Käyttäytymistieteellä on ideoita siitä, kuinka pysyä raiteilla tammikuun jälkeen. duchic / Shutterstock.com
Se on se vuosi vuodesta, jolloin ihmiset tekevät uudenvuoden päätöksensä - todellakin, 93% ihmisistä asetti heidät, mukaan American Psychological Association. Yleisimmät ratkaisut liittyvät painonpudotukseen, terveellisempään syömiseen, säännölliseen liikuntaan ja rahan säästöön.
Tutkimus kuitenkin osoittaa, että 45% ihmisistä ei pysty pitämään päätöslauselmaansa helmikuuhun mennessä, ja vain 19% pitää heidät kahden vuoden ajan. Tahdonvoiman tai itsehallinnan puute on suosituin syy siihen, etteivät ne läpikäy läpi.
Kuinka voit lisätä tahtovoimaasi ja täyttää uudenvuoden lupauksesi itsellesi? Nämä seitsemän strategiaa perustuvat käyttäytymistieteeseen ja kliininen työni satojen ihmisten yrittäessä saavuttaa pitkän aikavälin tavoitteensa.
1. Selvitä ja kunnioita arvojasi
Kysy itseltäsi, miksi tämä tavoite on sinulle tärkeä. Haluatko laihtua, koska arvostat muodon palautumista suosikkikohteeseen retkeilystä, tai yhteiskunnallisten odotusten ja paineiden takia? Ihmiset, jotka ovat heidän autenttisten arvojensa ohjaamana ovat paremmin saavuttamassa tavoitteensa. He myös älä lopu tahdonvoimasta, koska he näkevät sen rajattomana resurssina. Selvitä, mikä saa sinut rastiksi, ja valitse tavoitteet, jotka ovat näiden arvojen mukaisia.
2. Kehitä tavoitteet ja elämäsi positiivisesti
Keskity siihen, mitä haluat suorittaa, ei siihen, mitä et halua. Sen sijaan, että suunnittelisit olla käyttämättä alkoholia uuden vuoden aikana työpäivinä, sitoudu juomaan suosikki kuohuvettäsi sunnuntaista torstaihin illallisella. Taistelee ajatusten tukahduttamiseksi vie paljon energiaa, ja heillä on tapa palata mielesi kostoa.
Se auttaa myös pohtimaan itseäsi ja elämääsi niitä näkökohtia, joihin olet jo tyytyväinen. Vaikka saatat pelätä, että tämä kannustaa tyytyväisyyttä ja toimimattomuutta, tutkimukset osoittavat sen kiitollisuus ja muut positiiviset tunteet johtavat parempaan itsehallintaan pitkässä juoksussa.
3. Muuta ympäristöäsi helpottaaksesi sitä
Tutkimukset osoittavat, että korkean tahdonvoiman omaavat ihmiset ovat poikkeuksellisen hyviä järjestämällä ympäristönsä kiusausten välttämiseksi. Poista siis kaikki luottokortit lompakostasi, jos tavoitteesi on säästää rahaa. Ja älä pidä kulhoa M & M: ää työpöydälläsi, jos aiot syödä terveellisesti.
Ympäröi itsesi ihmisten kanssa, jotka jakavat tavoitteesi. Luis Quintero / tyhjä, CC BY
Jos työtoverisi tuovat makeisia säännöllisesti töihin, pyydä heitä auttamaan sinua tavoitteidesi saavuttamisessa (he saattavat inspiroida liittymään!) Ja tuo evästeet vain erityistilaisuuksiin. Tukevat ystävät ja perhe voivat dramaattisesti lisää mahdollisuuksiasi saavuttaa päätöslauselmasi. Liittyminen ryhmään, jonka jäsenet harjoittavat käyttäytymistä, jonka haluaisit omaksua, on toinen hieno tapa vahvistaa tahtovoimaasi, koska roolimalleilla parantaa itsehallintaa.
4. Valmistaudu "jos niin" -strategioilla
Jopa paras tarkkuus hajoaa, kun kiireinen aikataulu ja uupumus valloittavat. Suunnittele sarja suunnitelmia siitä, mitä tehdä, kun esteitä esiintyy. Nämä "jos niin" -suunnitelmat Näytetään parantavan itsehallintaa ja tavoitteiden saavuttamista.
Joka kerta kun heräät keskellä yötä himoimalla karkkeja tai siruja, voit suunnitella sen sijaan lukea syyllisyys-ilolehteä tai kirjautua sisään terveellisten syöjien online-yhteisöön inspiraation saamiseksi tai syödä omenaa hitaasti ja mielelläsi, maistelemalla jokaista bitti. Kun olet väsynyt ja ohitat sen kuntosalin, johon olet ilmoittautunut, soita tukevalle sisarellesi, joka on valmiustilassa. Ennakoi mahdollisimman monta tilannetta ja tehdä erityisiä suunnitelmia, kuvittelevat elävästi tilanteita ja mitä teet tällä hetkellä.
5. Käytä asteittaista lähestymistapaa
Kun aloitat uuden tavoitteen, aloita pienistä ja rakenna varhaisiin menestyksiin. Käytä kahvisi vähemmän lusikallinen sokeria. Lopulta saatat pystyä luopumaan kaikista makeutusaineista. Jos muffiniksen vastustaminen osoittautuu alun perin liian kovaa, odota 10 minuuttia. Sen loppuun mennessä, sinun kiire todennäköisesti häviää.
Saatat olla yllättynyt, kun huomaat, että muutokset yhdellä elämänalueilla - kuten pidättäytyminen makeista jalostetuista elintarvikkeista - pyrkii leviämään muille alueille. Voit ehkä pyöräillä pidempiä matkoja tai säätää kofeiinin saantiasi helpommin.
Jos tuntuu siltä, että voitot ovat kaukaisessa tulevaisuudessa, voit suunnitella pienen lahjan itsellesi matkan varrella. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Kuvittele palkinnot ja nauti niistä
Kuva endorfiinien tunne, joka kiertää kehosi läpi juoksun jälkeen, tai aurinko iholla kun lähestyt vuoristohuippua. Kiinnitä huomiota kaikkiin aisteisiisi: haju, näky, kuulo, kosketus ja maku. Palkintojen visualisointi parantaa mahdollisuuksiasi harjoittaa toimintaa se johtaa heihin.
Jos on vaikea kuvitella tai kokea näitä palkintoja alussa, päättäkää pienet, merkitykselliset lahjat voit antaa itsesi, kunnes uuden käytöksen positiiviset vaikutukset alkavat ilmestyä. Esimerkiksi kuvittele itsesi ottavan puolipäiväisen vapaapäivän joka kuukausi, kun olet maksanut luottokorttiluoton: visualisoi tarkalleen, mitä tekisit ja miltä sinusta tuntuu. Ja sitten tee se.
7. Ole kiltti itsellesi, jopa takaiskujen aikana
Suurin osa ihmisistä uskoo, että tapa lisätä tahtovoimaa on ”piiskata itsensä muotoon”, koska olla ystävällinen itsellesi on hemmottelua ja puuttuu itsekuria. Mutta päinvastoin on totta - ihmiset, jotka syyttävät ankarasti itseään jopa pienistä tahdonvoiman epäonnistumisista, yleensä tehdä huonommin saavuttaessaan tavoitteensa pitkällä tähtäimellä.
Kokeile sen sijaan myötätuntoa. Leikkaa itsesi hieman löysästi ja muista, että ihmisenä oleminen tarkoittaa epätäydellisyyttä. Kun putoat siitä donitsista, älä epätoivoisesti, ja Älä heitä pyyhettä. Hemmottele itseäsi huolellisesti ja ymmärtäväisesti ja sitoutu sitten seuraavalle päivälle tavoitteesi saavuttamiseksi.
Muista, et todennäköisesti saavuta uudenvuoden päätöslauselmasi olemalla itsekriittinen ja kova itsesi suhteen. Lisää sen sijaan tahtovoimaasi pienten ja strategisten vaiheiden avulla, jotka auttavat sinua menestymään.
Author
Jelena Kecmanovic, psykologian dosentti, Georgetown University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Atomitottumukset: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja olosuhteita
Kirjailija: James Clear
Atomic Habits tarjoaa käytännön neuvoja hyvien tapojen kehittämiseen ja pahojen rikkomiseen perustuen tieteelliseen käyttäytymisen muutostutkimukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Neljä taipumusta: välttämättömät persoonallisuusprofiilit, jotka paljastavat, kuinka voit parantaa elämääsi (ja myös muiden ihmisten elämää)
Kirjailija: Gretchen Rubin
Neljä suuntausta tunnistaa neljä persoonallisuustyyppiä ja selittää, kuinka omien taipumustesi ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan ihmissuhteitasi, työtottumuksiasi ja yleistä onnellisuuttasi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ajattele uudelleen: Voima tietää, mitä et tiedä
kirjoittanut Adam Grant
Think Again tutkii, kuinka ihmiset voivat muuttaa mieltään ja asenteitaan, ja tarjoaa strategioita kriittisen ajattelun ja päätöksenteon parantamiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Keho pitää pisteet: aivot, mieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score käsittelee trauman ja fyysisen terveyden välistä yhteyttä ja tarjoaa näkemyksiä siitä, kuinka traumaa voidaan hoitaa ja parantaa.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Rahan psykologia: Ajattomia oppitunteja rikkaudesta, ahneudesta ja onnellisuudesta
Kirjailija: Morgan Housel
Rahan psykologia tutkii tapoja, joilla rahaan liittyvät asenteemme ja käyttäytymisemme voivat muokata taloudellista menestystämme ja yleistä hyvinvointiamme.
