Kuva Gerd Altmann
Vain muutama kuukausi sitten ollut maailmamme on kääntynyt korvaansa, kun olemme turvakotiin, etääntyämme toisistamme ja eliminoimme sosiaaliset kokoontumiset. Kun urheilukentät, kadut ja naapuruston kuntosalit ovat hiljaisia ja hylättyjä, löydämme itsemme ilman viitekehystä selviytymään näistä apokalyptisistä muutoksista meidän kerran ennustettavassa elämässämme. Tarkoittaako tämä, että ahdistus, stressi, masennus ja paniikki ovat nyt väistämättömiä elämän osia?
Vastaus on kuuluva EI!
Aloitetaan perus-itsevalmennuksen oletuksella: ihmiset vihaavat - ehdottomasti inhoa - tunnetta hallitsemattomiksi ja haavoittuviksi. Olemme vaistonvaraisia selviytymiskoneita, joten kun tunnemme uhan tai hallinnan menetyksen, alamme mobilisoida resurssejamme tuntea olonsa vähemmän haavoittuvaiseksi ja hallittavammaksi.
Normaalissa maailmassa tämä saattaa johtaa hälytysjärjestelmien asentamiseen kodeihimme, turvavyön kiinnittämiseen tai vitamiinien ottamiseen. Mutta Covid19: n kanssa tyypilliset ohjausstrategiamme ovat hukkuvia. Kuten kodinsuojakytkin, joka “laukeaa”, jos se on ylikuormitettu liian suurella ampeerilla, tunnepysäytyskatkaisijamme ovat nyt lauenneet.
Ahdistus ja huolenaihe ovat yhteisiä kaksosia. Et näe yhtä ilman toista. Huolestumisesta tulee menevän strategiamme, kun olemme hallitsemattomia. Silti se on krooninen, märehtivä huolestuttava, joka aiheuttaa ja ylläpitää ahdistusta.
Miksi teemme tämän itsellemme?
Ehkä luet tätä, ajattelet, että huolestuminen on järkevää, etenkin tulevaisuuden kaaosta huolehtiminen. Pinnalla tämä saattaa tuntua käytännölliseltä ja älykkäältä, mutta psykologisella tasolla, pakolaisella huolestuttavalla, maksat väistämättömän emotionaalisen hinnan. Sitä kutsutaan ahdistukseksi.
Joten, takaisin kysymykseen miksi? Yksinkertainen vastaus on, että kun olemme hallitsemattomia ja hämmästyneitä, luulemme, että meidän on tehtävä jotain - mitä tahansa! Ja huolestuttava tuntuu kuin teemme jotain.
Valitettavasti hätää synnyttää huolen. Mitä enemmän ajat hamsterin huolenpitoa, sitä nopeammin käännät pyörää, sitä innostuneemmaksi muutut ja sitä enemmän tuntemattomasti hallitset.
Okei, niin miten lopetamme huolestumisen?
Ensinnäkin on tärkeää erottaa normaali huolestuminen neuroottisesta huolesta ja ahdistuksesta. Tarkastellaanpa sitä, ellet asu luolassa, tunnet jonkin verran stressiä, ahdistusta ja huolta tämän viruksen leviämisestä. Normaali (ehkä parempi sana olisi ”ymmärrettävää”) huolenaihe / ahdistus voidaan määritellä suhteelliseksi reaktioksi tähän pandemiaan.
Suhteellinen reaktio perustuu pohjaan nykyiseen, emme tulevaisuus "mitä-iffing." Se on käsitys, että jotkut tunteistamme ovat itse asiassa väistämättömiä. Ja ehkä suuri ero on, että suhteellisessa reaktiossa pyritään huolehtimaan mieluummin kuin huolehtimaan. Anna minun selittää.
Huoli käsittelee tosiasiallisia ja älykkäitä reaktioita elämäsi tänään tapahtuvaan. Se on varovainen, pese kädet ja välttää väkijoukkoja. Se perustuu tosiasioihin.
Huoli, koska se käsittelee kaaoksen tulevia tuloksia, ei voi olla tosiasioihin perustuvaa (koska kukaan ei tiedä tulevaisuutta). Siksi huolen on oltava emotionaalinen fiktio. Ja siinä on avain: haluat rajoittaa itsesi tosiasioihin, ei tunne-fiktioihin.
Itsevalmennusehdotukset auttaa sinua näinä vaikeina päivinä
Tässä on muutamia itsevalmennusehdotuksia, jotka auttavat sinua näinä vaikeina päivinä. Muista, että jokainen näistä ehdotuksista vaatii jatkuvaa sitoutumista harjoitteluun, harjoitteluun ja harjoitteluun.
1. Erota tosiasiat fiktioista.
Kysy itseltäsi, kun olet huolestunut ja ahdistunut: "Käsittelenkö täällä ja nyt-tosiasioita vai tunne-fiktioita?" Pelkästään tämä auttaa sinua saavuttamaan perspektiivin.
2. Sammuta tai rajoita television ja sosiaalisen median katseleminen.
Tämä on hyvin tärkeää. Et voi odottaa neutraloivan tunteitasi, jos polttat jatkuvasti pelkojasi uutisilmoituksilla. Et ole sopusoinnussa hysteerisen median kanssa.
3. Hengitä syvään (tai kahteen).
Aseta käsi vatsallesi hengitettäessäsi hitaasti tunteen vatsasi työntyvän ulos kädestäsi. Pidä hengitys sekunnin ajan ja hengitä hitaasti tuntemalla kätenne työntyvän sisään. Kuuntele ja tunne hengitystä. Mitä enemmän kiinnität huomiota hengitykseesi, sitä enemmän erottelet stressiä aiheuttavista ajatuksistasi ja tunteistasi.
Suorita tämä säännöllisesti koko päivän ajan ja harjoitat itseäsi vaihtamaan sympaattisesta hermostosta (stressivaste) parasympaattiseen järjestelmään (rentoutumisvaste).
4. Maadoita itsesi.
Katso ympärillesi. Kiinnitä huomiota näkemäsi: sohva, muutama kasvi, lemmikkisi, ikkunan läpi tuleva auringonvalo. Huomaa, että hysteria ja paniikki eivät ole kuin kasveesi tai sohvasi - niitä ei ole! Ei, ellemme anna heidän olla mielessämme!
Itsevalmennuksen kannalta koskaan elämä ei tuo meitä polvillemme. Se on reaktio, joka tekee. Covid19 ei tehdä meitä ahdistuneita. Me sallia se! Tämä yksinkertainen oivallus antaa voimaa, kun alkaa tuntea itsesi vähemmän uhriksi ja pystyä paremmin erottamaan tunteesi.
5. Pysy läsnä.
Jos haluat antaa itsellesi (ja psyykellesi) tauon tänään, kokeile omaksua yksi suosikki Zen-sanani: pilko puuta, kuljeta vettä. Kiinnitä huomiota kaikkiin pieniin yksityiskohtiin elämässäsi. Keskity. Pidä se yksinkertaisena.
Ei ole väliä, pesetkö astiaa tai teet laskujasi, ole läsnä, keskity. Jatka parasympaattisen hermoston sitoutumista. Huolimatta siitä, leikkaa puu, kuljeta vettä. Ei mitään muuta.
6. Haasta ajatuksesi.
Kokeile tätä mantraa, kun kyse on märehtivästä, pyörteisestä huoli-ajatuksesta: “Lopeta! Pudota se!" Ota aktiivinen asenne ajatuksiesi kanssa. Liian passiivisena ollessa epävarmuus omistaa sinut. Lopeta! Pudota se!
Kirja tämän kirjoittajan mukaan
Ahdistuneisuuden ja masennuksen oppimisen estäminen: 4-vaiheinen itsevalmennusohjelma elämäsi palauttamiseksi
kirjoittanut Joseph J. Luciani PhD
Entä jos kaikki, mitä luulit tietäväsi ahdistuksesta ja masennuksesta, oli väärin? Entä jos ahdistus ja masennus ovat mielisairauksien tai tunnehäiriöiden sijasta vain tapoja? Tiedät jo tottumuksista - tottumukset oppitaan ja tottumukset voidaan rikkoa tai "opiskelematta". Tämä ajatus saattaa yllättää sinut, mutta totuus ahdistuksesta ja masennuksesta ei ole monimutkaista. Tämä kirja opettaa sinut vapauttamaan ahdistuksen ja masennuksen tottumuksesi - ja valmenna sitten itsesi tekemään se!
Saat lisätietoja tai tilata tämän kirjan.
kirjailijasta
Dr. Joe Luciani on toiminut kliinisenä psykologina yli 40 vuotta. Hän on kansainvälisesti bestseller-kirjailija Itsevalmennussarja, julkaistu nyt 10 kielellä. Hänen viimeisin kirja on, Ahdistuneisuuden ja masennuksen oppimisen estäminen: 4-vaiheinen itsevalmennusohjelma elämäsi palauttamiseksi (Goodman Beck, 14. huhtikuuta 2020). Hän esiintyy usein kansallisissa televisioissa, radiossa ja verkossa, ja hän on esiintynyt lukuisissa kansallisissa tiedotusvälineissä. Lisätietoja osoitteessa itsevalmennus.net.
© 2020, Joe Luciani. Kaikki oikeudet pidätetään.
Otetaan kirjoittajan luvalla.
Julkaisija: Goodman Beck.
