskentelevät varhain aamulla, illalla tai yön yli nukkumaan ja yrittävät pysyä normaalin elämän ulkopuolella.
Tämä epäsäännöllinen aikataulu voi johtaa vielä pahempaan syömiseen aikataulu heidän työnsä luonteen vuoksi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla vuorotyöntekijä elääksesi kuin yksi.
Tällaiset suuret syömisikkunat häiritsevät kehon vuorokausirytmiä ja heikentävät elimiä, mukaan lukien suoli, maksa, lihakset, sydän, munuaiset ja keuhkot, mikä tekee siitä vaikeampi torjua tartuntaa. Toisaalta eläintutkimukset ja ihmiset osoittavat sen yhä enemmän ruuan ja juomien syöminen 8–12 tunnin ikkunassa vähentää sairauksien ja tartuntojen riskiä ja parantaa aivojen ja kehon terveyttä. Tätä syömistapaa kutsutaan aikarajoitettuksi syömiseen tai ajoittaiseen paastoon.
Valaista mielialaa ja himmennä ennen nukkumista
Lopuksi, valolla ja pimeydellä on ratkaiseva merkitys aivojen vuorokausirytmissä ja aivojen terveydessä. Oleskelu ulkona ja päivänvalossa vähintään 30 minuutin ajan joka päivä on hieno tapa synkronoida aivokellosi ulkomaailman kanssa. Se myös vähentää masennusta ja ahdistusta ja lisää valppautta.
Nykyisessä ilmastonmuutos, jossa metsästys tapahtuu, pysyy kotona ja harvoin tuulettuu ilman päivävaloa lisätä masennuksen ja muiden mielialahäiriöiden riskiä. Huomaa myös: Auringonvalon UV-osa on desinfiointiaine. Vain 30 minuutin ultraviolettivalo vaatteissa voi tappaa bakteereja ja viruksia, jotka voivat olla kiinnittyneet vaatteidemme ulkopintaan.
Kun ulkona tulee pimeää, vähentää altistumista kirkkaalle sisävalolle XNUMX–XNUMX tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Ihanteellinen rutiini
Voimme sisällyttää nämä näkemykset päivittäiseen rutiiniin ylläpitääksesi unta, syömisaikaa, kevyttä aikataulua, liikuntaa ja strategioita pysyäksemme myönteisinä auttaaksemme syvästi miljoonia ihmisiä, jotka ovat nyt kotona jumissa tai joilla on vähän kannustimia mennä ulos. Laboratorioni on kehittänyt tutkimussovelluksen, myCircadianClock, opastamaan ihmisiä seuraamaan ja optimoimaan omaa vuorokausirytmiään.
Yksinkertainen suunnitelma aikuisille sisältäisi seuraavat:
-
Uni: Tavoitteena on viettää kahdeksan tuntia sängyssä joka yö, jotta vähintään seitsemän tuntia nukkuu. Tämän avulla aivot voivat levätä, vieroittaa ja nuorentaa. Teini-ikäisten ja yli 10-vuotiaiden lasten tulisi yritä olla sängyssä yhdeksän - 12 tuntia joka yö.
-
Ruokavalio: Syö 8-10 tunnin ikkunassa joka päivä. Pane merkille aika, jolloin nauttit päivän ensimmäiset kalorit (juoma tai ruoka), ja suunnittele päiväsi viimeisten kaloreiden ottaminen 10 tuntia myöhemmin. Varmista, että viimeiset kalorit kulutetaan kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tällaista aikarajoitettua syömistä voidaan parantaa yhdistämällä kotitekoisiin terveellisiin ruokiin terveiden suolien, maksan, sydämen, keuhkojen, munuaisten ja immuunitoimintojen ylläpitämiseksi. Aikarajoitettu syöminen voi myös auttaa vähentämään ylimääräistä painoa ja hallitsemaan verenpainetta, verensokeria ja kolesterolia.
-
Valo: Vietä vähintään 30 minuuttia ulkona kesäaikana masennuksen vähentämiseksi, valppauden lisäämiseksi ja mielialan parantamiseksi.
