Tutkijat ovat jo pitkään tienneet, että työpöydän ääressä istuminen tunti toisensa jälkeen on epäterveellinen tapa. Morsa Images/Digital Vision Getty Imagesin kautta
Vähentääksesi istumisen haitallisia terveysvaikutuksia, tee viiden minuutin kevyt kävelylenkki puolen tunnin välein. Se on tärkein havainto uusi tutkimus jonka kollegani ja minä julkaisimme Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä.
Pyysimme 11 tervettä keski-ikäistä ja vanhempaa aikuista istumaan laboratoriossamme kahdeksaksi tunniksi – mikä vastaa normaalia työpäivää – viiden erillisen päivän aikana. Eräänä noista päivistä osallistujat istuivat koko kahdeksan tuntia pitäen vain lyhyitä taukoja käyttääkseen kylpyhuonetta. Muina päivinä testasimme useita erilaisia strategioita hajottaaksemme henkilön istunnon kevyellä kävelyllä. Esimerkiksi yhtenä päivänä osallistujat kävelivät minuutin välein puolen tunnin välein. Toisena päivänä he kävelivät viisi minuuttia joka tunti.
Tavoitteenamme oli löytää mahdollisimman vähän kävelyä istumisen haitallisten terveysvaikutusten kompensoimiseksi. Erityisesti mittasimme muutoksia verensokeritasoissa ja verenpaineessa, kaksi tärkeää sydänsairauksien riskitekijöitä.
Huomasimme, että viiden minuutin kevyt kävely puolen tunnin välein oli ainoa strategia, joka alensi verensokeritasoja merkittävästi verrattuna koko päivän istumiseen. Erityisesti viiden minuutin kävelyt puolen tunnin välein vähensivät verensokeripiikkiä syömisen jälkeen lähes 60 %.
Tämä strategia myös alensi verenpainetta neljästä viiteen pistettä verrattuna koko päivän istumiseen. Mutta lyhyemmät ja harvemmat kävelyt paransivat myös verenpainetta. Jopa minuutin kevyt kävely joka tunti alensi verenpainetta viisi pistettä.
Fyysisten terveyshyötyjen lisäksi kävelytaukoilla oli myös mielenterveyshyötyjä. Tutkimuksen aikana pyysimme osallistujia arvioimaan henkistä tilaansa kyselylomakkeen avulla. Huomasimme, että koko päivän istumiseen verrattuna viiden minuutin kevyt kävely puolen tunnin välein vähensi väsymyksen tunnetta, sai osallistujat paremmalle tuulelle ja auttoi heitä tuntemaan olonsa energisemmäksi. Huomasimme myös, että jopa kävely vain kerran tunnissa riitti kohottamaan mielialaa ja vähentämään väsymyksen tunnetta.
Lyhyiden, toistuvien kävelylenkkien lisäksi pitkä päivittäinen kävely voi lisätä vuosia elämääsi.
Miksi se on tärkeätä
Tuntikausia peräkkäin istuvat ihmiset kehittävät kroonisia sairauksia mukaan lukien diabetes, sydänsairaudet, dementia ja useat syövät paljon korkeammalla tasolla kuin ihmiset, jotka liikkuvat koko päivän. Istuva elämäntapa asettaa ihmiset myös paljon suuremmalle riskille varhainen kuolema. Mutta pelkkä päivittäinen harjoittelu ei välttämättä muutu istumisen haitallisia terveysvaikutuksia.
Teknologisen kehityksen ansiosta aikuiset teollisuusmaissa, kuten USA:ssa, ovat viettäneet aikaa istuessaan lisääntyy tasaisesti vuosikymmeniä. Monet aikuiset viettävät nykyään suurimman osan päivästään istuen. Tämä ongelma on vain pahentunut sen jälkeen COVID-19-pandemian alkaminen. Etätyöhön siirtymisen myötä ihmiset eivät nykyään ole niin taipuvaisia lähtemään kotoa. On siis selvää, että tarvitaan strategioita 21-luvun kasvavan kansanterveysongelman torjumiseksi.
Hanki uusimmat sähköpostitse
Nykyiset ohjeet suosittelevat sitä aikuisten tulisi "istua vähemmän, liikkua enemmän.” Mutta nämä suositukset eivät tarjoa mitään erityisiä neuvoja tai strategioita siitä, kuinka usein ja kuinka kauan liikkua.
Työmme tarjoaa yksinkertaisen ja edullisen strategian: Tee viiden minuutin kevyt kävelymatka puolen tunnin välein. Jos sinulla on työ tai elämäntapa, jossa joudut istumaan pitkiä aikoja, tämä yksi käyttäytymismuutos voi vähentää istumisesta aiheutuvia terveysriskejä.
Tutkimuksemme tarjoaa myös selkeää ohjausta työnantajille terveellisemmän työpaikan edistämiseksi. Vaikka se saattaa tuntua ristiriitaiselta, säännölliset kävelytauot voivat itse asiassa auttaa työntekijöitä olemaan tuottavampia kuin työskentely pysähtymättä.
Mitä vielä ei tiedetä
Tutkimuksemme keskittyi ensisijaisesti säännöllisiin kävelytaukoihin kevyellä intensiteetillä. Jotkut kävelystrategiat – esimerkiksi minuutin kevyet kävelyt joka tunti – eivät alentuneet verensokeritasoja. Emme tiedä, olisiko tiukemmalla kävelyllä ollut terveyshyötyjä näillä annoksilla.
Mitä seuraavaksi
Testaamme parhaillaan yli 25 erilaista strategiaa pitkäaikaisen istumisen terveyshaittojen kompensoimiseksi. Monilla aikuisilla on töitä, kuten kuorma-auton tai taksin kuljettaminen, jossa he eivät yksinkertaisesti voi kävellä puolen tunnin välein. Vertailukelpoisia tuloksia tuottavien vaihtoehtoisten strategioiden löytäminen voi tarjota yleisölle useita erilaisia vaihtoehtoja ja lopulta antaa ihmisille mahdollisuuden valita itselleen ja elämäntyylilleen parhaiten sopiva strategia.
Author
Keith Diaz, käyttäytymislääketieteen apulaisprofessori, Columbia University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
books_fitness
