Kuva: Cliff Booth/Pexels, CC BY
Liikuntaneuvoja pyytävät ihmiset etsivät yleensä yksinkertaista vastausta. Tee tämä sen päälle. Tee tätä monta asiaa näin pitkään. Hanki nämä voitot. Todellisuudessa asiat eivät koskaan ole näin yksinkertaisia.
Tämä pätee varmasti vanhaan kysymykseen siitä, kuinka usein liikuntaa tulisi muuttaa. Valitettavasti ei ole olemassa yhtä täydellisesti suunniteltua tutkimusta, joka vastaisi tähän kysymykseen täsmällisesti; paljon riippuu asioista, kuten siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet jo, tavoitteistasi ja kuinka harjoittelet.
Mutta jos aiot muuttaa rutiiniasi, tässä on muutamia huomioitavia tekijöitä.
Progressiivinen ylikuormitus ja pienenevä tuotto
Käsitys, jonka mukaan harjoitusrutiinisi pitäisi sekoittaa, tulee todennäköisesti käsitteistä progressiivinen ylikuormitus (jossa tarvitset virikkeitä jatkuvaan parannukseen) ja pienentyvän tuoton periaatteesta (missä mitä kokeneempi olet jossain, sitä vähemmän edistyt tietyllä ärsyke).
Yksi tapa, jolla ihmiset yrittävät sisällyttää nämä periaatteet koulutukseen, on "periodisointi".
Siellä muokkaat tiettyjä harjoitusohjelman näkökohtia, kuten harjoituksen määrää, intensiteettiä ja taajuutta.
Periodisaatiomallit pitävät tyypillisesti johdonmukaisen harjoitusvalikoiman tietyn ajan, yleensä 12-XNUMX viikon ohjelman.
Kaksi tärkeintä periodisointimallia ovat lineaariset ja aaltoilevat. Lineaarinen periodisointi tarkoittaa muuttujan asteittaista kasvattamista. Esimerkiksi kahdeksan viikon ohjelman aikana kuormitukset voivat kasvaa, mutta tekemiesi sarjojen tai toistojen määrä pienenee.
Aaltoileva periodisointi käsittää eri muuttujien (yleensä tilavuuden ja intensiteetin) manipuloinnin eri päivinä. Joten maanantaina saatat nostaa raskaita nostoja, sitten tiistaina keskitytään korkeampiin toistoihin, sitten on seuraavan päivän räjähdysaine tai nopeusprioriteetti.
Tutkimukset osoittavat, että jaksotetut ohjelmat näyttävät suoriutua paremmin kuin niiden jaksottamattomat vastineet ei eroa aaltoilevien ja lineaaristen mallien välillä.
Vaikka et tietoisesti tee jaksotettua suunnitelmaa, useimmat harjoitusohjelmat ovat yleensä 12-XNUMX viikon pituisia ja sisältävät joitain edellä mainituista standardeista lineaarisista etenemisestä.
Se riippuu tavoitteistasi
Entäpä itse todellisten harjoitusten sekoittaminen? Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset hyötyvät vertaileva or suurempi lihasvoimaa ja kokoa, kun he valitsevat vaihtelevan harjoitusvalikoiman kiinteään harjoitusvalikoimaan verrattuna.
Vaihteleva harjoitusvalinta on silloin, kun et aina pidä kiinni saman harjoituksen käyttämisestä samoille lihasryhmille. Voit esimerkiksi vaihtaa seuraavalla istunnolla kyykyn ja jalkapuristuksen välillä. Vaihtoehtoisesti kiinteä valinta tarkoittaa, että pysyt samassa harjoituksessa (esimerkiksi kyykkyssä) ohjelman ajaksi.
Ja monipuolisen valikoiman käyttö voi parantaa motivaatio.
Sitä vastoin liiallisella harjoitusten kiertämisellä näyttää olevan a kielteinen vaikutus lihasten kasvusta.
