henkilö makaa sängyssä tyyny päänsä päällä ja herätyskello sängyn vieressä
izzet ugutmen/Shutterstock

Jos vihaat maanantaita, olet varmasti hyvässä seurassa. Parin vapaapäivän jälkeen monilla meistä on vaikeuksia sopeutua takaisin rutiineihin ja työtehtäviin. Sinulla saattaa jopa olla pelkoa ja ahdistusta, joka tunkeutuu viikonloppuun muodossa "Sunnuntai pelottaa".

Et voi aina muuttaa aikatauluasi tai velvoitteitasi tehdäksesi maanantaista houkuttelevampia, mutta voit ehkä "ohjelmoida" aivosi ajattelemaan viikkoa eri tavalla.

Aivomme rakastavat ennustettavuutta ja rutiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rutiinin puute liittyy hyvinvoinnin heikkeneminen ja henkinen ahdistus. Vaikka viikonloppu lupaa leppoisaa ja miellyttävää aikaa, aivomme työskentelevät kovasti sopeutuakseen tähän äkilliseen rutiinin muutokseen.

Hyvä uutinen on, että aivojen ei tarvitse ponnistella liikaa sopeutuessaan viikonlopun vapauteen ja rutiinin puutteeseen. Se on kuitenkin eri juttu, kun palataan vähemmän miellyttävään toimintaan, kuten maanantaiaamuna tehtävälistaan.

Yksi tapa sopeutua viikonlopun jälkeiseen muutokseen on ottaa käyttöön rutiineja, jotka kestävät koko viikon ja joilla on voimaa muuttaa elämäämme merkityksellisempää. Näitä voivat olla suosikki-TV-ohjelmasi katseleminen, puutarhanhoito tai menossa kuntosalille. On hyödyllistä tehdä nämä asiat samaan aikaan joka päivä.


sisäinen tilausgrafiikka


Rutiinit parantavat toimintaamme johdonmukaisuuden tunnetta, prosessi, jonka avulla voimme ymmärtää elämäntapahtumien palapeliä. Kun meillä on vakiintunut rutiini, oli se sitten rutiini tehdä viisi päivää töitä ja pitää kaksi päivää vapaata tai tehdä joka päivä erilaisia ​​toimintoja, elämästämme tulee merkityksellisempää.

Toinen tärkeä rutiini, joka on määritettävä, on unirytiini. Tutkimus osoittaa että tasaisen uniajan pitäminen voi olla yhtä tärkeää maanantaista nauttimisen kannalta kuin unen kesto tai sen laatu.

Muutokset unirytmissä viikonloppuisin laukaisevat sosiaalinen jetlag. Esimerkiksi tavallista myöhemmin ja pidempään nukkuminen vapaapäivinä voi laukaista ristiriidan kehon kellon ja sosiaalisten vastuiden välillä. Tämä liittyy korkeampaan stressitasoon maanantaiaamuna.

Yritä pitää asetettu aika nukkumaanmenolle ja heräämiselle, vältä päiväuneja. Haluat ehkä myös luoda 30 minuutin "leikkausrutiinin" ennen nukkumaanmenoa sammuttamalla tai laittamalla digitaaliset laitteet pois ja harjoittelemalla rentoutumistekniikoita.

Hormonien hakkerointi

Hormonit voivat myös vaikuttaa siihen, miten tunnemme maanantaisin. Esimerkiksi kortisoli on erittäin tärkeä monitoimihormoni. Se auttaa elimistöämme säätelemään muun muassa aineenvaihduntaamme, uni-valveilujaksoamme ja reagointiamme stressiin. Se vapautuu yleensä noin tuntia ennen heräämistä (se auttaa meitä tuntemaan olomme hereille) ja sitten sen taso laskee seuraavaan aamuun asti, ellemme ole stressaantuneita.

Akuutissa stressissä kehomme vapauttaa kortisolin lisäksi myös adrenaliinia valmistautuessaan taisteluun tai pakenemiseen. Silloin sydän lyö nopeasti, kämmenemme hikoilevat ja voimme reagoida impulsiivisesti. Tämä on amygdalamme (pieni mantelin muotoinen alue aivomme pohjassa), joka kaappaa aivomme. Se luo erittäin nopean emotionaalisen vasteen stressiin jo ennen kuin aivomme pystyvät käsittelemään ja ajattelemaan, oliko sitä tarvittu.

Mutta heti kun voimme ajatella – aktivoimalla aivojen prefrontaalista aivokuorta, järkemme ja toimeenpanoajattelumme aluetta – tämä vastaus lievenee, jos todellista uhkaa ei ole. Se on jatkuva taistelu tunteidemme ja järkemme välillä. Tämä saattaa herättää meidät keskellä yötä, kun olemme liian stressaantuneita tai ahdistuneita.

Ei pitäisi olla yllättävää, että kokopäivätyössä olevien ihmisten sylkinäytteistä mitatut kortisolitasot ovat yleensä korkeampia maanantaisin ja tiistaisin, ja alhaisimmat tasot raportoidaan sunnuntaisin.

Stressihormonina kortisoli vaihtelee päivittäin, mutta ei johdonmukaisesti. Arkisin heti kun heräämme, kortisolitasot kohoavat ja vaihtelut ovat yleensä suurempia kuin päällä viikonloppuisin.

Tämän torjumiseksi meidän on huijattava amygdala kouluttamalla aivot tunnistamaan vain todelliset uhat. Toisin sanoen meidän on aktivoitava esiotsakuorimme mahdollisimman nopeasti.

Yksi parhaista tavoista saavuttaa tämä ja vähentää yleistä stressiä on rentoutuminen, erityisesti maanantaisin. Yksi mahdollisuus on mindfulness, joka liittyy a kortisolin väheneminen. Vietä aikaa luonnossa on toinen tapa – ulkoileminen ensimmäisenä maanantaina tai jopa lounasaikaan voi vaikuttaa merkittävästi siihen, miten koet viikon alun.

Anna itsellesi aikaa ennen kuin tarkistat puhelimesi, sosiaalisen median ja uutiset. On hyvä odottaa, että kortisolin huippu laskee luonnollisesti, mikä tapahtuu noin tunnin kuluttua heräämisestä, ennen kuin altistat itsesi ulkoisille stressitekijöille.

Näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä noudattamalla voit harjoitella aivosi uskomaan, että arkipäivät voivat olla (lähes) yhtä hyviä kuin viikonloppu.Conversation

Tietoja kirjoittajista

Cristina R. Reschke, farmasian ja biomolekyylitieteiden korkeakoulun lehtori ja FutureNeuro-tutkimuskeskuksen rahoitettu tutkija, RCSI Lääketieteen ja terveystieteiden yliopisto ja Jolanta Burke, lehtori, Positiivisten terveystieteiden keskus, RCSI Lääketieteen ja terveystieteiden yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

rikkoa

Liittyvät kirjat:

Atomitottumukset: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja olosuhteita

Kirjailija: James Clear

Atomic Habits tarjoaa käytännön neuvoja hyvien tapojen kehittämiseen ja pahojen rikkomiseen perustuen tieteelliseen käyttäytymisen muutostutkimukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Neljä taipumusta: välttämättömät persoonallisuusprofiilit, jotka paljastavat, kuinka voit parantaa elämääsi (ja myös muiden ihmisten elämää)

Kirjailija: Gretchen Rubin

Neljä suuntausta tunnistaa neljä persoonallisuustyyppiä ja selittää, kuinka omien taipumustesi ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan ihmissuhteitasi, työtottumuksiasi ja yleistä onnellisuuttasi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ajattele uudelleen: Voima tietää, mitä et tiedä

kirjoittanut Adam Grant

Think Again tutkii, kuinka ihmiset voivat muuttaa mieltään ja asenteitaan, ja tarjoaa strategioita kriittisen ajattelun ja päätöksenteon parantamiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Keho pitää pisteet: aivot, mieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score käsittelee trauman ja fyysisen terveyden välistä yhteyttä ja tarjoaa näkemyksiä siitä, kuinka traumaa voidaan hoitaa ja parantaa.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Rahan psykologia: Ajattomia oppitunteja rikkaudesta, ahneudesta ja onnellisuudesta

Kirjailija: Morgan Housel

Rahan psykologia tutkii tapoja, joilla rahaan liittyvät asenteemme ja käyttäytymisemme voivat muokata taloudellista menestystämme ja yleistä hyvinvointiamme.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi