syö täysillä
On hyödyllistä ymmärtää, kuinka kehosi kertoo, että on aika lopettaa syöminen. Shutterstock

Oletko koskaan syönyt sitä viimeistä pizzaa, vaikka olet saanut tarpeeksesi? Tai kiillotettu pois lasten jäännökset, vaikka on jo kylläinen?

Ymmärtääksemme, mitä tapahtuu – ja kuinka korjata se – tutkitaan kehosi "syömisen lopettamisen merkkejä" (kylläisyyden merkkejä).

Tiede kylläisyyden signaaleista

Kehosi kylläisyyssignaalit käynnistyvät, kun aivosi havaitsevat, että olet kuluttanut tarpeeksi tarvitsemiasi ravintoaineita.

Aivosi saavat vihjeensä lähteistä, kuten:

  • venytyssignaalit maha-suolikanavasta (kuten vatsasta ja suolistosta), jotka osoittavat nauttimiesi ruokien ja juomien määrän

    sisäinen tilausgrafiikka

  • "kylläisyyshormonit", kuten kolekystokiniini (CCK) ja YY-peptidi, joita vapautuu verenkiertoosi, kun tietyt sulatetun ruoan ravintoaineet joutuvat kosketuksiin ruoansulatuskanavan tiettyjen osien kanssa

  • sulatetusta ruoasta peräisin olevia ravintoaineita, jotka kulkeutuvat verenkiertoon ja voivat aiheuttaa kylläisyyden vaikutuksen suoraan aivoissasi

  • leptiini, hormoni, jota pääasiassa tuottaa rasvakudos, joka varastoi ylimääräiset ravintoaineet ruoasta rasvana. Mitä enemmän rasvaa sinulla on rasvakudoksessa, sitä enemmän leptiiniä rasvakudoksesta vapautuu verenkiertoon ja sitä enemmän aivosi havaitsevat, että olet kuluttanut tarpeeksi tarvittavia ravintoaineita.

Aivosi asettavat kaikki nämä tietolähteet "kylläisyyden algoritmiin" ja lähettävät tietyssä vaiheessa signaalin, että on aika lopettaa syöminen.

Tämä auttaa selittämään, miksi, jos et saa tarpeeksi kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita, saatat tuntea olosi tyytymättömäksi ja jatkaa syömistä, vaikka olisit kylläinen.

Syön ravitsevaa ruokaa, joten miksi en voi lopettaa?

Kehosi kylläisyyssignaalit on helppo jättää huomiotta – varsinkin kun olet kiusattu monipuolisia ja maukkaita ruokia ja sinä tunnet sosiaaliset odotukset syödä. Lisää alkoholijuoma tai kaksi, niin se voi olla helpottuu entisestään jättää huomioimatta kylläisyyden signaaleja.

Muita tekijöitä voivat olla eettisyytesi ruoan tuhlaamatta jättämisestä ja tottumukset, kuten rutiininomaisen jälkiruoan syöminen päivällisen jälkeen – riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu.

Syöminen on myös tunteista kiinni

Jos olet koskaan syönyt liikaa, vaikka tunnet itsesi tylsistyneeksi, pelokas, stressaantunut, yksinäinen, väsynyt tai syyllinen, olet huomannut, että ruoka voi parantaa mielialaasi (ainakin tilapäisesti). Todellakin, jotkut hormonit ja luonnolliset aivokemikaalit Kylläisyyden signalointiin osallistuvien on osoitettu vaikuttavan mielialaan.

Jos jatkat syömistä säännöllisesti, kun olet kylläinen, kannattaa tutkia mahdollisia taustalla olevia psykologisia vaikuttajia.

Masennus, ahdistus ja stressi (tarkista tämä testi nähdäksesi, onko sinulla oireita) on yhdistetty ylensyömiseen.

Samoin on posttraumaattinen stressihäiriö – ja ei, sinun ei tarvitse olla sotaveteraani saadaksesi PTSD:n. Tämä kysely on tarkistuslista oireista.

Syömishäiriöt, kuten ahmimishäiriö tai bulimia nervosa, liittyvät myös ylensyömiseen (tarkista tämä tutkimus oireista nähdäksesi, koskeeko jokin sinua).

Ottaa haitallisia kokemuksia lapsuudessa voi myös vaikuttaa tavanomaiseen ylensyömiseen. Kokeile tätä visailu jos epäilet, että tämä saattaa koskea sinua.

Kuinka lopettaa syöminen, kun olet kylläinen

Jos epäilet psykologisia vaikuttajia ylensyömiseen, tiedä, että on olemassa tieteellisesti todistettuja hoitoja, jotka voivat auttaa.

Esimerkiksi masennus ja ahdistus ovat nyt vakiintuneet hoitoreittejä. PTSD:tä voidaan hoitaa todistetusti hoitomuodot. Syömishäiriöitä voidaan hoitaa tehokkaasti kognitiivinen käyttäytymisterapia syömishäiriöiden hoitoon, muiden hoitojen joukossa. Paikallinen terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa sinua löytämään hoitovaihtoehtoja, ja osa niistä on ilmaisia.

Muita strategioita, joita saatat haluta harkita, on lueteltu alla:

  • pidä päiväkirjaa kylläisyyden signaaleistasi, jotta opit tunnistamaan ne. Aina kun syöt, pane merkille, oletko tyytymätön, tyytyväinen vai ylityytyväinen. Pyri "tyytyväisyyteen" joka kerta. Jos sinulla on iPhone, voit käyttää ilmaista sovellusta, jonka olen suunnitellut yhdessä Zubeyir Salisin (tämän artikkelin kirjoittaja) kanssa tieteellisten todisteiden perusteella (Amanda Salisin silmänisku)

  • Kun tunnistat syöväsi niin, että tunnet olevasi "ylityytyväinen", kirjaa ylös kylläisyyden päiväkirjaasi (tai sovellukseesi), mitä tapahtuu. Tunnetko itsesi arvottomaksi? Mustasukkainen? Ärsyttääkö? Väsynyt? Vai viivytteletkö jotain? Mieti mitä sinä ihan oikeesti tarve; anna itsellesi enemmän sitä ruoan sijaan

  • Valitse ravintoainerikas ruokavalio, jossa on vähintään ultraprosessoidut ruoatja ota huomioon tiettyjen terveellisten ruokien himo. Tämä auttaa toimittamaan tarvitsemasi ravintoaineet, jotta kylläisyyssignaalisi aktivoituvat. Käyttää tämä ilmainen, näyttöön perustuva tietokilpailu nähdäksesi, oletko oikealla tiellä ravintopitoiseen ruokavalioon

  • ole pomo siinä, kuinka paljon ruokaa sinulle tarjotaan, jotta lautaselle ilmestyy vain se määrä, jonka tunnet pystyväsi syömään

  • ellei sinun tarvitse syödä, aseta esteitä itsesi ja ruoan välille. Ylijäämät voidaan pakastaa tai varastoida (turvallisesti). Siirry pois pöydästä, kun kylläisyyden merkkisi ovat kertoneet, että on aika lopettaa.

Olkoon aina "tyytyväisiä".

Author

Amanda Salis, NHMRC:n humanististen tieteiden korkeakoulun vanhempi tutkija, Länsi-Australian yliopisto. Zubeyir Salis osallistui tähän artikkeliin.Conversation

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

rikkoa

Liittyvät kirjat:

Atomitottumukset: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja olosuhteita

Kirjailija: James Clear

Atomic Habits tarjoaa käytännön neuvoja hyvien tapojen kehittämiseen ja pahojen rikkomiseen perustuen tieteelliseen käyttäytymisen muutostutkimukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Neljä taipumusta: välttämättömät persoonallisuusprofiilit, jotka paljastavat, kuinka voit parantaa elämääsi (ja myös muiden ihmisten elämää)

Kirjailija: Gretchen Rubin

Neljä suuntausta tunnistaa neljä persoonallisuustyyppiä ja selittää, kuinka omien taipumustesi ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan ihmissuhteitasi, työtottumuksiasi ja yleistä onnellisuuttasi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ajattele uudelleen: Voima tietää, mitä et tiedä

kirjoittanut Adam Grant

Think Again tutkii, kuinka ihmiset voivat muuttaa mieltään ja asenteitaan, ja tarjoaa strategioita kriittisen ajattelun ja päätöksenteon parantamiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Keho pitää pisteet: aivot, mieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score käsittelee trauman ja fyysisen terveyden välistä yhteyttä ja tarjoaa näkemyksiä siitä, kuinka traumaa voidaan hoitaa ja parantaa.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Rahan psykologia: Ajattomia oppitunteja rikkaudesta, ahneudesta ja onnellisuudesta

Kirjailija: Morgan Housel

Rahan psykologia tutkii tapoja, joilla rahaan liittyvät asenteemme ja käyttäytymisemme voivat muokata taloudellista menestystämme ja yleistä hyvinvointiamme.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi