Kuva Steve Buissinne
Sana ruokavalio määrittelee yksinkertaisesti ruokaa, jota nautimme joka päivä. Mutta nyt se on tullut nelikirjaiminen sana tai kunniamerkki, joskus jopa marttyyri-merkki. Ruokavalio on tullut kansallinen harrastus, ja jokainen odottaa linjaa seuraavan kuukauden ruokavalioon.
Siellä on joitain erittäin päteviä ruokavalioita: diabeetikoille, aivohalvauksen uhreille, haavaumapotilaille ja niin edelleen. Nämä ovat erityisruokavalioita erityistarpeita varten. Mutta puhun sellaisista ruokavalioista, jotka tarjoavat sinulle täydellisen elämän, jos syöt vain määrätyllä tavalla.
Valitettavasti kun yksi ruokavalio ei tule meille, siirrymme seuraavaan, ja sykli jatkuu. Mutta joka kerta kun pelaat uudella ruokavaliolla, vaarannat terveytesi henkisesti, fyysisesti ja emotionaalisesti. Olemme kehittäneet niin vinon kuvan ruoasta ja ruokavaliosta, että emme tiedä tulemmeko vai menemmekö, menettämmekö vai saammeko, epäonnistumme vai onnistummeko.
Uuden paradigman luominen sanalle "Ruokavalio"
Meidän on luotava uusi paradigma sanalle ruokavalio. Ruokavalio on oikeastaan hyvä sana; se on laihduttaminen, joka aloittaa ongelman. Kuten totesin edellä, ruokavalio tarkoittaa ruokaa, jota kulutamme, joka ruokkii kehoamme, kun taas laihduttaminen (ja tämä on henkilökohtainen määritelmäni) tarjoaa vain kaksi asiaa: puute ja masennus.
Vaikka ruokavalio määritellään harvoin vaarallisen alhaiseksi kalorien saanniksi, nykyinen ruokavalion paradigma tarkoittaa itse aiheuttamaa nälkää ja puutetta jäykkien ohjelmien avulla, jotka antavat vähän ruokaa. Vanha paradigmamme on tehnyt elämästä hyvin vaikeaa niille meistä, jotka eivät muistuta kiitotien malleja; luulemme, että jos vain nälkäämme itseämme, voimme saavuttaa "täydellisen" kehon. No, tiedät ja tiedän, että kaikki ravitsemusohjelmat, jotka tarjoavat vaarallisen pieniä päivittäisiä kalorimäärä, ovat vaarallisia ja epärealistisia. Joten miten saamme ruokavalion sanan takaisin alkuperäiseen merkitykseen?
Pelkkä ruokavalion katselu polttoaineeksi, jonka annamme kehollemme, voi aiheuttaa muutoksen paradigmassa. Bensiinianalogian käyttämiseksi, mitä parempaa polttoainelaatua laitamme kehoomme, sitä paremmin kehomme toimii. "Tavallinen" polttoaineesi on makeisia, maitotuotteita ja rasvoja. "Lyijytön" polttoaineesi on hiilihydraatteja ja proteiineja. Ja "premium" on hedelmiä ja vihanneksia, tuoreita tietysti! Ja kun syömme terveellistä ruokavaliota, emme ole niin alttiita syömään. Kun olet tietoinen siitä, mitä syöt itse, ja olet kiinnostunut siitä, mitä itse tarvitset.
Näet, ruokavalio, joka koostuu terveellisestä syömisestä, on ikuisesti, ja ruokavalio on ohimenevä fancy, joka kannustaa epäterveelliseen syömiseen. Ruokavalion jälkeen syöminen vie kehon ja mielen. Ymmärrä, että vaikka olemme luoneet eron sanojen ruokavalio ja ruokavalio välillä, ne ovat todellisuudessa yksi ja sama. Kun ymmärrät selkeästi näiden sanojen todellisen merkityksen, voit pysyä tiellä terveelliseen elämään ja päästä pois kuukausi-klubin ruokailusta.
Päivämäärä Great Nutrition
Tutkimukset tutkimuksen jälkeen osoittavat edelleen, että ne, jotka seuraavat ravinnonsaantiaan, syövät paremmin ja pysyvät terveellisemmässä ravitsemusohjelmassa pidempään. Monet naiset paniikkiin, kun heitä pyydetään seuraamaan, mitä he syövät, koska he tietävät kuinka paljon "huonolaatuista" polttoainetta he nauttivat. Sitten he lyövät itsensä nähdessään kirjaa kaikista asioista, joita heidän ei pitäisi syödä, mutta eivät pysty tekemään pitkäaikaisia muutoksia.
Monet yrittävät sitten laihduttamista ruokailutottumustensa parantamiseksi, mutta kuten tiedämme, ruokavaliot eivät aiheuta pitkäaikaisia muutoksia tai tapoja. Miksi? Katso jos jokin näistä kuulostaa tutulta: "Menettää kymmenen kiloa kymmenessä päivässä, kolmekymmentä puntaa kolmenkymmenessä päivässä, kaksikymmentä tuumaa kuudessa viikossa." Ja luetteloa jatketaan. Et voi tehdä mitään pitkäaikaisia muutoksia kymmenen, kahdenkymmenen tai kolmenkymmenen päivän kuluessa. Pysyvä muutos vie aikaa; se kestää viikkoja, kuukausia ja jopa vuosia.
Aina kun pyydän asiakasta seuraamaan hänen ravitsemustaan, ensimmäiset sanat suustaan ovat, "Miksi? Joten näet kuinka paha olen?" Toinen yleinen vastaus on "Pitääkö minun kertoa totuus?" Mutta loppupäässä on, että syömiesi seuraaminen on hieno tapa nähdä, miten kehosi reagoi siihen, mitä syötät siihen. Kyllä, se mittaa myös kuinka tasapainoinen ravitsemusohjelma on tai ei. Mutta se ei ole tilaisuus lyödä itseäsi; se on mahdollisuus oppia käyttämään polttoainetta hyvään terveyteen. Aloitetaan siis seurata, mitä syömme, ja nähdä, mitä opimme.
Seuranta auttaa pitämään sinut tiellä
Kehotan teitä pitämään erillistä päiväkirjaa ravitsemuksellisen saannin seuraamiseksi. Kolmesta viiteen muistikirja on täydellinen säilyttämään kukkarossasi tai repussa ja pitämään mukana missä tahansa. Aloita mahdollisimman pian ja kirjoita muistiin kaikki, mikä menee kehoosi - juomat, välipalat, kaikki.
Kuinka monta kertaa olet sanonut, "Voi, minusta tuntuu kauhealta. Tiedän, että yliarvioin tänään"? No, seuraamalla, mitä syöt, saatat pystyä tunnistamaan, miksi olet liioittanut sitä. Olitko huolissasi? Väsynyt? Liian kiireinen? Se voi myös auttaa sinua näkemään joitain malleja, joista et tiennyt.
Kysyin kerran asiakkaalta, joka uskoi, että hänen ainoa huolensa oli pari kahvia liikaa, seurata hänen päivittäistä saantiaan. Kun hän teki, hän huomasi, että hän juo jopa kuusitoista kupillista päivässä! Kun olin kouluttamassa maratonia, kirjoitin kaiken, mitä syömme, jotta voisin nähdä, mitä elintarvikkeita synnytti enemmän energiaa ja mikä sai minut väsyneeksi, gassyksi ja niin edelleen.
Mikä polttoaine sopii sinulle parhaiten?
Miksi ei tiedetä, mikä polttoaine toimii parhaiten sinulle? Et voi koskaan muuttaa nykyisiä ravitsemustottumuksia, jos et tiedä, missä olet juuri nyt. Ja tässä on lisätty vinkki: Älä odota tallentaessasi, mitä olet syönyt, päivän loppuun asti. Tutkimukset osoittavat, että kun odotat iltaan dokumentoimalla ruokasi, saatat jäädä jotain. Joten jokaisen aterian ja välipalan jälkeen, laske se alas. Mutta se ei ole niin paljon kalorimäärä kuin haluan teidän keskittyvän, sillä se on ruokavalionne tasapaino.
Ruoan saannin seuraamisen lisäksi seuraa, miten sinusta tuntuu aterioiden jälkeen tai tiettyjen ruokien syömisen jälkeen. Sinun ei tarvitse viettää tähän valtavasti aikaa. Voit nopeasti kirjoittaa ylös mitä olet syönyt ja sitten jopa luoda järjestelmän määrittämään energiatasosi sinä päivänä. Esimerkiksi HE on korkea energia, LE on matala energia, PMS (hyvin, me kaikki tiedämme, mikä se on) ja niin edelleen. Alat lopulta nähdä mallin energiatasoissasi, haluissasi ja niin edelleen.
Kun olet seurannut ravitsemustasi yhden viikon ajan, haluan sinun tarkastavan sitä huolellisesti. Yritä samalla tavalla punaisella kynällä ruokailutottumuksia, joita haluat muuttaa. Sillä ei ole väliä kuinka monta asiaa ympyrät, mutta ole tietoinen siitä, että kaiken muuttaminen yön yli johtaa vain turhautumiseen ja palaamiseen vanhoihin tottumuksiin. Kehotan teitä keskittymään muutosten tekemiseen yksi kerrallaan. Se auttaa sinua muuttamaan tapojasi asteittain ja varmistamaan pitkän aikavälin menestyksen. Menestyksellä tarkoitan kehosi polttoainetta tasaisesti.
Positiiviset muutokset positiiviseen elämään
Kun olet kiertänyt kaikki muutettavat asiat, vedä lehtiä ulos. Ohita muutama sivu viimeisestä merkinnästä. Puhtaan sivun yläreunassa kirjoita "Positiiviset muutokset positiiviseen elämään". Sen jälkeen luo luettelo kaikista ruokailutottumuksista, jotka olet kiertänyt ravitsemusseurantalokissasi. Luettele nyt tärkeysjärjestyksessä muutokset, jotka haluat tehdä. Tässä esimerkki:
Syöminen myöhäisillan jäätelöä
Syö liian paljon leipää illallisaterioilla
Syö lasteni jäämät
Kun olet tehnyt luettelon, aloita ensimmäisestä kohdasta. Ajattele tapoja muuttaa tätä tapaa asteittain. Esimerkiksi, jos syöt tällä hetkellä jäätelöä joka ilta, voit aloittaa poistamalla kolme jäätelöä viikossa, sitten neljä, sitten viisi ja niin edelleen. Muista, etten kannusta puutetta. Jäätelö on hienoa - kohtuullisesti. Kun tunnet olosi mukavaksi muutoksessasi, voit siirtyä seuraavaan.
Pidä kiinni muutoksesta, kunnes olet mukavasti muuttanut tapaa. Vaikka yhden tapasi muuttaminen vie sinut kuusi kuukautta, on tärkeää, että teet pysyviä muutoksia. Jos käytät aikaa muuttaa tapaa systemaattisesti, voit lyödä vetoa siitä, että tekemäsi muutos on kanssasi loppuelämäsi ajan.
Mitä seuraavaksi?
Siirry nyt päiväkirjan seuraavalle sivulle ja tee otsikko tavasta, jolla parhaillaan työskentelet. Tallenna muistiin tämän muutoksen tekeminen.
Mikä on helppoa tämän muutoksen tekemisessä? Mikä on haastavaa? Onko se helpompaa kuin luulit vai onko todella vaikea tapa murtaa?
Jokaisen tekemäsi muutoksen tarkka seuranta on loistava tapa työskennellä läpi käyttäytymistä, jota yrität muuttaa. Kyllä, tämä on periaatteessa käyttäytymisen muokkaus 101, mutta se toimii. Tarvitset paljon tilaa kirjoittaa, joten muista luoda uusi sivu jokaiselle muutokselle, jota kohti työskentelet. Tässä on esimerkki:
"LATE-NIGHT ICE CREAM"
Kesäkuu 25: Jäätelön sijaan minulla oli vain jogurtti. Minusta tuntui edelleen syylliseksi, mutta se on parempi kuin jäätelö.
Kesäkuu 27: Päätti korvata vanhan tavan uudella, joten ostin uuden kirjan. Sen sijaan, että syömme jäätelöä, olen alkanut lukea. Ei ole kovin vaikea ajatella jäätelöä, mutta minusta tuntuu paremmalta, etten syö sitä myöhään illalla.
28. kesäkuuta: Menin syntymäpäiväjuhliin ja nautin jäätelöä myöhään, mutta minulla ei ollut kakkua, joten minusta tuntui melko hyvältä siitä. Minulla oli vain pieni annos jäätelöä, enkä tuntenut syyllisyyttä - kyllä.
Haluan jälleen kerran muistuttaa teitä siitä, ettet pidä tätä kirjaa nähdäksesi, mikä pieni kurinalaisuutenne on; pikemminkin se on tilaisuus seurata edistymistäsi ja nähdä, missä suurimmat haasteesi ovat.
Sinun ei tarvitse kirjoittaa siihen jotain päivittäin, mutta jos se on jokapäiväinen tapa, jonka yrität murtaa, se voi olla hyvä idea. Kirjoita myös jokaisen sivun oikeaan yläkulmaan sana ruokavalio. Kirjoita sen viereen lyhyt, tarkistettu, terveellinen määritelmäsi, jotta voit alkaa pitää kiinni uusista ajatuksistasi siitä, mitä tarkoittaa syödä hyvin. Ruokavalion sijaan etsit uusia tapoja muuttaa tai parantaa ruokavaliota. Nyt etsit terveellistä ruokailua trendikkäiden ruokavalioiden aallon sijaan.
Todellisuuden tarkistus
Aina kun asiakas kertoo minulle aloittaneensa ruokavaliota, kysyn ensimmäisen kerran: "Onko se realistista sinulle ja voitko tehdä sen koko loppuelämäsi?" Yleensä vastaus on: "En ole koskaan ajatellut sitä niin. Halusin vain laihtua."
Muista: On paljon parempi tavoittaa terveellinen paino järkevällä ravinnolla kuin nälkää kuuden kuukauden ajan. Jos käytät nälkään perustuvaa lähestymistapaa, tiedät ja tiedän, että palaat alkuun vuoden sisällä.
Oppiminen syömään hyvin jatkuvasti on askel kohti terveyden hallintaa, ennaltaehkäisevä toimenpide, pala terveellisen elämäntavan palapelistä. Minulla ei ole vaikeuksia syyttää suurta osaa tämän maan huonoista ruokailutottumuksista ruokavalioteollisuudelle. Olemme ymmärtäneet, että jos emme pysty noudattamaan tuhannen kalorin päivittäistä ruokavaliota, meillä ei ole itsekuria. Mutta itsemme aliruokinnalla ei ole mitään tekemistä itsekurin kanssa ja kaiken tekemisen väärän tiedon kanssa - se on yhtä kuin laiha ja terveellinen. Ne eivät ole sama asia!
Kokeilu ja virhe
Viisitoista vuotta menin ruokavaliosta toiseen. Oppin syömisestä hyvin? Ei, mutta opin varmasti tarkan kaloriarvon suklaapatukasta ja perunalastuista! Voit syödä terveellisesti laskematta kaloreita, rasvaa tai mitään muuta.
Hyvin syöminen on tehdä valintoja, jotka sopivat parhaiten kehollesi. Ei tarvitse nero tietää, että tuore hedelmäsalaatti on sinulle parempi kuin karkkipatukka. Ja sinun ei tarvitse olla rakettitieteilijä, jotta tiedät, että kaksoisjuustohampurilainen on todella enemmän ruokaa kuin tarvitset.
Terveellinen syöminen tarkoittaa sellaisten elintarvikkeiden syömistä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja jotka sopivat elämäntyyliisi. Kyllä, joskus pikaruokaa mahtuu yhtälöön, mutta tarvitsemmeko todella "isoäitiä", joka ruokkii kehoamme riittävästi?
Niin monet meistä ovat laihduttaneet vuosia ja yrittävät selvittää, miksi mikään ruokavalioista ei ole toiminut. Liian kauan olemme harjoittaneet puutetta tai liikaa eikä mitään välissä. Reality Fitness on kaikki välissä.
Hyvin syömisen oppiminen vaatii harjoittelua, tutkimusta ja kokeiluja ja erehdyksiä, ja se on hieno. Me kaikki nautimme toisinaan liikaa, mutta se ei ole maailman loppu. Ongelmana on, kun liiallisuudesta tulee normi. Toki, on aikoja, jolloin huijaat sundae tai upea pala suklaata. Ei se mitään! Jos pidät poissa ruokavaliosta, mikään ruoka ei ole rajojen ulkopuolella.
Tärkeää on, että opit, mitä elintarvikkeita voit polttaa hyvin päivittäiseen suorituskykyyn ja mitä elintarvikkeita vedät. Olet nyt ennakoivassa asemassa tekemään järkeviä valintoja ravitsemuksestasi. Aloita kokeilla uusia ja jännittäviä ruokia, suunnittele aterioita, ole luova. Jos sinulla on lapsia tai puoliso, ota ne mukaan muutoksiin ravitsemuksessasi. Meidän on otettava vastuu valitsemalla elintarvikkeita, jotka vahvistavat ja virittävät meitä ja rakkaimpiamme.
Tietysti suurin osa meistä on viettänyt koko elämämme ravintotottumusten kehittämiseen, joten älä odota muuttaa niitä yhdessä yössä. Muista myös, että kaikkien ruokavalio (ja tarkoitan sitä sanan terveellisessä merkityksessä) on erilainen. Kaupalliset ruokavaliot ovat yleensä yhtä kokoa kaikille.
Kuinka menestyvä kukaan on yleisessä ohjelmassa?
Jos yksi asiakas on työskentelevä äiti ja toinen on kotiäiti, ravitsemusehdotukseni ovat paljon erilaisia päivittäisten aikataulujen erojen vuoksi. Ja varmasti loma, kausivaihtelut ja stressaavat tapahtumat vaikuttavat syömiseen. Tämä on yksi syy, miksi sinun on käytettävä paljon aikaa ravitsemuksen seuraamiseen ja kokeiluihin, ennen kuin löydät juuri sinulle sopivan.
Älä huoli, jos syöt liikaa Kiitospäivällä. Se ei ole jokapäiväinen tapahtuma, ja myös, jos et riistä itseltäsi, olet vähemmän taipuvainen syömään yleensä. Juhlat ovat juhlien aika, joten juhli! Kun tämä juhla jatkuu 365 päivää vuodessa, sinun on arvioitava uudelleen.
Kaikki menee takaisin kaikki tai ei mitään -oireyhtymään
Hyvin syöminen ei tarkoita itsesi riistämistä. Kyse on vapauttaa itsesi ruokavalion mentaliteetista ja hankkia sen sijaan hyvää tietoa kehosi polttoaineesta. Kun tajusin, ettei mikään ruokavalio maailmassa tekisi minusta erilaista ihmistä, minusta tuli paljon kiinnostuneempi etsimään tapoja hyödyntää kuka olen ja millainen olen. Mutta se vaati aikaa ja itsetutkistelua.
Kun alamme tehdä muutoksia, ajattelemme harvoin, mitä esteitä edessä on, ja kun kohtaamme ne valmistautumattomina, palaamme joskus vanhoihin tapojamme. Joten tee itsellesi palvelus ja vietä koko vuosi varmistaaksesi, että tekemäsi muutokset ovat realistisia sinulle ja elämäntavallesi. On jännittävää päästä eroon ruokavalion mentaliteetista ja lopulta ymmärtää, että terveellinen syöminen ei enää tarkoita syömistä.
Painettu julkaisijan luvalla
Uuden maailman kirjasto / HJ Kramer, Novato, CA 94949.
© 2000. www.newworldlibrary.com
Artikkelin lähde
Reality Fitness: Inspiraatio terveydellesi ja hyvinvoinnillesi,
esittäjä (t): Nicki Anderson.
Motivoivan puhujan ja työssäkäyvän äidin kirjoittama tämä kunto-opas tarjoaa järkeviä neuvoja kilojen ottamisesta ja pitämisestä pois turvautumatta epäonnistuneisiin ääriruokavalioihin ja harjoittelurutiiniin.
Saat lisätietoja tai tilata tämän kirjan.
Lisää tämän kirjoittajan kirjoja.
Author
Nicki Anderson on kirjoittanut Reality Fitness: Inspiraatio terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. IDEA-päävalmentaja ja NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, hän on myös Chicagon esikaupunkien sanomalehtien terveys- ja kunto-kolumnisti, eDiets-ohjelman perhekuntokeskuksen avustaja. Nicki istuu IRHSA: n yrittäjyysneuvottelukunnassa, henkilökohtaisen koulutuksen komiteassa ja IDEA Fitness Journal -lehden, Nautilus Fitness Apparel Councilin ja USA Today -yrityksen neuvottelukunnassa. Pitkään kysytty puhuja Nicki puhuu ryhmille ympäri maata. Lue lisää Nickin artikkeli hänen verkkosivuillaan osoitteessa http://nickianderson.com/
