Tapoja parantaa unen laatua

unen laadulla on väliä 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

American National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset saavat seitsemän - yhdeksän tuntia nukkua joka yö. Monet ihmiset eivät onnistu, koska he rajoittavat nukkumistaan ​​saadakseen tilaa muutokselle elämässään, kuten uuden vauvan saamiseen, uuteen työhön, joka alkaa paljon aikaisemmin, tai muuttaa uuteen kotiin, joka on kauempana työstä. Meidän uusinta tutkimusta osoittaa haitallisen vaikutuksen tällä voi olla joidenkin ihmisten terveyteen – joidenkin, mutta ei kaikkien.

Sleep-lehdessä julkaistu tutkimuksemme osoittaa, että aikuiset, jotka rajoittavat nukkumistaan ​​kahdella tai useammalla tunnilla joka yö, kärsivät todennäköisemmin hengitystiesairauksista, mutta vain niillä, jotka raportoivat huonosta unenlaadusta. Aikuiset, jotka eivät nuku suositeltua määrää mutta ilmoittavat saavansa hyvät yöunet, näyttävät olevan suojassa hengityselinten sairauksilta, mukaan lukien vilustumiselta, flunssalta ja COVID-virukselta.

Hyvä unen laatu liittyy unen vaiheeseen, joka tunnetaan nimellä "hidasaaltouni".

Univaiheita on neljä, ja ne erottuvat aivojen toimintamallien, silmien liikkeiden ja lihasten toiminnan perusteella. Normaalissa yöunessa nämä neljä vaihetta kiertävät noin 90 minuutin välein. Vaiheet XNUMX-XNUMX on luonnehdittu ei-nopeiden silmien liikkeiden uneksi (ei-REM) ja vaihe neljä on REM-uni, jossa silmäsi liikkuvat nopeasti silmäluomien takana. Ei-REM-uni sisältää kevyen unen vaiheissa XNUMX ja XNUMX aina syvään vaiheeseen kolmanteen. Tämä syvä uni vaiheessa kolme on hidasta unta.

Hidas uni auttaa sinua tuntemaan olosi virkeäksi, kun heräät, ja se liittyy siihen, miten ihmiset arvioivat unensa laatua.

Henkilökohtaisella unen tarpeella on väliä

Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka nukkuvat yleensä vähemmän kuin XNUMX–XNUMX tuntia, kärsivät todennäköisemmin sairaaloista. Liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, sydän-ja verisuonitautien ja hengitystieinfektiot ovat yleisempiä tavallisilla lyhyillä nukkujilla – alle kuusi tuntia yössä nukkuvilla.

Nämä havainnot antavat vankan perustan kaikille sopivalle unenkestosuositukselle. Silti seitsemän tai yhdeksän tunnin nukkuminen joka yö ei välttämättä ole välttämätöntä kaikille optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Ihmisten unitarpeet voivat vaihdella.

Uusi tutkimuksemme sai inspiraationsa vuoden 2012 tutkimuksen tulokset osoitti, että keuhkokuumeriski lisääntyi lyhyitä nukkujia (alle viisi tuntia unta yössä). Keuhkokuumeriski lisääntyi kuitenkin vain lyhyillä nukkujilla, jotka kokivat nukkuvansa riittämättömästi. Keuhkokuumeen riski ei lisääntynyt lyhyitä nukkujia, jotka ilmoittivat nukkuneensa riittävästi.

Halusimme tutkimuksessamme tietää, lisääkö unirajoitus riskiä saada hengitystieinfektio ja suojaako hyvälaatuinen uni hengitystieinfektiolta unirajoituksen aikana.

Sotilaallisen peruskoulutuksen aloittavat siviilit tarjosivat meille mahdollisuuden vastata näihin kysymyksiin standardoiduissa elin- ja työoloissa, kuten ruokavaliossa ja liikunnassa. Unirajoitus sotilaskoulutuksen aikana johtuu suurelta osin varhaisesta aamuheräämisestä.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Testaus armeijan värvätyissä

Rekrytoimme 1,318 68 tervettä aikuista (12 % miehiä) ja pyysimme heitä raportoimaan unensa kestosta ja laadusta siviilielämän aikana sekä XNUMX viikon koulutuksen alussa ja lopussa. Määritimme unirajoituksen kahdella tai useammalla tunnilla joka yön unen vähentämiseksi siviilielämään verrattuna. Lääkäri totesi hengitystietulehduksen.

Huomasimme, että unirajoitukset lisäävät hengitystieinfektioita, mutta vain niillä, joiden uni on huonolaatuista.

Rekrytoineet nukkuivat sotilaskoulutuksen aikana keskimäärin kaksi tuntia vähemmän kuin siviilielämässä. Tästä huolimatta yli puolet unirajoitteisista arvioi unensa hyvälaatuiseksi.

Rekrytoimilla, jotka kokivat unirajoituksia harjoituksen aikana, oli kolme kertaa todennäköisemmin hengitystieinfektio. Tämä havainto säilyi, kun otetaan huomioon hengitystieinfektioriskiin vaikuttavat tekijät, kuten vuodenaika ja tupakointi. Mutta se ei ollut tarinan loppu.

Tietojen lisäanalyysi paljasti, että unirajoitukset vain lisäsivät hengitystieinfektioita rekrytoinnissa, jotka ilmoittivat huonosta unenlaadusta. Hyvä unen laatu yhdistettiin suojaukseen hengitystieinfektioita vastaan.

Seuraava askel on tutkia, vähentääkö unen laadun parantaminen hengitystieinfektioita niillä, joilla ei ole varaa suositeltuun XNUMX-XNUMX tunnin uneen joka yö.

Keinot parantaa unen laatua

Tässä on viisi tapaa parantaa unen laatua jotka voivat lisätä vastustuskykyäsi hengitystieinfektioita vastaan:Conversation

  • Ota käyttöön johdonmukainen uniaikataulu (samanlainen sänky- ja herätysaika), mukaan lukien viikonloput.
  • Vältä suuria aterioita, kofeiinia ja alkoholia lähellä nukkumaanmenoa.
  • Varmista, että sänky ja tyyny ovat mukavia ja että huone on viileä, pimeä ja hiljainen.
  • Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini. Mene ilman näyttöä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja mene nukkumaan, kun tunnet olosi uneliaaksi.
  • Harjoittele päivän aikana, sillä se voi auttaa sinua nukahtamaan.

Author

Neil Walsh, professori, soveltava fysiologia, Liverpool John Moores University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.


Suositellut kirjat: terveys

Tuore hedelmä puhdistaaTuore hedelmäpuhdistus: Detox, laihtuminen ja terveydentilasi palauttaminen luontoon kaikkein herkullisimmilla elintarvikkeilla [Paperback], Leanne Hall.
Laihduttaa ja tuntuu eloisasti terveeltä, kun puhdistat kehon myrkkyjä. Tuore hedelmä puhdistaa tarjoaa kaiken, mitä tarvitset helppoon ja tehokkaaseen detoxiin, mukaan lukien päivittäiset ohjelmat, suussa sulavat reseptit ja neuvoja puhdistuksen poistamisesta.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Elää elintarvikkeitaJännittävät ruoka-aineet: 200-kasvipohjaiset reseptit Peak Healthille [Paperback], Brendan Brazier.
Rakenteeseen perustuvassa vegaani-ravitsemusoppaassa esitetyn stressiä vähentävän, terveyttä edistävän ravitsemusfilosofian pohjalta Kukoistaa, ammattimainen Ironman triathlete Brendan Brazier kiinnittää nyt huomiota ruokalautaan (myös aamiais- ja lounasalustaan).
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.

Gary Nullin lääketieteen kuolemaGary Nullin, Martin Feldmanin, Debora Rasion ja Carolyn Deanin kuolema
Lääketieteellisessä ympäristössä on tullut huumeyritysten soluttautuneiden yritysten, sairaaloiden ja hallitusten hallitusten labyrintti. Myrkyllisimmät aineet hyväksytään usein ensin, kun taas lievempiä ja luonnollisempia vaihtoehtoja ei oteta huomioon taloudellisista syistä. Se on kuolema lääkkeellä.
Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan Amazonista.


Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

näkevätkö koirat värejä3 1 10
Näkevätkö koirat todella värejä?
by Nancy Dreschel
Koirat näkevät maailman varmasti eri tavalla kuin ihmiset, mutta on myytti, että heidän näkemyksensä on vain…
meditaation hyödyt 1 12
Meditaatio ja mindfulness voivat olla yhtä tehokkaita kuin lääkitys tiettyjen sairauksien hoidossa
by Hilary A. Marusak
Monet ihmiset etsivät ruokavaliotrendejä tai uusia harjoitusohjelmia – usein kyseenalaista hyötyä – saadakseen…
01 13 pessimistiä kuolee tietäen olevansa oikeassa 4907278 1920
Pessimistit kuolevat tietäen, että he olivat oikeassa – Optimistit menestyvät
by Matthew Dicks
Luovana sieluna ja ihmisenä, joka tavoittelee unelmiasi, sinulla ei ole varaa olla pessimisti.
kaksi miestä työskentelee katolla
Mitä turvallisemmin tunnet, sitä vähemmän turvallisesti saatat käyttäytyä
by Jesus M. de la Garza et ai
Interventioilla, jotka on suunniteltu pitämään ihmiset turvassa, voi olla piilovaikutuksia. Lisääntyneellä…
naisen pään ääriviivat, joiden sisällä on ketju ja riippulukko
Avaa luovuutesi, vaikka luulet et ole luova
by Lily Zhu
Monet ihmiset uskovat, että luova ajattelu on vaikeaa – että kyky keksiä ideoita…
nainen tasapainottaa sarjaa lautasia kepeillä
Kuinka tasapainotat maailmaasi ja jatkat tasapainoista elämää
by MaryAnn DiMarco
Haluan ajatella tasapainoitumista niin, että pidän suuren sarjan pyöriviä lautasia...
lahjat lemmikeiltä 1 13
Miksi koiramme ja kissamme tuovat meille kuolleita eläimiä?
by Mia Cobb
Mitä yhteistä on pienellä pingviinillä, kaninpojalla, mustalla rotalla ja Krefftin purjelentokoneella? He ovat…
nuori nainen silmät kiinni, kasvot taivasta kohti
Jokapäiväinen sapatti ja mindfulness
by Matthew Ponak
Olen inspiroitunut jakamaan hyödyllisiä tekniikoita omasta perinteestäni lisätäkseni tätä nousevaa globaalia…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.