Pidä yhteyttä ystävien ja perheen kanssa eristyneisyyden ja masennuksen estämiseksi. fstop123 / Getty Images
-
Stressin hallinta: Sosiaalinen etääntyminen voi olla sosiaalista eristämistä, mikä voi johtaa lisääntyneeseen stressiin, masennukseen ja nukahtamisvaikeuksiin. Vietä enemmän aikaa asuvien ihmisten kanssa ja ota yhteyttä kaukaisen perheen ja ystävien kanssa videokeskusteluun. Pidä mielesi kiireisenä positiivisten ajatusten kanssa, lue joitain kirjoja, joita halusit lukea jo pitkään, tee uusia musiikkisoittolistoja, pelata lautapelejä tai tehdä arvoituksia. Vältä liikaa televisiota ja masentavia uutisia.
-
Harjoitus: Älä unohda saada harjoitusta. Yritä päästä joihinkin vaiheisiin niille, jotka tuntevat olevansa fyysisesti vähemmän aktiivisia. Kävele naapurustossa, tee kotona yksinkertaista voimaharjoittelua. Käynnistä musiikkia ja tanssia. Jos mahdollista, mene ulos kävelylle tai vaellukselle. Yritä tehdä intensiivistä liikuntasi iltapäivällä kun lihaskello voi antaa sinulle suurimman hyödyn liikunnasta.
Tarkka aika, jolloin jokainen perhe menee sänkyyn, syö, harrastaa, tutkia ulkona tai seurustella riippuu siitä, missä he asuvat ja mitä muita rajoituksia heillä voi olla. Mutta tällaisen suunnitelman kehittäminen ja noudattaminen vie vain viikon. Toiseen viikkoon mennessä saatat alkaa nähdä terveiden vuorokausirytmien edut.
Author
Satchin Panda, Salkin biologisten tutkimuslaitoksen sääntelybiologian professori, solu- ja kehitysbiologian dosentti UCSD: ssä, University of California San Diego
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kirjat suorituskyvyn parantamisesta Amazonin bestseller-luettelosta
"Piikki: uuden asiantuntemuksen salaisuuksia"
Anders Ericsson ja Robert Pool
Tässä kirjassa kirjoittajat hyödyntävät asiantuntemuksensa alan tutkimuksiaan tarjotakseen näkemyksiä siitä, kuinka kuka tahansa voi parantaa suorituskykyään millä tahansa elämänalueella. Kirja tarjoaa käytännöllisiä strategioita taitojen kehittämiseen ja mestaruuden saavuttamiseen keskittyen tietoiseen harjoitteluun ja palautteeseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Atomic Habits: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja murtaa huonoja"
Kirjailija: James Clear
Tämä kirja tarjoaa käytännön strategioita hyvien tapojen rakentamiseen ja huonojen tapojen purkamiseen keskittyen pieniin muutoksiin, jotka voivat johtaa suuriin tuloksiin. Kirja perustuu tieteelliseen tutkimukseen ja todellisiin esimerkkeihin tarjotakseen käytännön neuvoja kaikille, jotka haluavat parantaa tapojaan ja saavuttaa menestystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Ajattelutapa: Menestyksen uusi psykologia"
kirjoittanut Carol S. Dweck
Tässä kirjassa Carol Dweck tutkii ajattelutavan käsitettä ja sitä, miten se voi vaikuttaa suorituskykyämme ja menestystä elämässämme. Kirja tarjoaa näkemyksiä kiinteän ajattelutavan ja kasvun ajattelutavan eroista sekä käytännön strategioita kasvun ajattelutavan kehittämiseen ja suuremman menestyksen saavuttamiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Tottumuksen voima: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa"
kirjoittanut Charles Duhigg
Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tottumusten muodostumisen takana olevaa tiedettä ja sitä, kuinka sitä voidaan käyttää parantamaan suorituskykyämme kaikilla elämänalueilla. Kirja tarjoaa käytännön strategioita hyvien tapojen kehittämiseen, huonojen tapojen rikkomiseen ja kestävän muutoksen luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Älykkäämpi nopeammin, parempi: tuottavuuden salaisuudet elämässä ja liiketoiminnassa"
kirjoittanut Charles Duhigg
Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tuottavuuden tiedettä ja sitä, kuinka sitä voidaan käyttää parantamaan suorituskykyämme kaikilla elämänalueilla. Kirja perustuu tosielämän esimerkkeihin ja tutkimukseen tarjotakseen käytännön neuvoja suuremman tuottavuuden ja menestyksen saavuttamiseksi.
