Kuva Tumisu

Myytti: Unen laatu ei liity ortopediseen kipuun.
Fakta: Huono uni pahentaa kipua.
helpotus: Unen optimointi on osa kivunratkaisua.

- lepää vähemmän, työskentele enemmän asenne vallitsee Amerikassa. Unen säästäminen lupaa meille enemmän aikaa, mutta sen sijaan se jättää meidät tuottamattomaksi ja epäterveelliseksi. Koko yön yöpyminen, vähäinen uni ja pitkät työajat ovat osoitus omistautumisesta opiskelijoiden, vanhempien ja työntekijöiden keskuudessa. Silti vähemmän unta satuttaa meitä ja aiheuttaa enemmän vahinkoa. Se heikentää terveyttä, synnyttää tuskallista tulehdusta ja lyhentää elinikää.

Unelle ei ole korvikkeita. Unen säästäminen on kuin prosessoitujen valmisruokien syömistä todellisen ravitsevan ruoan sijaan: se voi tuntua hyvältä lyhyellä aikavälillä, mutta me maksamme siitä pitkällä aikavälillä. Aivan kuten oikea ruoka tarjoaa elämälle välttämättömiä ravintoaineita, riittävä uni tarjoaa kehomme ja aivomme terveelle toiminnalle välttämättömän palautumisajan.

Monet työnantajat – lakien ja kaukoliikenteen kuorma-autojen ajamiseen – edistävät "lepää vähemmän, työskentele enemmän" -filosofiaa "lepää paremmin, työskentele paremmin" -filosofian sijaan. Tämä johtaa huonompaan keskittymiseen, enemmän virheitä, ylimääräistä työtä ja vahingoittaa terveyttä.

Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että unenpuute voi aiheuttaa suurempia vammoja kuin veren alkoholipitoisuuden ylittävä laillinen ajoraja. Kuten myös alkoholi, se heikentää harkintakykyämme: samassa tutkimuksessa havaittiin, että kahvin juominen sai ihmiset ajattelemaan, että he olivat valppaampia ja vähemmän heikentyneet kuin he todellisuudessa olivat.

Uni rakentaa terveyttä

Unen avulla keho latautuu ja palautuu. Se palauttaa homeostaasin (tasapainon) ja rauhoittaa tulehdusta. Huono tai riittämätön uni aiheuttaa kipua, tulehdusta, heikentynyttä immuunijärjestelmää, diabetesta, verenpainetautia, sydänsairauksia ja joitakin syöpiä. Se ruokkii masennusta, ahdistusta ja muita psyykkisiä häiriöitä vähentäen samalla keskittymistä, keskittymiskykyä ja muistia. Huono uni rasittaa kehoa.

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että riittämätön uni itse asiassa kutistaa aivojasi: ihmisillä, joilla on huono unen laatu, on enemmän aivokuoren surkastumista. Riittämätön uni heikentää vastustuskykyä ja kykyä käsitellä ja sietää kipua.

Unenpuute johtaa lukemattomiin terveysvaikutuksiin, kuten:

• lisääntynyt kipu

• lisääntynyt tulehdus

• lisääntynyt stressi

• lisääntynyt väsymys

• heikentynyt kivunsietokyky

• vähentynyt keskittyminen

• vähentynyt muisti

• vähentynyt aivojen tilavuus

• heikentynyt immuunitoiminto

• prediabetes ja diabetes

• korkea verenpaine

• sydänsairaus

• mielenterveysongelmat, mukaan lukien masennus ja ahdistus

• lyhyempi terveysikä

• lyhyempi käyttöikä

Uni ja tulehdus

Useimmat ihmiset tietävät, että aikuiset tarvitsevat tyypillisesti 6–XNUMX tuntia palauttavaa unta toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Lyhyemmät unen kestoajat (alle kuusi tuntia) korreloivat korkeampiin tulehdustasoihin (mitattuna IL-XNUMX-, TNF-a- ja CRP-tasoilla). Ylimääräinen rasva toimii tulehdustehtaana ja XNUMX vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan unen lyhyempi kesto liittyy myös liikalihavuuteen. Se on kaksinkertainen hämäys.

Myös unemme laadulla on väliä. Matala, usein keskeytyvä uni on vähemmän hyödyllinen. Vuonna 2020 julkaistu tutkimus Journal of American Medical Association havaitsivat, että riittämätön syvä uni liittyy suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin. Riittävän laadukas uni on yksinkertainen, lääkkeetön tapa vaimentaa kipua, vähentää tulehdusta ja pidentää terveyttä.

Uni ja kipu

Kipu ja univaikeudet liittyvät toisiinsa. Kipu voi häiritä unta, koska on vaikea löytää mukavaa nukkuma-asentoa tai kokee kipua kaatuessa. Myös kohonneet stressihormonit, ahdistus ja masennus voivat vaikuttaa uneen. Kipulääkäreille lähetetyistä ihmisistä tehdyssä tutkimuksessa 70 prosenttia kuvaili unensa huonoksi ja ilmoitti vähemmän unitunteja, enemmän vammaisuutta, korkeampaa kiputasoa, vähemmän päiväaktiivisuutta ja korkeampia masennus- ja ahdistuneisuuspisteitä.

Huono uni on myös dokumentoitu ihmisillä, joilla on nivelreuma, nivelrikko, fibromyalgia, päänsärky ja muut tuskalliset tilat. Jopa ihmisillä, joilla on diagnosoituja kivuliaita tiloja tai joilla ei ole diagnosoituja sairauksia, huonon unen ja kivun välillä on selvä yhteys. Yli seitsemäntoista tuhannen aikuisen tutkimuksessa havaittiin, että viisi tuntia tai vähemmän yössä nukkumiseen liittyy enemmän tuki- ja liikuntaelimistön kipuja.

Unen puutteen tiedetään puolestaan ​​vähentävän kivunsietokykyä. Jos et saa tarpeeksi laadukasta unta, sattuu enemmän. Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, jotka nukkuivat vähemmän kymmenen peräkkäisenä yönä, todettiin olevan korkeampi kiputaso ja korkeammat tulehdusmerkit. Ihmiset, jotka nukkuivat alle viisi tuntia yössä, eivät vain kokeneet enemmän tuki- ja liikuntaelimistön kipuja, vaan heillä oli myös useita kipeitä alueita. Toisin sanoen, vähemmän unta tarkoittaa enemmän kipua. Vaikka nukahtaminen unihäiriöiden jälkeen ei ole optimaalista, se tarjoaa silti paremman kivunhallinnan kuin tulehduskipulääkkeet tai asetaminofeeni. Ja toisin kuin lääkkeet ja piristeet, uni on vapaata eikä sivuvaikutuksia.

Uni ja yleinen hyvinvointi

Jos nukut hyvin, teet todennäköisesti parempia ruokavalintoja etkä luota sokeriin, kofeiiniin ja prosessoituihin ruokiin selviytyäksesi päivästä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että monipuolisempi, terveellisempi suoliston mikrobiomi korreloi paremman unen kanssa. Parempi uni antaa meille enemmän energiaa olla aktiivinen, ja päivittäinen liikkuminen parantaa unta.

Laadukas uni vähentää fyysistä ja henkistä stressiä sekä lisää sietokykyä selviytyä kivusta ja vaikeista tilanteista. Stressin vähentäminen ja positiivisiin ihmissuhteisiin keskittyminen puolestaan ​​parantaa hyvinvointiasi ja unta. Kaikki helpotustekijät liittyvät toisiinsa.

Uni ja hormonit

Hormonit ovat sääteleviä, signaloivia aineita, jotka auttavat ylläpitämään homeostaasia (tasapainoa) kehossa. Vaikka monet hormonit vaikuttavat uneen, keskitymme viiteen alla lueteltuun.

• Kortisoli, stressihormoni, auttaa meitä heräämään ja olemaan valppaina aamulla.

• Melatoniini rentouttaa meitä valmistautuessamme nukkumaan.

• Leptiini vähentää ruokahalua (saa meidät tuntemaan kylläisyyttä).

• Greliini lisää ruokahalua (saa meidät tuntemaan nälkää).

• Kasvuhormoni auttaa kudosten korjaamisessa ja kasvussa unen aikana.

Vuorokausirytmimme hallitsee luonnollista uni-valveilusykliä. Haluamme ohjelmoida sisäiset kellomme maksimoimaan laadukkaan unen ja paranemisajan. Luonnonvalolle altistuminen aamuisin on parasta, jos mahdollista. Kirkas valo ei ainoastaan ​​laukaise kortisolin vapautumista, vaan myös laukaisee melatoniinin nousun XNUMX-XNUMX tuntia myöhemmin. Tämä osuu samaan aikaan luonnollisen päivänvalon häipymisen kanssa. Illalla on parempi noudattaa tätä mallia ja käyttää himmeämpää valoa ja pöytälamppuja kirkkaan ylävalaistuksen sijaan.

Valitettavasti näytön käyttö ennen nukkumaanmenoa häiritsee melatoniinin vapautumista, mikä johtaa huonompaan uneen ja palautumiseen. Kun melatoniinitaso nousee, kortisolitasomme pitäisi laskea. Kuitenkin viipyvä stressi päivästä tai stressaava viihde, uutiset tai keskustelut lähellä nukkumaanmenoa voivat nostaa kortisolitasoja. Rentoutumisrutiini auttaa meitä ratsastamaan melatoniiniaallolla ja rentoutumaan valmistautuessamme nukkumaan.

Riittämätön uni luo hormonaalista alaspäin suuntautuvaa kierrettä nostamalla kortisolitasoja, mikä lisää tulehdusta, kipua, vaivoja ja muita stressireaktioita. Lisäksi kortisoli alentaa leptiinitasojamme, hormoni, joka auttaa säätelemään ruokahalua saamalla meidät tuntemaan kylläisyyttä, ja lisää greliinin, nälkähormonin, tasoa. Tämä syömiseen ja siihen kuinka paljon vaikuttavien hormonien toiminta saattaa selittää dokumentoidun korrelaation huonon unen ja korkeamman ruumiinpainon välillä. Tämä kaikki johtaa syömiseen, tulehdukselliseen rasvakudokseen ja kivuliaampaan tulehdukseen.

Kasvuhormonilla, joka tuotetaan pääasiassa yöllä, on tärkeä rooli ruoan prosessoinnissa, lihasmassan ylläpitämisessä ja luuston terveyden ylläpitämisessä sekä kudosten korjaamisessa ja kasvussa. Huono uni häiritsee kasvuhormonin tuotantoa. Tämä tarkoittaa vähemmän paranemista, vähentynyttä lihasmassaa ja huonompaa luuston terveyttä. Kaikki nämä tekijät lisäävät kipua ja tulehdusta.

Se on järkevää. Jos säästämme yhtä polttoainetta (uni), yritämme kompensoida toisen tyyppisellä polttoaineella (ruoalla). Mutta nämä kaksi eivät ole keskenään vaihdettavissa. Lisää ruokaa (jopa terveellistä ruokaa) on riittämätön lääke riittämättömään uneen. Sen sijaan, että tarjoamme elimistölle mahdollisuuden levätä ja latautua, hukutamme sen lisäämällä työtä tiedonkäsittelyn ja ruoan aineenvaihdunnan muodoissa. Kehomme saattaa rukoilla, Nell Carterin kuuluisin sanoin: "Pidä tauko."

Strateginen päiväunet

Monet meistä yrittävät saada kiinni viikon aikana menetetystä unesta nukkumalla myöhään viikonloppuisin ja lomapäivinä. Mutta nukkuminen ei korvaa kaikkia menetetyn unen etuja. Eräs tutkimus, jossa tarkasteltiin ihmisiä, jotka nukkuivat vähemmän viikolla ja ylimääräistä viikonloppua, osoitti, että nämä ihmiset söivät enemmän ruokaa päivällisen jälkeen, lisäsivät ruumiinpainoaan, häiritsivät vuorokausirytmiään ja vähensivät kehonsa insuliiniherkkyyttä.

