Masentunut? Terveellisten elämäntapojen luominen voi auttaa

Masentunut? Terveellisten elämäntapojen luominen voi auttaa
Kuva silviarita

Klassisessa sarjakuvassa Li'l Abner, hahmolla Joe Btfsplk on jatkuvasti tumma sadepilvi seuraten häntä missä tahansa hän menee. Tuntuuko sinusta koskaan? Muu maailma näyttää aurinkoiselta ja hienolta, mutta tuo hahmo ei pääse pakoon sateen loppupäästä.

Se on masennuksen ja muiden mielenterveyden sairauksien kaltaista: kaikki kuluttavat. Mutta toisin kuin sarjakuva, siinä ei ole mitään hauskaa.

Jopa vakavimmatkin henkiset ongelmat ovat kuitenkin hoidettavissa. Hoito ja lääkitys ovat yksi hoitomuoto, ja mikä parasta, riippuu jokaisesta henkilöstä, heidän asioistaan ​​ja lääkäreiden neuvoista. Toinen hoitomuoto on luoda terveellisempi elämäntapa. Elämäntapojen muutokset säätävät elämäntyyliäsi päivittäin, jotta masennus pysyy rauhassa ja saada takaisin elämäsi.

Masennus ja ahdistus ovat sairauksia

Masennus ja ahdistus ovat sairauksia, ja kuten useimmat sairaudet, elämäntyyli voi vaikuttaa niihin. Sekä kehosi että aivot vaativat asianmukaista hoitoa ja polttoainetta, mitä terveellinen elämäntapa tarjoaa. Ajattele sitä: Jos syöisit sydänsairauksia, söisitkö hampurilaisia ​​ja perunoita ja odottaisit parantuvan? Ei. Paremmaksi saat syödä paremmin, käyttää enemmän ja niin edelleen. Se ei ole eroa mielenterveyden kanssa.

Hyvät elämäntavat voivat auttaa aivoja toimimaan optimaalisesti. Ne eivät paranna masennusta, mutta auttavat sinua selviytymään sen oireista ja minimoivat masentuneiden jaksojen vaikutuksen ja keston. Urheilijan tapaan oikea elämäntapa tekee sinusta emotionaalisesti vahvemman ja joustavamman.

Valitettavasti masennuksella on kaksi parasta silmua: apaatia ja energian puute. Ne tekevät vaikeaksi tehdä mitään. Jos tämä kuvaa sinua, ole kärsivällinen itsesi suhteen. Juhli jokaista saavutusta, äläkä anna itsellesi kovaa aikaa, kun liukasat. Ota pienet askeleet ja muista, että jokainen askel on tärkeä. Jos otat muutaman positiivisen vaiheen joka päivä, huomaat edistyvän ja tuntevasi paremmin - hitaasti mutta varmasti.

Tässä luvussa esitetyt elämäntapastrategiat auttavat sinua selviytymään kaikista psykologisista tai tunnepoliittisista kysymyksistä ja auttavat sinua elämään terveellisempää elämää. Toisin sanoen, jos sinulla tai tuntemassasi henkilöllä on masennus tai jokin muu mielenterveysongelma, nämä työkalut ovat vain lisä ammatilliseen hoitoon - ei korvaaminen.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


”Terveellinen elämäntapa” sisältää kaikki asiat, jotka teet itsesi tuntemiseksi ja paremmin elämiseksi. Mutta masennuksesta ei voi päästä yksin. Ja jos on yksi viesti, jonka toivon otavan tästä kirjasta, se on, että se on oikein kysyä apua. Se alkaa puhumalla ja saaden apua läheisimmiltäsi: vanhemmiltasi, opettajiltasi, ystävältäsi ja niin edelleen. Mutta tähän sisältyy usein myös lääkärien ja terapeutien avun saaminen. Kaikkien hoitosuunnitelmien lopullinen menestys riippuu henkilöstä, jonka on omaksuttava suunnitelma ja tehtävä tarvittavat elämäntavan muutokset sen tukemiseksi.

