Joka viikko syödään 4 kasvipohjaista ruokaa

4 syötävää ruokaa

Ravitsemus- ja dietetiikan palkitun professorina kysytään usein – mitä sinä syöt?

Kasvipohjaiset ruoat ovat hyviä terveellisten ravintoaineiden lähteitä. Näitä ovat erilaisia ​​ravintokuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia ​​"phytonutrients”, joita kasvit tuottavat auttaakseen niitä kasvamaan tai suojelemaan niitä taudinaiheuttajilta ja tuholaisilta.

A toukokuussa 2021 julkaistu katsaus tutkimukseen tarkasteltiin 12 tutkimusta, joihin osallistui yli 500,000 25 ihmistä, joita seurattiin jopa 25 vuoden ajan. Se havaitsi, että ne, jotka söivät eniten kasviperäisiä ruokia, kuolivat vähemmän todennäköisemmin mistä tahansa syystä seurantajaksojen aikana, jotka vaihtelivat tutkimusten välillä viidestä XNUMX vuoteen verrattuna vähiten syöviin.

Tässä on neljä monipuolista ja maukasta kasvisruokaa, jotka minulla on viikoittaisella ruokalistallani, ja tutkimukset, jotka osoittavat, miksi ne sopivat sinulle.

1. tomaatit

Tomaatit ovat marjahedelmiä (ei vihanneksia). Ne sisältävät runsaasti C-vitamiinia jalykopeenia”, joka on karotenoidi. Karotenoidit ovat kasvien tuottamia pigmenttejä, jotka antavat vihanneksille kirkkaan värin.

A kuuden kokeen tarkastelu pyysi ihmisiä kuluttamaan tomaattituotteita, jotka vastaavat 1-1.5 isoa tomaattia tai 1-1.5 kupillista tomaattimehua päivittäin noin kuuden viikon ajan.

Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka tekivät tämän, olivat alentaneet veren triglyseridipitoisuutta (veren rasvatyyppi, joka lisää sydänsairauksien riskiä), sekä alhaisemmat kokonais- ja "pahan" kolesterolin tasot verrattuna niihin, joilla ei ollut tomaatteja.

Näillä ihmisillä oli myös kohonnut "hyvän kolesterolin" taso.

Toisessa 11 tutkimuksen katsauksessa testattiin tomaattien ja lykopeenin vaikutus verenpaineeseen.

Tutkijat havaitsivat, että minkä tahansa tomaattituotteiden nauttiminen johti systolisen verenpaineen suureen laskuun (ensimmäinen luku, joka mittaa painetta, jolla sydän pumppaa verta).


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Diastoliseen paineeseen (toinen luku, joka on sydämen paine sen rentoutuessa) ei kuitenkaan ollut vaikutusta.

Ryhmässä, jolla oli alussa korkea verenpaine, sekä systolinen että diastolinen verenpaine laskivat tomaattituotteiden syömisen jälkeen lumelääkkeeseen verrattuna.

A tutkimusten tarkastelu joukossa oli yhteensä 260,000 15 miestä ja havaitsivat, että niillä, jotka söivät eniten keitettyjä tomaatteja, tomaattikastikkeita ja tomaattipohjaisia ​​ruokia (vastaa noin yhtä kuppia viikossa), oli 20-XNUMX % pienempi riski sairastua eturauhassyöpään verrattuna. vähiten tomaattien saanti. Muista kuitenkin, että korrelaatio ei välttämättä tarkoita syy-yhteyttä.

Resepti vinkkejä

Säilytä säilötyt tomaatit kaapissa ja lisää pastakastikkeeseen, vuokaan ja keittoon. Tee oma kastike paahtamalla tomaatteja ja punaista paprikaa tilkkauksessa oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa, ja soseuta sitten lusikalla valitsemaasi chilipastaa tai yrttejä. Säilytä jääkaapissa.

Kokeile nopeaa tomaattiamme reseptejä osoitteessa No Money No Time, Newcastlen yliopiston tiimini perustama sivusto, joka on täynnä ravitsemusneuvoja ja reseptejä.

2. Kurpitsa

Kurpitsassa on runsaasti beetakaroteenia, joka on myös karotenoidi (kasvipigmentti). Se muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi ja käytetään infektioita torjuvien vasta-aineiden tuottamiseen. Sitä tarvitaan myös solujen eheyden ylläpitämiseen silmissä, ihossa, keuhkoissa ja suolistossa.

A katsaus tutkimuksiin, jotka seurasivat ihmisiä ajan myötä tarkasteltiin ihmisten syömisen ja veren pitoisuuksien välisiä yhteyksiä beeta-karoteenia ja terveysvaikutuksia.

