Korkea verenpaine on nimeltään hiljainen tappaja. Se johtuu siitä, että sillä on ei oireita. Korkean verenpaineen (verenpaineen) lisääntyminen lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan ja munuaissairauden riskiä.

Kuusi miljoonaa Australian aikuista (34%) on korkea verenpaine - 140 / 90 millimetriä elohopeaa (mmHg) tai enemmän - tai ottaa lääkkeitä siihen. Niistä neljällä miljoonalla on korkea verenpaine, jota ei käsitellä tai hallita.

Ei ihme, että sydänsairaus ja aivohalvaus maksavat suoraan Australian taloudelle $ 7.7 miljardia vuodessa.

On hyviä uutisia. Korkea verenpaine voidaan hoitaa tai estää. Kauraa, hedelmiä ja vihanneksia - sekä punajuurta - syöminen auttaa. Näin vältetään suolaa, lakritsiä, kofeiinia ja alkoholia.

Optimaalinen verenpaine on 120 mmHg tai vähemmän yli 80 mmHg tai vähemmän. 1-2 mmHg: n pienentämisellä voi olla suuri vaikutus sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin ja kansan terveydenhuollon kustannusten vähentämiseen.

Mitä syödä verenpaineen alentamiseksi

Kaurahiutaleet

A tarkastelu, johon sisältyy viisi tutkimusta 400-terveillä aikuisilla testattiin kauran vaikutusta systoliseen verenpaineeseen (ensimmäinen verenpaine, joka on sydänpumppujen verenpaine) ja diastoliseen verenpaineeseen (toinen luku, kun sydän rentoutuu).

Tutkijat havaitsivat, että systolinen verenpaine oli 2.7? mmHg matalampi ja diastolinen verenpaine oli 1.5 mmHg alhaisempi, kun osallistujat söivät noin 60 grammaa kaurakauraa (pakattu puoli kupillista raakakauraa) tai 25 grammaa kauralesettä päivässä.

Tämä kauran tai kauran leseiden määrä sisältää noin neljä grammaa nimettyä kuitua beeta-glukaani.

Kunkin ylimääräisen yhden gramman päivittäisen kuidun ylimääräinen diastolinen verenpaine pieneni 0.11 mmHg.

Suositeltava vähimmäispäivän aikuisten kuitujen saanti ovat 30 grammaa miehille ja 25 grammaa naisille.

Vaikka osa kuitujen vaikutuksesta johtuu painonpudotuksesta, liukoiset kuidut tuottavat bioaktiivisia tuotteita, kun ne käyvät paksusuolessa. Ne toimivat suoraan verenpaineen alentamiseksi.

Verenpaineen parantamiseksi, syödä kaurahiutaleita tai kauran leseitä aamiaiseksi, lisää lihapihviä tai sekoita leipäkirjoihin resepteissä, jotka vaativat murenemista.

Punajuuri

Punajuuri on erittäin runsas yhdisteessä, jota kutsutaan epäorgaaniseksi nitraatiksi. Ruuansulatuksen aikana tämä muuttuu typpioksidiksi, joka aiheuttaa valtimoiden laajentumisen. Tämä alentaa suoraan niiden paineita.

A 16-kokeiden tarkastelu enimmäkseen terveistä nuorista miehistä, joita juodan punajuurimehu oli, liittyi systolisen verenpaineen alentaminen 4.4 mmHg. Mutta se ei löytänyt muutosta diastoliseen verenpaineeseen.

Kuitenkin viime aikoina 68-aikuisilla joilla oli jo korkea verenpaine, punajuurimehu alensi systolista ja diastolista verenpainetta.

Miehille annettiin satunnaisesti juoda 250ml (yksi kuppi) punajuurimehua päivittäin neljän viikon ajan tai ei-aktiivinen lumelääke.

Verenpaine miehillä, jotka juovat punajuomamehua, pienenivät 24-tuntien aikana, kun systolinen verenpaine oli 7.7 mmHg alempi ja diastolinen verenpaine 5.2 mmHg pienempi.

Kokeile pakata koko tuore punajuuri folioon ja paista uunissa, kunnes se on pehmeä, tai raivota punajuurta ja sekoita paistettua punasipulilla ja currytahalla ja syödä nauttimisena.

C-vitamiini

C - vitamiini tai askorbiinihappo, löytyy tuoreista vihanneksista ja hedelmistä. Keskimääräinen annos sisältää X-vitamiinia 10-40mg.

29in lyhyen aikavälin tarkastelussa C-vitamiinilisien tutkimukset, ihmisille annettiin 500 mg C-vitamiinia päivässä noin kahdeksan viikkoa.

