Raudanpuute aiheuttaa heikkoutta, väsymystä, huonoa keskittymistä, päänsärkyä ja liikunnan suvaitsemattomuutta. Toa Heftiba

Raudanpuute on yleisin ravinteiden puutos kehittyneissä maissa, jotka vaikuttavat ympärille yksi kolmesta naisesta, joilla on lisääntymisikä.

Se voi kehittyä, kun raudan saanti tai raudan imeytymisaste eivät pysty vastaamaan kehon rauta-vaatimuksiin, aiheuttaen heikkous, väsymys, huono keskittyminen, päänsärky ja liikunnan suvaitsemattomuus.

Rautapuutteella on useita vakavuuden vaiheita ja se on diagnosoitu verikokeella, joka osoittaa seerumin ferritiinipitoisuuden (proteiini, joka säilyttää rautaa kehossa) ja / tai hemoglobiinia (proteiini, joka vastaa hapen kuljetuksesta veressä).

Jos seerumin ferritiinipitoisuus laskee alle 30µg / L (mikrogrammaa / litra), rauta-varastot ovat tyhjentyneet (vaiheen 1 tai raudan loppuminen).

Seerumin ferritiinitasoilla, jotka ovat pienemmät kuin noin 20µg / L, kudokset ja solut eivät saa rautaa, jonka ne tarvitsevat toimiakseen oikein (vaiheen 2 tai piilevän rautapuutteen).

Lopullinen ja vakavin vaihe on rautapuutosanemia. Tässä vaiheessa punasolut eivät voi enää kantaa riittävästi happea kehon ympäri, mikä aiheuttaa äärimmäistä heikkoutta ja väsymystä.

Syyt

On tärkeää, että lääkärit ja terveydenhuollon ammattilaiset yrittävät tunnista syy raudanpuute, koska se voi olla vakavan perussairauden sivuvaikutus. Tämä voi olla vaikeaa, koska on monia mahdollisia syitä, kuten:

1. Veren menetys, usein raskasta tai pitkittynyt kuukautiset, verenvuoto tai verenvuoto usein verenluovutusta

2. Kasvissyöjä, vegaani tai ruokavalio, jossa rautaa ei imeydy hyvin

3. Ravintoaineiden imeytyminen suolistosta olosuhteiden, kuten keliakian tai ärtyvän suolen oireyhtymän, vuoksi

4. Punaisen verisolujen vauriot, jotka johtuvat äärimmäisistä harjoitusmenetelmistä, tavallisista eliittiurheilijoista

5. Geneettinen taipumus.

lisäravinteen

Syystä huolimatta alkuvaiheessa tulee aina olla rauta täydentää auttaa parantamaan rautatilaa nopeasti ja estämään etenemisen raudan puutteelliseen anemiaan.

Nykyinen kliinisiä ohjeita suositella 80-105 mg -annoksen suuria annoksia sisältävää lisäainetta rauta. Mutta kliinisiä tutkimuksia ovat myös todenneet, että 60 mg voi olla riittävä hoitamaan tehokkaasti raudanpuutteesta kärsiviä naisia.

Lääkärit suosittelevat usein rautakaasun käsittelyä vasemman sulfaatin muodossa, kuten Ferro-Gradumet. Jotkut formulaatiot sisältävät C-vitamiinia, joka voi parantaa täydentävän raudan imeytymistä.

Suuren annoksen rauta-lisäaineita suositellaan yleensä vain, kunnes henkilön rautakaupat on täydennetty, ja tämä vahvistetaan verikokeella kolmen tai kuuden kuukauden kuluttua täydennyksen aloittamisesta.

Korkean annoksen rauta-lisäaineilla voi olla sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, ummetusta ja turvotusta. Nämä saattavat vaikeuttaa lisäravinteiden ottamista, joten hoito olisi vain lyhyen aikavälin vaihtoehto.

Haittavaikutuksia voidaan vähentää ottamalla lisäravinteet aterioiden sijaan tyhjään vatsaan tai ehkäisemällä ummetusta kuitupitoisuudella. Nämä molemmat vähentävät todennäköisesti raudan imeytymistä lisäyksestä. Jos sinulla on todella vaikeuksia sietää suuria annoksia rauta-lisäaineita, keskustele lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa pienempien annosten valinnoista tai vaihtoehtoisista formulaatioista.

Kuinka paljon rautaa tarvitset?

Pidemmällä aikavälillä on tärkeää käsitellä raudanpuutteen syytä, mikä voi merkitä raudan saannin ja imeytymisen lisääntymistä.

Menstruoitavat naiset (19-50-vuotta) tarvitsevat ympärilleni 18 mg rautaa päivässä, yli kaksi kertaa suositeltu määrä Australian miehille (8 mg). Tämä voi olla monille naisille vaikeaa saavuttaa yksin ruokavaliosta, mutta se on mahdollista voidaan tehdä, joilla on oikea ruokavalio-ohje.

Naiset tarvitsevat enemmän kuin kaksinkertaisen määrän rautaa kuin miehillä. Stacey Rozells

Tämä todettiin tutkimuksessa, jossa rautapuutosta sairastavat naiset satunnaistettiin saamaan joko suuren annoksen rauta-lisäystä (105 mg päivässä) tai ruokavalion neuvontaa, jotta saavutettaisiin rauta-ruokavalio. Vaikka raudan lisäys johti rautakauppojen nopeampaan palautumiseen ruokavalion ryhmään verrattuna, rauta-ruokavalion ryhmä jatkoi rauta-asemansa parantamista pitkään.

Bonuksena, korkea rauta ruokavalio ryhmä näki parempia parannuksia terveyteen ja hyvinvointiin liittyvät tulokset, kuten mielenterveys ja elinvoimaisuus.

Mikä on rauta-ruokavalio?

Korkeat ravintoaineet eivät takaa hyvä rautatila. Tämä johtuu siitä, että ruokavalion raudan imeytyminen on monimutkaista ja siihen vaikuttavat monet ruokavalion tekijät.

Tärkein näistä on tyyppi ruokavalion rauta, joista kaksi on. Haem-rautaa löytyy lihasta, kalasta ja siipikarjasta. Ei-hem-rauta tulee leipää ja viljaa, vihanneksia ja hedelmiä.

Välillä 25-35% hemiraudasta imeytyy suolesta, verrattuna vain 2-15-%: iin ei-hem-rautaa, joten sinun täytyy syödä huomattavasti enemmän ei-hem-rautaa saman määrän ottamiseksi. Siksi punaisen lihan (joka sisältää eniten rautaa) tai kalan tai siipikarjan syöminen voi todella lisätä raudan imeytymistä.

On tärkeää syödä a erilaisia ​​ei-haem rautaa sisältäviä elintarvikkeita sekä hyvää pitkäaikaista rautaa. Hyvät lähteet sisältää pavut, linssit, tofu, pasta, aamiaismurot (joista monet ovat rauta-väkevöityjä), leivät, riisi, munat, kuivatut hedelmät, pähkinät ja vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, kaali, herneet ja pavut. Itse asiassa suurin osa ruokavaliostamme on peräisin muista kuin hemilähteistä peräisin olevista lähteistä, kuten leipää ja viljaa.

- Australian opas terveellisestä ruokailusta suosittelee, että naiset kuluttavat viisi vihanneksia, kaksi hedelmää, kuusi leipää ja viljaa, 2.5 palvelee lihaa ja vaihtoehtoja, ja 2.5 palvelee meijeriä päivässä. Saatat saavuttaa suositellut 18 mg: n raudan, jos noudatat näitä ohjeita, ja sinä olet: rauta-väkevöity aamiainen vilja, joka tarjoilee leipää / viljaa; yksi palvella vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia; ja yksi liha, kanaa tai kalaa lihan / vaihtoehtojen luokkaan.

Toinen keskeinen strategia on lisätä kykyäsi imeä rautaa. C-vitamiinirikkaat elintarvikkeet ovat hyvin tunnettuja raudan imeytymisen lisäämisestä, joten ne sisältyvät jokaiseen ateriaan tuoreiden hedelmien, vihannesten ja salaatin muodossa. Muita raudan imeytymistä lisääviä vahvistimia ovat sitruunamehu, etikka ja alkoholi.

C-vitamiinirikkaat elintarvikkeet auttavat imemään rautaa. Luke Michael

Sen lisäksi, että raudan liha, kala ja siipikarjanliha ovat hyviä, ne sisältävät myös erityisen yhdisteen, joka parantaa ei-hem-raudan imeytymistä. Niinpä ihanteellinen ateria hyvästä raudan imeytymisestä on pieni pala vähärasvaisen lihan, kanan tai kalan kanssa, jossa on pukeutunut salaatti ja lasillinen viiniä.

Mitä välttää

Elintarvikkeissa ja juomissa on myös joitakin aineita, jotka estävät raudan imeytymistä, sitovat rautaa suolistossa niin, että se kulkee ruoansulatuskanavan läpi imeytymättä. Näitä ovat muun muassa tanniinit ja polyfenolit, jotka löytyvät teetä ja kahvia; pinaatissa esiintyvät oksalaatit; ja fytaatit, jotka löytyvät korkeakuituisista elintarvikkeista ja palkokasveista.

Vaikka monet näistä ovat erittäin hyödyllisiä muista syistä, erityisesti kasvisruokavaliota seuraajien on oltava tietoisia niiden vaikutuksista. Voit torjua niitä lisäämällä runsaasti raudan imeytymistä parantavia aineita aterioiden kanssa ja pitämällä teetä tai kahvia vähintään tunnin ajan aterian jälkeen.

Lopuksi on otettava huomioon, että muut mineraalit - erityisesti kalsium ja sinkki - voivat kilpailla raudan kanssa imeytymistä varten. Vaikka tämä ei ole suuri ongelma tasapainoisen ruokavalion yhteydessä, toisen kivennäisaineen lisäys häiritsee rautan imeytymistä. Pyydä neuvoa lääkäriltä tai a ravitsemusterapeutin siitä, mitä lisäravinteita otat.

Author

Amanda Patterson, terveystieteiden korkeakoulun johtaja, Newcastlen yliopisto ja Jacklyn Jackson, ravitsemus- ja ravitsemustieteen kandidaatti, Newcastlen yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon