Erilaiset meditaatiot voivat vähentää stressiä eri tasoilla. From shutterstock.com Michaela Pascoe, Victoria University

Australiassa noin yksi kuudesta aikuisesta harjoitella meditaatiota yksi kymmenestä harjoitella joogaa. Ihmiset kääntyvät usein joogaan tai meditaatioon keinona viettää aikaa ja hallita päivittäisen elämänsä stressiä.

Stressi on yleistä, ja jatkuva stressi voi osaltaan vaikuttaa erilaisia ​​psykologisia kysymyksiä, kuten masennus ja ahdistus.

Meditaatio ja jooga on osoitettu vähentävän ihmisten itsensä ilmoittamia stressitasoja. Tämä johtuu todennäköisesti ainakin osittain siitä, miten meditaatio ja jooga vaikuttavat aivojen stressireaktiojärjestelmään.

Miten aivot reagoivat stressiin

Kehon automaattista stressivastetta ohjaa autonominen hermosto. Autonomisella hermostolla on keskeinen rooli stressireaktiivisuudessa kahden pääryhmänsä kautta: sympaattinen hermosto ja parasympaattinen hermosto.

Sympaattisen hermoston tärkein tehtävä on mobilisoida keho taistelemaan tai pakenemaan stressaavista tai uhkaavista tilanteista sisäisten lihasten, elinten ja rauhasien kontrolloinnin kautta. Tätä kutsutaan "taisteluun tai lentoon".

Parasympaattinen hermosto tasoittaa sympaattista hermostoa ja palauttaa kehon luonnolliseen lähtötilaan sen jälkeen, kun systemaattinen hermosto on aktivoitunut.

Meditaation tavoin on olemassa todisteita siitä, että jooga voi vähentää stressiä. From shutterstock.com

Monissa tapauksissa parasympaattisella hermostolla ja sympaattisella hermostolla on vastakkaisia, mutta toisiaan täydentäviä toimintoja. Esimerkiksi sympaattinen hermosto lisää sykettä, verenpainetta ja stressiin liittyvien hormonien, kuten kortisolin, vapautumista alavirtaan, kun taas parasympaattinen hermosto pienentää kaikkia näitä tekijöitä.

Joten mittaamalla nämä voimme tunnistaa jos ihmiset kärsivät homeostaattisesta tilasta tai stressaavammasta tilasta fysiologisella tasolla.

We tarkistetaan miten jooga ja meditaation eri muodot vaikuttavat aivojen stressireaktiojärjestelmään tutkimalla stressin fysiologisia merkkejä.

Mitkä ovat meditaation eri muodot?

Yleinen menetelmä meditaatiotekniikoiden luokittelemiseksi erottaa toisistaan avoin seuranta, keskittynyt huomiotaja automaattinen itse Transcending meditaatio.

Avoimen seurannan tai tietoisuuteen perustuvien meditaatioiden yhteydessä on noudatettava käytännön kokemuksen jatkuvan seurannan käytäntöä. tietoisiksi kognitiivisten ja emotionaalisten kuvioiden Sen sijaan, että keskittäisit huomiota tiettyyn kohteeseen, meditaattori pyrkii kiinnittämään huomiota ja seuraamaan kaikkia kokemuksen näkökohtia, kun ne tulevat esiin ilman tuomiota tai liitetystä. Esimerkkinä olisi tunne, että istuimen tunne on alla, kun mietit.

Keskittyneessä huomion meditaatiossa huomio on keskittynyt ja kestävä tiettyyn kohteeseen ja tuonut takaisin kohteeseen, kun mieli on vaeltanut. Tällä tavoin meditaattori valvoo omaa huomiota. Henkilö, johon henkilö keskittyy, voi olla hengitys, mantra, visualisointi, kehon osa tai ulkoinen esine. Joka kerta kun meditaattori huomaa, että heidän huomionsa vaeltavat, he tuovat sen aktiivisesti takaisin huomion kohteeseen.

Automaattinen itsestään ylittyminen edellyttää mantran käyttöä, yleensä sanskritilaisia ​​ääniä, joita meditaattori voi hoitaa ilman vaivaa tai keskittymistä. Tavoitteena on, että mantra muuttuu toissijaiseksi ja häviää lopulta itsetuntemuksen lisääntyessä. Automaattisessa itsestään ylittävässä meditaatiossa mielen pitäisi olla vapaa ja henkistä työtä. Sitä harjoitellaan 15 – 20-minuutteihin kahdesti päivässä suljetuilla silmillä.

Mitä todisteita sanotaan

Havaitsimme, että meditaatio ja jooga vähentävät diastolista verenpainetta (alempi alue) elohopean 3-8 millimetreillä (mmHg) verrattuna muihin aktiviteetteihin, kuten aerobiseen liikuntaan tai rentoutumiseen.

Sekä keskittynyt huomio että automaattiset itsestään ylittävät meditaatiotyypit sekä jooga, alentaneet systolista verenpainetta (ylempi alue) 4-5mmHg: llä verrattuna ihmisiin, jotka eivät harjoittaneet minkäänlaista meditaatiota tai joogaa. Tämä on tärkeää, koska systolisen ja diastolisen verenpaineen aleneminen on vain kaksi mmHg vähentää esiintyvyyttä sydänsairaus ja aivohalvaus.

Avoin seuranta ja keskittynyt huomiota meditaatio ja jooga vähentää sydämen lyöntitiheyttä kolmesta neljään lyöntiin minuutissa. Tämä on samanlainen kuin aerobisen liikunnan vaikutukset alentunut syke yhdellä tutkimuksella viisi lyöntiä minuutissa.

Keskitetyn huomion meditaatiot ja jooga vähentivät kortisolin määrää.

 Erilaisia ​​meditaatioita voidaan harjoittaa eri yhteyksissä. From shutterstock.com

Tuloksemme osoittavat, että kaikki tutkitut meditaatiomuodot vähentävät fysiologisia stressimerkkejä tavalla tai toisella, ja siksi kaikki muodot ovat todennäköisesti hyödyllisiä stressin hallitsemisessa.

Päätettäessä, mikä muoto parhaiten auttaa vähentämään stressiä, ehdotamme, että käytät muotoa, joka on miellyttävä, ja siksi käytät säännöllisesti ja jatkuvasti.

Meditaation luokittelu on hyödyllistä, kun ymmärretään eri meditaatiotyyppejä ei pidä harkita olla toisiaan poissulkevia joko yhden meditaatioistunnon aikana tai käytännön aikana. Useimmat meditatiiviset tekniikat ovat jonnekin jatkumolla avoimen seurannan ja kohdennettujen huomioiden välillä.

Author

Michaela Pascoe, harjoituksen ja mielenterveyden tutkijatohtori Victoria University

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon