Jos kaipaat proteiinia, soijamaito on luultavasti paras vaihtoehto. beats1 / Shutterstock
Näyttää siltä, että lähes kaikki kasviperäiset ruoat muutetaan nykyään "maidoksi", viimeisin on perunamaito.
Ei ole yllättävää, että perunat on valittu uusimmaksi kasvipohjaiseksi maidoksi. Loppujen lopuksi perunoissa on monia terveyshyötyjä koska ne ovat täynnä tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita. Mutta miten ne vastaavat muita suosittuja kasvipohjaisia maitoja?
valkuaispitoisuus
Riippumatta kasvipohjaisen maidon tyypistä, ne sisältävät vain murto-osan ainesosasta, josta ne ovat peräisin. Esimerkiksi vain 10 % riisi- tai kauramaidotölkin tilavuudesta tulee näistä jyvistä. Soijajuomat sisältävät 5–8 % todellisesta soijapavusta ja mantelimaidot vain 2 % todellisesta pähkinästä. Koska kookos käyttää hedelmästä kermaa tai maitoa, se sisältää 5–13 % tuotteen kermaisuudesta riippuen. Ja nykyisten perunamaitotuotteiden perusteella yhden litran laatikko sisältää vain noin 60 g varsinaista perunaa - pientä perunaa.
Ongelma tässä on, että nämä maidot sisältävät nyt paljon vähemmän vitamiineja ja ravintoaineita kuin raaka-aine. Tämä saattaa tehdä niistä vähemmän ravitsevia kuin ne olisivat, jos söisit ainesosan kokonaisena.
Otetaan esimerkiksi proteiini. Ainesosat, kuten mantelit, ovat luonnollisesti loistavia proteiininlähteitä, jotka sisältävät yli 20 g proteiinia 100 g manteleita kohti.
Mutta käsittelyn jälkeen 100 millilitraa mantelimaitoa sisältää vain noin yhden gramman proteiinia. Tämä on itse asiassa sama määrä proteiinia, jonka löydät samasta määrästä kauramaitoa – vaikka kaura sisältää paljon vähemmän proteiinia (13.5 g per 100 g).
Soijamaito on parempi, koska se sisältää enemmän soijapapuja kuin mantelimaito. Itse asiassa soijamaito antaa noin 3-3.5 g proteiinia 100 ml:ssa. Tämä on suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin saat samassa määrässä lehmänmaitoa. Ja kuten lehmänmaito, soijamaito sisältää välttämättömiä aminohappoja, joita kehomme ei pysty tuottamaan luonnollisesti. Aminohapot ovat tärkeitä, koska ne varmistavat, että kehomme toimii kunnolla – esimerkiksi auttamalla lihaksiamme pysymään liikkeessä.
Perunassa on jo nyt vähän proteiinia. Tämä tarkoittaa, että perunamaito sisältää käsittelyn jälkeen suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin kookos- ja riisimaidossa – alle 0.5 g proteiinia 100 ml:ssa. Mutta jotkut perunamaitomerkit täydentävät herneproteiinia, mikä tekee 100 ml:n annoksesta noin 1.3 g proteiinia.
Joten jos valitset kasvipohjaisen maidon proteiinipitoisuuden vuoksi, sinun kannattaa ehkä käyttää soija- tai mantelimaitoa perunamaidon sijaan.
Lisättyjä sokereita
Kuten lehmänmaidossa, myös kasvipohjaiset maidot voivat sisältää lisättyjä sokereita. Meitä kehotetaan rajoittamaan lisätyn sokerin saanti ei enää kuin viidestä kuuteen teelusikallista päivässä. Tämä johtuu siitä, että liiallinen sokerin syöminen lisää liikalihavuuden ja hampaiden reikiintymisen riskiä. Mutta koska monet tuotteet myyvät sekä makeutettuja että makeuttamattomia versioita, jonkun on helpompi ostaa tuotetta, joka ei sisällä sokeria.
Makeutettu perunamaito sisältää noin 1.8 g sokeria 100 ml:ssa. Tämä on hieman vähemmän kuin muissa kasvipohjaisissa maidoissa, jotka sisältävät noin 2–3.5 g lisättyä sokeria 100 ml:ssa. Joten tässä kategoriassa perunamaito on ykkönen. Vaikka joissakin kasvipohjaisissa maidoissa käytetään luonnollisia hedelmistä saatavia sokereita, sitä pidetään silti lisättynä sokerina ja sitä tulisi rajoittaa.
Rasvapitoisuus
Koska perunat ovat luonnostaan vähärasvaisia, perunamaidon rakenne muistuttaa enemmän vettä. Tästä syystä siihen lisätään ylimääräistä rasvaa. Samanlainen asia tehdään riisin ja kauramaidon kanssa, joihin lisätään öljyä (kuten auringonkukkaöljyä). Tämä nostaa rasvapitoisuutta niin, että se on lähempänä rasvatonta maitoa (noin 1.5 g / 100 ml). Perunamaitoon lisätään rypsiöljyä. Sekä manteli että soija sisältävät jo rasvaa, joten öljyä ei lisätä.
Tämä tarkoittaa, että muihin kasvipohjaisiin maidoihin verrattuna perunamaidossa on enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja, joiden uskotaan olevan parempia sydämesi. Niissä on myös vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin lehmänmaidossa, jonka uskotaan olevan vähemmän terveellistä sydämellemme.
Maitovaihtoehtojen "barista-version" tulee sisältää sekä proteiinin että rasvan yhdistelmää, jotta maito vaahtoaa, joten niihin on lisättävä hieman enemmän rasvaa.
Lisätty vitamiineja
Mitä tulee vitamiineihin ja kivennäisaineisiin, moniin kasvipohjaisiin maidoihin on lisätty näitä, koska niissä ei yksinkertaisesti ole niin paljon kuin lehmänmaidossa luonnollisesti.
Perunamaitoon lisätään kalsiumin lisäksi vitamiineja, kuten riboflaviini, B12 ja D. Sama pätee myös muihin kasvipohjaisiin maidoihin – vaikka luomuversioihin ei välttämättä ole lisätty vitamiineja usein luomuruokasääntöjen ja etiketin pitämisen puhtaana lisäaineista johtuen.
Kuten monet meistä kamppailevat saadakseen tarpeeksi D-vitamiinia - joka on välttämätöntä terveille luille ja immuunijärjestelmälle - ja monet vegaanit ja kasvissyöjät voivat saada alhainen B12-taso (jota tarvitaan pitämään verisolumme ja hermomme terveinä) maitovaihtoehtojen valitseminen näillä lisätyillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla voi olla hyvä idea.
Perunamaito on jälleen yksi vaihtoehto niille, jotka haluavat vaihtoehdon lehmänmaidolle tai muille kasvipohjaisille maidolle tai niille, jotka etsivät enemmän ympäristöystävällinen maitotuote. Ravitsemuksellisesti se ei välttämättä sisällä soijamaidon proteiinia, mutta monet tuotteet ovat väkevöityjä, joten ne sisältävät silti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Mutta koska se sisältää useita jalostettuja ainesosia, kuten öljyjä ja proteiini-isolaatteja (elintarvikkeista uutettuja proteiineja), se voi teknisesti laskea erittäin jalostettu ruoka. Ultraprosessoitujen elintarvikkeiden suhteen on joitain huolia, jotka on yhdistetty pitkäaikaissairaus – Ei siis vielä nähtävä, onko perunamaidolla samanlaisia riskejä.
Author
Duane Mellor, todisteisiin perustuvan lääketieteen ja ravitsemuksen johtaja, Aston Medical School, Astonin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
