PET-skannaukset osoittavat Alzheimerin taudissa, yleisimmässä dementian muodossa, havaitut aivomuutokset. AP-valokuva / Evan Vucci

Kun ajattelemme dementiaa, me usein pelko hallinnan menetys. Mutta rohkaiseva uutinen on, että jopa 40 % dementioista voi olla estetty tai viivästynyt jos muutamme terveystottumuksiamme.

Australialaisia ​​on lähes puoli miljoonaa elää dementian kanssa. Ilman parannuskeinoa tämän määrän odotetaan nousevan 1.1 miljoonaan vuoteen 2058 mennessä.

Dementialla on yhteiset riskitekijät sydän- ja verisuonitautien (sydän- ja verisuonisairauksien) kanssa, mukaan lukien korkea verenpaine, korkea verensokeri, ylipaino ja tupakointi. Tulehdus ja oksidatiivinen stressi (jossa suojaavat antioksidantit menettävät taistelunsa haitallisia vapaita radikaaleja vastaan) seuraavat. Tämä vaurioittaa verisuonia ja vähentää veren ja hapen virtausta aivoihin.

Ilman tarpeeksi happea aivosolut eivät voi toimia tehokkaasti ja lopulta kuolevat. Vähentynyt verenkierto jättää myös aivot alttiiksi plakit ja tangles nähdään dementian muodoissa.

Mutta muuttamalla tapojamme voimme sekä parantaa sydämen terveyttä että vähentää dementian riskiä. Tässä viisi elämäntapamuutosta, jotka voimme tehdä nyt…

1. Syö 2–3 annosta rasvaista kalaa viikossa

Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja. Omega-3:lla on tulehdusta estäviä vaikutuksia, ja niiden on osoitettu vaikuttavan merkittävästi alentaa verenpainetta.

Omega-3:a tarvitaan myös tukemaan aivosolujemme rakennetta ja toimintaa, ja ne ovat "välttämättömiä ravintoaineita". Tämä tarkoittaa, että meidän on saatava ne ruokavaliostamme. Tämä pätee erityisesti ikääntyessämme, koska omega-3:n saanti on vähentynyt liittyvät kognitiivisen heikkenemisen nopeuteen.

2. Syö kasviperäisiä ruokia jokaisen aterian yhteydessä

Kasviruoat – kuten lehtivihannekset, ekstra-neitsytoliiviöljy, mustikat, pähkinät ja palkokasvit – sisältävät erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien polyfenoleja, flavonoideja, karotenoideja, C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Näissä mikroravinteissa on molemmat antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia jotka suojaavat ja parantavat verisuoniemme toimintaa.

Runsaasti kasviperäisiä ruokia sisältävien ruokavalioiden, kuten Välimeren ruokavalion, on osoitettu parantavan verenpainetta, glukoosin säätelyä ja kehon koostumusta. liittyvät alentaa kognitiivista heikkenemistä, parempia merkkiaineita aivojen terveyttä ja pienempi riski dementiasta.

3. Syö vähemmän prosessoitua ruokaa

Toisaalta tyydyttyneet rasvat, puhdistetut hiilihydraatit sekä punainen ja prosessoitu liha ovat uskotaan laukaisevan tulehdusreittejä ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita on yhdistetty verenpainetauti, Tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus.

Jos syömme enemmän näitä ruokia, jäämme todennäköisesti paitsi muiden ruokien eduista. Täysjyvävilja (kuten täyskaura, ruis, tattari ja ohra) tarjoavat kuitua, B-, E-vitamiinia, magnesiumia ja fytoravinteita, joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia. Puhdistetut jyvät (kuten valkoinen leipä, riisi ja pasta) ovat pitkälle prosessoituja, mikä tarkoittaa, että monet näistä hyödyllisistä ravintoaineista poistetaan.

4. Hanki fyysinen ja tee siitä hauskaa

Fyysinen aktiivisuus voi vähentää tulehdusta ja verenpainettaparantaen samalla verisuonten toimintaa. Tämä auttaa kehoa toimittamaan enemmän happea aivoihin, parantaa muistia ja muita kognitiivisia toimintoja kärsii dementiasta.

Ohjeiden mukaan aikuisten tulisi harrastaa fyysistä aktiivisuutta useimpina päivinä, lopettaa pitkät toimettomuusjaksot (kuten television katseleminen) ja harjoittaa vastusharjoituksia.

Avain pitkäaikaisten liikuntatottumusten muodostumiseen on fyysisten aktiviteettien valinta nauttia ja tehdä pieneksi, asteittainen lisääntyminen toiminnassa. Kaikki sykettä nostavat liikkeet voidaan luokitella fyysiseksi aktiivisuudeksi, mukaan lukien puutarhanhoito, kävely ja jopa kotityöt.

5. Lopeta tupakoiminen

Tupakoitsijat ovat 60 % todennäköisemmin sairastua dementiaan kuin tupakoimattomat. Tämä johtuu siitä, että tupakointi lisää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka vahingoittavat verisuoniemme rakennetta ja toimintaa.

Tupakoinnin lopettaminen voi alkaa kumota näitä vaikutuksia. Itse asiassa entiset tupakoitsijat ovat merkittävästi pienempi riski kognitiiviseen heikkenemiseen ja dementiaan verrattuna nykyisiin tupakoitsijoihin, kuten ihmisiin, jotka eivät ole koskaan tupakoineet.

Onko liian myöhäistä?

Koskaan ei ole liian aikaista tai liian myöhäistä aloittaa näiden muutosten tekeminen.

Liikalihavuus ja korkea verenpaine keski-iässä ovat keskeisiä dementiariskin ennustajia, kun taas diabetes, fyysinen passiivisuus ja tupakointi ovat vahvempia ennustajia myöhemmällä iällä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus aikaisemmassa elämässä voi alentaa verenpainetta ja vähentää diabeteksen riskiä. Kuten tupakoinnin lopettaminen, muutokset missä tahansa elämänvaiheessa voivat vähentää tulehdusta ja muuttaa dementiariskiäsi

.Vähitellen

Voi olla ylivoimaista muuttaa koko ruokavaliota, aloittaa uusi harjoitusohjelma ja lopettaa tupakointi kerralla. Mutta pienetkin muutokset voivat johtaa merkittäviin terveyteen. Aloita tekemällä hallittavia vaihtoja, kuten:

• Käytä extra-neitsytoliiviöljyä voin, margariinin ja muiden ruokaöljyjen sijasta
• vaihda yksi annos prosessoitua ruokaa, kuten siruja, valkoista leipää tai kaupallisia keksejä, kouralliseen pähkinöitä
• vaihda yksi liha-annos viikoittain yhteen annokseen rasvaista kalaa
• vaihda viisi minuuttia istumista viiteen minuuttiin kävelyyn ja lisää hitaasti joka päivä.

Tohtori Alexandra Wade, Tutkija-kolleega, Etelä-Australian yliopisto; Tohtori Ashleigh Elizabeth Smith, Vanhempi lehtori - Liikuntafysiologia, Etelä-Australian yliopistoja Maddison Mellow, PhD-kandidaatti, Etelä-Australian yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.