7 vinkkiä turvalliseen harjoitteluun helleaallon aikana

treenata helleaallossa 7 20 Liikuntakaveri voi auttaa sinua havaitsemaan lämpösairauden merkkejä. Maridav / Shutterstock

Kun kesälämpötilat kohoavat, ajatus treenaamisesta saattaa olla kauimpana mielessäsi. Mutta vain siksi, että on kuuma, ei tarkoita, että et voi silti puristaa harjoitusta, jos haluat, vaikka sinun on ehkä tehtävä muutamia säätöjä normaaliin rutiiniasi.

Yleensä vanhukset, lapset, raskaana olevat naiset ja ihmiset, joilla on taustalla olevat terveysolosuhteet, ovat suuremmassa vaarassa ja alttiimpia lämpöstressin haitallisille vaikutuksille. Joten nämä ryhmät saattavat haluta jättää harjoituksen väliin, kun lämpötilat nousevat. Mutta vaikka olisit yleensä terve, aktiivinen henkilö, on silti tärkeää olla varovainen, jos päätät harjoitella.

Kun harjoittelun ja lämmön aiheuttama stressi yhdistyvät, kehomme rasitetaan voimakkaasti alentaa kehon lämpötilaa. Yksi havaittavista tavoista, joilla kehomme reagoi, on hikoilu, joka on tärkeä osa kehomme ensisijaista jäähdytysmekanismia: haihtumista. Tästä syystä kehomme hikoilee enemmän, kun ulkona on kuuma tai kun treenaamme.

Myös sydän- ja verisuonijärjestelmällämme on suurempi kysyntä. Kun harjoittelemme, lihaksemme tarvitsevat riittävää verenkiertoa voidakseen jatkaa liikkumista. Kun on kuuma, sydämen täytyy työskennellä entistä kovemmin ohjatakseen verta ihon pinnalle, missä se jäähtyy ja palautetaan kierrätykseen.

Tämä ei ainoastaan ​​tee harjoittelun tuntua vaikeammalta kuumana päivänä, vaan myös pitkäaikainen harjoittelu helteessä voi johtaa kuivumiseen. Tämä voi myös vaikeuttaa sydän, lihakset ja keuhkot toimimaan kunnolla seurauksena.

Jos aiot treenata kuumana päivänä, tässä on joitain parhaat asiat voit tehdä lyödä lämpöä:

1. Pysy hydratoituneena

Varmista, että olet nesteytetty ennen kuin edes ajattelet harjoittelua. Vaaleankeltainen virtsa on yleensä paras tapa kertoa, oletko tarpeeksi nesteyttynyt. Juo nesteitä harjoituksen aikana usein pieniä määriä ja pidä ne viileänä jättämällä ne varjoon tai säilyttämällä ne eristetyssä pullossa.

Voit myös harkita elektrolyyttitablettien lisäämistä veteen. Ne eivät ainoastaan ​​paranna makua, vaan myös varmistavat välttämättömät mineraalit (mukaan lukien natrium ja kalium) hien kautta menetetty korvataan. Varmista lopuksi, että nesteytät treenin jälkeen joko viileällä vedellä, urheilujuomalla tai jopa lasillisella maitoa, joka sisältää proteiinia ja elektrolyyttejä.

2. Alempi harjoituksen intensiteetti.

Aloita harjoittelu asteittain ja alenna intensiteettiäsi, jotta syke ja koettu rasitus lisääntyvät. Harkitse ulkoliikuntojen vaihtamista tilapäisesti myös sisäaktiviteetteihin, kuten ilmastoituun kuntosaliharjoitteluun tai uimiseen, jos mahdollista.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

3. Suunnittele ennakkoon

Kiinnitä huomiota sääennusteisiin ennen lähtöä ja suorita harjoitus aikaisin aamulla tai myöhään illalla, kun ulkolämpötilat ja aurinkolämpö ovat alhaisemmat.

4. Pukeudu asianmukaisesti

Käytä väljiä, vaaleita ja hengittäviä vaatteita, jotta hiki haihtuu helpommin ja auttaa kehoasi viilentämään. Ota mukaan myös hattu ja aurinkolasit. Tärkeää on, että levitä vahvaa, vedenkestävää aurinkovoidetta (vähintään SPF 30 tai enemmän) 30 minuuttia ennen aloittamista välttääksesi auringonpolttaman.

5. Vaihda se

Vältä harjoittelua kaupunkialueilla, jos voit. Etsi viileämpi harjoituspaikka, jossa on viheraluetta, varjoa ja jopa ympäröivää vettä. Jos käytät, tee se silmukoissa, jotta viileät juomat voidaan jättää sopiviin paikkoihin nesteytystä varten. Voit myös harkita treenaamista ystäväsi kanssa, jotta voitte molemmat pitää silmällä toisianne.

