Magnesiumilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Tatjana Baibakova/ Shutterstock
Sosiaalisessa mediassa on keskusteltu viime kuukausina paljon aiheesta magnesiumlisän merkitys. Monet ehdottavat, että oireet, kuten unihäiriöt, jännittyneet lihakset ja alhainen energia, ovat kaikki merkkejä siitä, että sinulla on puutos ja sinun pitäisi ottaa magnesiumlisää.
Kuten käy ilmi, monilla meistä on luultavasti jonkin verran magnesiumin puutetta. Tutkimusten mukaan useimmat eivät käytä suositeltu määrä magnesiumia tukemaan kehomme tarpeita. On myös arvioitu, että kehittyneissä maissa välillä 10-30% väestöstä on lievä magnesiumin puutos.
Magnesium on yksi monista mikroravinteista keho vaatii pysyä terveenä. Se on välttämätöntä auttaa yli 300 entsyymiä suorittaa lukuisia kemiallisia prosesseja kehossa, mukaan lukien ne, jotka tuottavat proteiineja, tukevat vahvoja luita, säätelevät verensokeria ja verenpainetta sekä ylläpitävät terveet lihakset ja hermot. Magnesium toimii myös sähköjohtimena, joka auttaa sydäntä lyömään ja supistaa lihaksia.
Kun otetaan huomioon magnesiumin merkitys keholle, jos et saa tarpeeksi, se voi lopulta johtaa moniin terveysongelmiin. Mutta vaikka useimmat meistä ovat luultavasti jonkin verran puutteellinen magnesiumissa, se ei tarkoita, että sinun täytyy kurkottaa lisäravinteita varmistaaksesi, että saat tarpeeksi. Itse asiassa oikealla suunnittelulla useimmat meistä voivat saada kaiken tarvitsemamme magnesiumin syömistämme ruoista.
Merkkejä puutteesta
Suurin osa ihmisistä, joilla on magnesiumin puutos ovat diagnosoimattomia koska veren magnesiumtasot eivät heijasta tarkasti sitä, kuinka paljon magnesiumia todellisuudessa soluissamme on. Puhumattakaan siitä, että merkit magnesiumtasosi olevan alhaiset tulevat ilmeisiksi vasta, kun sinulla on puutos.
Oireita ovat heikkous, ruokahaluttomuus, väsymys, pahoinvointi ja oksentelu. Mutta oireesi ja niiden vakavuus riippuu siitä, kuinka alhainen magnesiumtasosi on. Käsittelemättä magnesiumin puutos liittyy lisääntyneeseen riskiin tietyt krooniset sairaudetmukaan lukien sydän-ja verisuonitautien, osteoporoosi, Tyypin 2 diabetes, migreeni ja Alzheimerin tauti.
Vaikka kuka tahansa voi kehittää magnesiumin puutteen, tietyt ryhmät ovat suuremmassa vaarassa kuin muut – mukaan lukien lapset ja nuoret, vanhemmat ihmiset ja postmenopausaaliset naiset.
Sellaiset sairaudet, kuten keliakia ja tulehduksellinen suolen oireyhtymä, jotka vaikeuttavat ravinteiden imeytymistä elimistöön, voivat saada sinut alttiimpia magnesiumin puutteelle – jopa terveellisellä ruokavaliolla. Ihmiset Tyypin 2 diabetes ja alkoholistit heillä on myös todennäköisemmin alhainen magnesiumpitoisuus.
Lisäksi valtaosa kehittyneiden maiden ihmisistä on vaarassa saada magnesiumin puutos johtuen krooniset sairaudet, varmasti reseptilääkkeiden (kuten diureetit ja antibiootit, jotka heikentävät magnesiumtasoja), viljelykasvien magnesiumpitoisuuden lasku ja runsaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältäviä ruokavalioita.
Voit saada tarpeeksi ruokavaliostasi
Matalasta magnesiumpitoisuudesta johtuvien monien ongelmien vuoksi on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi ruokavaliostasi.
Suositeltu magnesiummäärä, jonka ihmisen tulisi pyrkiä nauttimaan päivittäin, riippuu hänen määrästään ikä ja terveys. Mutta yleensä 19-51-vuotiaiden miesten tulisi saada 400-420 mg päivittäin, kun taas naisten tulisi pyrkiä 310-320 mg:aan.
Vaikka nyt hedelmät ja vihannekset sisältää vähemmän magnesiumia kuin 50 vuotta sitten – ja käsittely poistaa noin 80 % tästä kivennäisaineesta ruoasta, on edelleen mahdollista saada kaiken tarvitsemasi magnesiumin ruokavaliossasi, jos suunnittelet huolella. Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, täysjyvät, pavut, vihreät lehtivihannekset (kuten lehtikaali tai parsakaali), maito, jogurtti ja väkevöidyt ruoat sisältävät kaikki runsaasti magnesiumia. Yksi unssi manteleita sisältää yksinään 20 % päivittäisestä magnesiumtarpeesta aikuisille.
Vaikka useimmat meistä voivat saada kaiken tarvitsemamme magnesiumin syömistämme ruoista, tietyt ryhmät (esim. vanhemmat aikuiset) ja ne, joilla on tietyt terveysolosuhteet saattaa joutua ottamaan magnesiumlisää. Mutta on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista.
Vaikka magnesiumlisät ovat turvallisia ehdotetuissa annoksissaan, on tärkeää ottaa vain suositeltu määrä. Liika ottaminen voi aiheuttaa tiettyjä sivuvaikutuksia, mukaan lukien ripuli, huono mieliala, matala verenpaine. On myös tärkeää, että ne, joilla on munuaissairaus älä ota niitä, ellei niitä ole määrätty.
Magnesium voi myös muuttaa tehokkuutta useista lääkkeistä, mukaan lukien jotkin yleiset antibiootit, diureetit ja sydänlääkkeet sekä reseptivapaa antasidien ja laksatiivien ohella. Tästä syystä on tärkeää neuvotella lääkärin kanssa ennen magnesiumlisän käytön aloittamista.
Magnesiumlisät eivät ole a nopea korjaus. Vaikka ne voivat joskus olla tarpeellisia, ne eivät ratkaise puutosi perimmäisiä syitä, kuten tiettyjä terveydellisiä sairauksia, jotka voivat vaikuttaa alhaisiin tasoihin. Tästä syystä on tärkeää keskittyä terveiden elämäntapojen ylläpitämiseen, joka sisältää liikunnan, hyvän unen ja syömisen a Tasapainoinen ruokavalio. Puhumattakaan siitä, että vitamiinit ja kivennäisaineet ovat imeytyy paremmin elimistöön kun ne tulevat kokonaisia ruokia.
Author
Hazel-lento, Ohjelmajohtaja ravitsemus ja terveys, Edge Hill University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