Verenpaine parani merkittävästi, kun 3.84 mmHg ja 1.48 mmHg systolinen verenpaine laskivat keskimäärin diastolista verenpainetta varten.

Kun otettiin huomioon vain ne, joilla oli korkea verenpaine, systolisen verenpaineen lasku oli 4.85 mmHg.

Ne kuitenkin vaarassa munuaiskiviä täytyy olla varovainen C-vitamiinilisien käytön suhteen. C-vitamiinin ylimäärä erittyy munuaisten kautta ja voi edistää munuaiskivien muodostumista.

Yksi etu C-vitamiinin lisäämisestä syömästä enemmän vihanneksia ja hedelmiä on, että nostat kaliumin saantia, mikä auttaa torjua natriumin vaikutuksia suolasta.

Mitä välttää verenpaineen alentamisessa

Suolaa

Suola tai natriumkloridia on käytetty elintarvikkeiden säilyttämiseen ja maun tehostajana vuosisatojen ajan.

Korkeat suolan saanti on verenpaineeseen.

Aikuiset 1.2: n ja 2.4g: n välillä tarvitaan joka päivä (neljännes-puoli tl), joka vastaa 460-arvoa 920mg: aan natriumia.

Mutta Australiassa seitsemän kymmenestä miehestä ja kolmesta kymmenestä naisesta syö enemmän kuin - ja paljon enemmän kuin 5.9-gramman suola (noin yksi teelusikallinen) ylempi suositeltu raja. 2,300 mg natriumia päivässä.

Jos lisäät suolaa ruokaan itsellesi, se nostaa natriumin saantia entisestään.

A tutkimusten tarkastelu 3,230-potilaat osoittivat, että suolan saannin vähentäminen 4.4 grammilla päivässä voi alentaa systolista verenpainetta noin 4.2 mmHg ja diastolinen 2.1 mmHg.

Niillä, joilla oli korkea verenpaine, 5.4 mmHg (systolinen) ja 2.8 mmHg (diastolinen) vähenivät entisestään.

Vältä runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita. Älä lisää suolaa ja yritä valita jalostettujen elintarvikkeiden pienempiä suoloja.

Alkoholi

Yhden tai useamman alkoholijuoman kuluminen päivässä on liittyvät systoliseen verenpaineeseen tämä on noin 2.7 mmHg ja diastolinen verenpaine 1.4 mmHg korkeampi kuin ei-juomari.

Mielenkiintoista on, että kun juodaan alkoholijuomaa ensimmäisen kerran, verenpaine laskee ja nousee vasta myöhemmin.

Verenpaineen nousu alkoholin juomisen jälkeen on todennäköisemmin, kun olet hereillä, pikemminkin unen aikana.

Huono uutinen on, että suuremmat alkoholimäärät lisäävät korkean verenpaineen riskiä. erityisesti miehillä, mutta myös vähemmässä määrin naisilla.

Lakritsi

Mustan lakritsin syömisen aiheuttama korkea verenpaine on harvinaista, mutta tapausraportit ovat tapahtuneet.

Useimmat myytävät lakritsijuomat sisältävät hyvin vähän todellista lakritsijuurta ja siksi vähän glysyrritsiinihappo (GZA), aktiivinen aineosa.

Silloin lakritsikakku sisältää GZA: ta suurina määrinä. GZA aiheuttaa natriumin retentio- ja kaliumhäviötä, joka edistää korkeaa verenpainetta.

Joten tarkista lakritsiruokaa. Pitää huolta if se sisältää lakritsijuurta.

Kofeiini

Kofeiinia käytetään yleisimmin kahvissa, teissä, colassa ja energiajuomissa.

Kofeiinin suuri määrä kahvista lisätä verenpainetta lyhyellä aikavälillä.

Jonkin sisällä viiden kokeen tarkasteluihmisillä, jotka saivat yhdestä kahteen kupillista vahvaa kahvia, oli lisääntynyt systolinen verenpaine 8.1 mmHg ja 5.7 mmHg diastolisen verenpaineen osalta, noin kolmen tunnin kuluttua sen nauttimisesta.

Kolme viikkoa kestäneitä tutkimuksia, joissa todettiin kahvinjuomista, ei kuitenkaan lisännyt verenpainetta verrattuna kofeiinitonta kahvia tai välttänyt kofeiinia. Joten sinun täytyy seurata yksilöllistä vastausta kofeiiniin.

Authors

Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto

Tracy Burrows, vanhempi lehtori, ravitsemus ja ravitsemus, Newcastlen yliopisto

Tracy Schumacher, tutkija, Newcastlen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

at InnerSelf Market ja Amazon