Vaikka saatat joutua muuttamaan harjoitusrutiiniasi hieman raskauden aikana, fyysinen aktiivisuus on turvallista ja itse asiassa suositeltu, kun odotat lasta.
Yksi vaihtoehto, jota saatat harkita, on synnytystä edeltävä jooga. Jooga sopii myös naisille, jotka eivät yleensä harrasta liikuntaa.
Jooga on vanha käytäntö Intiasta, johon sisältyy liike-, meditaatio- ja hengitystekniikoita henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin edistämiseksi. Siellä kasvava tutkimus joogan hyödyistä raskauden aikana.
Prenataalinen jooga on turvallista äidille ja vauvalle harjoitettuna ohjauksessa sertifioidulta ohjaajalta ja sopii molemmille matalan ja korkean riskin raskaudet. Tässä on kuusi syytä, miksi sinun pitäisi sisällyttää synnytystä edeltävä jooga raskausrutiiniin.
1. Mielenterveys
Oletko huolissasi raskaudestasi? Aiheuttaako synnytyksen ajattelu a pelon tunnetta? Jos näin on, et ole yksin. Sen on arvioitu yksi viidestä raskaana olevat ja synnyttäneet naiset kokevat jonkinlaista ahdistusta.
Korkea stressi ja ahdistus raskauden aikana voivat lisätä riskiä ennenaikainen syntymä, pidempi työ, ja tarve interventiot mukaan lukien induktio, sedaatio ja keisarileikkaus.
Jooga voi auttaa vähentää ahdistusta ja stressitasoja. Jo yhden prenataalijoogan on havaittu vähentävän synnytykseen liittyvää ahdistusta matalan riskin äidit. Ja raskaana oleville naisille diagnosoitu masennusJoogan on osoitettu vähentävän masennusoireita ja ahdistusta.
Monet äidit ovat myös huolissaan siitä, pystyvätkö he luomaan siteen lapsiinsa. Joogaa on osoitettu parantamalla henkistä hyvinvointia ja rakentamalla parempaa yhteyttä kehoon nousevan äidin kiintymyksen tunne häneen sikiötä.
2. Apua särkyyn
Raskaana olevilla naisilla on yleistä kipua lantion alueella (alaselkä, lantio ja reidet). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kymmenen joogajakson lyhyt kurssi väheni yleinen kipu tällä alalla.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että synnytystä edeltävä jooga auttaa vähentämään erilaisia raskauden epämukavuudet mukaan lukien suonikohjut ja nilkan turvotus.
3. Verenpaineen hallinta
Raskauden aiheuttama verenpainetauti (korkea verenpaine) voi olla vaarallista. Erityisesti se voi johtaa komplikaatioon nimeltä preeklampsia, joka voi olla hengenvaarallinen sekä äidille että vauvalle.
Raskaana oleville naisille, joilla on korkea verenpaine, joogan on osoitettu toimivan tuo se alas. Samoin synnytystä edeltävän joogan on havaittu vähentävän ilmaantuvuutta pre-eklampsia.
4. Verensokerin vähentäminen
Jotkut naiset kehittyvät raskausajan diabetes raskauden aikana, jolloin heidän elimistönsä ei tuota tarpeeksi insuliinia, verensokeria säätelevää hormonia.
Äideille, joilla on tämä sairaus, synnytystä edeltävä jooga ja ruokavaliomuutokset voivat auttaa vähentämään verensokeriarvot. Jopa säännöllinen joogaharjoittelu seitsemän tai kymmenen päivän ajan on osoitettu vähentää verensokeriarvoja raskausdiabetespotilailla.
Hyvin kontrolloitu verensokeritaso voi auttaa estää muita komplikaatioita, joita voi syntyä raskausdiabeteksen yhteydessä, kuten ennenaikainen synnytys, iso vauva, vauvalle kehittyy keltaisuus ja kuolleena syntymä.
5. Unen parantaminen
Melkein puolet raskaana olevista naisista sinulla on jonkin verran unihäiriöitä, ja unen laatu huononee kolmannella kolmanneksella. Naisilla, jotka nukkuvat vähemmän raskauden aikana, on suurempia ilmaantuvuuksia ahdistuksesta.
Keskeinen osa synnytystä edeltävää joogaa on pranayamantai hengitysharjoituksia, joiden uskotaan auttavan parantaa unen laatua.
6. Voimaa ja itseluottamusta
Joogatunneille käytyään naiset ovat raportoineet voiman tunteita ja luottamusta. Lisääntynyt itseluottamus ja fyysinen osaaminen voivat auttaa naisia pysymään rauhallisena ja auttamaan heitä ottaa enemmän hallintaa synnytyksen aikana.
Jooga on osoitettu liittyvän vähentää kipua synnytyksen aikana ja lyhyempi synnytysaika.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että synnytystä edeltävä jooga on hyödyllistä ja turvallista, on olemassa vain rajoitettu määrä tutkimuksia, joissa tutkitaan kutakin hyötyä, ja niiden otoskoko on pieni. Tästä aiheesta olisi hyvä nähdä laajempia tutkimuksia.
Jos olet raskaana, synnytystä edeltävä jooga on kannattava investointi, jonka voit tehdä fyysiseen ja henkiseen terveyteen.
Oikean luokan valinta
Luokan etsiminen voi olla hämmentävää useita joogatyyppejä. Raskaana parhaiten soveltuva Hatha-jooga, joka on hitaampi, tai Iyengar-jooga, jossa käytetään rekvisiittaa tukena.
Löydät palveluntarjoajia nopealla Internet-haulla tai hakemistoista, kuten Mumiseja Iso-Britanniassa. Voit valita yksityis- tai ryhmätuntien välillä. Ryhmätunnilla sinulla on mahdollisuus tavata muita raskaana olevia äitejä – lisäbonus. Yksityistunti tarjoaa räätälöityä lähestymistapaa ja yksilöllistä huomiota ohjaajalta.
Jos olet aloittelija, virtuaalitunneille osallistumista ei suositella, koska kukaan ei tarkista ryhtiäsi ja auttaisi sinua välttämään vammoja.
Jos kysyt ryhmätunnista, tarkista, onko kyseessä sekaluokka vai vain synnytystä edeltävä luokka. On aina parempi valita synnytystä edeltävä istunto. Pyydä myös opettajasi valtakirjat synnytystä edeltävässä joogassa. Se on erilainen sertifikaatti kuin yleinen jooga.
Ensimmäisellä tunnillasi ohjaaja kysyy sinulta mahdollisista vammoista tai raskauden komplikaatioista, jotta he voivat tehdä sinulle muutoksia tarvittaessa. Jos tunnet huimausta tai kipua, pysähdy milloin tahansa ja kerro siitä opettajallesi. He voivat tukea ja ohjata sinua.
Mikä tärkeintä, muista nauttia kokemuksesta. Fyysiset ja psyykkiset hyödyt tulevat perässä.
Author
Anjali Raj Westwood, lehtori, Graduate School of Healthcare Management, RCSI Lääketieteen ja terveystieteiden yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
