Kuinka ajoittainen paasto voi parantaa terveyttäsi

 tiedosto m k.

Uuden liikuntajärjestelmän käynnistämisen lisäksi uusi vuosi on perinteisesti aikaa, jolloin monet ihmiset harkitsevat uudelleen ruokailutottumuksiaan. Jaksottaisesta paastoamisesta on viime vuosina tullut suosittu tapa – ja sillä on pidetty joitakin terveyshyötyjä, olipa kyse sitten hallinnasta. ylipaino, krooniset sairaudet or liputtamalla energiatasoja. Mutta mitä jaksollinen paasto oikein on? Ja kestääkö kaikki sen ympärillä oleva hype tieteellistä tarkastelua?

Termi ajoittainen paasto kattaa useita lähestymistapoja, joista jokainen perustuu eri periaatteisiin. On tärkeää huomata, että riippumatta siitä, mitä menetelmää käytetään, rajoitukset koskevat vain ruoan – ei veden – saantia.

• "Eat Stop Eat" -menetelmä. Brad Pilonin esittämä samanniminen kirjaperiaatteena on vuorotella normaalin syömisen ja paaston päiviä, mukaan lukien kaksi ei-peräkkäistä paastopäivää viikossa.

• 5: 2-menetelmä. Lääkärit Michelle Harvie ja Tony Howell kehittivät 2000-luvulla, ja se vuorottelee viiden päivän normaalin syömisen ja kahden päivän (joka voi olla peräkkäinen) välillä 70-75 prosentin kalorivähennyksellä viikon aikana.

• Aikarajoitettu syöminen (kutsutaan myös aikarajoitetuksi syömiseksi). Tämä on tällä hetkellä suosituin ja tutkituin menetelmä. Se koostuu kaventaen ravinnonsaantiikkunan 6-10 tuntiin vuorokaudessa ja siksi paastoaminen 14-18 tuntiin päivän aikana.

 
Yhteenveto erilaisista jaksottaisista paastomenetelmistä. Anouk Charlot

Tieteen tuomio?

Tulokset vaihtelevat valitun strategian mukaan.

"Eat Stop Eat"- ja 5:2-lähestymistapojen avulla on tehty suhteellisen vähän tieteellisiä tutkimuksia. Käytettävissämme oleva pieni tieto on osoittanut, että ne voivat toimia tehokkaasti auttaa meitä laihduttamaan ja parantaa tiettyjä aineenvaihdunnan parametreja kuten paastoverensokeri. Esimerkiksi ravitsemusterapeutti Surabhi Bhutani osoitti, että 5:2-menetelmän käyttö kolmen kuukauden ajan johti osallistujien painonpudotus 3-6 kg.

Molemmat menetelmät ovat kuitenkin hyvin rajoittavia ja voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia täydellisen paaston tai vakavan kalorirajoituksen päivinä – nälkä, kielteiset vaikutukset mielialaan ja hypoglykemian riski.

Pidemmällä aikavälillä rajoitus lisää myös syömishäiriöiden kehittymisen tai pahenemisen riskiä sekä yo-yo laihduttaminen. Nämä mallit ilmenevät usein sen jälkeen, kun henkilö on yrittänyt laihtua rajoittamalla itseään: alkukehityksestä huolimatta puute aiheuttaa todennäköisesti turhautumista, jotka rohkaisevat vanhojen ruokailutottumusten paluuta.

Eniten tutkittu menetelmä on päivittäinen ravinnon saanti, mutta ajallisesti rajoitettu menetelmä. Usein havaitaan kaksi "aikaväliä":

• Kun ruoan saanti alkaa aamiaisella ja päättyy myöhään iltapäivällä – tunnetaan nimellä "varhainen aikarajoitettu ruokinta".

• Kun ruoka alkaa lounaalla – tunnetaan nimellä "myöhäinen aikarajoitettu ruokinta".

