Riittävän hyvä nukkuminen joka yö voi vaikuttaa kuntoasi. Jevgeni Hmur / Shutterstock
Kun ajattelemme, mikä tekee urheilijoista mahtavia, harvat meistä ajattelevat, että unella voi olla tärkeä rooli. Mutta monet maailman parhaista urheilijoista sanovat, että uni on olennainen osa heidän harjoitusrutiinia ja avainasemassa auttamaan heitä menestymään hyvin.
Esimerkiksi Serena Williams pyrkii saamaan kahdeksan tuntia unesta joka yö. NBA-tähti LeBron James tavoittelee kahdeksasta kymmeneen tuntia yössä, kun taas NFL-legenda Tom Brady sanoo hän menee aikaisin nukkumaan ja nukkuu vähintään yhdeksän tuntia.
Ei ihme, sillä unella on keskeinen rooli aineenvaihdunta, kudosten (kuten lihaksiemme) kasvua ja korjausta ja varmistaa muisti, reaktioaika ja päätöksenteko kaikki toimivat optimaalisesti. Kaikki nämä prosessit vaikuttavat urheilusuoritukseen.
Mutta kunnollisesta unesta ei ole hyötyä vain urheilijoille. Jopa amatöörikuntoilijat voivat maksimoida liikunnan hyödyt kuntolleen ja terveydelleen nukkumalla tarpeeksi hyvin joka yö.
Tässä on vain muutamia tapoja, joilla uni parantaa kuntoasi:
Aerobinen kunto
Harjoittelu sopii mainiosti parantaa aerobista kuntoa. Se parantaa molempia aerobinen kapasiteetti (kyky juosta tai pyöräillä nopeammin raskaammalla kuormalla) ja tehokkuus (eli kehosi tarvitsee vähemmän happea juostakseen tai pyöräilläkseen samaan tahtiin).
Yksi aerobisen kunnon parantamiseen vaikuttavista tekijöistä on kehon toiminta mitokondriot. Mitokondriot ovat pieniä rakenteita lihassoluissa, jotka ovat vastuussa lihasten harjoituksen aikana tarvitseman energian tuottamisesta.
Tutkimukset osoittavat, että huono uni (vain neljä tuntia yössä viiden yön ajan) voi vähentää mitokondrioiden toimintaa terveillä osallistujilla. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu näytettiin lievittää näitä haittoja lyhyellä aikavälillä (viiden päivän aikana). Tällä hetkellä on kuitenkin epäselvää, kuinka nämä heikot vaikuttavat sopeutumiseen harjoitteluun pitkällä aikavälillä, joten on parasta saada hyvät yöunet, jos aerobisen kunnon parantaminen on yksi tavoitteistasi.
lihasten kasvua
Uni on myös tärkeää, jos haluat kasvattaa voimaa tai lihaksia.
Hanki uusimmat sähköpostitse
Lihaskasvu tapahtuu, kun uusia proteiineja lisätään lihasrakenteeseen – prosessi tunnetaan nimellä "lihasproteiinien synteesi”. Tätä prosessia stimuloi liikunta ja ruoka (erityisesti proteiinin) saanti, ja se voi kestää ainakin 24 tuntia harjoittelun jälkeen.
Tutkimukset osoittavat, että jopa muutaman yön riittämätön uni vähentää Ishayoiden opettaman lihasproteiinisynteesivaste ravinteiden saantiin. Tämä viittaa siihen, että huono uni voi vaikeuttaa kehon lihasten rakentamista.
Anaboliset hormonit
Hormonit toimivat kemiallisina sanansaattajina, jotka edistävät erilaisia toimintoja koko kehossa, kuten kudosten kasvua ja kehitystä. Näihin rakennusprosesseihin osallistuvia hormoneja voidaan kutsua "anabolisiksi" hormoneiksi.
