Jaksottaisesta paastoamisesta on tullut yhä suositumpaa – mutta auttaako tai haittaako tämä ruokavalio urheilullista suorituskykyä? (Shutterstock)

Jaksottaisesta paastoamisesta on tullut yhä suositumpaa ja se on nyt saamassa seuraajia urheilijoiden keskuudessa.

Harjoitus koostuu eripituisista jaksoista ilman ruokaa. Näiden aikojen ulkopuolella voit syödä mitä tahansa ruokaa minkä tahansa määrän. Jaksottaista paastoa on useita tyyppejä, mukaan lukien vaihtoehtoinen paasto (joka toinen päivä), modifioitu paasto (alennettu kalorien saanti kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa) ja aikarajoitettu syöminen (esimerkiksi paasto klo 6–10).

Miten ajoittainen paasto vaikuttaa urheilusuoritukseen? Ja mitkä ovat hyödyt, käytännön näkökohdat ja riskit?

Olen ravitsemusterapeutti, jolla on ravitsemustieteen tohtori Lavalin yliopistosta ja tällä hetkellä tutkijatohtori Université du Québec à Chicoutimi (UQAC) -koulussa. Tämä artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä Geneviève Massonin kanssa, joka on urheiluravitsemusasiantuntija, joka neuvoo korkean suorituskyvyn urheilijoita Canadian Sport Institute Pacificissa ja opettaa Langara Collegessa Vancouverissa.

Vaihtelevat vaikutukset urheilulliseen suorituskykyyn

Fyysisen toiminnan aikana elimistö käyttää energialähteenä ensisijaisesti hiilihydraattivarastoja, joita kutsutaan glykogeeniksi. Paaston aikana glykogeenivarastot pienenevät nopeasti. Joten energiantarpeensa tyydyttämiseksi keho lisää lipidien (rasvojen) käyttöä.

Paaston aikana glykogeenivarastot pienenevät nopeasti. Joten energiantarpeensa tyydyttämiseksi keho lisää lipidien (rasvojen) käyttöä. (Shutterstock)

Jaksottaisen paaston harjoittaminen on yhdistetty urheilijoiden rasvamassan vähenemisen ja vähärasvaisen massan säilyttämisen kanssa. Kuten useiden tutkimusten ristiriitaiset tulokset ovat osoittaneet, nämä muutokset eivät kuitenkaan aina paranna urheilullista suorituskykyä.

Useat tutkimukset raportoivat, että aerobinen kapasiteetti mitattuna VO:lla₂ max testi, pysyi ennallaan jaksoittaisen paaston jälkeen huippupyöräilijöitä ja juoksijaa, sekä hyvin koulutetuissa pitkän matkan ja keskimatka juoksijat. Sisään koulutetut juoksijat, sillä ei ollut vaikutusta juoksuaikaan (10 km), havaittuun rasitukseen tai sykkeeseen.

Koulutetut pyöräilijät raportoitu lisääntynyttä väsymystä ja lihaskipua ramadanin aikana, mutta tämä voi johtua osittain kuivumisesta, koska nesteiden nauttiminen on myös rajoitettua tänä aikana, jolloin et voi syödä mitään auringonnoususta auringonlaskuun.

Voimaurheilua

Paaston yhteydessä alhaiset glykogeenivarat (hiilihydraatti) voivat rajoittaa toistuvien, intensiivisten ponnistelujen suorittamista. Aktiiviset aikuiset ilmoittivat hidastuneesta sisääntulonopeudesta toistuvia sprinttejä 14 tunnin paaston jälkeen vuorokaudessa kolmena peräkkäisenä päivänä.

Aktiiviset opiskelijat ilmoittivat heikentyneen tehon ja anaerobisen kapasiteetin jälkeen kymmenen päivän jaksoittaista paastoa Wingate-testillä (kiinteä pyörä) arvioituna, vaikka tutkimuksen mukaan teho kasvoi samassa ryhmässä neljän viikon jälkeen.

Voimaharjoittelu

Miehet ja naiset voimaharjoitteluohjelmaa noudattaneiden lihasmassan ja -voiman kasvu oli samanlainen ajoittain paastottaessa verrattuna kontrolliruokavalioon. Lihasvoimassa ei ollut merkittävää eroa aktiivisia miehiä jotka harjoittivat tai eivät harjoittaneet ajoittaista paastoa. Eräässä tutkimuksessa kerrottiin kuitenkin voiman ja lihaskestävyyden lisääntymisestä aktiivisia nuoria aikuisia kahdeksan viikon voimaharjoittelun ja jaksoittaisen paaston jälkeen.

Kuten näemme, tulokset vaihtelevat suuresti tutkimuksesta toiseen, ja niihin vaikuttavat useat tekijät, mukaan lukien paaston tyyppi ja sen kesto, urheilijoiden taso, heidän harjoittamansa urheilulaji ja niin edelleen. Lisäksi naisilla on tehty hyvin vähän tutkimuksia. Myös, kontrolliryhmän puute useimmissa tutkimuksissa tarkoittaa, että ajoittaisen paaston vaikutusta ei voida eristää.

Joten tällä hetkellä ei ole mahdollista tehdä johtopäätöksiä ajoittaisen paaston tehokkuudesta urheilulliseen suorituskykyyn.

Syöminen ennen ja jälkeen treenin

Urheilijoiden, jotka haluavat käyttää ajoittaista paastoa, tulee harkita useita käytännön asioita ennen aloittamista. Ovatko heidän harjoitusaikataulunsa yhteensopivia tämän ruokavalion kanssa? Antaako urheilijan syödä esimerkiksi syömisen aikana riittävästi ruokaa ennen fyysistä harjoittelua tai palautumisen harjoittelun jälkeen?

Ja mikä tärkeintä, entä ruoan laatu, kun otetaan huomioon, että urheilijoiden on kulutettava riittävästi proteiinia palauttaakseen ja ylläpitääkseen laihaa painoaan ja rajoittaakseen kielteisiä vaikutuksia suorituskykyään?

Paaston vaikutusten – ja syiden – kyseenalaistaminen

Jaksottainen paasto voi johtaa energian puutteeseen, joka on liian suuri urheilijoille, joilla on suuri energiantarpe. Tämä saattaa koskea kestävyysurheilijoita (juoksu, pyöräily, murtomaahiihto, triathlon jne.) heidän suuren harjoitusmääränsä vuoksi. Nämä urheilijat voivat päätyä kärsimään Suhteellinen energiavaje urheilussa (RED-S), oireyhtymä, joka vaikuttaa muun muassa hormonien eritykseen, immuniteettiin, uneen ja proteiinisynteesiin. Jos vaje on pitkittynyt, sillä on haitallinen vaikutus urheilijan suorituskykyyn.

Jaksottainen paasto voi johtaa energian puutteeseen, joka on liian suuri urheilijoille, joilla on suuri energiantarpe, mukaan lukien kestävyysurheilijat, voitettavakseen suuren harjoitusmääränsä vuoksi. (Geneviève Masson), Tekijä toimitti

On myös tärkeää kyseenalaistaa motivaatio omaksua niinkin tiukka ruokavalio kuin ajoittainen paasto. Jotkut ihmiset tekevät sen uskonnollisista syistä, kuten Ramadan. Toisia motivoivat painonhallintatavoitteet ja toivo saavuttaa "ihanteellinen" vartalo sosiokulttuuristen normien mukaisesti.

A Tuoreen tutkimuksen osoitti merkittävää yhteyttä viimeisten 12 kuukauden aikana tapahtuneen jaksoittaisen paaston ja syömishäiriökäyttäytymisen (yli syöminen, pakonomainen liikunta, oksentelu ja laksatiivinen käyttö) välillä. Vaikka tämä tutkimus ei määritä, aiheuttaako paasto syömishäiriöitä vai johtaako syömishäiriöt paastoon, se korostaa tähän käytäntöön liittyvää riskiä.

Lopuksi on myös otettava huomioon ajoittaisen paaston mahdollinen vaikutus sosiaaliseen vuorovaikutukseen. Paastoaikataulu saattaa rajoittaa osallistumista sosiaaliseen toimintaan, johon liittyy ruokaa. Mikä on riski vaikuttaa negatiivisesti muiden perheenjäsenten ruokailutottumuksiin, erityisesti lasten tai teini-ikäisten, jotka näkevät vanhempiensa pidättäytyvän syömästä ja jättävän ateriat väliin?

Onko tämä hyvä vai huono idea?

Tällaisten ristiriitaisten tieteellisten tietojen perusteella ei tällä hetkellä voida tehdä johtopäätöksiä ajoittaisen paaston vaikutuksista urheilusuoritukseen.

Lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin tätä käytäntöä voidaan suositella erityisesti kokeneille urheilijoille. Lisäksi mahdolliset kielteiset vaikutukset muihin terveysnäkökohtiin, mukaan lukien ruokailutottumukset ja sosiaalinen vuorovaikutus, eivät ole vähäpätöisiä.

Tietoja Tekijät

Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste et stagiaire post doc, Québecin yliopisto - Chicoutimi (UQAC) ja Catherine Laprise, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Québecin yliopisto - Chicoutimi (UQAC)

Bio-käännös: Bénédicte L. Tremblay, ravitsemusterapeutti ja tutkijatohtori, University of Quebec Chicoutimi (UQAC) ja Catherine Laprise, professori UQAC, osaomistaja Quebec Kestävän terveyden tutkimusjohtaja ja Intersectorial Center for Sustainable Health -keskuksen johtaja UQAC:n yliopistossa Quebec Chicoutimi (UQAC)

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla

Kirjailija: Jason Fung

Täydellinen paastoopas tarjoaa kattavan oppaan jaksoittaiseen paastoon, vuorottelevaan paastoon ja pitkäkestoiseen paastoon, ja se sisältää henkilökohtaisia ​​todistuksia henkilöistä, jotka ovat kokeneet painonpudotusta, parantunutta insuliiniherkkyyttä ja paljon muuta paaston kautta. Tohtori Fungin kirja kattaa paaston takana olevan tieteen, paaston edut ja parhaan tavan sisällyttää paasto elämäntyyliisi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Jaksottainen paasto: Täydellinen aloittelijan opas laihduttamiseen, rasvanpolttamiseen ja laihan vartalon rakentamiseen

Kirjailija: Thomas Rohmer

Jaksottainen paasto: Täydellinen aloittelijaopas tarjoaa yleiskatsauksen jaksollisen paaston taustalla olevasta tieteestä, erilaisista paastomenetelmistä ja vinkkejä paaston sisällyttämiseen elämäntapaasi. Tämä kirja sisältää myös ateriasuunnitelmia ja reseptejä, jotka auttavat lukijoita aloittamaan paaston.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Liikalihavuuskoodi: Painonpudotuksen salaisuuksien avaaminen

kirjoittanut tohtori Jason Fung

Liikalihavuuskoodi tarjoaa syvällisen tutkimuksen liikalihavuuden perimmäisistä syistä, mukaan lukien insuliiniresistenssistä, ja tarjoaa kattavan oppaan lihavuuden voittamiseen ajoittaisen paaston ja muiden elämäntapamuutosten avulla. Dr. Fungin kirja sisältää ateriasuunnitelmia ja reseptejä, jotka auttavat lukijoita aloittamaan ajoittaisen paaston.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi