Uusi vuosi, uusi sinä, uusi ruokavalio. Se on tuttu refrääni. Yksi suosittu laihdutustekniikka on ruoan mustan listan luominen. "Hiilihydraattien" tai pakattujen elintarvikkeiden lopettaminen on yleistä, mikä voi tarkoittaa supermarketin perustuotteiden, kuten pastan, välttämistä.
Mutta tarvitseeko meidän todella kieltää pasta parantaaksemme ruokavaliota?
Tätä me kutsumme vähentäväksi ravitsemuslähestymistapaksi, jossa kuvaamme ruokaa vain yhden sen avainkomponentin perusteella. Pasta ei ole vain hiilihydraatteja. Yksi kuppi (noin 145 grammaa) keitettyä pastaa sisältää noin 38 g hiilihydraatteja7.7 g proteiinia ja 0.6 g rasvoja. Lisäksi siellä on kaikki ruoanlaitosta imeytynyt vesi sekä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
"Mutta pasta on enimmäkseen hiilihydraatteja!" Kuulen sinun itkevän. Tämä on totta, mutta se ei ole koko tarina. Meidän on mietittävä kontekstia.
Päiväsi lautasella
Tiedät varmaan, että niitä on suosituksia kuinka paljon energiaa (kilojoulea tai kaloreita) meidän pitäisi syödä päivässä. Nämä suositukset perustuvat kehon kokoon, sukupuoleen ja fyysiseen aktiivisuuteen. Mutta et ehkä ymmärrä, että on olemassa myös suosituksia makroravintoaineiden profiilista – tai ruokatyypeistä – jotka tuottavat tätä energiaa.
Rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ovat makroravinteita. Makroravinteet hajoavat kehossa energian tuottamiseksi kehollemme.
Hyväksyttävät makroravinteiden jakautumisalueet kuvaile makroravinteiden suhdetta tai prosenttiosuutta, jonka pitäisi tuottaa tämä energia. Asiantuntijat ovat asettaneet nämä alueet terveysvaikutusten ja terveellisen ruokailun mallien perusteella. Niiden tarkoituksena on varmistaa, että saamme tarpeeksi, mutta ei liikaa jokaista makroa. Minkä tahansa ruoan liiallisella tai liian vähäisellä kulutuksella voi olla seurauksia terveydelle.
Suhteet on myös suunniteltu varmistamaan, että saamme tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tulevat tavallisesti syömissämme ruoissa energian mukana. Meidän pitäisi saada 45–65 % energiastamme hiilihydraateista, 10–30 % proteiineista ja 20–35 % rasvoista.
Mangia pasta
Makroravinteiden suhteet tarkoittavat, että voi olla terveellistä syödä jopa 1.2–6.5 kertaa enemmän hiilihydraatteja päivässä kuin proteiinia – koska jokaisessa proteiinigrammassa on sama määrä energiaa kuin grammassa hiilihydraatteja.
Hiilihydraattien ja proteiinin suhde pastassa on 38 g - 7.7 g, mikä vastaa suunnilleen suhdetta 5:1, joka on hyvin hyväksyttävällä makroravinteiden jakautumisalueella. Tämä tarkoittaa, että pastassa on tarpeeksi proteiinia tasapainottaakseen hiilihydraattien kanssa. Tämä ei myöskään johdu pastan kananmunista. Vehnä on toinen proteiinin lähde, joka muodostaa noin 20% syödyistä proteiineista maailmanlaajuisesti.
Jos olet huolissasi kaloritasosta ja painonnoususta, sekään ei ole niin yksinkertaista.
Muutoin terveellisen ruokavalion yhteydessä ihmisten on osoitettu laihtua enemmän kun heidän ruokavalionsa sisältää säännöllisesti pastaa. Ja, a systemaattinen tarkastelu kymmenessä eri tutkimuksessa havaittiin, että pasta oli parempi aterian jälkeisessä verensokeritasossa kuin leipä tai peruna.
Spagetin luopumisen sijaan harkitse annoskokojen pienentämistä tai vaihtamista täysjyväpastaan, jossa on korkeampi kuitupitoisuus. Hyödyt suoliston terveydelle ja voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään.
Gluteenittomassa pastassa on hieman vähemmän proteiinia kuin vehnäpastaa. Vaikka gluteeni-intoleranssista kärsiville ihmisille onkin terveellisempää, useimmille meistä gluteenittomaan pastaan siirtyminen ei lisää terveyshyötyjä.
Pasta on todella parempaa seuraavana päivänä. Jäähdytettynä ja uudelleen lämmitettynä on vähemmän kaloreita. Unsplash, CC BY
Soseuta pesto ja ylimääräinen bolognese
Pastaa ei myöskään yleensä syödä yksinään. Joten vaikka jotkut varoittavat verensokeripiikkien vaaroista syömisen aikana "paljaat hiilihydraatit” (tarkoittaa vain hiilihydraatteja ilman muita ruokia), tämä ei yleensä ole riski pastalle.
Kun pasta on aterian pohja, se voi auttaa ihmisiä syömään enemmän vihanneksia tasaisissa tai paksuissa kasviskastikkeissa. Lapsille (tai nirsoille aikuisille) pastakastike voi olla loistava paikka piilota soseet tai raastetut vihannekset.
Myös pastan syömättä jättäminen on tärkeää proteiiniprofiilin kannalta. Kasviruoat eivät yleensä ole täydelliset proteiinit, mikä tarkoittaa, että meidän on syötävä niiden yhdistelmiä saadaksemme kaikki erityyppiset aminohapot (proteiinien rakennuspalikoita), joita tarvitsemme selviytyäksemme.
Mutta vaikka me keskitymme usein hiilihydraatteihin ja energiaan, pastalla on hyvä ravintoaine. Kuten useimmat ruoat, se ei ole vain makroravinteita, vaan siinä on myös mikroravinteita.
Yksi kuppi keitetyssä pastassa on noin neljännes päivittäisestä suositellusta B1- ja B9-vitamiinien saannista, puolet suositellusta seleenisaannista ja 10 % raudantarpeestamme.
Uutinen pastasta paranee entisestään, kun syömme sen ylijäämänä. Kun pasta on keitetty ja jäähtynyt, osa hiilihydraateista muuntaa kestäväksi tärkkelykseksi. Tämä tärkkelys on saanut nimensä siitä, että se kestää ruoansulatusta, joten se tuottaa vähemmän energiaa ja on parempi verensokeritasolle. Jäljellä oleva pasta on siis vähemmän kaloreita, vaikka lämmität sen uudelleen.
Katso vähän tarkemmin "hiilihydraattien" valintoja
Hiilihydraattien saannin vähentämisestä painonpudotuksessa puhutaan paljon, mutta muista, että hiilihydraatteja on eri muodoissa ja eri elintarvikkeissa.
Jotkut niistä, kuten pasta, tuovat muita etuja. Toiset pitävät kakuista ja kakkuista, mutta lisäävät vain vähän muuta. Kun puhumme jalostettujen hiilihydraattien saannin vähentämisestä, ajattele ensin makeisia, joita syödään yksinään, ennen kuin leikkaat päähiilihydraatteja, jotka tarjoillaan usein vihannesten kanssa – luultavasti terveellisin perusruokaryhmä!
Author
Emma Beckett, lehtori (elintarviketiede ja ravitsemus), ympäristö- ja biotieteiden korkeakoulu, Newcastlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