Kaksi anabolista hormonia - testosteroni ja kasvuhormoni, jotka vapautuvat unen aikana – voivat myös olla tärkeitä harjoituksesta palautumisen ja siihen sopeutumisen kannalta. Näillä hormoneilla on kehossa useita tehtäviä, ja ne ovat yhteydessä parantunut kehon koostumus (vähemmän rasvaa ja suurempi lihasmassa). Suurempi määrä lihasmassaa ja pienempi kehon rasvapitoisuus voi olla hyödyllistä liikunnan ja terveyden kannalta.
Kun uni on rajoitettu vain viiteen tuntiin yössä (samalla tavalla kuin monet työssäkäyvät aikuiset nukkuvat), testosteronitasot laskevat terveillä nuorilla miehillä. Samanpituinen unirajoitus muuttaa myös kasvuhormonin vapautuminen unen aikana. Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, on mahdollista, että näillä hormoneilla voi olla rooli unen ja kunnon välisen suhteen välittäjänä, koska niillä on yhteys parantuneeseen kehon koostumukseen.
Tankkaus harjoituksen jälkeen
Harjoituksessa käytetään usein glukoosia (sokeria) polttoaineen lähteenä. Lihakset varastoivat syömistämme elintarvikkeista saatavaa glukoosia glykogeenin muodossa harjoituksen tarpeiden täyttämiseksi. Glykogeenivarastojen täydentäminen harjoituksen jälkeen on tärkeä osa palautumisprosessia. Se voi kestää jopa 24 tuntia täydentämään varastot täysin oikealla ravintoainesaatilla. Insuliinihormonia voidaan tarvita, jotta lihakset imevät glukoosia glykogeenin valmistamiseksi.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni heikentää insuliinin tehoa. Tämä saattaa vaikuttaa kehon kykyyn korvata glykogeenivarastoja, kuten yksi tutkimus paljastaa vähentää lihasten glykogeenivarastoja yön unihäiriön jälkeen.
Tyhtyneet glykogeenivarastot voivat heikentää harjoittelun suorituskykyä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, joten on tärkeää varmistaa, että glykogeenivarastot täyttyvät harjoituksen jälkeen.
Kuinka nukkua hyvin
Uni on selvästi tärkeää kuntosi kannalta, joten tässä on muutamia tapoja varmistaa, että nukut joka yö:
-
Kehitä johdonmukainen nukkumaanmeno-rutiini: tehdä asioita ennen nukkumaanmenoa, jotka auttavat sinua rentoutua ja rauhoittua – kuten kirjan lukeminen tai rentouttavan musiikin kuuntelu. Kuuma suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa voi myös olla hyödyllistä, sillä kehon lämpötilan lasku sen jälkeen voi auttaa sinua nukahtaa nopeammin.
-
Luo hyvä nukkumisympäristö: altistuminen valolle yön aikana voi heikentää unen laatua, joten yritä estää mahdollisimman paljon valoa. Pyri pitämään huone viileänä, mutta ei liian kylmänä. Liian kuuma tai kylmä ympäristö voi häiritsee unen laatua.
-
Ole fyysisesti aktiivinen päivän aikana: tutkimus osoittaa sen fyysinen aktiivisuus parantaa unen laatua, joten yritä sisällyttää päivääsi liikuntaa tai fyysistä toimintaa.
-
Pidä yhtenäinen uniaikataulu: tämä auttaa säätelemään uni-valveilujaksoasi, johon on yhdistetty parantunut unen laatu.
Jos yrität parantaa kuntoasi, varmista, että saat tarpeeksi laadukasta unta – pyri vähintään seitsemän - yhdeksän tuntia unesta joka yö.
Tietoja kirjoittajista
Emma Sweeney, liikunnan, ravitsemuksen ja terveyden lehtori, Nottingham Trentin yliopisto ja Ian Walshe, terveys- ja liikuntatieteiden lehtori, Northumbrian yliopisto, Newcastle
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
books_fitness
