Monet meistä aloittavat uudenvuoden tekemällä luettelon päätöslauselmista - muutoksista, joita haluamme tehdä onnellisemmiksi, kuten syöminen paremmin, vapaaehtoistyö useammin, tarkkaavaisempi puoliso ja niin edelleen. Mutta kuten tiedämme, olemme usein epäonnistuneet. Muutaman epäonnistumisen jälkeen me luopumme tyypillisesti ja palaamme vanhaan tapaan.
Miksi on niin vaikeaa pitää kiinni päätöslauselmista, jotka vaativat meitä tekemään tehokkaita tai pysyviä muutoksia?
Väitän, että ongelma ei ole se, että yritämme ja epäonnistumme - ongelma on, miten kohtelemme itseämme, kun epäonnistumme. Tutkin itsetietoisuutta, ja tutkimus ja toiset osoittavat, että miten suhtaudumme henkilökohtaiseen epäonnistumiseen - ystävällisyydellä tai ankaralla itsearvioinnilla - on uskomattoman tärkeää joustavuuden rakentamisessa.
Varhaislapsuudesta lähtien meitä opetetaan miten meidän on onnistuttava hinnalla millä hyvänsä. Mitä useimmat meistä eivät opeta, on miten epäonnistua onnistuneesti, jotta voimme muuttua ja kasvaa.
Yksi parhaista tavoista ratkaista epäonnistuminen on omavaraisuus.
Mikä on itseään myötätunto?
Määrittelen myötätunto itseään kohtaan sillä on kolme pääkomponenttia: itseluottamus, yhteinen ihmiskunta ja huomaavaisuus. Itseluottamus viittaa taipumukseen olla huolehtiva, ymmärtäväinen ja tukeva itseämme kohtaan, kun epäonnistumme tai tehdään virheitä sen sijaan, että olisimme kovasti kriittisiä tai tuomitsevia.
Yhteinen ihmiskunta käsittää sen, että kaikki ihmiset ovat epätäydellisiä ja yhdistävät omia virheellisiä ehtojaan yhteiseen inhimilliseen tilaan, jotta voimme saada suuremman näkökulman puutteisiin.
Mindfulness edellyttää tietoisuutta epäonnistumiseen liittyvästä kivusta selkeällä ja tasapainoisella tavalla, jotta emme voi jättää huomiotta tai häpeää virheistämme. Kolme yhdessä muodostavat itsetuntoisen mielen.
Suuri joukko tutkimuksia osoittaa, että itseluottamus johtaa suurempi emotionaalinen hyvinvointi. Yksi tämän tutkimuksen johdonmukaisimmista havainnoista on, että suurempi itsetunto on yhteydessä vähemmän masennusta, ahdistusta ja stressiä.
Tällaisten negatiivisten mielentilojen vähentämisen lisäksi itse-myötätunto näyttää vahvistavan positiivisia mielentiloja kuten optimismia, kiitollisuutta ja uteliaisuutta. Kohtaamalla kärsimyksensä lämpimällä omahyväisyydellä, positiivisia tunteita, kuten onnea syntyy samaan aikaan, että negatiivisia tunteita lievennetään.
Itsetietoisuuden on todettu olevan tärkeä lähde selviytymiseen ja joustavuuteen eri elämän stressitekijöiden, kuten avioero, krooniset terveysolottai sotilaallinen taistelu. Se myös vähentää kehon tyytymättömyyttä ja jopa johtaa terveempään syömiskäyttäytymiseen (liittyy monien uudenvuoden päätöslauselmiin!)
Itsetietoisuutta koskevat väärinkäytökset
Jos itse-myötätunto on niin hyvä meille, miksi emme ole ystävällisiä itsellemme?
Ehkä suurin lohko itseluottamukselle on uskoa, että se heikentää motivaatioamme. Vanhemmissa piireissä emme enää pidä sanaa ”varaa sauva pilaa lapsi.” Kun se tulee omaan itseemme, monet meistä ajattelevat, että ankaran itsekritiikan sauvan säästäminen kääntää meidät laiskaksi, itsestään hemmottelevat ne'er-do-kaivot. Tämä teema tulee jatkuvasti esiin opetetuissa työpajoissa.
