Ilta on paras aika käyttää, jos haluat lisätä kuntoa, rakentaa vähärasvaisen lihaksen ja vähentää rasvakudosta. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Useimmat ihmiset ovat tietoisia aktiivisen ja päivittäisen harjoittamisen tärkeydestä. Valitettavasti kiireisten aikataulujen vuoksi useimmat ihmiset joutuvat käyttämään muita lukuisia sitoumuksia. Harjoituksen ajoitus voi kuitenkin vaikuttaa syvästi suorituskykyyn.

Kaikkia ihmisen kehon toimintoja ja järjestelmiä hillitsee vuorokausirytmi (latinalaisesta) circa kuolee noin päivä). Kuten nimestä käy ilmi, nämä rytmit ovat biologisia ilmiöitä, joiden 24.2-tuntien jaksotus vaihtelee keskimäärin. Esimerkkejä näistä rytmeistä ovat kehomme lämpötila, unen / herätysjaksot ja hormonien tuotanto. Ihmisten ja eläinten elämä synkronoidaan aurinkopäivän ja valon ja pimeyden syklisten vaihtelujen kanssa.

Kun silmät ovat alttiina valolle, signaali saavuttaa aivoissa olevat valo- / pimeyden reseptorit zeitgebers (Saksan kielen "aika-antajille"). Tämä osa aivoistamme, suprachiasmatic ydin, jota usein kutsutaan myös "master-biologiseksi kelloksi", on monimutkaisen hierarkkisen järjestelmän pää, joka ohjaa sitä, miten kehomme rytmit synkronoidaan.

Kun Harjoitus

Nämä rytmit liittyvät myös moniin harjoituksen osa-alueisiin, vaikka niiden vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn on edelleen kysymys keskustelu. Jonkin verran kiistellä ammattilaisurheilijoiden suorituskyky voi vaikuttaa kilpailun aikatauluun. Esitys on kuitenkin monimutkainen prosessi, johon liittyy monia eri tekijöitä, ja vuorokausirytmien vaikutus urheilijoiden tuloksiin on edelleen epävarmaa.

Fyysisen aktiivisuuden suorittamisen aikaikkuna on laaja ja voi muuttua yksilöllisten erojen mukaan. Erityisesti ihmiset voidaan määrittää kaksi laajaa ryhmää: larks (ihmiset, jotka menevät nukkumaan aikaisin ja nousevat aikaisin) ja pöllöt (ihmiset, jotka menevät nukkumaan myöhään ja nousevat myöhään).

Tämä aika-asetus vaikuttaa kaikkiin biologisiin rytmeihin, mukaan lukien kyky käyttää ja suorittaa. Yleensä näyttää siltä, ​​että paras urheilullinen suorituskyky saavutetaan myöhään iltapäivällä / aikaisin illalla, kun useat harjoitukseen liittyvät rytmit saavuttavat vuorokauden huippu. Tämä tarkoittaa, että harjoitus tällä hetkellä on paras tulos kuntoilun lisäämiseksi, vähärasvaisen lihaskudoksen kasvattamiseksi ja rasvakudoksen vähentämiseksi.

Kyky suorittaa kestävyysharjoittelua on vakaa koko päivän, mutta iltaisin reaktioaika, yhteinen joustavuus, lihasvoima ja teho saavuttavat korkeimman tason. Ilta-aikoina havaitun rasituksen luokitus (toimenpide, joka edustaa sitä, kuinka vaikea ihminen tuntee ruumiinsa) työskentelee) on pienempi. Tämä tarkoittaa sitä, että tunnemme vähemmän vaikuttavan, jotta voimme työskennellä kovemmin ja saada parempia tuloksia.

Useissa urheilulajeissa on tallennettu useita maailmanennätyksiä myöhäisilta. Kuitenkin liian myöhään iltana tapahtuvalla koulutuksella voi olla haitallisia vaikutuksia unen herätysjaksoon.

