Viikonloppuna nukkuminen on yksi elämän suurista nautinnoista. Jotkut meistä ovat kuitenkin paljon paremmin kuin toiset. Teini-ikäinen on paljon todennäköisempää nousta sängystä keskipäivällä kuin keski-ikäiset vanhemmat - mutta jopa ikäryhmissä on yksilöllisiä eroja.

Miksi tämä on? Sen tunnettu että teini-ikäiset nukkuu myöhemmin kuin aikuiset aikuiset, ja meillä kaikilla on luonnolliset rytmiämme. Mutta emme ole oikeastaan ​​orjia, jotka voisimme ajatella kehon kelloihin. Jos huomaat, että sunnuntain sängystä pääsee ulos pitkään yön jälkeen, voi olla jotain, mitä voit tehdä.

Kehon kello synnyttää rytmejä niin, että olemme varovaisia ​​päivän aikana, kun ruumiinlämpö on korkea ja nukkumaan yöllä, kun ruumiinlämpö on alhainen. Tämä kello on kehittynyt vastaamaan vaalean ja pimeän sykliä sekä niihin liittyviä lämpötilakierroksia, jotka on luotu esimerkiksi maan kierto. Mutta mitä tapahtuu nyt, kun keinotekoinen valo tarkoittaa sitä, että olemme hallassa tätä kierrosta?

Nähdään valoa

Takaisin 1960iin, Jurgen Aschoffiin ja Rutger Weveriin opiskeli unta ja kehoa lämpötilan rytmejä ihmisillä. He sijoittivat vapaaehtoisia ikkunattomiin kellareihin ja maanalaisiin bunkkereihin ilman pääsyä luonnolliseen 24-tunnin valo- ja pimeään kiertoon eikä kelloja.

Useimmissa kokeissa valot sytytettiin jatkuvasti ja vapaaehtoisilla ei ollut valoa-pimeää sykliä (paitsi sulkemalla silmänsä unen aikana). Mutta joissakin kokeissa vapaaehtoiset voisivat sammuttaa valot, kun he halusivat mennä nukkumaan ja uudelleen, kun he heräsivät. Valo-pimeää sykliä hallitsevat vapaaehtoiset löysivät unen kuvionsa ja niiden ytimen ruumiinlämpötilan rytmi siirtyivät myöhemmin päivälle. Ja enemmän kuin 40%: ssa näistä tapauksista uni ei enää synkronoitu kehon lämpötilaan.

Hunter-keräilijät, joilla on vain tulentekoja keinotekoisen valon lähteinä, nukkuvat useita tunteja auringonlaskun jälkeen ja heräävät aamunkoittoon. Mutta kun pienen tulipalon valo ei vaikuta kehomme kelloon, keinotekoinen valo, jota olemme alttiina illalle voida. Erityisesti se estää unen helpottavan hormonin melatoniinin synteesin ja tukahduttaa uneliaisuutta.

Kun pysyt hyvin auringonlaskun ohi ja sitten täytyy mennä töihin seuraavana aamuna, heräät herätyskellon takia, koska kehosi ei ole valmis. Mutta se ei ole herätyskellon vika, että et saa tarpeeksi unta. Me asetamme itsemme Aschoff-Weverin bunkkeriin joka ilta. Miksi sammuttaa valot ja mene nukkumaan, kun et ole unelias? Haluatko jatkaa työskentelyä, seurustella tai rentoutua.

Tämän seurauksena kehon kello ajautuu pois synkronoinnista luonnonvalon ja pimeän syklin kanssa. Viikonloppuna voit mennä nukkumaan samaan aikaan tai jopa myöhemmin, ja sitten nukkua, kunnes olet maksanut unettasi ja kehosi kello kertoo lopulta, että on aika herätä.

Tätä uniaikataulun eroa työviikon ja viikonlopun välillä kutsutaan nimellä sosiaalinen jet lag. Se on usein Ongelmia aiheuttavat varhainen työaikataulu tai varhaiskoulut tai kehon kellot, mutta se ei johdu edellä esitetystä esimerkistä. Kykymme häiritä kehomme kelloja voimakkaalla keinotekoisella valolla on ainakin osittain syyllinen.

Saavuttaa

Viikon ja viikonlopun välinen uniaika on suurin nuorten ja nuorten aikuisten keskuudessa, ja sitten se pienenee tasaisesti ikääntyessään. Tämä johtuu osittain siitä, että meidän unen tarpeemme vähenee iän myötä. Teini-ikäiset saattavat tarvita yhdeksän tuntia tai enemmän, mutta se on seitsemän tai kahdeksan, kun saavutat viisikymmentäyksi. Joten vaikka teini-ikäisellä ja keski-ikäisellä henkilöllä on samankaltaisia ​​työ- ja uniaikatauluja viikon aikana, kertynyt unen velka ja viikon ja viikonlopun unen välinen ero on suurempi nuoressa.

Kuitenkin saman ikäisten aikuisten ryhmässä jotkut nukkuvat myöhemmin ja pidempään viikonlopun aikana kuin muut. Ilman keinotekoisen valon häiritseviä vaikutuksia joillakin meistä on luonnollisesti nopeita vartalokelloja, jotka toimivat tehokkaasti alle 24-tuntien ajan, ja monilla meistä on hitaita kelloja, jotka kestävät yli 24-tunnin. Ne, joilla on hidas kello, viive nukkuu enemmän viikon aikana ja sitten nukkumaan kauemmin viikonlopun aikana.

On myös muita yksilöllisiä eroja, jotka voivat vaikuttaa viikonloppu-unen tottumusten vaihteluun. Jotkut meistä ovat herkempiä iltavalolle kuin toiset, mikä tarkoittaa, että melatoniini on enemmän tukahdutettu. Tämä voi johtaa myöhemmin nukkumaan, suurempaan unettomuuteen, myöhempään kelloon ja lopulta myöhemmin ja pidempään nukkumaan viikonloppuna.

Ottaen biologisen näkökulman uniajastuksen sääntelyyn ja tunnistamalla, miten olemme eronneet luonnollisesta maailmastamme ja vaikuttaneet biologiaan käyttäytymisvalinnoilla, me voimme ymmärtää yksilöllisiä eroja viikonlopun nukkutottumuksissa. Joten älä vain syytä herätyskelloa. Lisäämällä aikaa nukkumaan viikon aikana, vähentämällä liiallista valon altistumista illalla ja varmistamalla, että näet hieman valoa aamulla, voit vähentää sosiaalista jet-viivettäsi ja herätä tunne entistä virkistävämmäksi.

Author

Derk-Jan Dijk, unen ja fysiologian professori, Surrey Sleep Research Centerin johtaja, Surreyn yliopisto. Hänen nykyiset tutkimushyödyt ovat unen ja kognition farmakologinen manipulointi; vuorokausirytmisen rooli unen säätelyssä; uusien biomarkkerien tunnistaminen, jotka ovat herkkiä unihäiriöiden negatiivisille vaikutuksille; iän ja sukupuoleen liittyvien erojen ymmärtäminen unen fysiologiassa ja unihäiriöissä.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Aiheeseen liittyvä kirja:

at

Kiitos käynnistä InnerSelf.com, missä niitä on 20,000+ elämää muuttavat artikkelit, joissa mainostetaan "Uusia asenteita ja uusia mahdollisuuksia". Kaikki artikkelit on käännetty kielelle Yli 30 kieltä. Tilaa viikoittain ilmestyvälle InnerSelf Magazinelle ja Marie T Russellin Daily Inspirationille. InnerSelf-lehti on julkaistu vuodesta 1985.