Kikherneet sisältävät runsaasti kuitua. Shutterstock
1970-luvulla vähähiilihydraattiset ruokavaliot olivat muotia. The Tohtori Atkinin Diet Revolution -kirja väitetty hiilihydraattirajoitus oli "korkeakalorinen tapa pysyä laihana ikuisesti".
Hiilihydraatteja löytyy leivistä, muroista ja muista jyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja maidosta. He ovat myös mukana ultra-käsitelty pikaruoat, kakut, sirut ja virvoitusjuomat.
Nykyään vähähiilihydraattista ruokavaliota mainostetaan painonpudotusratkaisuna, sydänsairauksien voittamiseksi ja parempana diabeteksen hoitoon. Mutta miten nämä väitteet vastaavat viimeisimpiä tutkimuksia?
Uusi todisteiden tarkistaminen Pitkäaikaiset vähähiilihydraattiset laihduttajat menettivät hieman alle kilon enemmän painoa kuin muut laihduttajat. Katsauksessa todettiin kuitenkin, ettei vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla ollut mitään ylimääräisiä terveyshyötyjä.
Itse asiassa, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota siihen, mitä syöt varmistaaksesi, että saat tarpeeksi tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuitua ja muita. phytonutrients.
Mitä arvioijat tutkivat?
Cochrane arviot Se sisälsi 61 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta (korkein todisteiden taso), joissa oli lähes 7,000 1,800 ylipainoista aikuista. Noin 2 XNUMX:lla oli tyypin XNUMX diabetes. Ihmisiä terve painoalue eivät sisälly toimitukseen.
Arvostelijat vertasivat painonpudotusruokavalioita, joiden hiilihydraattipitoisuus vaihteli:
-
vähähiilihydraattiset ruokavaliot. Tämä sisälsi erittäin vähähiilihydraattiset tai ketogeeniset ruokavaliot (alle 50 g hiilihydraatteja päivässä tai alle 10 % hiilihydraattien kokonaisenergiasta) ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot (50-150 g hiilihydraatteja päivässä tai alle 45 % kokonaisenergia hiilihydraateista)
-
”Tasapainoinen” hiilihydraattiruokavalio (150+ grammaa hiilihydraatteja päivässä tai 45-65 % kokonaisenergiastasi hiilihydraateista).
-
Tässä on esimerkki siitä, miltä hyvin vähähiilihydraattinen, vähähiilihydraattinen ja tasapainoinen hiilihydraattinen yhden päivän ateriasuunnitelma voisi näyttää. Annoskoot vaihtelevat aterioiden välillä, jotta kilojouleen kokonaismäärä pysyy suunnilleen samana. Huomaa, että arvioijat ryhmittelivät kaksi ensimmäistä vähähiilihydraattisen ruokavalion luokkaa yhteen. Tekijä toimitti
Mitä he löysivät?
Arvioijat havaitsivat, että ylipainoisilla aikuisilla (mutta joilla ei ollut tyypin 2 diabetesta) vähähiilihydraattista ruokavaliota 3–8.5 kuukautta noudattaneet laihtivat keskimäärin kilon enemmän kuin tasapainoista hiilihydraattiruokavaliota noudattavat.
Mutta kun he varmistivat, että energian saannin rajoitukset olivat samat molemmissa ryhmissä, niin ruoka- tai ateriasuunnitelmat ilmoittamalla ero oli noin puoli kiloa.
Pidemmän aikavälin painonpudotustoimenpiteissä, jotka kestivät yhdestä kahteen vuotta, keskimääräinen painonpudotuksen ero vähähiilihydraattisen ja tasapainoisen hiilihydraattisen ruokavalion välillä oli hieman alle kilo.
Ryhmien keskimääräinen painonpudotus millä tahansa painoa alentavalla ruokavaliolla vaihteli kokeiden aikana suuresti, joissakin alle yhdestä kilosta toisissa noin 13 kiloon.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa havaittiin suurempi alkupainon pudotus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla verrattuna tasapainoiseen hiilihydraattiruokavalioon: 1.3 kg kolmen tai kuuden kuukauden aikana. Pidemmissä, yhdestä kahteen vuoteen kestäneissä interventioissa eroa ei kuitenkaan ollut.
Pienessä tutkimusryhmässä, joka sisälsi ylläpitojakson painonpudotustoimenpiteen lopussa, painonpudotuksessa ei ollut eroja aikuisilla, joilla oli tai ei ollut tyypin 2 diabetesta.
Muissa terveysmittauksissa, kuten verenpaineessa, kolesterolissa, verensokerin hallinnassa tai ummetusriskissä, ei ollut merkittäviä eroja. He eivät löytäneet merkittäviä kliinisiä eroja tuloksissa osallistujien hiilihydraattirajoitusten laajuuden perusteella.
Kaiken kaikkiaan katsaus osoittaa, että riippumatta siitä, haluatko vähemmän hiilihydraatteja tai tasapainoista hiilihydraattien syöntimallia, molemmat voivat auttaa painonpudotuksessa.
Ravinteet, joita seurataan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
Hiilihydraatti on makroravintoaine. Kehosi käyttää sitä energian tuottamiseen lihasten, aivojen, keuhkojen ja muiden elintärkeiden prosessien ruokkimiseen.
Terveelliset hiilihydraatit sisältävät ruoat – leivät, viljat ja muut viljat, hedelmät, vihannekset ja maito – ovat täynnä muita tärkeitä ravintoaineita, erityisesti ravintokuitua, tiamiinia, kalsiumia ja folaattia.
Ilman huolellista suunnittelua vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös olla vähemmän näitä ravintoaineita. Joten miten voit varmistaa, että kulutat tarpeeksi? Tässä on mitä pitää huomioida – ja joitain vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
Ravintokuitu tarvitaan pitämään suolistosi säännöllisenä ja edistämään terveiden bakteerien kasvua paksusuolessasi.
Vähähiilihydraattiset lähteet: pinaattia, tuoreita ja pakastemarjoja, manteleita, kukkakaalia
Korkeammat hiilihydraattien lähteet: täysjyväleipää, omenoita, kikherneitä, bataattia.
Tiamiini tai B1-vitamiinia tarvitaan energian toimittamiseen kehosi kudoksiin ja sitä käytetään hiilihydraattien metaboliaan.
Vähähiilihydraattiset lähteet: taimenen, tonnikala, auringonkukansiemenet, naudanliha, hiivauutteet
Korkeammat hiilihydraattien lähteet: ruskea riisi, mustat pavut, täysjyväleipä, jogurtti.
Kalsium tarvitaan vahvoille luille.
Alemman ohjaamon lähteet: kovaa juustoa, purkitettua lohta pienluuista, mantelia, kiinteää tofua
Korkeammat hiilihydraattien lähteet: jogurtti, maito, pehmeä juusto.
Folaatti on välttämätön kasvulle ja sitä käytetään DNA:n, geneettisen koodisi, valmistukseen. Riittävä saanti on erityisen tärkeää naisille, koska folaattia tarvitaan estämään hermoputkivaurioita imeväisillä raskauden aikana.
Vähähiilihydraattiset lähteet: vihreät lehtivihannekset, avokado, parsakaali, maapähkinät
Korkeammat hiilihydraattien lähteet: täysjyväleipä (Australialainen leipäjauho on väkevöity foolihapolla), täysjyväviljat, ruskea riisi, appelsiinit.
Loppujen lopuksi, jos rakastat hiilihydraatteja ja haluat laihtua, voit. Suunnittele kilojouleen ja hiilihydraattien saannin vähentämistä jättämällä syömättä erittäin prosessoituja, energiatiheitä, ravintoaineväheitä (roskaruokaa) syömällä silti hiilihydraatteja terveelliset ruoat.
Tietoja kirjoittajista
Clare Collins, palkittu ravitsemus- ja dietetiikan professori, Newcastlen yliopisto; Erin Clarke, tutkijatohtori Newcastlen yliopistoja Rebecca Williams, Tutkijatohtori, Newcastlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
