Jopa lyhyillä HIIT-harjoituksilla voi olla etuja. Ljupco Smokovski / Shutterstock
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tullut suosittu viime vuosina useista syistä. He eivät vaativat niin paljon aikaa säännöllisenä harjoitteluna (jotkut voivat viedä vain 10 minuuttia), ja tutkimus osoittaa ne parantaa kuntoa, alentaa verenpainetta ja auttaa ihmisiä hallitsemaan paremmin omaa toimintaansa verensokeriarvot - jotka voivat auttaa painonpudotuksessa ja ehkäisemään sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes.
Ja äskettäin, a arvostelu on löytynyt että HIIT-harjoittelumuodolla, jota kutsutaan pienimuotoiseksi HIIT, on etuja kardiometaboliseen terveyteen. Tämä tarkoittaa, että pienitilavuuksinen HIIT voi aiheuttaa samanlaisia tai suurempia parannuksia sydän- ja hengityslaitteiden kuntoon, verensokerin hallintaan, verenpaineeseen ja sydämen toimintaan verrattuna jatkuvaan aerobiseen harjoitteluun (kuten viiden mailin juoksu).
HIITille on ominaista vaihtelu matalan ja korkean intensiteetin harjoitteluvälien välillä. Tähän voi sisältyä esimerkiksi pyöräily kevyellä vauhdilla muutaman minuutin ajan, ennen kuin vaivaa lisätään korkealle tai jopa suurimmalle tasolle lyhyeksi ajaksi, ennen kuin palataan helposti. Tämä toistetaan sitten koko harjoituksen ajan, jolloin kokonaisaika kuluu korkean intensiteetin ollessa tyypillisesti alhainen. Erilaisia HIIT-luokkia on tarvittavan harjoittelun intensiteetin mukaan.
Tämän tutkimuksen tutkijat tekivät ajankohtaisen katsauksen tämänhetkiseen näyttöön pienimuotoisesta HIIT: stä ja sen eduista sydämen terveyteen. Ajankohtaiset katsaukset tarjoavat ajan tasalla olevan yleiskuvan uusimmasta tiedosta tietyllä nopeasti kehittyvällä tutkimusalalla tai -alueella.
He tarkastelivat yhteensä 11 tutkimusta. He määrittelivät matalan määrän HIIT-harjoituksen harjoitukseksi, jossa aktiivisina aikaväleinä (lukuun ottamatta lepojaksoja) vietetty kokonaisaika oli alle 15 minuuttia. Kaiken kaikkiaan he havaitsivat, että pienimuotoinen HIIT paransi ihmisen kykyä polttaa polttoainetta (kuten hiilihydraatteja ja rasvoja), mikä liittyy suoraan verensokerin hallintaan - ja se voi olla tärkeä sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, ehkäisyssä. He havaitsivat myös, että valvottu HIIT terveillä ihmisillä ja ihmisillä, joilla on liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes, on turvallista.
Pienen tilavuuden HIIT: n osoitettiin myös parantavan sydämen rakennetta - kuten kammion laajentumista. Tämä lisää veren määrää, jonka sydän voi pumpata muuhun kehoon jokainen syke. Nämä edut olivat totta ihmisille, joilla ei ole perusterveyttä, sekä niille, joilla on sydämen vajaatoiminta (jossa sydän ei pysty pumppaamaan verta kehon ympärille oikein, koska siitä on tullut liian heikko tai jäykkä).
Se, että tämä arvostelu on osoittanut pienen volyymin HIIT: n, parantaa myös sydän- ja hengitystoimintaa. Jopa kohtalaiset parannukset sydämen terveyteen on osoitettu vähentää haitallisia sydän- ja verisuonitapahtumia kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus jopa 30%.
Nämä tulokset osoittavat, että jopa lyhyt harjoitus voi parantaa terveyttä. Maailman terveysjärjestön nykyiset ohjeet suosittelevat aikuisten suorittavan 150-300 minuuttia kohtalaista intensiivisyyttä tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Ajanpuute on usein mainittu monien ihmisten tärkein este liikunnalle. Pienikokoinen HIIT voi olla aikatehokkaampi tarjoamisen aikana samanlainen tai suurempi parannukset terveystuloksissa pidempinä harjoitteluna.
Lyhyet harjoitukset voivat myös olla helpompia pitää kiinni pitkällä aikavälillä. StratfordProductions / Shutterstock
My oma tutkimus viittaa että vähäisessä määrin harjoitettavia interventioita voidaan käyttää tuntematta liian vaikeaa tai epämiellyttävää, mikä on tärkeää ihmisten motivoimiseksi jatkamaan liikuntaohjelmaa. Se voi olla hyvä myös ihmisille, jotka ovat passiiviset tai joilla on pitkäaikaisia terveysoloja.
Kuinka HIIT toimii?
Riippumatta HIIT-tyypistä, terveydentilan parantumisen uskotaan johtuvan nopeudesta - eikä määrästä - jolla luurankolihaksen glykogeenia (kehon energiaan varastoimia hiilihydraatteja) käytetään. Lihasglykogeeni on tärkeä polttoainevarasto - joten kehomme yrittää täydentää sitä a prioriteetti.
HIIT-harjoitukset kuluttavat lihasten glykogeenia niin nopeasti, että keho lisää mitokondrioiden määrää ja aktiivisuutta (solujen voimalaitokset) lihaksissamme, jotta voimme vastata liikunnan energiantarpeisiin. Tämä puolestaan parantaa kuntoa, aineenvaihduntaa ja terveyttä.
Rajoitukset
HIIT-tutkimuksessa on joitain rajoituksia. Suurin osa tutkimuksista on tehty laboratorioympäristössä. Tämän vuoksi on vaikea tietää, kuinka tehokkaasti HIIT todella toimisi harjoitusstrategiana todellisessa maailmassa.
Tässä tarkastelussa on myös omat rajoituksensa. Tyypillisesti laajan tutkimustuloksen analysoinnissa asiantuntijat käyttävät systemaattista katsausta tai meta-analyysiä. Näiden katsotaan olevan korkeinta todisteiden määrää tutkimussuunnitelmissa. He arvioivat järjestelmällisesti tutkimusten laatua ja käyttävät ennakkoluuloja rajoittavia menetelmiä. Tämän avulla voimme tehdä luotettavia ja tarkkoja johtopäätöksiä. Mutta ajankohtaiset arvostelut eivät tee tätä - tämä artikkeli ei anna objektiivisinta mahdollista näkemystä pienitehoisen HIIT: n tehokkuudesta.
Kun otetaan huomioon lämmitykseen ja jäähtymiseen käytetty aika, korkean intensiteetin jaksojen välillä toipumiseen kuluvan ajan lisäksi kaikkien HIIT-harjoitusten ei voida katsoa olevan aikatehokkaampia kuin perinteiset harjoitukset. Tässä katsauksessa keskimääräinen kokonaisaika harjoittelua kohti oli noin 40 minuuttia - joista enintään 15 minuuttia oli aktiivinen.
Mutta tämä ei tarkoita sitä, että HIIT ei voi olla vaihtoehto pidemmille harjoituksille - varsinkin kun otetaan huomioon kasvava todisteiden määrä, sillä on useita samanlaisia etuja kuin muilla harjoituksilla. Nykyinen ajattelu viittaa myös siihen jokainen liike on tärkeä. Joten keskitytään liikunnan laatuun (intesnity) pikemminkin kuin kestoon ja etsitään tapoja sisällyttää korkeamman intensiteetin liikkeet jokapäiväiseen toimintaan voi olla hyödyllistä parantamaan terveyttämme ja kuntoamme.
Author
Matthew Haines, Urheilu-, liikunta- ja ravintotieteiden osaston päällikkö, Huddersfieldin yliopisto
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