Tietenkin lapsemme motivoimiseksi ja itsemme motivoimiseksi menevä dynamiikka on varsin samanlainen. Sanotaan, että teini-ikäinen poikasi tuli kotiin epäonnistuneella englanninkielisellä luokalla. Sinulla on kaksi tapaa motivoida häntä yrittämään kovemmin ja tekemään paremmin seuraavalla kerralla.
Voisit sanoa häntä ja kertoa hänelle, kuinka typerä hän on ja että sinä häpeät hänestä. Toinen on, tietäen, kuinka järkyttynyt hän on, voisit antaa hänelle halauksen ja kysyä häneltä varovasti, miten voisit tukea häntä paremmin seuraavan kerran. Tällainen huolehtiva, rohkaiseva vastaus auttaisi poikasi säilyttää itseluottamuksensa tuntuu emotionaalisesti. Sama pätee siihen, miten me reagoimme itsellemme, kun epäonnistumme.
Miten itseluottamus lisää motivaatiota?
Kasvava tutkimus osoittaa, että itsetietoisuus liittyy suurempaan motivaatioon. Itsetietoisuus on liitetty lisääntynyt henkilökohtainen aloite –– halu saavuttaa täysi potentiaali.
Itsetuntoiset ihmiset ovat myös todennäköisempiä hyväksyä "hallinnan tavoitteet", joka keskittyy oppimisen ja aineiston hallintaan osaamisen lisäämiseksi ja vähemmän todennäköisesti "suorituskykytavoitteiden" hyväksymiselle, jotka liittyvät ensisijaisesti myönteiseen vaikutelmaan muille.
Vaikka itsetietoisilla ihmisillä on niin korkeat suorituskykystandardit kuin ne, jotka ovat ankarasti itsekriittisiä, he eivät tule niin järkyttyneiksi kun he eivät saavuta tavoitteitaan. Tämän seurauksena itsetietoisilla ihmisillä on vähemmän suorituskykyä ja osallistua vähemmän itsestään tappavia käyttäytymisiä kuten viivyttely.
Itse myötätuntoisia ihmisiä ei ole vähemmän pelkäävät epäonnistumista, kun he epäonnistuvat todennäköisemmin poimia itsensä ja yrittää uudelleen.
Psykologien tekemät kokeet Juliana Breines ja Serena Chen Kalifornian yliopistosta Berkeleyssä tutkittiin, auttoiko perustutkinto-opiskelijat auttamaan itseään myötätuntoisemmin vaikuttaisi heidän motivaatioonsa muuttaa.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin muistamaan äskettäinen toiminta, jonka he tuntivat syyllisinä - koettelemasta, romanttiselle kumppanille, sanomalla jotain haitallista jne. - jotakin, joka sai heidät tuntemaan itsensä huonoksi, kun he ajattelivat.
Seuraavaksi ne luokiteltiin satunnaisesti yhteen kolmesta ehdosta. Itseluottamusolosuhteissa osallistujille annettiin ohjeita kirjoittaa itselleen kolmeksi minuutiksi myötätuntoisen ja ymmärrettävän ystävän näkökulmasta.
Toinen edellytys oli, että ihmiset kirjoittivat kaikista heidän positiivisista ominaisuuksistaan ja kolmas harrastuksesta. Nämä kaksi valvontatilaa auttoivat erottamaan itseluottamuksen positiivisista itsestään puhumista ja positiivisesta mielialasta yleensä.
Tutkijat totesivat, että osallistujat, jotka auttoivat olemaan itseluottuneita heidän viimeaikaisista rikkomuksistaan, ilmoittivat olevansa motivoituneempia anteeksi tekemästään vahingosta ja sitoutuneet olemaan toistamatta käyttäytymistä kuin valvontaolosuhteissa.
Motivaation ylläpitäminen ystävällisyydellä
Toinen tutkimus tässä sama sarja kokeita tutki, voiko itsetieto kääntää suoraan enemmän ponnisteluja epäonnistumisen jälkeen. Opiskelijoille annettiin vaikea sanastokokeen, jonka kaikki tekivät huonosti.