Tutkimuksissa ihmisillä, jotka söivät eniten beetakaroteenia sisältäviä ruokia (kuten kurpitsaa, porkkanaa, bataattia ja lehtivihanneksia), oli 8–19 % pienempi suhteellinen riski saada sepelvaltimotauti, aivohalvaus tai kuolla mistä tahansa syystä. yli 10 vuotta tai enemmän verrattuna niihin, joilla on pienin saanti.

Resepti vinkkejä

Kurpitsakeitto on suosikki. Kokeile meidän suunnittele itse keiton resepti.

Kuumenna uuni 180 asteeseen, leikkaa kurpitsa viipaleiksi, lorauta oliiviöljyllä, paista kullanruskeiksi. Nopeuta leikkaamalla kurpitsaa mikrossa pari minuuttia ennen paistamista.

3. sienet

Sienet sisältävät runsaasti ravinteita, joilla on vahvoja antioksidanttisia ominaisuuksia.

Kehon tavanomaiset prosessit luovat oksidatiivista stressiä, joka tuottaa "vapaita radikaaleja". Nämä ovat pieniä hiukkasia, jotka vahingoittavat solujen seinämiä ja aiheuttavat solujen kuoleman.

Jos antioksidantit eivät neutraloi näitä, ne voivat laukaista tulehdusta, edistää ikääntymistä ja joidenkin syöpien kehittymistä.

A katsaus 17 tutkimukseen sienistä ja terveydestä todettiin, että eniten sieniä syöneillä ihmisillä oli 34 % pienempi riski sairastua minkä tahansa tyyppiseen syöpään verrattuna vähiten sieniä saaneisiin. Rintasyövän riski oli 35 % pienempi. Korrelaatio ei kuitenkaan välttämättä tarkoita syy-yhteyttä.

Tutkimuksissa suuri sienien saanti vastasi nappisienen syöntiä päivässä (noin 18 grammaa).

Resepti vinkkejä

Tutustu sieni- ja vauvapinaatti-paistamisresepti. Siitä tulee maukas lisuke tarjoiltavaksi munakokkelin tai paahdetun munan kanssa paahtoleivän päällä.

4. Kaura

A kymmenen tutkimuksen katsaus testasi vahingoittumattomien kauranjyvien, paksun kaurakauran tai nopeasti valssatun kauran vaikutukset verensokeri- ja insuliinitasoihin verrattuna jalostettuihin jyviin.

Näiden havaittiin, että ehjien kauranjyvien ja paksun kauran syöminen johti merkittävästi verensokerin ja insuliinivasteiden alenemiseen, mutta ei sen jälkeen, kun oli syöty nopeasti kauraa.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että elimistölläsi kuluu pidempään aikaa sulattaa ja imeä vähemmän prosessoitu kaura. Joten on parempi syödä täysjyväkauraa, jota kutsutaan rouheiksi, tai valssattua kauraa mieluummin kuin nopeaa kauraa.

Kaura on hyvä lähde beeta-glukaani, liukoinen kuitu, jonka on osoitettu alentavan veren kolesterolitasoja.

poikki 58 tutkimusta, joissa ihmisiä ruokittiin erityisruokavaliolla joka sisälsi noin 3.5 grammaa kauran beeta-glukaania päivässä, "pahan" kolesterolin tasot olivat merkittävästi alhaisemmat verrattuna kontrolliryhmiin.

Kauran vaikutus verenpaineen suhteen on testattu viidessä interventiotutkimuksessa joka osoitti pienen mutta tärkeän verenpaineen laskun.

Resepti vinkkejä

Voit syödä kaurahiutaleita aamiaiseksi ympäri vuoden.

Syö niitä sellaisenaan kesällä mysliä tai talvella puuroa, lisää lihapihviin, sekoita korppujauhojen kanssa päällysteeksi tai lisää hedelmämurun täytteisiin.Conversation

Author

Clare Collins, ravitsemus- ja dietetiikan palkittu professori, Newcastlen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Suositellut kirjat:

Harvardin lääketieteellisen oppaan opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelle keholle, vahva sydän ja Sharp Mind - Peter Wayne.

