Liikuntakaveri voi auttaa sinua havaitsemaan lämpösairauden merkkejä. Maridav / Shutterstock
Kun kesälämpötilat kohoavat, ajatus treenaamisesta saattaa olla kauimpana mielessäsi. Mutta vain siksi, että on kuuma, ei tarkoita, että et voi silti puristaa harjoitusta, jos haluat, vaikka sinun on ehkä tehtävä muutamia säätöjä normaaliin rutiiniasi.
Yleensä vanhukset, lapset, raskaana olevat naiset ja ihmiset, joilla on taustalla olevat terveysolosuhteet, ovat suuremmassa vaarassa ja alttiimpia lämpöstressin haitallisille vaikutuksille. Joten nämä ryhmät saattavat haluta jättää harjoituksen väliin, kun lämpötilat nousevat. Mutta vaikka olisit yleensä terve, aktiivinen henkilö, on silti tärkeää olla varovainen, jos päätät harjoitella.
Kun harjoittelun ja lämmön aiheuttama stressi yhdistyvät, kehomme rasitetaan voimakkaasti alentaa kehon lämpötilaa. Yksi havaittavista tavoista, joilla kehomme reagoi, on hikoilu, joka on tärkeä osa kehomme ensisijaista jäähdytysmekanismia: haihtumista. Tästä syystä kehomme hikoilee enemmän, kun ulkona on kuuma tai kun treenaamme.
Myös sydän- ja verisuonijärjestelmällämme on suurempi kysyntä. Kun harjoittelemme, lihaksemme tarvitsevat riittävää verenkiertoa voidakseen jatkaa liikkumista. Kun on kuuma, sydämen täytyy työskennellä entistä kovemmin ohjatakseen verta ihon pinnalle, missä se jäähtyy ja palautetaan kierrätykseen.
Tämä ei ainoastaan tee harjoittelun tuntua vaikeammalta kuumana päivänä, vaan myös pitkäaikainen harjoittelu helteessä voi johtaa kuivumiseen. Tämä voi myös vaikeuttaa sydän, lihakset ja keuhkot toimimaan kunnolla seurauksena.
Jos aiot treenata kuumana päivänä, tässä on joitain parhaat asiat voit tehdä lyödä lämpöä:
1. Pysy hydratoituneena
Varmista, että olet nesteytetty ennen kuin edes ajattelet harjoittelua. Vaaleankeltainen virtsa on yleensä paras tapa kertoa, oletko tarpeeksi nesteyttynyt. Juo nesteitä harjoituksen aikana usein pieniä määriä ja pidä ne viileänä jättämällä ne varjoon tai säilyttämällä ne eristetyssä pullossa.
Voit myös harkita elektrolyyttitablettien lisäämistä veteen. Ne eivät ainoastaan paranna makua, vaan myös varmistavat välttämättömät mineraalit (mukaan lukien natrium ja kalium) hien kautta menetetty korvataan. Varmista lopuksi, että nesteytät treenin jälkeen joko viileällä vedellä, urheilujuomalla tai jopa lasillisella maitoa, joka sisältää proteiinia ja elektrolyyttejä.
2. Alempi harjoituksen intensiteetti.
Aloita harjoittelu asteittain ja alenna intensiteettiäsi, jotta syke ja koettu rasitus lisääntyvät. Harkitse ulkoliikuntojen vaihtamista tilapäisesti myös sisäaktiviteetteihin, kuten ilmastoituun kuntosaliharjoitteluun tai uimiseen, jos mahdollista.
3. Suunnittele ennakkoon
Kiinnitä huomiota sääennusteisiin ennen lähtöä ja suorita harjoitus aikaisin aamulla tai myöhään illalla, kun ulkolämpötilat ja aurinkolämpö ovat alhaisemmat.
4. Pukeudu asianmukaisesti
Käytä väljiä, vaaleita ja hengittäviä vaatteita, jotta hiki haihtuu helpommin ja auttaa kehoasi viilentämään. Ota mukaan myös hattu ja aurinkolasit. Tärkeää on, että levitä vahvaa, vedenkestävää aurinkovoidetta (vähintään SPF 30 tai enemmän) 30 minuuttia ennen aloittamista välttääksesi auringonpolttaman.
5. Vaihda se
Vältä harjoittelua kaupunkialueilla, jos voit. Etsi viileämpi harjoituspaikka, jossa on viheraluetta, varjoa ja jopa ympäröivää vettä. Jos käytät, tee se silmukoissa, jotta viileät juomat voidaan jättää sopiviin paikkoihin nesteytystä varten. Voit myös harkita treenaamista ystäväsi kanssa, jotta voitte molemmat pitää silmällä toisianne.
6. Yhdistä jäähdytysmenetelmiä
Käytä sekä sisäistä (kuten jääpalan syöminen tai kylmän veden juominen) että ulkoista (kuten jääliivin tai kylmäpyyhe) jäähdytysmenetelmiä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Käsien, käsivarsien ja jalkojen juokseminen kylmän veden alla alentaa myös tehokkaasti lämpötilaa. Mutta mikään ei voita kylmää suihkua – tai edes jääkylpyä – ennen ja jälkeen harjoituksen.
7. Kuuntele kehoasi
Lämpösairaus voi olla hengenvaarallista joten on tärkeää olla mahdollisimman varovainen, kun harjoittelet kuumana päivänä. Pidä silmällä sykettäsi ja kuuntele, miltä kehosi tuntuu. Lämpösairauden oireita ovat päänsärky, huimaus, sekavuus, liiallinen hikoilu, lihaskrampit (mukaan lukien vatsassa), pahoinvointi, vaikea väsymys ja epätavallisen raskas hengitys tai korkea syke. Kuuntele kehoasi, muokkaa harjoitustasi ja lopeta, jos et voi hyvin.
Keho reagoi kuitenkin yllättävän nopeasti kuumuuteen. Kun olet harjoitellut viidestä kymmeneen päivää kuumissa lämpötiloissa, kehosi pystyy paremmin käsittelemään sitä ja sinulla voi olla pienempi lämpösairauksien riski. Siitä huolimatta, on silti tärkeää käyttää maalaisjärkeä, jos päätät harjoitella kuumalla säällä, muokkaamalla harjoitteluasi ja kuuntelemalla kehoasi.
Jos epäilet, että sinulla on lämpösairaus, yritä jäähdyttää kehosi mahdollisimman nopeasti upottamalla tai kastelemalla kylmään veteen tai tuulettelemalla itsesi varjossa. Hätäapua tulee hakea, jos se on vakavaa.
Author
Ash Willmott, urheilu- ja liikuntatieteen vanhempi lehtori, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, apulaisprofessori, terveys- ja liikuntaravitsemus, Anglia Ruskin Universityja Oliver Gibson, Vanhempi lehtori, Liikunta ja ympäristöfysiologia, Brunelin yliopisto Lontoossa
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
