Seuraavan kerran kun tunnet olosi stressaantuneeksi, yritä mennä reippaalle 20 minuutin kävelylle. Se voi estää sinua syömästä stressiä. (Shutterstock)

Joka tammikuu miljoonat ihmiset juhlivat uutta vuotta päätöslauselmat laihtua tai syödä terveellisemmin, jos ei molempia. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi monet ihmiset aloittavat rasittavia harjoitusohjelmia, joissa on liikaa liikuntaa liian pian, mikä johtaa kuntouupumukseen tai loukkaantumiseen. Ylikunto voi itse asiassa estää sinua laihduttamasta.

Terveysneurotieteilijänä olen tutkinut ruokavaliokäyttäytymisen taustalla olevia aivoja ja kognitiivisia mekanismeja sekä liikunnan roolia auttaessaan ihmisiä parantamaan ruokavaliotaan yli 10 vuoden ajan.

Energiaa ja liikuntaa

Totuus on, että et yksinkertaisesti voi harjoitella pois huono ruokavalio ja odotat painonpudotusta (jos se on tavoitteesi). Ihminen on erittäin hyvä säästämään energiaa ja ottaa huomioon kaikki harjoituksesta poltetut kalorit kuluttamalla enemmän kaloreita myöhemmin päivällä tai olemalla vähemmän fyysisesti aktiivinen koko loppupäivän.

Tästä huolimatta voit – ja sinun pitäisi – käyttää harjoittelua auttamaan sinua laihduttamaan ja ylläpitämään painonpudotusta. Mutta ei kulutettujen kalorien korvaamiseksi.

Jos aiot laihtua, ainoa tapa tehdä se on hallitsemaan kalorien saantiasi. Paras ja tehokkain tapa tehdä se on rajoittaa ultraprosessoitujen elintarvikkeiden – tyypillisten "roskaruokien" ja pikaruoka-aterioiden - käyttöä. Vaikka et yrittäisikään laihduttaa, ultraprosessoidun ruoan kulutuksen vähentäminen on hyväksi henkiselle ja fyysiselle terveydelle.

Säännöllinen liikunta helpottaa tätä parantamalla aivoja ja kognitiivisia prosesseja, jotka auttavat meitä säätelemään roskaruoan kulutusta, ja vähentämällä stressiä. Ja mikä parasta, vain 20 minuuttia reipasta kävelyä on kaikki mitä tarvitset saadaksesi hyödylliset vaikutukset.

Miksi käytämme liikaa roskaruokaa

Tiedämme, että meidän ei pitäisi syödä liikaa karkkia, keksejä, kakkuja ja peruja tai juoda sokeripitoisia virvoitusjuomia. Runsaasti näitä ultraprosessoituja elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot aiheuttavat sen lihoa. Mutta niitä on vain niin vaikea vastustaa

Ultraprosessoidut roskaruoat on suunniteltu mahdollisimman maukkaiksi ja palkitseviksi. Kun altistumme mediamainoksille tai oikeille ruokatuotteille (esimerkiksi suklaapatukkaille ruokakaupan kassalla), aivotoimintaa alueilla, jotka liittyvät palkkioiden käsittely lisääntyy. Tämä palkitsemiseen liittyvä aivotoiminta johtaa lisääntyneeseen ruoanhimoon ja syömiseen, vaikka emme olisi nälkäisiä.

Aivojen alue, joka tunnetaan nimellä dorsolateraalinen prefrontaalinen aivokuori (dlPFC) auttaa meitä rajoittamaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta sekä vähentämällä aktiivisuutta näillä palkitsemisalueilla ruokahalun vähentämiseksi että käynnistämällä kognitiivisia prosesseja, joita tarvitaan ruokavalintojen tietoiseen hallintaan.

Käytettäessä toiminnallinen aivojen kuvantaminen aivojen vasteiden tutkimiseksi neurotieteilijät ovat osoittaneet, että dlPFC:n lisääntynyt aktiivisuus auttaa meitä hallitsemaan ruoanhimot ja valitse terveellisempiä ruokia vähentämällä aivojen palkitsemisalueiden aktiivisuutta. Päinvastoin, milloin dlPFC:n aktiivisuus vähenee, meidän on vaikeampi vastustaa houkuttelevaa roskaruokaa ja kulutamme enemmän välipaloja.

Liikunta voi auttaa säätelemään ruoan kulutusta

Liikunta lisää aivojen plastisuutta, joka on aivojen kyky sopeutua sen toiminnot perustuvat uuteen tuloon. Aivojen plastisuuden lisääminen helpottaa tapojemme ja elämäntapamme muuttamista. Yhä useammat todisteet ovat osoittaneet, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi lisääntyä prefrontaalinen aivojen toiminta ja parantaa kognitiota.

Nämä harjoituksen aiheuttamat prefrontaalisen aivojen toiminnan ja kognition lisääntyminen helpottavat roskaruoan kulutuksen säätelyä tai rajoittamista. Ja voimme nähdä vaikutukset jo 20 minuutin kohtalaisen intensiteetin harjoituksella.

Olen osoittanut, että ihmiset kuluttavat vähemmän ultraprosessoituja ruokia, kuten siruja tai maitosuklaata 20 minuutin kuluttua kohtalaisen intensiivisestä harjoituksesta (tutkimuksessamme tämä oli reipasta kävelyä 5.6-6.1 kilometriä tunnissa juoksumatolla, jossa oli pieni kaltevuus). Tutkimus on myös osoittanut, että molemmat yhden istunnon korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja 12 viikon korkean intensiteetin aerobinen harjoitusohjelma voi vähentää mieltymyksiä tai ruokahalua korkeakalorisille roskaruokille. Samanlaisia ​​vaikutuksia havaitaan, kun ihmiset harjoittavat kohtalaista aerobinen harjoitus tai voimaharjoittelu.

Tärkeintä tässä on se, että säännöllinen liikunta voi vähentää roskaruoan haluamista ja parantaa heidän kykyään vastustaa näiden houkuttelevien ruokien kiusausta parantamalla aivojen toimintaa ja kognitiota. Tämä helpottaa näiden elintarvikkeiden kulutuksen rajoittamista terveellisemmän syömisen ja painonpudotuksen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Liikunta auttaa myös vähentämään stressiä

Kun ihmiset ovat stressaantuneita, keho vapauttaa a hormoni nimeltä kortisoli, joka aktivoi niin sanotun taistele tai pakene -reaktion. Kun kortisolitasot ovat korkeat, aivot luulevat tarvitsevansa enemmän polttoainetta, mikä lisää sokeripitoisten tai suolaisten ultraprosessoitujen ruokien himoa.

Säännöllinen harjoittelu tai yksittäinen harjoituskerta vähentää havaittua stressitasoa ja kortisolitasot. Myös liikunta auttaa vähentää epäterveellisten juomien ja ruokien kulutusta kun ihmiset ovat stressaantuneita.

Stressi voi myös vaikuttaa aivojen toimintaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi voi heikentää aktiivisuutta etuaivokuoren ja lisääntynyt aktiivisuus palkitsemisalueet aivoista, kun katsot kuvia ruoasta. Tämän vuoksi on vaikeampaa vastustaa houkuttelevaa roskaruokaa.

Tasaamalla stressin vaikutusta prefrontaaliseen aivotoimintaan liikunta helpottaa terveellisemmän syömisen tai roskaruoan kulutuksen vähentämisen tavoitteidesi ylläpitämistä. Kaksikymmentä minuuttia reipasta kävelyä voi auttaa eturintaa aivokuoressa toipumaan tilapäisistä aktiviteetin muutoksista, kuten sellaisista, joita havaitaan stressissä.

Seuraavan kerran kun tunnet olosi stressaantuneeksi, yritä mennä reippaalle 20 minuutin kävelylle. Se voi estää sinua syömästä stressiä.

Mikä harjoitus on parasta?

Tutkijoilta kysytään usein, mikä on paras harjoitus ja kuinka paljon liikuntaa.

Loppujen lopuksi paras harjoitus on sellainen, josta nautit ja jota voit ylläpitää ajan myötä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), aerobinen harjoittelu, meditaatio ja mindfulness, jooga ja voimaharjoittelu ovat kaikki tehokkaita parantamaan ruokavaliota kohdistamalla etuaivojen toimintaan ja vähentämällä stressiä.

Jos aloitat uuden liikuntarutiinin tänä uutena vuonna, hiljennä siihen, ole armollinen itsellesi, kuuntele kehoasi ja muista, että vähällä pärjää pitkälle.

Author

Cassandra J. Lowe, tutkijatohtori, Brain and Mind Institute, psykologian laitos, Länsi-yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta

kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton

Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku

Kirjailija: Gina Homolka

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan

kirjoittanut tohtori Mark Hyman

Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen

Kirjailija: Ina Garten

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat

Kirjailija: Mark Bittman

Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ​​ja herkullisia reseptejä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi