Seuraa urheilijoita (Tulane Public Relations). CC BY 2.0
Kun on kyse liikunnasta, jos on olemassa keino saada enemmän terveyshyötyjä tekemällä vähemmän, niin todennäköisesti on paljon ihmisiä kiinnostunut. Tämä on luultavasti syy siihen, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) saa paljon huomiota. HIIT voi parantaa terveyttä ja kuntoa, mutta paljon vähemmän aikaa käyttää. Paljon vähemmän aikaa verrattuna paljon pienempään intensiteettiin aerobinen liikunta, tuo on.
Kuten uusi ja jännittävä kuin HIIT saattaa tuntua, se ei haastaa urheilutieteen perustavanlaatuista oletusta, että jos teet enemmän liikuntaa - riippumatta siitä, mitä se on - saat parempia parannuksia.
Kuitenkin meidän uusinta tutkimusta kiistää tämän olettamuksen. Löysimme sen tekemisen vähemmän korkean intensiteetin sprintit harjoittelussa voivat itse asiassa lisätä muutaman viikon HIIT-hoidon aikana tapahtuneita kardiovaskulaarisen kuntokyvyn muutoksia. Ja alhaisin määrä tutkimuksia osoitti olevan tehokas? Vain kaksi.
VO?max - erittäin tärkeä mitta
Lääkemääräys on monimutkainen liiketoiminta. Osittain monimutkainen, koska mahdolliset harjoitusohjelmat ovat laajan valikoiman, mutta myös siksi, että ”optimaalinen” kunto-ohjelma on erilainen eri ihmisille ja riippuu siitä, mikä osa terveyttä ihminen haluaa parantaa. Esimerkiksi verenpaineen alentaminen optimaalisen harjoitusohjelman avulla joku, jolla on verenpainetauti, voi olla hyvin erilainen kuin optimaalinen harjoitusohjelma veren sokeritason alentamiseksi jollakin tyypin 2-diabeteksella.
Tutkimuksessamme tarkastelimme erityisesti muutoksia sydän- ja verisuonikunnossa (nimeltään "VO?max"). Sydänkunnon parantaminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voimme tehdä terveydelle. Itse asiassa VO?max voi olla tärkeämpi pitkän aikavälin terveyden merkki kuin muut riskitekijät, kuten liikalihavuus ja korkea verenpaine.
Koska liikunta on ainoa tapa parantaa VO?maxia, tämä tieto korostaa entistä enemmän säännöllisen harjoittelun tärkeyttä. Kansanterveysjärjestöt suosittelevat 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa useimmilla viikonpäivillä.
Vaikka tämä aerobisen liikunnan taso on tarpeeksi parantamaan VO?max, nykyinen käsitys on, että jos liikuntaa pidempään samalla intensiteetillä saat enemmän hyötyä. Tätä kutsutaan "annosvasteeksi".
Ja jos harjoitat vastaavaa kestoa, sitten suuremmalla intensiteetillä harjoittaa myös parempia parannuksia. Joten enemmänkin pidetään parempana, kunhan se tehdään tietysti säännöllisesti.
Kun enemmän on vähemmän
Tutkimuksessamme tarkastelimme tiettyä HIIT-tyyppiä, joka sisältää lyhyitä (20-30 sekuntia) kokonaisvaltaisen ("maksimaalisen") harjoituksen välissä matalan intensiteetin palautumisjaksoja. Tätä kutsutaan joskus sprintin intervalliharjoitteluksi (lyhyesti SIT). Olimme kiinnostuneita tutkimaan annosvastetta SIT:lle tarkastelemalla, muuttaisiko sprinttien määrän lisääminen harjoituskerran aikana kuntotason (VO?max) parantumista harjoitusohjelman aikana.
Meta-analyysissämme yhdistimme tiedot 34 tutkimuksesta (yhteensä 418 osallistujaa), joissa tarkasteltiin SIT:n (vaihtelevan määrän sprinttejä) vaikutuksia VO?max:n muutoksiin. Tuloksemme osoittivat, että vain kahden maksimissaan 20 sekunnin sprintin suorittaminen oli erittäin tehokasta VO?max -arvon parantamisessa (noin 10% -parannuksen kun kolme istuntoa viikossa suoritetaan kuuden viikon aikana). Mutta kun jokainen ylimääräinen sprintti on valmis, kuntoilun parantuminen on todella vähentynyt noin 5%. Tämä saattaa tuntua pieneltä määrältä, mutta se kasvaa nopeasti. Kun olet tehnyt seitsemän sprinttiä, olet jo menettänyt 25%: n mahdollisen parannuksen. Tällä hetkellä meillä ei ole biologista selitystä tähän odottamattomaan havaintoon, mutta suoritamme seurantatutkimuksia joidenkin kyseessä olevien mekanismien tutkimiseksi.
Yksi tärkeimmistä havainnoistamme on, että HIIT-harjoituksen loppuun saattamiseen tarvittava kokonaisaika, joka voi hyödyttää terveyttä ja kuntoa, voidaan vähentää vähän kuin kymmenen minuuttia. Tarvittujen sprinttien pieni määrä voi myös tehdä tästä HIIT-muodosta paljon siedettävämmän yleisölle. Kun otetaan huomioon, että vain harvat täyttävät vähimmäistoimintaohjeen, helpommin ja tehokkaammin käytettyjen tapojen kehittäminen voi olla hedelmällistä.
Vanhat sanat "ei kipua, ei voittoa" ja "sinun täytyy polttaa se, ansaita" ovat varmasti totta; meidän on harjoitettava, jos haluamme parantaa kuntoamme ja vähentää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin. Harjoituksen määrä, joka sinun on tehtävä, voi kuitenkin olla pienempi kuin luulet.
Author
Richard Metcalfe, liikunta- ja terveysalan lehtori Ulsterin yliopistossa ja Niels Vollaard, luennoitsija University of Stirling
Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
at InnerSelf Market ja Amazon