Tämä lähestymistapa näyttää parantavan aineenvaihdunnan säätelyä ja vähentävän aineenvaihduntasairauksien riskiä. Nämä edut vaihtelevat kuitenkin valitun aikavälin mukaan. Tutkimusten mukaan kun ruokailu alkaa aamulla laihtuminen ja insuliiniherkkyyden paraneminen.

Kääntäen, etuja on vähemmän tai ei ollenkaan aterioiden aloittamiseen keskipäivällä ja lopettamiseen illalla. Ram Babu Singhin tiimi (Halberg Hospital and Research Institute, Intia) näytti myös positiivisia tuloksia osallistujilla, jotka söivät vain aamulla, eikä niillä, jotka söivät illalla klo 8 jälkeen

Miksi tällainen ero?

Tutkimukset viittaavat siihen, että sisäisellä kellollamme ja vuorokausirytmeillämme voi olla jotain tekemistä sen kanssa. Itse asiassa vain aamulla syömisen edut ovat, että ruokailu- ja paastojaksot osuvat yhteen biologisen kellomme kanssa.

Meidän edellinen artikkeli, selitimme, että vastauksena valosykleihin kehomme tuottaa hormoneja syklisesti mukauttaakseen ravinnon saannin kehon energiatarpeisiin: optimaalinen ruokailuaika on siis noin klo 8 tai 9 (auringon noustessa) klo 7. pm (kun aurinko alkaa laskea, vuodenajasta riippuen).

Aamiaisen syömättä jättäminen ja syöminen klo 7 jälkeen häiritsee vuorokausirytmiä ja lisää riskiä sairastua aineenvaihduntasairauksiin.

Vaikka ajallisesti rajoitettu syöminen näyttää olevan hyvä lähestymistapa aineenvaihdunnan terveyteen, paljon on vielä ymmärrettävää sen toimivuudesta ja miten sen vaikutukset optimoidaan. Työt vuonna 2022 osoittivat ei eroa painonpudotuksessa aikaisin tai myöhään aamulla syömisen välillä. Se kuitenkin vaikutti ruokahaluun päivällä – tällä kertaa edellisen eduksi.

Ja sen vuorokaudenajan ulkopuolella, jolloin näyttää paremmalta syödä, voi vaikuttaa muita tekijöitä, joita ei aina mitata tehdyissä tutkimuksissa: imeytyneen ruoan laatu ja määrä, paastoajan kesto (joka voi ulottua 12:sta 20:een). tuntia päivässä) jne. On myös syytä muistaa, että jokaisella yksilöllä on oma aineenvaihdunta ja hän voi reagoida paastoon eri tavalla. Siksi tarvitaan uusia, paremmin kontrolloituja ja kattavampia tutkimuksia näiden menetelmien mahdollisten hyötyjen vahvistamiseksi ja niiden vaikutuksiin liittyvien mekanismien ymmärtämiseksi.

Käytännössä mitä tehdä?

Sopivin tapa välttää vuorokausikellon häiriintyminen (ja siten turhautumisen tai syömishäiriöiden riskin rajoittaminen) näyttää olevan ajallisesti rajoitettu ruoan saanti synkronoimalla ateriat vuorokausirytmien kanssa.

Tyypillinen päivä voitaisiin siis järjestää niin, että runsas aamiainen järjestetään aamulla klo 6-8, lounas puolenpäivän tienoilla ja lopulta illallinen aikaistetaan siten, että se tapahtuu vuodenajasta riippuen klo 4-6.

Tätä ei välttämättä ole helppo sovittaa yhteen sosiaalisen elämän kanssa. Jaksottaisen paaston harjoittaminen perheelle voi olla monimutkaista, kun harjoittelee urheilua aikaisin illalla tai kun työskentelee illalla klo 7 tai 8 asti.

Yksi ratkaisu olisi valita runsas aamiainen ja ei liian kaloripitoinen ateria illalla – mieluiten ilman hiilihydraatteja tai sokereita, jotta ei vaaranneta biologisen kellon siirtämistä.