Harvardin lääketieteellisen koulun opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelliseen kehoon, vahva sydän ja terävä mieli - Peter Wayne.Harvard Medical Schoolin huippututkimus tukee pitkäaikaisia ​​väitteitä, joiden mukaan Tai Chi vaikuttaa myönteisesti sydämen, luut, hermot ja lihakset, immuunijärjestelmän ja mielen terveyteen. Tohtori Peter M. Wayne, pitkäaikainen Tai Chi -opettaja ja tutkija Harvard Medical Schoolissa, kehitti ja testasi protokollan, joka on samanlainen kuin yksinkertaistettu ohjelma, joka sisältyy tähän kirjaan, joka sopii kaikenikäisille ihmisille ja jota voidaan tehdä vain muutaman minuutin päivässä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Luonnon käytävien selailu: luonnonvaraisen ruokailun vuosi lähiöissä
Wendy ja Eric Brown.

Luonnon käytävien selaaminen: Wendyn ja Eric Brownin lähiöissä metsästyksen vuosi.Osana sitoutumistaan ​​itseluottamukseen ja joustavuuteen Wendy ja Eric Brown päättivät viettää vuoden, joka sisältää luonnonvaraisia ​​ruokia säännöllisesti osana ruokavaliotaan. Tällä ainutlaatuisella ja innostavalla oppaalla on tietoa useimpien esikaupunkien maisemista löytyvien, helposti tunnistettavien luonnonvaraisten syötävien ruokien keräämisestä, valmistelusta ja säilyttämisestä, ja se on välttämätön lukema kaikille, jotka haluavat parantaa perheensä elintarviketurvaa hyödyntämällä kynnyksellä kynnyksensä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Food Inc: Osallistujien opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitä - Toimittaja: Karl Weber.

Food Inc: Osallistujan opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitäMistä ruoka on peräisin ja kuka on käsitellyt sitä? Mitkä ovat suuret maatalousyritykset ja millaisia ​​osuuksia heillä on elintarviketuotannon ja -kulutuksen tilan säilyttämisessä? Miten voin ruokkia perheen terveellisiä elintarvikkeita edullisesti? Laajentaminen elokuvan teemoihin, kirja Food, Inc. vastaa näihin kysymyksiin johtavien asiantuntijoiden ja ajattelijoiden haastavilla esseillä. Tämä kirja rohkaisee niitä, jotka ovat innoittaneet elokuva oppia lisää asioista ja toimia maailman muuttamiseksi.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.



  

Lisää tämän tekijän artikkeleita

Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

mindfulness ja tanssi mielenterveys 4 27
Kuinka mindfulness ja tanssi voivat parantaa mielenterveyttä
by Adrianna Mendrek, Bishop's University
Vuosikymmeniä somatosensorisen aivokuoren katsottiin olevan vastuussa vain aistinvaraisten…
kuinka kipulääkkeet toimivat 4 27
Kuinka kipulääkkeet todella tappavat kipua?
by Rebecca Seal ja Benedict Alter, Pittsburghin yliopisto
Ilman kykyä tuntea kipua elämä on vaarallisempaa. Loukkaantumisten välttämiseksi kipu kehottaa käyttämään…
länsi, jota ei koskaan ollut olemassa 4 28
Korkeimman oikeuden vahtimestarit villissä lännessä, joita ei koskaan todellisuudessa ollut olemassa
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Korkein oikeus on vain ilmeisesti tarkoituksella muuttanut Amerikan aseelliseksi leiriksi.
kuinka säästää rahaa ruokaan 0 6
Kuinka säästää ruokalaskustasi ja silti syödä maukkaita, ravitsevia aterioita
by Clare Collins ja Megan Whatnall, Newcastlen yliopisto
Elintarvikkeiden hinnat ovat nousseet monista syistä, mukaan lukien…
entä vegaanijuusto 4 27
Mitä sinun tulee tietää vegaanisesta juustosta
by Richard Hoffman, Hertfordshiren yliopisto
Onneksi veganismin kasvavan suosion ansiosta elintarvikevalmistajat ovat alkaneet…
valtamerten kestävyys 4 27
Meren terveys riippuu taloudesta ja äärettömän kalojen ideasta
by Rashid Sumaila, Brittiläisen Kolumbian yliopisto
Alkuperäiskansojen vanhimmat jakoivat äskettäin tyrmistyksensä lohen ennennäkemättömästä vähenemisestä…
hanki tehosterokote 4 28
Pitäisikö sinun ottaa Covid-19-tehosterokote nyt vai odottaa syksyyn?
by Prakash Nagarkatti ja Mitzi Nagarkatti, Etelä-Carolinan yliopisto
Vaikka COVID-19-rokotteet ovat edelleen erittäin tehokkaita estämään sairaalahoitoa ja kuolemaa, se…
säästää jäähdytyskuluissa 4 27
Kuinka säästää jäähdytyskuluissasi
by University of Oregon
Passiiviset jäähdytysstrategiat voivat vähentää ilmastoinnin kuormitusta jopa 80 %, raportoi…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.