Vinkkejä terveelliseen elämäntapaan

Siirrä joka päivä

Kun olet masentunut, vain nousta sängystä voi tuntua täysin mahdottomalta, puhumattakaan treenaamisesta. Mutta liikunta on tehokas masennus- ja ahdistustaistelija ja yksi tärkeimmistä oireiden lievittämisen välineistä. Liikunta nostaa kehon lämpötilaa, mikä auttaa tuottamaan lämpöä ja vapauttaa endorfiineja, aivojen hyviä kemikaaleja, jotka auttavat parantamaan mielialaa. Liikunta auttaa myös estämään uusiutumisen, kun olet hyvin.

Minkä tahansa tyyppisellä liikkeellä voi olla merkitystä; Löydä jotain, josta pidät, joten pysyt kiinni siitä. Se voi olla rullalautailu, koiran kävely tai tanssi suosikkilauluun. Jopa kymmenen minuutin kävelymatka voi parantaa mielialaa. Suorita jopa 60 minuuttia liikuntaa päivässä (yhteensä, ei kaikkia kerralla). Pyydä ystävää tai perheenjäsentä liittymään sinuun; liikunta toisen henkilön kanssa tarjoaa tukea ja kannustusta.

Syödä hyvin

Tässä on mielenkiintoinen tosiasia: 95 prosenttia kehon serotoniinista (unen, ruokahalun ja mielialan sääntelemisestä vastaava välittäjäaine) tuotetaan maha-suolikanavassa. Tämä kertoo paljon aivojen ja suoliston välisestä yhteydestä. Ihmiset, joilla on matala serotoniinitaso, kärsivät paljon todennäköisemmin masennuksesta, ahdistuksesta ja unettomuudesta, ja heillä on heikko impulssihallinta ja he kokevat itsemurha-ajatuksia. Jos maha-suolikanavasi ei toimi niin kuin pitäisi, et voi tuottaa serotoniinia, jota tarvitset tasapainoiselle, terveelle aivoille.

Luultavasti tiedät jo, että syömälläsi voi olla suuri vaikutus tunteisi. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joiden ruokavalio kiertää kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia - kuten Välimeren ruokavaliossa, jossa on runsaasti vihanneksia ja äyriäisiä ja vähän jyviä ja meijerituotteita -, on vähemmän masennuksen ja muiden mielisairauksien riski verrattuna niihin, jotka syö ruokavaliota, joka sisältää jalostettuja ruokia ja sokereita. Joten älä vaaranna mielenterveyttäsi ruokavaliosi takia.

Rajoita kehossa laittamansi roskapostin määrää, kuten pakattuja välipaloja, sokeria, energiaa ja virvoitusjuomia sekä pikaruokaa. Syötä sen sijaan enemmän tuoreita hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja äyriäisiä. Kiinnitä huomiota nähdäksesi kuinka erilaiset ruuat saavat sinut tuntemaan. Jos tunnet olosi paremmaksi ilman sitä, älä syö sitä!

Seurustella

Erillisyydellä perheestä, ystävistä ja muista ihmisistä yleensä voi olla katastrofaalinen vaikutus psykologiseen terveyteesi. Siksi eristämistä käytetään rangaistuksen muodossa vankilassa ja jopa sotavankien kidutuksen muodossa. Masennuksen asia on, että sen oireet ovat syklisiä: Kun olet masentunut, et halua olla ihmisten ympärillä, mutta itsesi eristäminen vain pahentaa masennusta. Kun tämä tapahtuu sinulle, harjoittele uskoa; luota siihen, että yhteydenpito muihin auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Tämä ei ole vain anekdoottista; se on tieteellisesti todistettu.

Tässä on saalis. Sosiaalinen media ei korvaa kasvotusten tapahtuvaa vuorovaikutusta, mikä vähentää masennusta parhaiten. Tukeva teksti tai ystävän viesti voi varmasti nostaa mielentilisi, mutta parasta on tavata joku henkilökohtaisesti. Joten hyväksy (tai tarjoa) kutsu, osallistu koulutanssiin ja jatka keskustelemaan sisariesi tai vanhempiesi kanssa. Ja jos et voi tavata ketään, soita ja keskustele heidän kanssaan. Se ei todellakaan vahingoita, ja todisteiden mukaan se todella auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Hanki auringonvaloa

Tiedän, tiedän, että liikaa aikaa vietetään auringossa, mikä lisää ihosyövän riskiä. Sitten taas liian pieni aurinko vahingoittaa henkistä hyvinvointiamme. Keho on uskomaton järjestelmä, joka säätelee itseään käyttämällä hormoneja ja välittäjäaineita. Yllä mainitsen, kuinka riittävät serotoniinitasot ovat kriittisiä mielialallemme (ja paljon muuta).

Kuten käy ilmi, kehomme on ohjelmoitu tuottamaan serotoniinia auringonvalossa, ja ne tuottavat melatoniinia - hormonia, joka auttaa meitä tuntemaan uneliaisuutta - pimeässä. Joten aina kun tunnet ollessasi väsymätöntä, väsynyttä tai motivoitumatonta, auringosta poistuminen voi auttaa. Itse asiassa ihmisiä, joilla on vuodenaikojen afektiivinen häiriö - auringonvalon puutteen aiheuttama masennus talvikuukausina - hoidetaan usein valohoidolla auttamaan heitä tuottamaan serotoniinia, jonka heidän kehonsa tarvitsee paremmin tunteakseen. Tavallaan olemme kuin kasveja - ilman auringonvaloa, meistä tulee lukemattomia ja kuihtuvat.

Tee muuttuminen rutiinin ulkopuolelle. Ota aurinkovoidetta ja kävele korttelin ympäri, lue kirja kuistillasi tai syö lounasta puiston penkillä. Luonto on parantavaa, joten nauti siitä aina kun pystyt.

Keskity muihin

Tässä on mielenkiintoinen paradoksi: Kun keskitymme täysin omiin tarpeisiimme, tämä saa meidät usein tuntemaan huonompi, mutta keskittyminen jonkun toisen tarpeisiin saa meidät tuntemaan paremmin. Toisen henkilön auttaminen voi antaa sinulle merkittävän mielialan parannuksen. Kuten liikunta ja auringonvalo, sen ei tarvitse olla äärimmäistä - ehkä antaa ystävälle kotiin koulusta tai myötävaikuttaa säilykkeiden ajamiseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on myötätuntoisia tavoitteita (tavoitteita vaikuttaa positiivisesti toisen elämään), esiintyy vähemmän masennuksen oireita, heillä on vähemmän konflikteja suhteissa ja he tuntevat paremmin itsensä. Vapaaehtoisena lainaa korvan ystävälle, mene ystävän konserttiin tai peliin tai laita vanhuksen naapurin jalkakäytävälle.

Ilmaus tarvittaessa

Pidätettyjen tunteiden ja tunteiden pitäminen ei ole terveellistä, joten tee tunteesi räjähtää, tee se turvallisella tavalla. Joskus tämä saattaa tarkoittaa huutaamista tyynyksi, mutta useimmiten parhaat tapoja tuulettaa ovat kirjoittaa ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaan tai keskustella myötätuntoisen, huolehtivan ystävän, perheenjäsenen tai terapeutin kanssa. Pyydä henkilöä kuuntelemaan vain kuuntelematta kommentoimatta tai antamatta neuvoja ja kuvaile sitten mitä tunnet (aloita kohdalla "Tunnen"). Tunteiden nimeäminen voi auttaa sinua tunnistamaan negatiiviset tunteet ja masennuksen, mikä on tärkeä vaihe hoidossa.

Kun olet tuulettu, anna tuntea olosi turvalliseksi, toiselle henkilölle mahdollisuus puhua. Et koskaan tiedä - heillä voi olla arvokasta tietoa, joka voi lohduttaa sinua tai muuttaa näkökulmaa.

Saada tarpeeksi unta

Tästä säännöstä ei todellakaan ole poikkeuksia: Kaikki näyttää pahemmalta, kun nukut ilman vaivaa. Tätä sääntöä voidaan varmasti soveltaa masennukseen ja ahdistukseen. Uni on toinen niistä syklisistä masennuksen oireista: Olet masentunut etkä voi nukkua, mutta unettomuus vain pahentaa masennusta ja jatkuu.

Vältä huumeita ja alkoholia

Masennus on kemiallinen epätasapaino aivoissa. Alkoholi ja huumeet muuttavat aivojen kemiaa. Yhdessä ne muodostavat yhden-kahden boolin, joka riistää sinulta arvokkaimman omaisuutesi - todellisen itsesi. Jos tunnet halua itse lääkitystä, keskustele lääkärin tai terapeutin kanssa ja kehitä terveellisiä selviytymismekanismeja, jotka auttavat sinua paremmin.

Tee jotain hauskaa

Masennusta voitaisiin kutsua myös ”hauskaa puutteeksi”. On todella, todella vaikea tuntea itsesi masentuneeksi kun pidät hauskaa. Itse asiassa lukemattomat tutkimukset ovat osoittaneet, että rakastamasi tekeminen voi vähentää masennusoireita dramaattisesti. Tämä johtuu siitä, että “hauska” käynnistää dopamiinin tuotannon, joka ohjaa aivojen nautintokeskusta. Sillä ei ole väliä mitä pidät hauskasta - se voi olla benji-hyppäämistä, kalastusta tai pelata pelejä ystävien kanssa - tee se vain.

Monet mielisairaudet (erityisesti masennus) heikentävät motivaatiota tehdä mitään. Joten vaikka joudut pakottamaan itsesi, tee joka päivä jotain jota rakastat. Mahdollisuudet ovat, kun olet tekee että toimintaa, sinulla todella on. . .hauskaa, ja kuten sanon, on todella vaikeaa tuntea masennusta hauskanpidossa.

Rentoudu lataamaan

Rentoutuminen on tila, jossa kehosi voi latautua ja virkistää, lievittäen stressiä ja lisäämällä iloa ja hyvinvointia. Rentoutuminen on erilaista kuin uneliaisuus, luuttomuus ja ylenmäärä, jotka ovat yleisiä masennuksen oireita.

Rentoutuminen ei merkitse mitään tekemistä. Kyse on tunneiden aktiivisesta rauhoittamisesta ja mielen puhdistamisesta ahdistuksen vähentämiseksi, ajattelun parantamiseksi ja energian lisäämiseksi. Meditaatio on yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista tavoista rentoutua, mutta jooga on toinen ihanteellinen toiminta, koska kyse on meditatiivisesta, lempeästä fyysisestä liikunnasta.

Liity mahdollisuuksien mukaan jooga- tai meditaatiotuntiin; nämä ovat sekä hienoja tapoja oppia että hienoja tapoja sisällyttää säännöllinen rentoutuminen elämääsi. Ne eivät kuitenkaan ole kaikille, ja voit harjoitella mitä tahansa rentoutustekniikoita, jotka toimivat sinulle.

Kokeile kaksi minuuttia syvää hengitystä aamulla, kävele metsässä tai katsele auringonlaskua puiston penkillä. Ole luova ja utelias ja tutkia parhaita tapoja rentoutua ja ladata kehosi ja mielesi.

Haaste negatiiviset ajatukset

Erityisesti masennus saa negatiivisen spinin kaikkeen, etenkin tapaan, jolla näet itsesi ja miten näet tulevaisuuden. Se on masennuksen valhe: tunne, että huonoja asioita tapahtuu jatkossa koko elämäsi, etkä voi tehdä mitään.

