Käsipainomuunnelmien avulla voimme säätää harjoituksen paremmin kehollemme sopivaksi. Max kegfire / Shutterstock
If vahva on uusi seksikäs, ei ole ihme, että yhä useammat ihmiset haluavat aloittaa painojen nostamisen. Instagram-hashtagit, kuten "fitspiration” (fitness-inspiraatio) ja #kuntosali sisältää miljoonia viestejä, tyypillisesti taipuneita lihaksia, inspiroivia lainauksia ja harjoitusneuvoja.
Vaikka painoharjoittelu voi olla loistava tapa laihtua ja rakentaa lihaksia, se voi olla hämmentävää ja jopa pelottavaa tietää, mistä aloittaa – varsinkin kun verkossa on niin paljon ristiriitaisia kuntoiluohjeita. Toinen ongelma on, että suurin osa verkosta löytämistäsi kuntoiluneuvoista kertoo, että sinun on sisällytettävä kuntoiluun tiettyjä "pakollisia" harjoituksia - tai muuten et näe edistymistä.
Nämä ovat usein tankoharjoituksia, kuten tankokyykky (tanko tasapainottaminen yläselässä samalla kun lasket lantiota noin 90 asteeseen ennen kuin työnnät takaisin ylös), maastanostoja (tangon nostaminen maasta lantion tasolle) tai lantion työntövoimat (lepääminen). yläselkä penkillä tai tasaisella esineellä ja lantion avulla työntämällä tankoa ylöspäin).
Mutta ovatko nämä harjoitukset todella välttämättömiä? No, vastaus on hieman vivahteikas kuin yksinkertainen kyllä tai ei.
Vaikka tankoharjoitukset antavat sinun ladata raskaita painoja, ne vaativat sinua suorittamaan hyvin erityisiä liikkeitä. Olipa kyseessä ylävartalon harjoitukset, kuten penkkipunnerrus (makaat penkillä ja työntämällä tankoa taivasta kohti) tai yläpuolinen puristus (seisominen tai polvistuminen ja tangon työntäminen rinnan tasolta pään yläpuolelle) tai alavartalon harjoitukset, kuten kyykky tai maastanostukset. , tankoharjoitukset ovat kahdenväliset harjoitukset – tarkoittaa, että kaksi raajaa työskentelee yhdessä samanaikaisesti painon nostamiseksi.
Mutta tankoharjoitukset eivät välttämättä toimi kaikille. Tangon luonteen vuoksi se tarkoittaa, että henkilön yksilöllinen anatomia saattaa itse asiassa saada nämä liikkeet tuntumaan epämukavilta useista eri tekijöistä, kuten esim. raajojen pituudet or menneitä vammoja. Tämä tarkoittaa, että tangon liikkeet voivat itse asiassa asettaa joillekin ihmisille suuremman loukkaantumisriskin suoritettu väärin.
Esimerkiksi ihmiset, joilla on pitkät jalat, voivat löytää tankokyykky haastavampaa tangon siirtämiseen tarvittavan ylimääräisen liikeradan vuoksi. Lihas epätasapaino (joka voi muuttaa luonnollisia liikemalleja ja liikelaajuutta) voi myös aiheuttaa olkapääkipuja tai jopa vammoja yläpuolisen puristuksen aikana tai penkkipunnerrusten aikana tankolla.
Ohita tanko
Käsipaino- ja kahvakuulamuunnelmat (pienemmät, käsipainot) voivat olla paljon anteeksiantavampia, erityisesti ylävartalon puristusharjoituksissa – kuten pään yläpuolisessa puristuksessa – ja yksijalkaisissa harjoituksissa. Tämä johtuu siitä, että käsipaino- ja kahvakuulaharjoitukset ovat usein yksipuolisia harjoituksia, mikä tarkoittaa, että jokainen raaja liikkuu itsenäisesti suorittaakseen harjoituksen. Tämä tarkoittaa, että voimme säädä harjoitusta liikkua tavoilla, jotka kuvastavat ainutlaatuista anatomiamme.
Vaikka tiedeyhteisössä käydään edelleen paljon keskustelua siitä, ovatko kahdenväliset vai yksipuoliset harjoitukset parempia, jotkut todisteet osoittavat, että ainutlaatuinen tapa yksipuolisilla harjoituksilla rekrytoi lihaksia harjoituksen aikana voi todella auttaa meitä. nostaa enemmän painoa pitkässä juoksussa. Tämä voi johtua siitä, kahdenvälinen alijäämä, joka on ilmiö, jossa kahta raajaa käyttämällä samanaikaisesti tuotettu voima on pienempi kuin yhdistetty voima, joka syntyy käytettäessä niitä itsenäisesti.
Mutta vaikka yksipuolinen harjoittelu on loistava tapa rakentaa tasapainoa ja voimaa, kahdenvälinen harjoittelu on edelleen hyödyllistä, jos sinulla on vähän aikaa. Niitä voidaan myös säätää, jotta ne olisivat turvallisempia ja mukavampia – esimerkiksi käyttämällä ansatankoa (iso, kuusikulmainen tanko, johon astut) maastanostoon, koska tämä kuormittaa vähemmän alaselkää ja voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on selkäongelmia tai pidemmät jalat.
Jos tavoitteesi ovat rakentaa lihaksia ja vahvistua, tärkein asia, joka sinun on tehtävä, on kuormittaa lihaksesi (paino) ja tehdä enemmän ajan myötä. Tämä voi tapahtua raskaampien painojen nostamisena, suoritettujen sarjojen ja toistojen määrän lisäämisenä tai lepoaikojen säätämisenä, jotta voit tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa. Tätä kutsutaan "progressiiviseksi ylikuormitukseksi".
Mutta progressiivinen ylikuormitus voidaan tehdä millä tahansa painonnostoharjoittelulla – ei vain tankoharjoituksella. Jos pystymme poistamaan kiintymyksemme tiettyyn harjoitukseen ja pitämään niitä vain työkaluina työn tekemiseen, tämä avaa uusia mahdollisuuksia tehdä harjoittelusta monipuolisempaa, yksilöllisempää ja ehkä jopa nautittavampaa – mikä saattaa myös tarkoittaa, että olemme todennäköisemmin jatka samaan malliin pitkällä aikavälillä.
Voidaan jopa väittää, että mikä tahansa harjoitus, josta pidät ja jota teet jatkuvasti, on sinulle paras harjoitusmuoto. Ja johdonmukaisuus, ei se, mitä harjoituksia teemme, on tärkein tekijä saavuttamisessa pitkäaikaisia etuja liikunnan.
Painoharjoittelulla on monia etuja – kuten laihdutus ja lihasten rakentaminen. Se voi jopa vähentää kroonisten sairauksien oireita, kuten sydänsairaus ja diabetesja pienempi kuoleman riski 15 % kaikista syistä. Joten on tärkeää muistaa, että voit saavuttaa nämä edut millä tahansa painoon perustuvilla harjoituksilla – käytätkö tankoa tai et.
Author
David Rogerson, urheiluravitsemuksen sekä voiman ja kuntoilun päälehtori, Sheffield Hallam University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