Vähemmän arkipäivien unen seurauksia ovat syöminen enemmän, painon nousu, verensokerin nousu, tulehduksen lisääntyminen ja kehon luonnollisen rytmin häiriintyminen. Seitsemästä yhdeksään tuntia korkealaatuista unta mahdollistava aikataulu on edullisempi kuin myöhäinen nouseminen viikonloppuisin.

Elämää tietysti tapahtuu, ja uni voi kärsiä. Kun se tapahtuu, nukkuako vai ei? Se on se kysymys. Vastaus on: se riippuu. Jos unohdat tunnin tai enemmän yöunistasi, mielialaasi ja henkisesti toimintakykysi voivat hyötyä päiväunista, mutta muista muutama ohje. Tavoitteesi on edelleen nukkua seitsemästä yhdeksään tuntia XNUMX tunnin aikana. Tiedot viittaavat siihen, että liiallinen uni voi olla myös haitallista. Lisäksi päiväunet voivat häiritä yöuniasi.

Ota päiväunet tarvittaessa, mutta vältä nukkumista myöhään päivällä (klo 3 jälkeen) ja pyri nukkumaan enintään kaksikymmentä-kolmekymmentä minuuttia. Jätä päiväunet väliin, jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä.

Rentoutuminen: Nukkumaanmeno-rentoutumisrutiini

Jos uni on niin tärkeää, onko järkevää ottaa unilääkkeitä? Valitettavasti unilääkkeet johtavat usein huonompaan uneen. Ne sisältävät riippuvuuden, riippuvuuden, haitallisten sivuvaikutusten ja yhteisvaikutusten riskin muiden lääkkeiden tai aineiden kanssa.

Harkitsemme nukkumaanmenoajan rentoutumisrutiinin luomista. Viihdymme rutiineissa, ja kehomme reagoi vihjeisiin, jotka on synkronoitu vuorokausirytmimme kanssa. Monet vanhemmat kouluttavat lapsiaan nukkumaan säännöllisin väliajoin, mikä voi sisältää kylvyn, hampaiden harjauksen ja tarinan. Aikuiset voivat hyötyä samanlaisesta lähestymistavasta.

Yleisiä tapoja parantaa unta ilman lääkitystä keskittyvät unihygieniaan, ärsykkeiden hallintaan ja päiväunien rajoittamiseen. Unihygienia tarkoittaa unetottumustemme parantamista muuttamalla asenteitamme uneen, harjoittelemalla unta aiheuttavia käyttäytymismalleja, seuraamalla unta ja välttämällä stimulaatiota ennen nukkumaanmenoa.

Ärsykkeiden hallinta tarkoittaa sitä, että sänkyämme pidetään paikkana, joka liittyy vain nukkumiseen (ja läheisyyteen), ei syömiseen, työhön tai television katseluun.

Vähästressialueen luominen

Makuuhuoneen tulisi saada sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi, viileäksi ja rentoutuneeksi, ei valppaana ja langallisena. Sen pitäisi olla pyhäkkö, joka saa aikaan tyyneyden ja hyvinvoinnin tunteen, paikka, joka ohjaa aivosi nukkumaan. Tämä tarkoittaa mahdollisimman paljon työskentelyä makuuhuoneen ulkopuolella. Vaikka asuisit yksiössä tai jaetussa huoneessa, vältä puhelimen tai kannettavan tietokoneen käyttöä sängyssä.

Nukahtamiseen valmistautumiseksi on myös tärkeää välttää stimuloivia TV-ohjelmia, stressaavia uutisia ja vaikeita keskusteluja (henkilökohtaisesti tai puhelimessa) nukkumaan mennessä. Stressi pumppaa taistele tai pakene -järjestelmää ja jättää sinut pitkäksi aikaa keskustelun päätyttyä. Yritä tehdä päiväsi viimeiset XNUMX minuuttia draamattomana. Tämä ei välttämättä ole aina mahdollista lasten, puolisoiden, kämppätovereiden ja työsitoumusten kanssa, mutta vaikka joku toinen painaisi nappejasi, voit lieventää vastaustasi tukeaksesi nukkumaanmenoa koskevaa rentoutumisrutiiniasi.

Pidä makuuhuoneesi viileänä, hiljaisena ja pimeänä – uniluolana. Vaikka lämpötilatoiveet vaihtelevat, yritä pitää makuuhuoneesi riittävän viileänä, jotta lakanan tai peiton alla käpertyminen on kutsuvaa. Jos jaat sängyn, omalla peitolla ja peitolla voi välttyä iltaisilta köydenvetoilta.

Tuuletin voi kierrättää viileää ilmaa ja tuottaa tasaista valkoista kohinaa. Jos et pysty hallitsemaan melutasoa, harkitse valkoista kohinaa tai korvatulppia. Samoin huoneen pimeys edistää parempaa unta.

Jos asut paikassa, jossa kesäyöt ovat lyhyitä tai työskentelet yövuorossa, kokeile pimennysverhoja tai silmänaamaria. Tee uniluolastasi rentouttava, kutsuva unipaikka, joka auttaa palautumaan, latautumaan ja vähentämään kipua.

Matalaelektronisen vyöhykkeen luominen

Se ei ole vain elektronisten laitteiden meille tuoma stimuloiva tai stressaava sisältö, joka voi häiritä nukkumaanmenoa rentoutumista; niiden näyttöjen lähettämän sinisen valon on osoitettu häiritsevän melatoniinin vapautumista. Ihanteellisessa maailmassa kieltäisimme elektroniikan yhdeksänkymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Voimme aloittaa välttämällä puhelimia, näyttöjä ja muita elektronisia laitteita XNUMX minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Monet uniasiantuntijat suosittelevat älypuhelimen jättämistä makuuhuoneen ulkopuolelle. Jos voit tehdä tämän ja ladata puhelimesi yön yli toisessa huoneessa, se on upeaa!

Monien meistä on pidettävä puhelin käden ulottuvilla hätätilanteissa, ja käytämme sitä myös herätyskellonamme. Toinen ongelma on helppo ratkaista. Vanhanaikainen, halpa herätyskello estää keskiyön tarkistukset kirkkaalla, piristävällä puhelimen näytöllä ja säästää sähköpostin tai muun ilmoituksen pohtimisesta (jos ei avaa). Jos digitaalisen kellon valo häiritsee untasi tai numerot hypnotisoivat sinua, käännä kello poispäin sinusta. Se on siellä, kun tarvitset sitä, ja on äärettömän parempi kuin tarkistaa kellonaika puhelimesta yöllä. Jotkut digitaaliset kellot tarjoavat myös rauhoittavia ääniä, jotka auttavat sinua nukahtamaan.

Jos et voi jättää puhelinta toiseen huoneeseen, se auttaa laittamaan puhelimen äänettömään tilaan tai lentokonetilaan tai jopa sammuttamaan sen. Jos käytät puhelinta nukkumaanmenohetken rentoutumistallenteen tai valkoisen kohinan kuunteluun, aseta se käsivarren pituudelle tai kuvapuoli alaspäin, jotta se ei näy välittömästi.

Jos et voi välttää näytön käyttöä yhdeksänkymmenen minuutin kuluessa nukkumaanmenosta, harkitse edullisien meripihkanväristen lasien käyttöä. Nämä linssit estävät sinisen valon näytöiltä, ​​jotta melatoniini voi vaikuttaa taikoihinsa. Tutkimuksissa ihmiset, jotka käyttivät meripihkanruskeita linssejä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa vain viikon ajan, ilmoittivat pitenevän unen keston, laadun ja terveen. On edelleen tärkeää yrittää määrittää viimeiset kolmekymmentä minuuttia ennen nukkumaanmenoa ruuduttomaksi ajaksi.

