Siirry pienemmälle levylle, jos haluat syödä vähemmän. Pixabay, CC BY

Kausivaihtelut kehon painossa

Ihmiskeho voi olla melkoinen huomattava sen kyky säilyttää vakaa paino pitkällä aikavälillä. Yksi pieni amerikkalainen tutkimus ilmoitti vain 0.5 kg: n keskimääräiset vaihtelut vuoden aikana. Paino oli korkeimmillaan talvella, mikä saattaa johtua huonompi sää ja matalampi liikunta, mutta palasi normaaliksi.

Toiset kuitenkin painavat vähitellen vuosien varrella. 120,000-amerikkalaisten tutkimus todettiin painon nousu keskimäärin 3.35 lb (1.52 kg) neljän vuoden aikana.

Hyvä uutinen on se, että vähennät energian saanti 100-kaloreita (418 kilojoules) päivässä voi estää tällaisen painonnousun. Tämä voisi merkitä sitä, ettei sitä ole ylimääräinen keksitai kävele enemmän joka päivä.

Olisimme todennäköisesti painoisia joulun aikana?

Emme usein noudata normaaleja rutiineja lomien aikana. Siksi elintapojen käyttäytyminen ja paino voivat muuttua.

Ei ole paljon laadukkaita tutkimuksia, joissa tarkastellaan painon ja rasvan muutoksia joulun aikana, mutta tehdyt tutkimukset kertovat ristiriitaisista tuloksista.

2009 Amerikan tutkimus 195-aikuisten kuuden tai kahdeksan viikon talviloman aikana 0.37 kg: n keskimääräinen painonnousu.

Toinen opiskella 26-englanninkieliset aikuiset yli kahden viikon joululomalla todettiin, että he saivat keskimäärin 1 kg, vaikka viisi oli sairas (ja kolme menetti painoa). Suurin painonnousu oli 4.4 kg.

Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin noin 0.4 kg: n painon muutos ei-lihavilla verkkokauppa aikuisille yli kahden tai kolmen viikon joululoman. Lihavoidut osallistujat ilmoittivat kuitenkin voimakkaasti muuttuvista painonmuutoksista 6.1 kg: n voitosta 8.8 kg: n häviöön.

Tämä ero kontrastien lähtöpainojen välillä havaittiin myös toisessa Amerikan tutkimus opiskelijat. Kahden viikon kiitosjakson aikana ylipainoiset / liikalihavat opiskelijat saivat keskimäärin 94 kg, kun taas normaalin painoindeksin (BMI) sai vain 0.2 kg.

Jotkut tutkimukset ilmoitti mitään painonnousua, mutta kehon rasvan kasvu lomien aikana.

Kuitenkin, muut tutkimukset ei löytänyt muutoksia ruumiinpainoon tai kehon rasvaan juhla-aikoina, vaikka syöminen ja liikunta olisivatkin muuttuneet.

Mitä syyttää?

In 120,000-amerikkalaisten aikuisten laaja tutkimusneljän vuoden jaksojen painonnousuun liittyvät elintarvikkeet sisältävät perunamakeet, perunat, sokerilla makeutetut juomat ja jalostamattomat ja käsitellyt punaiset lihat.

Vähemmän painoa sisältäviä elintarvikkeita olivat kasvikset, kokojyvät, hedelmät, pähkinät ja jogurtti.

Muita elämäntapojen käyttäytymiseen liittyi myös painonnousu: fyysinen aktiivisuus (mukaan lukien televisiovalvonta), alkoholin saanti ja nukkuminen alle kuusi tai yli kahdeksan tuntia päivässä.

Näitä tekijöitä ei ole vaikea kuvitella jonkun joululomalla. Perunalastut, virvoitusjuomat ja alkoholi saattavat täyttää pöydän työelämässä.

Hangoverit ja liian vähän tai liian paljon unta saattavat merkitä sitä, että nautit liikaa pikaruokaa käyttävissä hampurilaisissa, kun katsot Netflixiä.

Viisi vihjeitä välttää vatsa kuin joulupukki

1) Valitse elintarvikkeita, jotka on yhdistetty terveempiin kehon painoihin pitkällä aikavälillä ja lisääntynyt kylläisyys lyhyemmällä aikavälillä, kuten hedelmiä ja vihanneksia, sekä kevyempiä elintarvikkeita, jotka ovat korkeampia kuitujen ja proteiinien osalta.

Valitse siis:

• salaatit (mukaan lukien hedelmät, vihreät, perunat ja quinoa) valkoisen leivän yli
• kauraviipaleita tai keksejä murokeksien keksien päällä
• paahdetut pähkinät perunalastujen yli
• kalkkunanrinta salamin yli
• katkarapuja ja muita mereneläviä yli makkaroita.

2) Syö intuitiivisesti: yritä kuunnella nälkää ja täyteyttä. Tämä auttaa sairauden tunteella, joka voi tulla joulun päätyttyä ylikulutus.

Valitse pienemmät levyt, kuten nämä ovat liittyvä pienempi ruoan saanti verrattuna suurempiin levyihin - vaikka sinulla onkin intuitiivinen syöminen.

Laita pienempi valikoima elintarvikkeita (pienempään) levyyn - ja älä mene takaisin sekuntiin. Jos sinulla on suuri valikoima elintarvikkeita, olet todennäköisemmin syödä enemmän - jotakin kutsutaan aistinvaraiseksi kylläisyydeksi.

3) Itsevalvonta! Yksi opiskella raportoi, että syödäsi, juomasi ja kuinka paljon liikutat lomapäivinä järjestelmällisesti, liittyi parempaan painoon. Käytä tavoitteiden asettamista ja itsevalvontaa arkkia tai sovellukset, jotka auttavat säätämään päivittäin kuluttaman alkoholin tai perunalastujen määrää.

4) Mene kävellen tai uimaan, jos sää sallii, ja välttää viettämästä koko taukoa katseleva televisio.

5) Vältä virvoitusjuomia ja liiallista alkoholia päivittäin. Kun juot alkoholia, valitse sooda-sekoitin, jossa on tuoretta kalkkia, juomien kanssa ja juomaan vettä kunkin alkoholijuoman välillä.

Pidä se näkökulmasta

Typerän kauden lopussa saatat silti saada jonkin verran painoa. Mutta pidä se näkökulmasta: se olisi voinut johtua melko miellyttävä on epätodennäköistä, että ongelma on pitkällä aikavälillä, jos palaat tavalliseen tasapainotettuun liikunta- ja ruokailurutiiniin.

On hienoa hemmotella joka kerta silloin, kun se tarkoittaa menemällä takaisin joulun pudotukseen joulupäivänä. Älä myöskään hemmotella joka toinen vapaapäivä.

Author

Rebecca Charlotte Reynolds, ravitsemuslehtori, UNSW Australia. Hänen tutkimukseensa kuuluu: syömisen psykologia, syömishäiriöt, liikalihavuuden ehkäisy ja hoito, painonhallinta, terveyden edistäminen, liikunnan kansanterveys ja kroonisten sairauksien hallinta.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

Liittyvät kirjat:

Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Breath: kadonneen taiteen uusi tiede

Kirjailija: James Nestor

Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua

Kirjailija: Steven R. Gundry

Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle

Kirjailija: Joel Greene

Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla

Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore

Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi