Lihasmassan menetys ja hitaampi aineenvaihdunta ovat vain osa vaihdevuosien aiheuttamista fyysisistä muutoksista. György Barna / Shutterstock
Monet naiset alkavat kokea vaihdevuosien oireita noin 50-vuotiaana. Kun hormonit alkavat vaihdella ja muuttua, naiset voivat alkaa kokea erilaisia oireita, kuten kuumia aaltoja, nivelkipuja, huonoa mielialaa ja emättimen kuivuutta. Vaihdevuosiin voi liittyä myös erilaisia fyysisiä muutoksia - mukaan lukien lihasmassan menetys, luutiheyden väheneminen ja hidastunut aineenvaihdunta.
Onneksi säännöllinen liikunta – erityisesti painonnosto - voi auttaa lieventää näitä muutoksia jonkin verran ja parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Tässä on vain muutamia tapoja, joilla painonnosto voi olla hyödyllistä vaihdevuodet läpikäyville naisille.
1. Lisää luun tiheyttä
Painonnosto ei haasta ainoastaan lihaksiasi, vaan myös luusi. Itse asiassa vastusharjoitusten (kuten painonnosto) on osoitettu stimuloivan muodostumista uutta luukudosta, joka voi lisätä luun tiheyttä.
Tämä voi olla erityisen hyödyllistä naisille, jotka ovat postmenopausaalisilla ja riskissä osteoporoosi (hauraat luut). Tutkimukset ovat osoittaneet naiset, jotka säännöllinen vastusharjoittelu oli merkittäviä nousuja luun mineraalitiheys, mukaan lukien lantio ja selkä. Suurempi luun tiheys voi myös vähentää osteoporoosin riskiä.
2. Ylläpitää lihasmassaa
Iän myötä naiset menettävät lihasmassaa ja voimaa, mikä voi lisätä riskiä kaatumiset, murtumat ja vammat. Vaihdevuodet voivat vaikuttaa tähän lihasmassan menetys.
Mutta tutkimukset osoittavat, että painonnosto on tehokas tapa iäkkäille aikuisille – myös naisille – ylläpitää ja jopa lisätä kykyään lihasmassa ja voimaa. Postmenopausaalisilla naisilla tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka osallistuvat säännölliseen vastustusharjoitteluun, kärsivät vähemmän todennäköisesti tappioista lihasmassaa ja voimaa verrattuna niihin, jotka osallistuvat muihin liikuntamuotoihin, kuten venyttely ja liikkuvuus.
Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että painoharjoittelu voi olla hyödyllistä myös naisille perimenopaussin aikana. Tutkimuksessa havaittiin, että perimenopausaalisilla naisilla, jotka säännöllisesti painoharjoittelussa – toisin kuin tavallisen aerobisen harjoituksen (kuten juoksemisen tai kävelyn) tekeminen – kahden vuoden aikana vatsan rasvaa on tullut keskimäärin kolme kertaa vähemmän.
3. Edistää aineenvaihduntaa
Painonnosto voi lisätä vähärasvaista lihasmassaa, mikä puolestaan voi auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita levossa. Tämä voi olla erityisen tärkeää naisille juuri ennen vaihdevuosia ja sen jälkeen, koska hormonaaliset muutokset voivat johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja kehon rasvan lisääntyminen.
Eräässä Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa postmenopausaalisilla naisilla, jotka osallistuivat 12 viikon kestävyysharjoitteluohjelmaan, lisääntyi merkittävästi lepäävän aineenvaihduntaa joka voi auttaa hallitsemaan ylipainon nousua.
4. Parantaa mielialaa
Naiset, joilla on vaihdevuodet, voivat kokea mielenterveysongelmiamukaan lukien masennus ja ahdistus. Mutta liikunnalla – mukaan lukien painonnostolla – voi olla lukuisia etuja mielenterveydelle, mukaan lukien masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähentäminen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka osallistuivat 16 viikon yhdistelmäharjoitusohjelmaan, ilmoittivat parantuneesta mielialasta ja emotionaalinen hyvinvointi verrattuna ohjelmaan, joka sisälsi vain opastusta terveellisistä elämäntavoista. Lisäksi itsetunnon, mielialan ja väsymyksen on myös osoitettu parantavan seuraamista määrätty vastusharjoittelu vanhemmilla aikuisilla – mikä viittaa siihen, että painonnosto voi vaikuttaa myönteisesti elämänlaatuun. Vaikka tätä tutkimusta ei suoritettu erityisesti vaihdevuosien naisilla, harjoituksella voi todennäköisesti olla samanlainen vaikutus.
Naiset, jotka kokevat unihäiriöitä ja kuumia aaltoja, voivat myös kokea heikentymistä elämänlaatu ja mielialaa. Mutta vastusharjoittelu on osoittautunut tehokkaaksi työkaluksi kehon lämpötilan säätely, mikä voi parantaa henkistä hyvinvointia.
Painonnoston vaikutukset mielialaan voivat johtua endorfiinien vapautuminen, jotka ovat luonnollisia kipulääkkeitä ja mielialaa kohottavia kemikaaleja aivoissa.
Aloittaminen
Kun otetaan huomioon, kuinka monia etuja painonnostosta voi olla naisille, jotka käyvät läpi tätä elämänvaihetta, saatat olla innokas aloittamaan. Mutta jos et ole koskaan ennen kokeillut vastusharjoittelua tai painonnostoa, tässä on hyvä muistaa muutama seikka:
-
Aloita pätevältä valmentajalta: Työskentely pätevän personal trainerin tai voima- ja kuntoiluvalmentajan kanssa voi olla hyödyllistä varsinkin heti kuntomatkasi alussa. Ne voivat auttaa sinua oppimaan oikeat nostotekniikat, laatimaan turvallisen ja tehokkaan harjoitusohjelman ja edistymään kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaisella tahdilla.
-
Keskity muotoon: Oikea muoto on tärkeä painojen nostamisessa, varsinkin iän myötä. Huono muoto voi lisätä loukkaantumisvaara ja estää sinua näkemästä painonnoston etuja. Ota aikaa oikean tekniikan oppimiseen ja aloita kevyemmillä painoilla, kunnes tunnet olosi mukavaksi ja itsevarmaksi. Peilin käyttäminen tai videoiden kuvaaminen harjoitusten aikana voi auttaa varmistamaan, että muodosi on hyvä.
-
Aloita yhdistetyillä harjoituksilla: Yhdistelmäharjoitukset ovat harjoituksia, joissa harjoitetaan useita lihasryhmiä kerralla. Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti yleisen voiman rakentamiseen. Joitakin esimerkkejä ovat kyykky, maastavedot ja penkkipunnerrus. Kokeile tehdä näitä noin 2-3 kertaa viikossa. Kun sinulla on hyvä perusta näille yhdistetyille harjoituksille, aloita harjoitukset, jotka keskittyvät yhteen tiettyyn lihakseen tai jotka auttavat vakautta – kuten olkapäiden puristus tai syöksyjä.
-
Edisty asteittain: Kun tulet mukavammaksi painonnostossa ja tunnet, että nostamasi painot eivät ole niin haastavia kuin ennen, voit lisätä harjoitustesi painoa tai intensiteettiä vähitellen. eteneminen. Älä etene liian nopeasti, sillä se voi lisätä loukkaantumisriskiäsi.
Painonnostolla voi olla monia etuja – ja sen jatkuva harjoittaminen voi auttaa sinua ylläpitämään hyvää fyysistä ja henkistä terveyttä ei vain ennen ja jälkeen vaihdevuodet, mutta myös vanhetessasi. Muista vain neuvotella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on jo olemassa olevia terveysongelmia tai huolenaiheita.
Tietoja kirjoittajista
Athalie Redwood-ruskea, urheilun suoritusanalyysin vanhempi lehtori, Nottingham Trentin yliopisto ja Jennifer Wilson, BSc (H) urheiluterapian ja kuntoutuksen ohjelmajohtaja, University of Derby
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