 
Tyypillinen päivä ja suositeltavat ruoat aikarajoitetun syömisen harjoitteluun. Anouk Charlot

Krono-ravitsemus

Kronoravitsemus on yhä suositumpaa, ja ajoittainen paasto näyttää tehostavan tehokkaasti aineenvaihduntaa. Olemme kuitenkin nähneet, että se ei ole ihmelääke. Ja meidän on varmistettava, että paasto- ja ruokailuajat ovat sopusoinnussa biologisen kellomme kanssa.

Monien olemassa olevien menetelmien ja mahdollisten riskien vuoksi potilaat ja terveydenhuollon ammattilaiset kohtaavat edelleen tiedon puutetta. Lisätutkimukset ovat välttämättömiä niiden vaikutusten ymmärtämiseksi paremmin. Tällä hetkellä ei ole vielä yleistä yksimielisyyttä ihanteellisesta syömis-/paastoajasta tai kunkin jakson optimaalisesta kestosta. Lisäksi nämä parametrit voivat vaihdella henkilöittäin riippuen heidän geneettisestä koostumuksestaan, historiastaan ​​ja elämäntavoistaan. Siksi on tärkeää harkita tämän ruokavaliostrategian käyttöä pätevien terveydenhuollon ammattilaisten kanssa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion luomiseksi, joka rajoittaa komplikaatioiden riskiä.

Tietoja kirjoittajista

Anouk Charlot, tohtori, Strasbourgin yliopisto ja Joffrey Zoll, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Strasbourgin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Suositellut kirjat:

Harvardin lääketieteellisen oppaan opas Tai Chi: 12 viikkoa terveelle keholle, vahva sydän ja Sharp Mind - Peter Wayne.

Harvard Medical Schoolin huippututkimus tukee pitkäaikaisia ​​väitteitä, joiden mukaan Tai Chi vaikuttaa myönteisesti sydämen, luut, hermot ja lihakset, immuunijärjestelmän ja mielen terveyteen. Tohtori Peter M. Wayne, pitkäaikainen Tai Chi -opettaja ja tutkija Harvard Medical Schoolissa, kehitti ja testasi protokollan, joka on samanlainen kuin yksinkertaistettu ohjelma, joka sisältyy tähän kirjaan, joka sopii kaikenikäisille ihmisille ja jota voidaan tehdä vain muutaman minuutin päivässä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Luonnon käytävien selailu: luonnonvaraisen ruokailun vuosi lähiöissä
Wendy ja Eric Brown.

Osana sitoutumistaan ​​itseluottamukseen ja joustavuuteen Wendy ja Eric Brown päättivät viettää vuoden, joka sisältää luonnonvaraisia ​​ruokia säännöllisesti osana ruokavaliotaan. Tällä ainutlaatuisella ja innostavalla oppaalla on tietoa useimpien esikaupunkien maisemista löytyvien, helposti tunnistettavien luonnonvaraisten syötävien ruokien keräämisestä, valmistelusta ja säilyttämisestä, ja se on välttämätön lukema kaikille, jotka haluavat parantaa perheensä elintarviketurvaa hyödyntämällä kynnyksellä kynnyksensä.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Food Inc: Osallistujien opas: miten teollisuusruoka tekee meistä sicker, Fatter ja Poorer-ja mitä voit tehdä siitä - Toimittaja: Karl Weber.

Mistä ruoka on peräisin ja kuka on käsitellyt sitä? Mitkä ovat suuret maatalousyritykset ja millaisia ​​osuuksia heillä on elintarviketuotannon ja -kulutuksen tilan säilyttämisessä? Miten voin ruokkia perheen terveellisiä elintarvikkeita edullisesti? Laajentaminen elokuvan teemoihin, kirja Food, Inc. vastaa näihin kysymyksiin johtavien asiantuntijoiden ja ajattelijoiden haastavilla esseillä. Tämä kirja rohkaisee niitä, jotka ovat innoittaneet elokuva oppia lisää asioista ja toimia maailman muuttamiseksi.

Klikkaa tästä lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.