6. Yhdistä jäähdytysmenetelmiä

Käytä sekä sisäistä (kuten jääpalan syöminen tai kylmän veden juominen) että ulkoista (kuten jääliivin tai kylmäpyyhe) jäähdytysmenetelmiä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Käsien, käsivarsien ja jalkojen juokseminen kylmän veden alla alentaa myös tehokkaasti lämpötilaa. Mutta mikään ei voita kylmää suihkua – tai edes jääkylpyä – ennen ja jälkeen harjoituksen.

7. Kuuntele kehoasi

Lämpösairaus voi olla hengenvaarallista joten on tärkeää olla mahdollisimman varovainen, kun harjoittelet kuumana päivänä. Pidä silmällä sykettäsi ja kuuntele, miltä kehosi tuntuu. Lämpösairauden oireita ovat päänsärky, huimaus, sekavuus, liiallinen hikoilu, lihaskrampit (mukaan lukien vatsassa), pahoinvointi, vaikea väsymys ja epätavallisen raskas hengitys tai korkea syke. Kuuntele kehoasi, muokkaa harjoitustasi ja lopeta, jos et voi hyvin.

Keho reagoi kuitenkin yllättävän nopeasti kuumuuteen. Kun olet harjoitellut viidestä kymmeneen päivää kuumissa lämpötiloissa, kehosi pystyy paremmin käsittelemään sitä ja sinulla voi olla pienempi lämpösairauksien riski. Siitä huolimatta, on silti tärkeää käyttää maalaisjärkeä, jos päätät harjoitella kuumalla säällä, muokkaamalla harjoitteluasi ja kuuntelemalla kehoasi.

Jos epäilet, että sinulla on lämpösairaus, yritä jäähdyttää kehosi mahdollisimman nopeasti upottamalla tai kastelemalla kylmään veteen tai tuulettelemalla itsesi varjossa. Hätäapua tulee hakea, jos se on vakavaa.Conversation

Author

Ash Willmott, urheilu- ja liikuntatieteen vanhempi lehtori, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, apulaisprofessori, terveys- ja liikuntaravitsemus, Anglia Ruskin Universityja Oliver Gibson, Vanhempi lehtori, Liikunta ja ympäristöfysiologia, Brunelin yliopisto Lontoossa

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

books_fitness

Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

vauva hymyilee
Pyhän uudelleennimeäminen ja palauttaminen
by Phyllida Anam-Áire
Kävelemässä luonnossa, syömässä herkullista ruokaa, runoutta, leikkimistä lasten kanssa, tanssia ja laulua,…
uteliaita lapsia 9 17
5 tapaa pitää lapset uteliaisina
by Perry Zurn
Lapset ovat luonnostaan ​​uteliaita. Mutta erilaiset ympäristön voimat voivat vaimentaa heidän uteliaisuutensa…
Päiväntasausalttari
Päiväntasausalttarin tekeminen ja muita syyspäiväntasausprojekteja
by Ellen Evert Hopman
Syyspäiväntasaus on aikaa, jolloin meret muuttuvat kovaksi talvimyrskyjen alkaessa. Se on myös…
digitaalinen raha 9 15
Kuinka digitaalinen raha on muuttanut elämäämme
by Daromir Rudnyckyj
Yksinkertaisesti sanottuna digitaalinen raha voidaan määritellä valuutaksi, joka käyttää tietokoneverkkoja…
Kuten geenit, suolistomikrobisi siirtyvät sukupolvelta toiselle
Kuten geenit, myös suolistomikrobisi siirtyvät sukupolvelta toiselle
by Taichi A. Suzuki ja Ruth Ley
Kun ensimmäiset ihmiset muuttivat pois Afrikasta, he kantoivat suolistomikrobinsa mukanaan. Osoittautuu,…
hiljainen lopettaminen 9 16
Miksi sinun pitäisi puhua pomosi kanssa ennen "hiljaista lopettamista"
by Cary Cooper
Hiljainen lopettaminen on tarttuva nimi, jota on suositeltu sosiaalisessa mediassa, jollekin me kaikki olemme luultavasti…
uusiutuva energia 9 15
Miksi talouskasvun kannattaminen ei ole ympäristön vastaista?
by Eoin McLaughlin et ai
Tämän päivän elinkustannuskriisin keskellä monet ihmiset, jotka arvostelevat ajatusta taloudellisesta…
inflaation piilottaminen 9 14
3 tapaa, joilla yritykset muuttavat tuotteitaan piilottaakseen inflaation
by Adrian Palmer
On tiettyjä tuotemuutoksia, joita yritykset voivat tehdä ja tekevät yrittääkseen hiljaa taittaa lisääntyneen…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.