Jos kyllästyt tavallisesta kunto-ohjelmastasi, on monia online-vaihtoehtoja kokeilla. (Julia Daun), Tekijä toimitti
Kanssa passiivisuuden riskit COVID-19-pandemian aikana aktiivisuuden pysyminen on tärkeämpää kuin koskaan. Ponnistelut viruksen leviämisen vähentämiseksi ovat pakottaneet meidät sopeutumaan siihen, miten ja missä liikkumme. Zoom, Instagram, Facebook ja YouTube määrittelevät kodin uudelleen.
Mutta olohuoneen bootcamp-luokkien nopean nousun myötä voi olla hankalaa siivilöidä hyviä ja huonoja. Tutkijoina, kuntoalan ammattilaisina ja käyttäytymismuutosten ja online-kuntoilun asiantuntijoina haluamme auttaa sinua liikkumaan turvallisesti, etsimään nauttimiasi kursseja ja valitsemaan harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi - olitpa uusi online-kunto vai et.
1. Turvallisuus ensin
Oletko valmis siirtymään enemmän? Kanadan 24 tunnin liikkumisohjeet suosittele vähintään 150 minuuttia keskivaikeasta voimakkaaseen aerobiseen fyysiseen harjoitteluun koko viikon ajan ja vahvistavaa toimintaa kahdella tai useammalla päivällä viikossa. Olitpa vasta aloittamassa, noudatatko ohjeita tai ylitätkö ne, a itsenäyttö ja / tai keskustelu perhelääkärisi kanssa voi auttaa varmistamaan, että olet valmis liikkumaan enemmän. Harkitse sitten:
Luokkaa opettavan henkilön valtakirjat. Suorittiko ohjaajasi perustutkinnon terveyden / kuntoon? Onko esimerkiksi akkreditoitu hallitus sertifioinut heidät? American College of Sports Medicine tai Kanadan liikuntafysiologinen seura? Opettajan valtakirjoilla on merkitystä sekä turvallisuudellesi että kuntotuloksellesi.
Sisäänkirjautuminen itsellesi luokan aikana. Kuinka kovaa työskentelet? Yksi tapa seurata vaivaa on käyttää a luokitus havaitun rasituksen (RPE) asteikolla vaihtelevat nollasta (ei rasitusta; esimerkiksi kun istut alas tai makaat sohvalla) 10: een (suurin ponnistus; vaikein mitä ikinä voisit koskaan tehdä). Vaikka intensiteetti vaihtelee henkilöstä toiseen ja muuttuu kuntoluokan perusteella, voit aloittaa kohdistamalla kohtalainen-voimakas vyöhykkeesi (neljästä seitsemään kymmenestä RPE-asteikolla).
Toinen helppo tapa kirjautua sisään intensiteetilläsi luokan aikana on puhetesti: jos et pysty ylläpitämään keskustelua harjoitellessasi, yritä pienentää intensiteettiä. Jos voisit vyöstää suosikkikappaleesi, voit yrittää nostaa intensiteettiä.
Ympäristön asettaminen turvallisuuden takaamiseksi. Onko kotikuntosali myös toimisto, olohuone ja / tai makuuhuone? Riippumatta kokoonpanostasi, varmista, että tyhjennät tilaa, sinulla on vettä kätevästi, pidä laitteet poissa sivulta, optimoi näkymä tietokoneesta / puhelimesta / tabletista ja harkitse mitä jalkineita tarvitaan.
2. Hauska tekijä
Verkkokuntovaihtoehtojen lisääntyessä voi olla hankalaa siivilöidä hyviä ja huonoja. (Shutterstock)
Mitä tykkäät tehdä? Laita hauskaa takaisin harjoitteluun! Aikuisina meillä on tapana keskittyä harjoitteluun, ei hauskaan, mutta tutkimus osoittaa, että paras tapa ylläpitää kuntotapaa on pitää liikuntasi nautinnollisena. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi olla hauskaa harjoittelun aikana, joten voit nauttia siitä harjoituksen jälkeisessä hehkussa.
Jos kyllästyt tavallisesta kunto-ohjelmastasi, vaihda se! Nyt, enemmän kuin koskaan, on (lähes) loputtomia online-vaihtoehtoja, joita voit kokeilla - tanssista joogaan nyrkkeilyyn bootcampeihin ja kaikkeen siltä väliltä. Tylsyyden välttämiseksi harkitse myös vaihtelua (se on loppujen lopuksi elämän mauste). Ei vain tutkijat ovat havainneet, että lajike liittyy suurempi fyysinen aktiivisuus, Kanadan 24 tunnin liikuntaohjeet suosittelevat myös erilaisia toimintoja sydämen ja luiden terveyden, lihasten kunto ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi.
3. Saatavuus ja pääsy
Mihin voit osallistua ja mihin hintaan? Joissakin ohjelmissa on on-demand-luokat, toiset tarjoavat live-ohjelmia ja toiset molempia. On monia ilmaisia vaihtoehtoja: esimerkiksi Jooga Adrienen kanssa, Lululemon kotitunneilla ja joukko maksettuja jäsenyyksiä, kuten Totuutesi verkossa, AloMoves ja pakkaus.
Rakastatko tukea paikallisia? Tutustu kuntosaleihin kaupungissasi tai maakunnassasi; monet tarjoavat nyt verkkotunteja.
4. Etuja
Mitä muuta saatte harjoittelustanne? Saitko lisää motivoivia vihjeitä ja tukea, kuten pikavinkkejä, sisäänkirjautumisia tai viisauden sanoja luokan aikana?
Hyvä kunto-ohjaaja on tärkeä johtajarooli ja se on välttämätöntä positiivisen ympäristön luomiseksi - joko henkilökohtaisesti tai verkossa. Tiedämme, että ohjaajan luoma motivaatioympäristö on avain luokkasi nauttimiseen, joka on yhtä tärkeää kuin varsinainen harjoittelu, jotta voit kehittää tapaa harjoittaa säännöllistä liikuntaa. Ohjaajat ovat myös hyvässä asemassa auttamaan sinua asettamaan tavoitteita ja kirjautumaan niihin.
Oletko uusi tavoitteiden asettamisessa vai etkö saa sitä ohjaajalta? Yritä asettaa a ÄLYKÄS tavoite (spesifinen, mitattava, saavutettavissa oleva, realistinen, ajankohtainen, yhdessä) toiminnallesi.
5. Ole kiltti itsellesi
Kuinka hoidat itseäsi? Kun aloitat tai jatkat kuntomatkaa, muista, että nämä ovat ennennäkemättömiä aikoja, ja meidän kaikkien on täytynyt tehdä melko suuria muutoksia ja uhrauksia. Itsetuntemuksen harjoittaminen kun navigoit (uudessa) kunto-ohjelmassa, voit auttaa sinua paremmin.
Aloita huomaamalla itsesi puhuminen: Kuinka puhut itsellesi, kun luokka vaikeutuu? Jos huomaat, että se on enemmän negatiivista kuin positiivista, käännä käsikirjoitus ja puhu itsellesi kuin rakas ystäväsi.
Luuletko, että olet ainoa kamppaileva? Muista, että monet meistä ovat uusia online-kuntoilussa ja olemme eri kuntomatkojemme vaiheissa. Uuden tapan rakentaminen ei ole koskaan taistelua!
Oletko autopilotissa? Kun seuraavan kerran aloitat kuntoluokan, sammuta sähköpostit ja aseta puhelin pois; keskittyä tekemään yksi asia kerrallaan.
Fyysinen aktiivisuus on yksi tapa pitää huolta itsestäsi fyysisesti, henkisesti, emotionaalisesti ja (jos ryhmätyössä). Kuntomahdollisuuksia on niin paljon, että se voi olla ylivoimainen. Nämä nopeat vinkit voivat auttaa sinua aloittamaan tai ylläpitämään kunto-ohjelmiasi, kokeilemaan uusia aktiviteetteja paikallisten ja kansainvälisten ohjaajien kanssa ja luomaan pysyvää käyttäytymismuutosta, jotta voit jatkaa liikkumistasi - määritellä uudelleen "koti!"
Tietoja Tekijät
Amanda Wurz, tutkijatohtori, kinesiologinen tiedekunta, University of Calgary; Justine Dowd, tutkijatohtori, kinesiologinen tiedekunta, University of Calgary; Lauren C. Capozzi, dosentti; Fysiikan ja kuntoutuksen lääkäri, University of Calgaryja Nicole Culos-Reed, professori, kinesiologinen tiedekunta, University of Calgary
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