Kun se tulee alas, monet liikkeet ovat taitopohjaisia; jos et harjoittele niin paljon, et ehkä edisty yhtä nopeasti. Tämä pätee todennäköisesti vain monimutkaisiin usean nivelen harjoituksiin, kuten tankolla suoritettaviin harjoituksiin (toisin kuin esimerkiksi kuntosalilaitteet).
Onko tällä väliä? Jos sinulla on suorituskykyyn liittyvä tavoite nostaa tietty määrä tai jotain vastaavaa, niin se ehkä tekee. Mutta jos harjoittelet terveyttä ja hyvinvointia varten, se ei välttämättä ole sinulle tärkeä tekijä.
Entä juokseminen?
Monet meistä juoksevat samaa silmukkaa, samaan tahtiin, viikkoja ja vuosia peräkkäin. Onko se ongelma?
Jotkut tutkijat suosittelevat lisäämään harjoitteluasi sen jälkeen kuusi kuukautta kestävyyttä harjoittelu, koska suurin osa hyödystä saavutetaan kolmen ja kuuden kuukauden välillä, minkä jälkeen sillä on taipumus tasaantua muuttamatta harjoitusohjelmia.
Mutta riittääkö se terveydelle? Nykyiset kansalliset liikuntasuosituksemme Älä mainitse tarvetta edistyä tai vaihdella harjoittelua. He yksinkertaisesti ilmoittavat terveyshyötyjen harjoittelun määrän, intensiteetin ja tyypin. Suorituksen tai jatkuvan parantamisen harjoittaminen näyttää olevan eri tarina.
Jos ajattelet, kuinka usein meidän tulisi muuttaa harjoituksiamme, harkitse aikaa, joka kestää kehon sopeutumiseen harjoituksen jälkeen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihasten kasvu voi tapahtua jo aikaisin kolme viikkoa vastusharjoitteluohjelmaan ja tasangoilla klo noin kolme kuukautta aiemmin kouluttamattomissa ihmisissä.
Sopeutuminen kardiovaskulaariseen kuntoon voi tapahtua jo suunnilleen yksi viikko koulutusohjelmaan, mutta sen on osoitettu olevan tasangolla kolmen viikon kuluessa jos ylimääräistä progressiivista ylikuormitusta ei käytetä.
Jopa progressiivisen pitkän aikavälin aerobisen ohjelman jälkeen sydän- ja verisuonikunnon mittaukset ovat yleensä tasangolla noin yhdeksän kuukautta koulutukseen.
Tee sitä mistä pidät ja josta voit pitää kiinni
Joten mitä päätämme kaikista yllä olevista todisteista?
Sopeutuminen tapahtuu nopeasti, mutta myös tasangot nopeasti ilman jatkuvaa ärsykettä.
Siitä huolimatta meillä kaikilla on sopeutumisen "katto", jonka ylittäminen vaatii huomattavia ponnisteluja.
Tämä tulee takaisin pienenevän tuoton periaatteeseen, jossa mitä enemmän harjoittelet, sitä vähemmän pystyt kehittymään.
Kaiken kaikkiaan perinteinen lähestymistapa vaihtaa ohjelmaa 12 viikon välein saattaa itse asiassa olla järkevä tasanteiden estämiseksi. Ei kuitenkaan ole olemassa tiukkaa sääntöä siitä, kuinka usein se tulisi sekoittaa.
Ehkä paras tapa on tehdä sitä, mistä todennäköisimmin pidät kiinni ja mistä pidät eniten.
Loppujen lopuksi et voi saada voittoa, jos et todella tee työtä.
Tietoja kirjoittajista
Mandy Hagström, vanhempi lehtori, harjoitusfysiologia. Terveystieteiden korkeakoulun opetus- ja kasvatusjohtaja, UNSW Sydney ja Mitchell Gibbs, luennoitsija, liikuntafysiologia, terveystieteiden korkeakoulu, UNSW Sydney
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