Kun negatiivisia ajatuksia syntyy, yritä haastaa ne. Nouse masennuksen ääneen ja kysy: ”Onko tämä ajatus totta?” Astu taaksepäin ja ajattele ajatusta objektiivisena tarkkailijana: “Onko olemassa jokin muu tapa tarkastella tilannetta vai jokin muu selitys? Näyttääkö tilanne samalta, jos minulla ei olisi masennusta tai ahdistusta? ”

Kysy ennen kaikkea itseltäsi: “Jos hyvä ystäväni ajatteli tätä, mitä sanoisin heille ja kuinka voisin auttaa heitä?” Kuuntele tätä muuta, myötätuntoisempaa ääntä. Saatat yllättää itsesi kehittäessäsi tasapainoisempaa näkökulmaa.

Kehitä terveellisiä rutiineja

Jokainen kehittää rutiineja ja tapoja. Nämä ovat asioita, joita teemme melkein automaattisesti joka päivä, samalla tavalla, samoina aikoina - lähinnä siksi, että teimme samoja asioita eilen ja edellisenä päivänä, ja niin edelleen.

Joten luo terveelliset tottumukset tämän luvun elämäntapavinkkien perusteella. Toistaiseksi älä ole huolissasi huonojen tapojen muuttamisesta; keskity vain luomaan uusia, terveellisempiä rutiineja.

Tulevaisuus on valoisa

Jos sinulla on tai on kyse mielenterveysongelmasta, voi olla vaikea tunnistaa kaikkia tapoja, joilla kykysi ja kykysi voivat rikastuttaa elämääsi ja ympärilläsi olevien ihmisten elämää. Siksi on niin tärkeää pystyä tunnistamaan ja tunnistamaan nämä asiat itsessäsi tai ystävässäsi tai perheenjäsenessäsi.

Se, mikä näyttää täydelliseltä paperilla, on harvoin. Kaikilla - sinä, minä, jokainen - on haasteita, pettymyksiä, sairauksia ja traumoja, joita he kohtaavat päivittäin. Kun tunnistat ja osoitat mitä piilee pinnan alla, se menettää vallan sinua kohtaan, jolloin voit tulla henkilöksi, johon aina tarkoitit olla: yksinkertaisesti uskomaton.

Lyhennetty kirjasta Pinnan alla.
© 2019 kirjoittanut Kristi Hugstad. Kaikki oikeudet pidätetään.

Painettu julkaisijan luvalla
Uusi Maailman kirjasto. http://www.newworldlibrary.com

Artikkelin lähde

Pinnan alla: Teini-ikäinen opas tavoittamiseen, kun sinä tai ystäväsi olette kriisissä
kirjoittanut Kristi Hugstad

Pinnan alla: Teini-ikäinen opas tavoittamiseen, kun sinä tai ystäväsi olette kriisissä. Kristi HugstadMasennus ja mielisairaudet eivät ole syrjiviä. Jopa kaikkein täydellisimmässä elämässä sekaannus ja myllerrys piilevät usein pinnan alla. Teini-ikäiselle maailmassa, jossa ahdistus, masennus ja muut mielisairaudet ovat yleisiä, elämä voi joskus tuntua mahdottomalta. Kärsivätkö jotakin näistä asioista sinä tai joku rakastamasi, on tärkeää, että pystyt tunnistamaan mielisairauden varoitusmerkit ja tietämään, mistä kääntyä saadaksesi apua. Tämä kattava opas tarjoaa tietoja, rohkaisua ja taktisia ohjeita, joita tarvitset auttamaan itseäsi tai muita. (Saatavana myös Kindle-julkaisuna ja äänikirjana.)

klikkaa tilataksesi Amazonista


Toinen tämän kirjoittajan kirja:
Mitä haluaisin tietää: Löydä tiesi surun tunnelin läpi

Liittyvät kirjat

kirjailijasta

Kristi HugstadKristi Hugstad on sertifioitu surun paranemisen asiantuntija, puhuja, valtuutettu terveyskasvattaja ja surun ja menetyksen avustaja riippuvaisista toipumiseen. Hän puhuu usein lukioissa ja on isäntä Surun tyttö podcast- ja talk radio-show. Käy hänen verkkosivustollaan thegriefgirl.com/

Video: Kirjoittaja Kristi Hugstad teini-ikäisten itsemurhan estämisestä

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}