Osallistujat kuluttivat vastaavanlaista korkeaa suodatettua kahvia 30 minuuttia ennen liikuntaa. Pavel3d / Shutterstock
Kahvi, vihreä tee ja muut kofeiinijuomat ovat suosittu tapa aloittaa aamu. Paitsi että se antaa monille ihmisille kaivatun lisäyksen, kofeiini voi myös auttaa kuntoilussa. Opinnot osoittavat, että se voi auttaa ihmisiä harrastamaan kovemmin ja pidempään ja jopa paremmin. Ja äskettäin Granadan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että kofeiinin nauttiminen puoli tuntia ennen aerobista liikuntaa voi todella auttaa ihmisiä polttamaan rasvaa.
In opiskella, 15 miestä (noin 32-vuotiaat) nauttivat kofeiinijauhetta (noin 3 mg painokiloa kohti - vastaa korkeaa suodatettua suodatettua kahvia) tai lumelääkettä 30 minuuttia ennen harjoittelua. Sitten osallistujat suorittivat yhteensä neljä koetta. He vuorottelivat kuntoilun välillä joko klo 8 tai 5 erillisinä päivinä. Tutkimuksessa käytettiin "kolmoissokkoutettua" kokeellista suunnittelua - mikä tarkoittaa, että osallistujat, tutkijat ja tilastotieteilijä eivät tienneet, kuka oli kuluttanut kofeiinia vai ei.
Sen varmistamiseksi, että osallistujat altistettiin samoille olosuhteille kuin toiset, tutkijat varmistivat, että viimeisestä ateriasta oli kulunut vähintään kolme tuntia ennen kofeiinin tai lumelääkkeen nauttimista. Mitään liikuntaa ei ollut tehty 24 tuntia ennen koetta. Jokainen osallistuja käytti samaa ruokavaliota jokaisen kokeen päivänä.
Kokeiden aikana osallistujat pyöräilivät yhä suuremmilla intensiteeteillä rasvan huippuhapettumisen määrittämiseksi (rasvan hajoamisprosessi energian tuottamiseksi - "rasvanpoltto"). Tutkijat havaitsivat, että lumelääkeryhmään verrattuna kofeiinin käyttö johti siihen, että enemmän rasvaa poltettiin liikunnan aikana.
Rasvanpoltto kofeiinin jälkeen oli jopa 11% enemmän aamulla ja 29% enemmän iltapäivällä. Suurempi rasvanpoltto iltapäivällä voidaan selittää suuremmalla adrenaliinipitoisuudella kehossamme, joka tapahtuu vastauksena iltapäiväharjoitus. Mutta ennen kuin innostut liikaa, jopa kun iltapäivällä on korkeampi 0.4 grammaa rasvaa poltettu minuutissa, 1 kg kehonrasvan menettämiseksi joudutaan harjoittelemaan lähes 42 tuntia.
Tutkimuksen tulokset vahvistavat sen, mitä muut tutkimukset ovat aiemmin osoittaneet. Äskettäisessä 19 tutkimuksen meta-analyysissä pääteltiin, että ennen harjoittelua saatu kofeiini voi lisätä rasvanpolttoa aerobisen harjoittelun aikana, erityisesti vähintään viiden tunnin paaston jälkeen. Tutkimus on myös osoittanut kofeiini lisäsi rasvan hapettumista 19 g: sta tunnissa lumelääkeryhmässä, 25 g: iin kofeiinin kanssa pyöräillessä rasvan polttokyvyllä. Nämä tulokset ovat verrattavissa iltapäivällä poltetun rasvan määrään uudessa tutkimuksessa.
Kofeiini ja rasvanpoltto
Enemmän rasvaa polttaminen kofeiinin nauttimisen jälkeen voidaan selittää kofeiinin ja kehomme rasvahappojen välisellä vuorovaikutuksella. Rasvahapot ovat rasvan rakennuspalikoita ja voivat toimittaa keholle energiaa.
Kofeiini on vuorovaikutuksessa kehomme rasvahappojen kanssa. Prostock-studio / Shutterstock
Kofeiini edistää lipolyysiä (prosessi, jossa rasvat hajoavat), johtuen suuremmasta adrenaliinin vapautumisesta. Tällöin lipolyysi aiheuttaa rasvahappojen syntymistä. Nämä rasvahapot vapautuvat sitten vereen ja kulkeutuvat lihaksiin käytettäväksi energiana.
Kofeiinin rasvaa polttavat kyvyt liittyvät myös lisääntyneeseen energiankulutukseen. yhdiste adenosiini edistää normaaleissa olosuhteissa unta ja estää kiihottumisen. Kofeiini ja adenosiini kilpailevat kuitenkin samoista reseptoreista aivoissa. Joten kun kofeiinia on saatavilla, adenosiini pystyy vähemmän sitoutumaan, mikä lisää keskushermoston stimulaatiota. Harjoituksen aikana tämä tarkoittaa sitä, että liikunnan aikana käytetään enemmän lihaskuituja.
Lisäksi ihmiset tuntevat liikuntaa vaatii vähemmän vaivaa kofeiinin nauttimisen jälkeen. Kofeiinin ottaminen ennen liikuntaa on myös osoitettu tekevän liikunta miellyttävämpää. Nämä tekijät yhdessä voivat myöhemmin saada meidät työskentelemään kovemmin liikunnan aikana - mikä puolestaan voi saada meidät polttamaan enemmän rasvaa liikunnan aikana.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin nauttiminen parantaa liikunnan suorituskykyä, mukaan lukien kestävyyttä, lyhytaikainen korkean intensiteetin suorituskyky ja vastusharjoitus esitys. Urheilu, joka vaatii enemmän keskittymistä ja taitoa - kuten Joukkueurheilu, tennis ja golf - hyötyvät myös kofeiinin nauttimisesta.
Mutta on tärkeää huomata, että tämän viimeisimmän tutkimuksen vaikutukset ovat saattaneet lisääntyä, koska tämä harjoitus suoritetaan paastotilassa. Kun harjoittelet syömättä ennen rasvan hapettuminen on luonnollisesti korkeampi. Lisäksi kirjoittajat myöntävät, että tässä tutkimuksessa käytettiin vain pientä kohorttia ja että se tehtiin vain aktiivisilla miehillä, jotka yleensä kuluttivat vain pienen määrän kofeiinia. Tämä tutkimus on testattava laajemmalla kohortilla, johon kuuluvat naiset, vähemmän aktiiviset ihmiset ja säännöllisesti kofeiinia käyttävät henkilöt selvittääkseen, onko kofeiinilla samanlainen rasvanpoltto.
Tutkimukset ovat kuitenkin ilmoittaneet siitä miehet ja naiset reagoivat samalla tavalla kofeiiniin, ja että kofeiinin määrä säännöllisesti käyttävät ihmiset eivät vaikuta kofeiinin suorituskykyyn.
Lumelääke - jossa ihmisten odotetaan kokevan kofeiinin vaikutukset - voi myös vaikuttaa tutkimuksen tuloksiin. Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että lumelääkkeellä oli samanlaisia tuloksia rasvan hapettumiselle harjoituksen aikana kofeiinia.
Tässä tutkimuksessa esitetty lisääntyminen rasvanpoltossa kofeiinin nauttimisen jälkeen voi olla suhteellisen pieni. Ajan myötä se voi kuitenkin olla tärkeää painon ylläpitämiselle tai laihtumiselle. Mutta on tärkeää sanoa, että laihtuminen tapahtuu vain negatiivisen energiataseen ollessa. Negatiivinen energiatase tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin otat.
kirjailijasta
Neil ClarkeApulaisprofessori urheilu- ja liikuntatieteessä, Coventryn yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
