Harjoitusjärjestelmän käynnistäminen tyhjästä voi olla pelottavaa. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Nykyiset ohjeet ehdottaa, että aikuisten tulisi kerätä vähintään 150-minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa. Kuitenkin, 60% meistä eivät täytä tätä suositusta ja noin yksi kuudesta eivät tee mitään säännöllistä liikuntaa lainkaan.

Jos tämä kuulostaa sinusta, älä epätoivo. Opinnot näyttää että mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on parempi kuin mikään. Joten siellä on vahva perustelu sohvalle poistumiselle, vaikka 150-minuutit näyttävät mahdottomalta.

Jos haluat olla aktiivisempia, mutta et ole varma, mistä aloittaa, tässä on muutamia vinkkejä ja ideoita, joiden avulla voit siirtyä aktiiviseen elämäntapaan.

Kävele puhetta

Jos et tee mitään liikuntaa, yksi parhaista tavoista aloittaa on kävely. Kävely on kuvattu koska lähin asia täydelliseen liikuntaan, koska se ei maksa mitään, voidaan tehdä lähes missä tahansa ja sopii kaikille kunto- ja taitotasoille. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely vauhdissa (noin 5-8km / h) voi johtaa siihen, että parantunut kunto ja verenpaine, vaatimaton laihtuminen, pienempi sydäntaudin riski ja masennusoireiden väheneminen.

Useita erinomaisia ​​ohjelmia ja resursseja pyritään edistämään kävelyä. Lähtökohtana tutustu näyttöön perustuvaan 10,000-vaiheet ohjelma ja sen tarjoamat suuret kävelytiedot Australian sydänsäätiö. Saat lisää motivaatiota ja tukea, voit jopa rekisteröityä liittymään Heart Foundationin kävelyryhmään lähellä sinua.

Kun olet rakentanut kuntoasi kävelyllä, harkitse antamista parkrun yritys. Se on ajoitettu 5km-hauskaa, mutta voit sekoittaa juoksu- ja kävelyjaksoja, mutta haluaisit. He voivat vapaasti liittyä ja pidetään viikoittain paikkakunnilla eri puolilla maata. Parkrun-yhteisö on tyytyväinen kaikenikäisille ja kuntotasoille, joten älä välitä, että näytät paikalta.

Tee liikunnasta nautittavampaa

Hyvää ja hyvää on aloittaa harjoittelu, mutta todellinen haaste on usein siihen tarttuminen. Sinä olet paljon todennäköisempää ylläpitää liikuntatapaa, jos löydät jotain, jota nautit. Onneksi on olemassa yksinkertaisia ​​temppuja, joiden avulla harjoitus on hauskempaa.

Etsi ensin kaveri. Kun tavata ystäväsi, harjoitukset ovat myös mahdollisuus seurusteluun. Ja ystävät voivat olla hyödyllisiä häiriöitä toiminnan vaikeudesta tai hämmennyksestä, jota saatat tuntea liikunnassa.

Jos yrität löytää ystäväsi, karvaiset ystävät ovat yhtä hyviä! Koiran omistajat ovat keskimäärin aktiivisempi kuin ne, joilla ei ole koiria.

Toiseksi, kuuntele musiikkia. Jos haluat käyttää yksin, musiikki on toinen loistava tapa häiritä teitä rasitusten tunteista enemmän nautintoa. Myös musiikin valitseminen nopealla tempolla voi tehdä sinut työskentele kovemmin kuin muutoin olisi tehnyt.

Lopuksi liikuta ulkona. Kuntoilu ulkona, erityisesti luonnonympäristöissä ja vihreissä tiloissa, voi tuoda sisätilojen elinvoimaisuuden tunteen vain ei voi vastata. Jonkin sisällä Tuoreen tutkimuksenulkona käyvät naiset kertoivat suuremmasta nautinnosta ja vahvemmista aikomuksista jatkaa kävelyä tulevaisuudessa verrattuna sisätiloissa käveleviin.

Suunnittele onnistua

Valmistelu ja suunnittelu ovat kriittisiä, kun yritetään toteuttaa uusi tapa. Tämä pätee varmasti liikuntaan.

Vaikka monet uskovat tarvitsevansa odottaa motivaation saapumista ennen harjoittelua, todellisuus on, että onnistuneet harjoittajat suunnittelevat aikoja, jolloin heidän motivaationsa voi heiketä. Tutkimus on johdonmukaisesti osoittanut, että harjoittajat suunnittelevat (eli toimintasuunnittelu) paljon todennäköisempää tehdä niitä.

Harjoittelun esteiden suunnittelu, joka väistämättä tulee esiin jokapäiväisessä elämässä (ns. Selviytymissuunnittelu) on myös tärkeä auttaa sinua pitämään liikuntaa pitkällä aikavälillä. Löydät ilmaisen suunnittelumallin ja joitakin lisätietoja tätä.

Suunnittelun lisäksi on hyödyllistä seurata edistymistäsi ajan mittaan, jotta olisit saavuttanut asetetut harjoitustavoitteet. On joitakin hyviä sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua itsetarkkailussa, kuten Elämäntapa tapa seurata. Tutustu muihin terveellisiin terveellisiin elinohjelmiin tätä.

Mene lujaa sitten mene kotiin

Yleisimmin mainittu este liikunnan harjoittamiselle aikuisten keskuudessa on ajan puute. Pienten lasten vanhempien tai kiireisten ammattilaisten vanhempien löytäminen varalla olevasta 150-minuutista viikossa saattaa tuntua putken unesta. Mutta jännittäviä uusia tutkimuksia vaikutuksista korkean intensiteetin intervalliharjoittelu osoittaa, että lyhyet, erittäin voimakkaat harjoitukset, joita seuraa lyhyt lepoaika, voivat tarjota murto-osassa aikaa samoja terveyshyötyjä kuin suuremmat koulutusmäärät.

Mukaan Yhdessä tutkimuksessaparannuksia tärkeisiin terveysmerkkeihin saavutettiin vain kolmella minuutilla harjoitusta viikossa! Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ei välttämättä ole kaikille, mutta jos voit käsitellä kaikkia "out out" -ponnisteluja, tämä harjoittelutapa voi olla hyvä tapa olla aktiivinen, jos olet aika-huono.

Uuden käyttötavan aloittaminen voi olla todellinen haaste, mutta Hyödyt ovat sen arvoista. Muista, kunto on matka, joka ei ole kohde ... joten yritä nauttia siitä.

Author

Jordan Smith, Newcastlen yliopiston liikuntakasvatuksen luennoitsija. Tutkimuksen pääpaino on fyysisen aktiivisuuden ja kuntoilun edistäminen nuoriso- ja aikuisväestöissä. Erityisesti painotetaan terveydelle tarkoitetun vastustuskoulutuksen edistämistä.

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon