Sisällä liikunta on hyödyllistä immuunijärjestelmällemme. SUPREEYA-ANON / Ikkunaluukut
Ihmiset ympäri maailmaa oleskelevat kotona osana sosiaalista etääntymistä, joka rajoittaa uuden koronaviruksen leviämistä. Joissakin maissa ihmisiä kannustetaan liikkumaan kerran päivässä.
Kuitenkin, jo kauan on ollut olemassa yleinen väärinkäsitys siitä, että jotkut liikunnan muodot voivat tukahduttaa immuunijärjestelmä, vähentäen kehon kykyä selviytyä ulkopuolisista uhista, kuten uusi koronavirus. Mutta siellä on huomattava joukko tutkimuksia, jotka osoittavat liikunnan todella hyödyttää immuunijärjestelmäämme. Itse asiassa melkein minkä tahansa tyyppisen akuutin ja kroonisen liikunnan on havaittu parantavan tapaa ihmiset reagoivat rokotteisiin.
Ja epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että aktiiviset ihmiset saavat huomattavasti vähemmän ylähengitysteiden infektioita vuodessa kuin vähemmän aktiiviset ihmiset. Tutkimuksemme on samaa mieltä siitä, että liikunta ei tukahduta immuniteettia - sen sijaan se voi auttaa immuunijärjestelmää toimimaan paremmin.
Perustasolla immuunijärjestelmällä on kolme päälinjaa. Liikunta auttaa ylläpitämään näiden kunkin normaalia toimintaa.
Ensimmäinen puolustuslinja koostuu fyysisistä esteistä, kuten ihosta, joka estää patogeenien, kuten virusten, pääsyn kehoon. Tutkimus on osoittanut että ihon haavan paraneminen on nopeampaa säännöllisesti liikkuvilla ihmisillä kuin istuneilla. Nopeampi haavan paraneminen vähentää aktiivisten ihmisten bakteerien ja virusten pääsyn riskiä.
Toinen puolustuslinja koostuu "synnynnäisestä" (tai luonnollisesta) immuniteetista, joka koostuu pääasiassa sellaisista soluista neutrofiilit ja luonnolliset tappajasolut jotka ovat ensimmäisiä immuunisoluja, jotka reagoivat infektioihin.
Liikunnalla on syvällinen vaikutus näihin soluihin. Esimerkiksi harjoittelun aikana luonnolliset tappajasolut siirtyä verenkiertoon valtavana määränä. Harjoituksen jälkeen nämä solut kulkeutuvat tulehduskohtiin etsimään patogeenejä ja vaurioituneita soluja. Tämä prosessi saattaa jopa auttaa immuunijärjestelmäämme havaita syöpäsolut.
Kolmas puolustuslinja on ”mukautuva” (tai muisti) immuniteetti, joka koostuu pääosin solut nimeltään T ja B-lymfosyytit. Liikunnalla on myös syvällinen vaikutus näihin soluihin. On osoitettu, että elinikäinen säännöllinen liikunta saattaa auttaa ylläpitämään terveiden lukumäärää nuoria T-lymfosyyttejä vanhetessamme, mikä voi auttaa immuunijärjestelmää tunnistamaan paremmin taudinaiheuttajia ja syöpää vanhetessamme.
Mutta viimeisen neljän vuosikymmenen aikana on ajateltu, että rasittava, pitkäaikainen liikunta kuten maraton- or ultra-maraton juokseminen väliaikaisesti heikentää immuunitoimintaa, mikä johtaa ”avoimeen ikkunaan”, jolloin infektioriski kasvaa. Katsoimme äskettäin vahvuudet ja heikkoudet "avoimen ikkunan" teoriasta - ja kuten mekin on käsitelty edellisessä artikkelissa, sen tukemiseksi ei ole paljon todisteita.
Parempi immuunijärjestelmä
Immuunitoiminnan testaamiseksi monissa tutkimuksissa on käytetty rokotteita. Rokotteet ovat yksi parhaista tavoista nähdä immuunijärjestelmän toiminta, koska se testaa monien erilaisten immuunisolujen yhdistetyn kyvyn koordinoida ja tuottaa vasta-aineita. Rokotteita antava tutkimus molempien jälkeen pitkäaikainen liikunta ja maraton käynnissä osoittaa, että vasta-ainevasteita ei tukahduteta. On jopa näyttöä siitä, että säännöllisesti harjoittelevilla eliittiurheilijoilla on korkeammat vasta-ainevasteet rokotuksiin kuin ihmiset, jotka eivät liikuntaa.
Asiantuntijat ovat äskettäin keskustelleet siitä immuunijärjestelmä voi muuttua negatiivisella tai positiivisella tavalla liikunnan jälkeen - ja voivatko tapahtumat, kuten maratonit, lisätä infektioiden todennäköisyyttä. He päättelivät, että muutama vahvistettu infektio jotka tapahtuvat ihmisillä raskaan harjoituksen jälkeen, liittyvät todennäköisemmin riittämättömään ruokavalioon, psykologiseen stressiin ja riittämättömään uneen.
Jopa intensiivinen liikunta, kuten maratonit, ei ehkä tukahduta immuunitoimintaa. Mikael Damkier / Shutterstock
Liikunta yksinään ei näytä vähentävän immuniteettia. On yleisesti sovittua, että suurin virus- tai bakteeri-infektion muoto on altistuminen joukkokokouksia. Erityisesti, julkinen liikenne lisää riskiä, todennäköisesti altistamalla väkijoukkoja tai koskettamalla pintoja, joilla on saastua. Lentoyhtiömatkat pitkiä matkoja voi myös johtaa unihäiriöihin, mikä lisää infektioriskiä.
Nämä havainnot vahvistavat nykyisiä ohjeita sosiaalisesta etäisyydestä, minimoimalla matkat ja liikunta kotona, jos mahdollista. Säännöllinen kohtalainen intensiteetti aerobinen harjoittelu - kuten kävely tai lenkkeily - on hyödyllinen ylläpitämiseen normaali immuunijärjestelmä. Sinun tulisi pyrkiä tekemään 150 minuuttia tämäntyyppistä liikuntaa viikossa.
Voimakkaampi aerobinen harjoittelu - kuten juokseminen tai pyöräily - on myös hyödyllinen immuunitoiminnalle. Jos terveysolosuhteet tai vammaisuudet rajoittavat kuitenkin kykyäsi liikkua, liikkua enemmän ja tehdä jonkin tyyppisiä liikuntoja on parempi kuin ei mitään.
Vastusharjoitus kuten punnitsemisella, on myös selviä etuja terveydelle ja hyvinvoinnille yleensä - kuten lievittää psykologista tuskaa ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä - ja erityisesti ylläpitää voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota.
Nykyisissä olosuhteissa on tärkeää käyttää eristyksissä ja ylläpitää hyvää henkilökohtaista hygieniaa, mukaan lukien käsien peseminen perusteellisesti harjoituksen jälkeen. Alkoholipohjaisten käsigeelien käyttö voi myös auttaa estämään viruksen leviämisen ja välttämään suuhun, silmiin ja nenään kosketusta. Säännöllisen liikunnan lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota myös hyvään nukkumiseen ja terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen, jotta keholle annetaan parhaat mahdollisuudet torjua infektioita.
Author
James Turner, vanhempi luennoitsija, terveysosasto, Bathin yliopisto ja luennoitsija John P Campbell, Bathin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