Harjoituksen hinta lepotilassa

Lepotila on tietty vuorokausirytmi. Unen toimintaa ei vieläkään ymmärretä täysin, vaikka on tunnettua, että uni on erittäin tärkeä monille biologisille toiminnoille. Erityisesti nukkuminen on yksi parhaista tavoista toipua jälkeen käyttää.

Unen alkaminen liittyy yleensä kehon lämpötilan laskuun ja melatoniinin kutsuvan hormonin tuotannon lisääntymiseen. Harjoittelu myöhään yöllä aiheuttaa kehon lämpötilan nousun ja vähentää melatoniinin tuotantoa, mikä vaikuttaa kykyyn nukkua. Vaikka tietyt strategiat, kuten ruokavalio, saattavat hieman torjua näitä unen vaikutuksia.

Fyysinen aktiivisuus johtaa energiankulutukseen. Harjoituksen lopussa on tärkeää täydentää tankkiamme sopivalla määrällä ja laadulla polttoainetta. Ihmisruumi kuljettaa ruokaa, mutta oikean ruokavalion valitseminen voi olla vaikeaa.

On kuitenkin noudatettava ohjaavia periaatteita, joita on noudatettava. Esimerkiksi ruokavalion tulisi olla yksilöllistä ja yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteet.

Kaikki, mikä menetetään harjoituksen aikana, on täydennettävä tasapainoisen aterian jälkeen. Jos kyseessä on myöhäisillan harjoittelu, aterian jälkeisen aterian laatu ja aika voivat olla ratkaisevan tärkeitä seuraavaan uneen yöhön. Nukkumisen laadun parantamiseksi päivän viimeinen ateria tulisi syödä viimeistään tunnin ennen nukkumaanmenoa.

Viimeisen aterian tulee olla korkea sekä hiilihydraatteissa että proteiineissa. Nämä kaksi makroelementtiä voivat vähentää nukkumiseen tarvittavaa aikaa ja parantaa unen laatua. Toisaalta rasvaa sisältäviä aterioita tulisi välttää, koska ne näyttävät vähentävän nukkua.

Harjoituksen ajoituksella voi olla merkityksellinen vaikutus koulutuksen ja elpymisen laatuun, erityisesti urheilijoille. Useimmilla ihmisillä pitäisi kuitenkin olla enemmän huolissaan itsensä harjoittamisesta kuin sen ajoituksesta.

Tietoja kirjoittajista

Michele Lo, urheilutieteiden tohtorikoulutettava Urheilu- ja liikuntatieteiden korkeakoulussa ja Urheiluharjoituksen ja aktiivisen elämän instituutissa, Victoria University, Hänen tutkimukseensa liittyy yhteistyö Australian Rugby Unionin (ARU) miesten ja naisten Rugby 7s -ohjelman kanssa, ja Australian Super Rugby -joukkueiden kanssa.

Professori David Kennaway on vanhempi tutkija Adelaiden yliopistossa, jossa hän johtaa Robinsonin tutkimuslaitoksen Circadian Fysiology Laboratoriumia. Hänen tärkeimmät tutkimushankkeet keskittyvät häiriintyneen vuorokauden rytmisyyden fysiologisten seurausten ymmärtämiseen ja siihen, miten nämä voivat olla mukana kroonisten aineenvaihdunta- ja sydänsairauksien edistämisessä.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Aiheeseen liittyvä kirja:

at

Kiitos käynnistä InnerSelf.com, missä niitä on 20,000+ elämää muuttavat artikkelit, joissa mainostetaan "Uusia asenteita ja uusia mahdollisuuksia". Kaikki artikkelit on käännetty kielelle Yli 30 kieltä. Tilaa viikoittain ilmestyvälle InnerSelf Magazinelle ja Marie T Russellin Daily Inspirationille. InnerSelf-lehti on julkaistu vuodesta 1985.