Vältä "kosto nukkumaanmenoa"

Toinen syy nukkumaanmenonäytön käytön välttämiselle on se, että se luo alustan "kosto-ukkumaanmenoajan lykkäämiselle". Tämä ilkeä mutta laajalle levinnyt tapa tarkoittaa sitä, että pysymme hereillä myöhemmin ja uhraamme unen tehdäksemme jotain rauhassa, mitä tunnemme huijatuiksi tekemästä päivän aikana. Usein tähän liittyy ohjelmien ahmiminen, shoppailu tai loputtomien sosiaalisen median syötteiden selaaminen. Se vapauttaa hyvän olon kemikaaleja aivoissamme ja tuntuu ansaitulta herkkupalalta pitkän työpäivän, toisista huolehtimisen ja yksinkertaisesti selviytymisen jälkeen.

Valitettavasti tämä "hoito" tuomitsee meidät lisää stressiin, kipuun ja tulehdukseen. Voit poistaa tämän kiusauksen välttämällä näytön käyttöä ennen nukkumaanmenoa ja korvaamalla sen iltaharjoittelulla, joka todella ravitsee sinua, mikä lisää lepoa ja vähentää stressiä.

Tekijänoikeus 2022. Kaikki oikeudet pidätetään.
Painettu julkaisijan luvalla Uusi Maailman kirjasto.

KIRJA: Kivun ratkaisu

Kivun ratkaisu: 5 askelta lievittää ja ehkäistä selkä-, lihas- ja nivelkipuja ilman lääkitystä
kirjoittanut Saloni Sharma MD LAc

Löydä todistettu tapa kivunlievitykseen. Empatialla ja tieteellisellä taidolla kipuasiantuntija tohtori Saloni Sharma tarjoaa henkilökohtaisen ja innovatiivisen viisivaiheisen kivunlievitysohjelman, joka perustuu siihen, mitä hän kutsuu. mikrotehosteita, pieniä askelia, jotka tuottavat suuria tuloksia. Hänen huumeeton suunnitelmansa on enemmän kuin pelkkä tiekartta kivun vähentämiseen. Se on opas suurempaan iloon, terveyteen ja hyvinvointiin, jonka jokainen ihminen ansaitsee. 

Kuvitettu inspiroivilla potilasesimerkeillä ja henkilökohtaisilla tarinoilla. 

Jos haluat lisätietoja ja / tai tilata tämän kirjan, Klikkaa tästä. Saatavana myös äänikirjana ja Kindle-julkaisuna.

kirjailijasta

Saloni Sharma, MD, LAc, on kaksinkertainen kivunhallinnan ja kuntoutuslääketieteen sertifikaatti. Hän on Philadelphian Rothman Orthopedicsin Orthopedic Integrative Health Centerin lääketieteellinen johtaja ja perustaja ja on hoitanut tuhansia potilaita. Kansallisesti tunnustettuna kipuasiantuntijana hän toimii kivunhallinnan ja selkärangan kuntoutuksen yhteispuheenjohtajana American Academy of Physical Medicine and Rehabilitaatiossa sekä kansallisen opioidityöryhmän jäsenenä. Hän on ohjannut kansallisia opioidivaihtoehtoja koskevia kursseja ja puhuu säännöllisesti ja puolustaa tapoja hallita kipua ilman lääkitystä.

Dr. Sharma on Andrew Weil Center for Integrative Medicine -stipendiaatti ja hän on opiskellut funktionaalista lääketiedettä ja elämäntapalääketietettä. Hän suoritti akupunktiokoulutuksensa Harvard Medical Schoolissa. Hän on opiskellut joogaa ja meditaatiota Parmarth Niketanissa Rishikeshissä, Intiassa ja mindfulnessia Thomas Jeffersonin yliopistossa. Tri Sharma suoritti Stanfordin yliopiston avajaislääkärin hyvinvoinnin johtajakurssin. 

Käy hänen verkkosivuilla osoitteessa SaloniSharmaMD.com/