Kuva Gesina alkaen Pixabay

Päivittäinen ja tiheä liike

Ydinvoiman rakentaminen (kehon ytimessä olevat lihakset), oikeanlaisen nivelten ja selkärangan kohdistuksen ylläpitäminen sekä kiinteiden tukirakenteiden kehittäminen auttavat meitä toimimaan paremmin ja kivulla. On näyttöä siitä, että tietyntyyppiset liikkeet, kuten jooga, vesiharjoitus, pilates ja tai chi, vähentävät ortopedista kipua, ja jos ne sopivat elämäntyyliisi, se on hienoa! Mutta jos ei, sekin on okei.

Muut päivittäiset ja säännölliset liikkeet sekä aerobisten ja voimaa kasvattavien harjoitusten yhdistelmä auttavat vähentämään selkärangan, tuki- ja liikuntaelimistön sekä nivelkipuja. Tavoitteena on lisätä liikettä millä tahansa sinulle sopivalla tavalla, muodollisista tunneista lisäaktiviteetin spurteihin pitkin päivää. Kaikista aktiivisuustason muutoksista tulee myös keskustella lääkärisi kanssa.

Aerobinen harjoitus on liike tarpeeksi voimakasta nostaakseen sykettämme ja hengitystiheyttämme jatkuvan ajan. Se parantaa sekä kestävyyttä että voimaa ja voi vähentää tulehdusta. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, pyri XNUMX-XNUMX minuutin liikkeeseen kevyellä tai kohtalaisella tasolla, kuten ulkona kävely.

Voimaharjoittelu sisältää lyhyempiä toistuvia liikkeitä (toistoja), joiden tarkoituksena on vahvistaa tiettyjä lihasryhmiä. Se sisältää tyypillisesti työskentelyä vastustusta vastaan ​​painojen, painokoneiden, vastusnauhojen tai oman kehon painon muodossa. Se on parasta tehdä joka toinen päivä, jotta lihaksille jää aikaa palautua harjoitusten välillä. Aloita kevyillä painoilla tai vastustamalla, jotta voit tehdä kaksi tai kolme sarjaa XNUMX-XNUMX toistoa jokaisesta harjoituksesta (lyhyillä tauoilla sarjojen välillä) ja lisää painoa edetessäsi.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää lyhyitä, intensiivisiä liikejaksoja, joita seuraa lyhyt toipumisjakso, jotka kestävät usein yhteensä alle viisitoista minuuttia. Monet ihmiset pitävät HIIT:tä tehokkaana ja aikaa säästävänä harjoitteluna. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että HIIT vähentää tulehdusta ja auttaa säätelemään kehon rasvakoostumusta ja verenpainetta.

Vaikka monet Internetissä saatavilla olevat HIIT-rutiinit ovat erittäin haastavia, on myös lempeitä vaihtoehtoja, mukaan lukien rutiinit, joita voidaan tehdä uima-altaassa. Iäkkäillä nivelreumaa sairastavilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että HIIT-kävelyohjelma – lyhyet nopean kävelyn jaksot vuorotellen hitaamman kävelyn kanssa – vähensi tulehdusta, nivelten turvotusta ja immuunijärjestelmän toimintahäiriöitä. HIIT:tä ja kroonista alaselkäkipua koskevat tutkimukset ovat raportoineet samankaltaisista parannuksista kivun ja vamman vähentämisessä ja toiminnan lisäämisessä.

Painovoima katkeaa

Vaikka päivittäinen liike auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta, on tärkeää pysyä sietokykysi sisällä. Monet ihmiset, joilla on selkäkipuja, pitävät painovoimataukoja erittäin hyödyllisinä – ne antavat selkärangan ja nivelille tauon painovoiman paineesta. Jos mahdollista, makaa XNUMX-XNUMX minuuttia keskellä päivää.

Monille eläkeläisille hyvä aika painovoimatauolle on klo 2-3. Se on hyvä aika harjoitella rentoutumista, lukea tai katsella televisiota. Jos olet töissä, saatat joutua pitämään pienen painovoimatauon matolla tai autossasi tai makuulle heti kun tulet kotiin.

Great Outdoors

 suosittelen lämpimästi ulkoilua. Ulkona oleminen vähentää stressiä ja tulehdusta sekä kohottaa mielialaa ja hyvinvointia. Yli kahdeksansataa nuorta aikuista käsittävä katsaustutkimus osoitti, että ulkoliikunta vähensi jännitystä, vihaa ja masennusta sekä parempaa nautintoa ja hyvinvointia kuin sisäliikunta. Tietoinen kävely on yksi elvyttävimmistä asioista, jonka voit tehdä itsellesi.

Tietoinen oleminen tarkoittaa läsnäoloa ja kaikkien aistien sitoutumista ympäristöösi. Japanissa on käytäntö ns metsässä kylpeminen, johon kuuluu tietoinen luontokävely. Sinun ei tarvitse olla metsää kotiovellesi: harjoitukseen kuuluu yksinkertaisesti irrottaa virta ja muodostaa yhteys luontoon. Tutkimustutkimukset ovat vahvistaneet, että metsäkylpy vähentää fyysistä, henkistä ja emotionaalista stressiä, alentaa stressihormoneja, hillitsee taistele tai pakene -järjestelmää ja aktivoi rentoutusvastetta.

Kaikki nämä mielen ja kehon vasteet auttavat vähentämään kroonista kipua ja tulehdusta. Jotkut kutsuvat ulkoliikuntaa vihreä harjoitus, ja jotkut lääkärit kirjoittavat siihen reseptejä! Riippumatta siitä, miksi sitä kutsumme, ulkoilu parantaa elämäämme.

Kuten muutkin elävät olennot, ihmiset tarvitsevat runsaasti vettä, raitista ilmaa, ravinteita, auringonpaistetta, lepoa, vahvoja juuria ja hoitavaa yhteisöä menestyäkseen.

Elvyttäminen aktiivisuudella parantaa unta, mielialaa ja joustavuutta sekä vähentää stressiä. Se voi olla tilaisuus pitää yhteyttä ulkoilijoiden ja rakkaiden kanssa. 

Aktiviteettitavoitteiden asettaminen

Microboostilla voi olla suuri kivunlievitys. Jokapäiväisessä toiminnassa on tärkeää asettaa saavutettavissa oleva tavoite. Päättäminen aloittaa vaellus tunnin ajan joka päivä ei ehkä ole realistista aikarajoitusten, kuntotason, kivun tai sään vuoksi. Parempi tavoite voi olla sitoutuminen viiteentoista minuuttiin ylimääräistä liikettä päivässä.

Mitä tahansa valitsetkin, seuraa aktiivisuuttasi puhelimellasi tai kuntolaitteellasi tai pidä päiväkirjaa. Tee tavoitteestasi täsmällinen: suunnittele milloin, missä ja miten liike sopii päivääsi. Varaa aikaa tapaamisen tapaan ja mieluiten linkitä se päivittäiseen toimintaan: voit esimerkiksi ratkaista "Illallisen jälkeen kävelen tai suoritan harjoitusvideon." Jos unohdat päivän, älä anna periksi; aloita vain seuraavana päivänä uudelleen.

Muutaman viikon kuluttua tunnet olosi hyväksi edistymisessäsi ja olet matkalla vähentämään tuskallista tulehdusta.

ASETUKSET MENESTYKSEEN: ELÄVÄÄ

R: POISTA ESTEET

• Tarkoitus: Kävele ulos ennen kuin ajat kotiin.

• Microboost: Laitan kävelykengät auton matkustajan istuimelle, jossa lukee "Vähemmän kipua." 

E: SILMÄTASO

• Tarkoitus: Venytä useammin.

• Microboost: Nauhoitan venytyskaavion tietokoneeni viereen ja asetan ajastimen muistuttamaan minua venyttelystä koko päivän.

L: LINKKI TIETTYYN TOIMINTAAN

• Tarkoitus: Siirrä enemmän.

• Microboost: Kun aion ajaa töihin tai ruokakauppaan, pysäköin kauemmaksi ja kävelen.

I: "MINÄ" ILMOITUS

• Tarkoitus: Kokeile harjoitusvideota.

• Microboost: Sano ääneen: "Kokeilen tätä verkkovideota ennen illallista." Kirjoita kalenteriini "Kokeile online-videota." Laitan puhelimen, television, tietokoneen tai muun laitteeni videoon.

E: KANNUSTAA EDISTYMÄÄ SEURANTAA

• Tarkoitus: Seuraa toimintaani.

• Microboost: Omistan kalenterin tai sovelluksen jokaisen päivittäisen saavutuksen seuraamiseen.

F: Tuntuu paremmalta! 

Seuraavat vaiheet

1. Tarkista suuri tavoitteesi – mitä haluat saavuttaa (tai estää) tekemällä muutoksia.

2. Tunnista alla olevasta luettelosta kaksi mikrotehostetta, jotka sopivat elämääsi ja auttavat sinua edistymään kohti tavoitettasi.

3. Tee näistä mikrotehosteista suunnitelma, jossa on erityisiä toimintavaiheita alla olevien esimerkkien mukaisesti.

4. Kuvittele suuret tavoitteesi ja tiedä, että olet matkalla saavuttamaan ne.

5. Voida paremmin!

MICROBOOSTS TASO 1

• Käytä portaita. Kun ajat määränpäähän, pysäköi kauemmaksi ja kävele lisätäksesi liikettä päivääsi. Jos määränpääsi on kävelykelpoinen, jätä auto kotiin.

• Estä kymmenen tai viisitoista minuuttia ulkona kävelylle.

• Tee siitä sosiaalinen! Kutsu ystäväsi, perheenjäsenesi tai työtoverisi liittymään toimintaasi henkilökohtaisesti tai puhelimitse.

• Nouse ylös ja kävele ympäriinsä puhuessasi puhelimessa.

• Mene ulos aina kun sinulla on mahdollisuus.

• Laadi luettelo venyttelyistä tai harjoituksista nopeita taukoja varten.

• Aseta ajastin muistuttamaan sinua nousemisesta ja liikkumisesta.

• Kun katsot televisiota, nouse ylös ja venyttele mainostaukojen aikana. Jos suoratoistat ohjelmia ilman mainoksia, paina taukopainiketta ja pidä tauko ohjelmien tai jaksojen välillä.

• Huomioi ergonomiasi töissä ja kotona ja tarkista tietokoneen asetukset mahdollisten ergonomisten parannusten varalta.

• Pidä painovoimatauko iltapäivällä tai töiden jälkeen.

• Tapaa fysioterapeutti kehittääksesi toimintasuunnitelman, joka ei rasita tuskallista aluettasi.

• Luo harjoitussoittolista tai elokuvalista, joka kannustaa sinua jatkamaan liikkumista.

• Seuraa edistymistäsi päivittäin puhelimella tai lokilla.

MICROBOOSTS TASO 2

• Varaa kalenteristasi liikkumisaika joka päivä. Suunnittele päivittäinen, XNUMX–XNUMX minuutin, kohtalaisen intensiivinen kävely.

• Kokeile HIITiä ilmaisella verkkovideolla, -sovelluksella tai kurssilla.

• Harkitse seisovan tai säädettävän istuin/seisomapöydän ostamista tai valmistamista.

• Osallistu selkä-, tuki- ja liikuntaelimistön tai nivelkipujen lievittämiseen.

• Työskentele yksitellen valmentajan kanssa.

• Lisää rutiinisi metsäuiminen.

MUKAUTETTU APUSUUNNITELMA: ESIMERKKEJÄ

• Kävelen viisitoista minuuttia lounastauon aikana.

• Pysäköin kauempana ja kävelen ruokakauppaan ja ravintoloihin.

• Nousen ylös ja liikun kaikkien puheluni aikana.

• Pidän harjoitusvaatteet kaukosäätimen päällä, ja pidän ne verkkotreenivideossani.

• Seuraan edistymistäni nukkumaan mennessä tarrojen ja kalenterin avulla.

Tekijänoikeus 2022. Kaikki oikeudet pidätetään.
Painettu julkaisijan luvalla Uusi Maailman kirjasto.

KIRJA: Kivun ratkaisu

Kivun ratkaisu: 5 askelta lievittää ja ehkäistä selkä-, lihas- ja nivelkipuja ilman lääkitystä
kirjoittanut Saloni Sharma MD LAc

Löydä todistettu tapa kivunlievitykseen. Empatialla ja tieteellisellä taidolla kipuasiantuntija tohtori Saloni Sharma tarjoaa henkilökohtaisen ja innovatiivisen viisivaiheisen kivunlievitysohjelman, joka perustuu siihen, mitä hän kutsuu. mikrotehosteita, pieniä askelia, jotka tuottavat suuria tuloksia. Hänen huumeeton suunnitelmansa on enemmän kuin pelkkä tiekartta kivun vähentämiseen. Se on opas suurempaan iloon, terveyteen ja hyvinvointiin, jonka jokainen ihminen ansaitsee. 

Kuvitettu inspiroivilla potilasesimerkeillä ja henkilökohtaisilla tarinoilla. 

Jos haluat lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan, Klikkaa tästä. Saatavana myös äänikirjana ja Kindle-julkaisuna.

kirjailijasta

Saloni Sharma, MD, LAc, on kaksinkertainen kivunhallinnan ja kuntoutuslääketieteen sertifikaatti. Hän on Philadelphian Rothman Orthopedicsin Orthopedic Integrative Health Centerin lääketieteellinen johtaja ja perustaja ja on hoitanut tuhansia potilaita. Kansallisesti tunnustettuna kipuasiantuntijana hän toimii kivunhallinnan ja selkärangan kuntoutuksen yhteispuheenjohtajana American Academy of Physical Medicine and Rehabilitaatiossa sekä kansallisen opioidityöryhmän jäsenenä. Hän on ohjannut kansallisia opioidivaihtoehtoja koskevia kursseja ja puhuu säännöllisesti ja puolustaa tapoja hallita kipua ilman lääkitystä.

Dr. Sharma on Andrew Weil Center for Integrative Medicine -stipendiaatti ja hän on opiskellut funktionaalista lääketiedettä ja elämäntapalääketietettä. Hän suoritti akupunktiokoulutuksensa Harvard Medical Schoolissa. Hän on opiskellut joogaa ja meditaatiota Parmarth Niketanissa Rishikeshissä, Intiassa ja mindfulnessia Thomas Jeffersonin yliopistossa. Tri Sharma suoritti Stanfordin yliopiston avajaislääkärin hyvinvoinnin johtajakurssin. 

Käy hänen verkkosivuilla osoitteessa SaloniSharmaMD.com/