Sen tietäminen, milloin palata harjoitteluun COVIDin jälkeen, riippuu oireistasi. antoniodiaz / Shutterstock
COVIDista toipumisen jälkeen saatat olla innokas lähtemään ulos ja treenaamaan, varsinkin jos olet aiemmin nauttinut kunnon pitämisestä. Vaikka hieman kevyttä kardiovaskulaarista harjoittelua voi olla hyvä vaihtoehto, voimaharjoittelua sillä on joitain erityisiä etuja COVIDin ylipääsemisessä.
Kun immuunijärjestelmämme mobilisoituu taistelemaan COVID-infektiota vastaan, tämä vaste, jota kutsutaan tulehdukseksi, voi vaikuttaa kehon eri osiin, mukaan lukien lihakset. Joten lihasvoiman palauttaminen on yksi voimaharjoittelun etu COVIDin jälkeen.
Tiedämme myös, että COVID voi vaikuttaa energiatasoihimme ja kykyymme suorittaa aerobista harjoittelua. Tutkimukset viittaavat siihen, että hengitysvaikeuksien kuntoutuksen aikana voimaharjoittelu – suoritetaan joko yksin or kardion rinnalla – parantaa kykyämme suorittaa päivittäisiä toimintoja, jotka vaativat jatkuvaa hengitystä (toimintakykyä).
Samoin a viimeaikainen tarkastelu Erityisesti COVID-potilaille sairaalasta kotiutumisen jälkeen tehdyt harjoitteluohjelmat osoittivat, että voimaharjoittelu yhdessä pienen määrän kohtalaisen intensiivisen kardioharjoittelun kanssa liittyi toimintakyvyn ja elämänlaadun paranemiseen, kuten stressin vähenemiseen.
Jos olet vasta toipunut COVIDista, on tärkeää ottaa asiat hitaasti. Tietäen tarkalleen, milloin palata harjoitteluun, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien oireidesi tyyppi ja vakavuus.
Ihmisten, joilla on ollut sydämeen tai keuhkoihin liittyviä oireita, kuten sydänlihaksen tulehdus, epäsäännöllinen syke tai vakavia hengitysvaikeuksia COVID-viruksen aikana tai sen jälkeen, tulee jutella lääkärin kanssa ennen kuin harjoittelet uudelleen.
Niiden, joilla on edelleen vakavia vartalokipuja, kurkkukipua, hengenahdistusta, rintakipua, yleistä väsymystä, yskää tai kuumetta, tulee välttää harjoituksia XNUMX-XNUMX viikkoa kun nämä oireet ovat hävinneet.
Ohjaus urheilijoille, joilla on vähäisiä oireita tai ei ollenkaan oireita, on vaihdellut harjoittelun jatkamisesta infektion aikana odottaa 14 päivää oireiden häviämisen jälkeen. Koska useimmat meistä eivät kuitenkaan ole ammattiurheilijoita, saattaa olla viisaampaa olla varovainen.
Stressin vuoksi COVID laittaa päälle useita järjestelmiä Kehomme, erityisesti sydän- ja hengityselimistömme, sydämen ja keuhkojen tarpeen hallinta on ratkaisevan tärkeää päätettäessä, kuinka harjoitella tartunnan jälkeen.
Yksi voimaharjoittelun etu kardioon verrattuna on, että se ei vaadi samaa hapen taso kulutus. Tämä tarkoittaa, että meidän ei tarvitse hengittää yhä kovemmin ja nopeammin sitä tehdessämme.
Voimme myös muuttaa useita voimaharjoitteluohjelman näkökohtia vähentääksemme kehomme hapen tarvetta. Lisääntynyt kesto harjoituksesta, lyhyemmät lepoajat sarjojen välillä, nopeampia toistoja ja suurempi määrä toistoja kaikki lisäävät hapen tarvettamme. Treenaa siis kanssa vähemmän toistoja ja enemmän lepoa sarjojen välillä voi olla hyvä idea aloittaa.
Harjoituksia kokeiltavaksi
Monet voimaharjoitteluohjelmat sisältävät erityisiä harjoituspäiviä tietyille lihaksille, kuten selkä, rintakehä tai jalat. Yli viikon tämä lähestymistapa voi aiheuttaa liikaa yleistä työtä toipuessaan COVIDista.
Hyvä uutinen on, että yhdistelmäharjoitukset voivat työstää useita lihaksia samanaikaisesti – ja jokin tutkimus ehdottaa, että yhden nivelen harjoitusten sisällyttämisestä harjoitukseen ei ole lisäetua.
Esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat punnerrukset, kyykkyt, rivit, vetäykset, maastavedot, olkapääpunnerrus, penkkipunnerrus ja notkahdukset.
Kirjoittajat tutkimus Mainitsin aiemmin ehdotuksen, että COVID-potilaiden harjoittelu voisi käsittää yhdestä kahteen sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa 30–80 % 1RM:stä (enimmäispaino, jolla voit yleensä suorittaa yhden harjoituksen toiston) viiden tai useamman kerran. 30 minuuttia kohtalaista kardioharjoitusta.
Kun olet valmis lisäämään voimaharjoittelun intensiteettiä, jos käytät painoja, lisää ensin painoa sen sijaan, että sarjoja tai toistoja. Jos teet kehonpainoharjoituksia, kokeile lisätä ylimääräistä sarjaa useiden toistojen sijaan (jotta silti sallit itsellesi säännölliset lepoajat) tai harkitse laitteiden, kuten vastusnauhojen, käyttöä haasteen lisäämiseksi.
Kuuntele kehoasi
Vaikka saatat tuntea houkutusta aloittaa siitä, mihin jäit, todisteet viittaavat a asteittainen paluu infektiota edeltävälle aktiivisuustasolle voi olla paras.
Vaikka vakavasta infektiosta toipuvien tulee neuvotella lääkärin kanssa, lievästä tai keskivaikeasta infektiosta toipuvia kehotetaan aloittamaan noin 50% intensiteetistä COVID-koulutusohjelmastaan.
Kun palaat harjoitteluun tai jos et tavallisesti harrasta voimaharjoittelua, mutta yrität sitä osana COVID-palautumistasi, varo, jos alat tuntea olosi erittäin väsyneeksi. On tärkeää kuunnella kehoasi ja säätää harjoituksiasi sen mukaan, kuinka hyvin kehosi kestää niitä.
Jos treenisi tuntuu hallittavalta, voit kokeilla 50 / 30 / 20 / 10 lähestymistapa, jota voima- ja kuntovalmentajat käyttävät auttaakseen urheilijoita palaamaan harjoitteluun pitkän toimettomuuden jälkeen.
Aloita siis vähentämällä harjoituksen kokonaismäärää (sarjojen, toistojen ja painon yhteenlaskettu kokonaismäärä) 50 % verrattuna siihen, mitä teit ennen COVID-tartuntaa. Seuraavalla viikolla etene 30 % vähemmän, sitten 20 %, sitten 10 %. Jos kehosi sietää harjoittelua hyvin, näiden neljän viikon päätyttyä pääset takaisin samaan rutiiniin, jota teit ennen tartuntaa.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että edistyminen ei ole lineaarista. Voit ehkä lisätä äänenvoimakkuutta viikoittain, mutta saatat tarvita myös aikaa kasvaaksesi asteittain.
Author
Jack McNamara, kliinisen harjoitusfysiologian lehtori, Itä-Lontoon yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
