Näin saat kaiken irti viikonlopun harjoituksistasi. photobyphotoboy/ Shutterstock
Useimmat meistä tietävät meidät pitää harjoitella enemmän. Harjoitteluajan löytäminen on kuitenkin usein helpommin sanottu kuin tehty. Useimmille meidän tarvitsee vain harjoitella viikonloppuisin.
Hyvä uutinen on, että ns.viikonlopun soturit” (vain kaksi päivää viikossa treenaavat ihmiset) osaavat silti arvostaa säännöllisen liikunnan tuomia terveyshyötyjä, vaikka heidän harjoituksiaan olisikin vain viikonloppuisin. Mutta on tärkeää varmistaa, että teet oikeantyyppisiä harjoituksia saadaksesi suurimman hyödyn näistä harjoituksista.
Kardio vai vastustusharjoitus?
On olemassa kaksi päätyyppiä harjoittelua, joihin jokaisen tulisi pyrkiä.
Ensimmäinen on kardio, joka tietysti viittaa aerobisiin harjoituksiin - kuten kävelyyn, lenkkeilyyn tai pyöräilyyn. Kardio sopii erinomaisesti useiden sairauksien ehkäisyyn ja jopa hoitoon krooniset terveysolot, kuten verenpainetauti, tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit.
Toinen on vastusharjoittelu, johon liittyy mitä tahansa toimintaa, jossa kehon tai tietyn lihasryhmän on toimittava ulkoista voimaa vastaan - kuten painonnosto tai pilates. Vastusharjoittelu on hyväksi luuston terveydenja voi parantaa lihasvoimaa, kokoa tai kestävyyttä. Se myös hidastaa luun ja lihasten menetystä sen aikana vanheneminen. Vastusharjoittelu voi myös olla hyvä ruumiinpainon hallintaan, verenpaine ja tyypin 2 diabetes.
Koska näillä molemmilla harjoituksilla on erilaisia etuja, on tärkeää tehdä molempien yhdistelmä hyvä terveys ja kunto. Mutta koska viikonloppuna on vain niin paljon aikaa, ajatus molempien puristamisesta voi tuntua hieman pelottavalta.
Kardioharjoitteluun HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) sopii erityisen hyvin viikonloppusoturiharjoitteluun. HIIT tuottaa vastaavia etuja sydän- ja verisuoniterveyteen 30 minuutin lenkinä – mutta paljon lyhyemmässä ajassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että neljästä seitsemään intensiivistä harjoittelua yhden minuutin ajan ja sen jälkeen 60-75 sekunnin lepoa voi parantaa. kuntoa ja hyvinvointia. Joten teoriassa jo kahdeksan minuutin HIIT-harjoittelu voi olla hyödyllistä sydän- ja verisuoniterveydellesi.
Mutta saadaksesi suurimman hyödyn harjoittelustasi, on tärkeää suorittaa HIIT-harjoitus vastustusharjoituksen rinnalla.
Vastustusharjoituksia on kahta päätyyppiä. Ensimmäinen tyyppi ovat usean nivelen harjoitukset (kuten kyykky tai penkkipunnerrus), jotka lisäävät tehokkaasti voimaa. Yhden nivelen harjoitukset (kuten hauiskihara) ovat tehokkaampia, kun yritetään kasvattaa tietyn lihasryhmän kokoa.
Harjoitukset, joita teet, riippuvat suurelta osin tavoitteistasi. Jos tavoitteesi on rasvanpudotus, usean nivelen harjoitukset voivat olla parhaita sellaisinaan polttaa enemmän kaloreita koska ne käyttävät enemmän lihaksia.
Samoin harjoitusten järjestys on tärkeä. Jos tavoitteesi on lihaskoon kasvattaminen, yhden nivelen harjoitusten suorittaminen ennen samanlaisia lihasryhmiä käyttäviä usean nivelen harjoituksia voi haittaa edistymistäsi. Jos haluat kasvattaa voimaa, harjoitusten järjestyksellä ei näytä olevan merkitystä.
Yleisen terveyden ja kunnon kannalta on parasta yhdistää ylä- ja alavartalon harjoitukset, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin (rinta, hartiat, selkä, lantio, jalat, käsivarret ja sydän). Pyri tekemään jokaiselle lihasryhmälle 12-XNUMX toistoa harjoituksen yhdestä kolmeen sarjaa, lepäämällä XNUMX-XNUMX minuuttia sarjojen ja harjoitusten välillä. Sinun tulisi pyrkiä nostamaan painoa, joka on haastava (mutta ei liian haastava) tavoitetoistoalueella.
Jos haluat säästää vielä enemmän aikaa kuntosalilla, kokeile "supersetit”. Suorita valittu harjoitus 12-XNUMX toistoa ja siirry sitten suoraan toiseen harjoitukseen. Lepää XNUMX-XNUMX minuuttia sen jälkeen, ennen kuin toistat jäljellä olevat sarjat. Tämä menetelmä toimii parhaiten, kun molemmat harjoitukset kohdistuvat eri lihasryhmiin.
Harjoittelun suunnittelu
Se, miten rakennat viikonloppuharjoittelusi, riippuu suurelta osin mieltymyksistäsi, tavoitteistasi ja siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on. Riippumatta siitä, mitä teet, muista sisällyttää a hyvä dynaaminen lämmittely loukkaantumisen välttämiseksi.
Jos keskitytään parantamaan tai ylläpitämään yleistä terveyttäsi ja kuntoasi, sekoita se. Haluat ehkä sisällyttää HIIT-harjoittelun kardioille, jota seuraa sekoitus ylävartaloon keskittyviä vastusharjoituksia ensimmäisenä päivänä. Seuraavana päivänä saatat haluta aloittaa vähävaikutteisella jatkuvalla kardioharjoituksella (kuten pyöräretkellä), jota seuraa alavartalon vastustusharjoituksia. Yritä joka viikko esitellä uusia harjoituksia tai vaihtaa harjoituksia viikoittain – esimerkiksi käyttämällä erilaisia kyykyn muunnelmia (kuten tankokyykkyä yhdellä viikolla ja seuraavana sumokyykkyä).
Jos sinun on vaikea sovittaa kaikkea yhteen istuntoon, jaa se päivälle. Kokeile mennä kävelylle, hölkkäälle tai pyöräilemään aamulla ja keskittyä sitten vastusharjoituksiin myöhemmin päivällä. On tärkeää löytää jotain, joka sopii sinulle ja sopii elämäntyyliisi, jotta näistä harjoituksista tulee elinikäinen tapa.
Rasvan pudotukseen HIIT:tä on ehdotettu taikaluoti. Mutta muista, että lihasmassasi lisääminen johtaa korkeampaan lepoaineenvaihduntaan, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita levossa. Muista siis sisällyttää suuria moninivelharjoituksia, jotka kohdistuvat enemmän lihakseen, kuten kyykky tai penkkipunnerrus parantaaksesi rasvaa tappio.
Tietenkin mitä enemmän liikuntaa voit puristaa koko viikon ajan, sitä enemmän terveyshyötyjä todennäköisesti näet. Varmista vain, että kun teet harjoituksia, teet vain sen verran kuin kehosi kestää välttääksesi vammat – ja varmista, että lämmität riittävästi.
Tietoja Tekijät
Michael Graham, urheilu- ja liikuntatieteen vanhempi lehtori, Teesside-yliopisto ja Jonathan Taylor, urheilun ja liikunnan lehtori, Teesside-yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