Yksi ryhmä opiskelijoita sai käskyn olla itseään myötätuntoinen heidän epäonnistumisestaan. Ohje sanoi:
”Jos sinulla olisi vaikeuksia testin kanssa, jota olet juuri ottanut, et ole yksin. On tavallista, että opiskelijoilla on vaikeuksia kokeilla tätä. Jos sinusta tuntuu pahalta, miten teit, yritä olla liian kovaa itsellesi. ”
Toinen ryhmä sai itsetuntoa, mikä sanoi:
"Jos sinulla oli vaikeuksia testillä, jonka juuri otit, yritä olla tuntematta huonoa itseäsi - sinun täytyy olla älykäs, jos pääset Berkeleyyn!"
Kolmannelle ryhmälle ei annettu mitään lisäohjeita.
Opiskelijoille kerrottiin seuraavaksi, että he saisivat toisen sanastokokeen, ja heille annettiin luettelo sanoista ja määritelmistä, joita he voisivat opiskella niin kauan kuin he halusivat ennen sen ottamista. Opintojaksoa käytettiin parannusmotivaation mittana.
Opiskelijat, joiden oli sanottu olevan itseään myötätuntoisia ensimmäisen testin epäonnistumisen jälkeen, opiskelivat enemmän aikaa kuin kahdessa muussa tapauksessa. Oppimisaika liittyi siihen, kuinka hyvin osallistujat todella suorittivat testin. Nämä havainnot viittaavat siihen, että ystävällisyys itsellesi, kun epäonnistuu tai teet virheitä, antaa sinulle emotionaalisen tuen, jota tarvitaan kokeilemaan parasta ja yrittämään yrittää edes lannistua.
Ystävällisyys on moottori, joka ajaa meitä yrittämään yrittää edes sen jälkeen, kun olemme laskeneet kasvoillemme. Joten tämä uusi vuosi, kun teet ja väistämättä rikkotte päätöslauselmanne, sen sijaan, että kukistat itsesi ja luopuisitte, yritä olla ystävällisiä itsellesi. Pitkällä aikavälillä onnistutte paremmin.
kirjailijasta
Kristin Neff, koulutuspsykologian apulaisprofessori, University of Texas at Austin
Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kirjat, jotka parantavat asennetta ja käyttäytymistä Amazonin bestseller-luettelosta
"Atomic Habits: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja murtaa huonoja"
Kirjailija: James Clear
Tässä kirjassa James Clear esittelee kattavan oppaan hyvien tapojen rakentamiseen ja pahojen tapojen rikkomiseen. Kirja sisältää käytännöllisiä neuvoja ja strategioita kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseksi, perustuen viimeisimpään psykologian ja neurotieteen tutkimukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Unf*ck Your Brain: Tieteen avulla päästä eroon ahdistuksesta, masennuksesta, vihasta, kummallisuuksista ja laukaisimista"
kirjoittanut Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Tässä kirjassa tohtori Faith Harper tarjoaa oppaan yleisten tunne- ja käyttäytymisongelmien ymmärtämiseen ja hallitsemiseen, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus ja viha. Kirja sisältää tietoa näiden asioiden taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ja harjoituksia selviytymiseen ja paranemiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Tottumuksen voima: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa"
kirjoittanut Charles Duhigg
Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tottumusten muodostumista ja sitä, kuinka tavat vaikuttavat elämäämme sekä henkilökohtaisesti että ammatillisesti. Kirja sisältää tarinoita yksilöistä ja organisaatioista, jotka ovat onnistuneesti muuttaneet tapojaan, sekä käytännön neuvoja kestävän käyttäytymisen muutoksen aikaansaamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Pienet tottumukset: pienet muutokset, jotka muuttavat kaiken"
Kirjailija: BJ Fogg
Tässä kirjassa BJ Fogg esittelee oppaan kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseen pienten, asteittain kasvavien tapojen avulla. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita pienten tapojen tunnistamiseen ja toteuttamiseen, jotka voivat johtaa suuriin muutoksiin ajan myötä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The 5 AM Club: Omista aamusi, kohota elämääsi"
Kirjailija: Robin Sharma
Tässä kirjassa Robin Sharma esittelee oppaan tuottavuuden ja potentiaalin maksimoimiseksi aloittamalla päiväsi ajoissa. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita tavoitteitasi ja arvojasi tukevan aamurutiinin luomiseen sekä inspiroivia tarinoita henkilöistä, jotka ovat muuttaneet elämäänsä varhaisen nousemisen myötä.
